Kako dihati, da bi izboljšali vadbo in se hitreje okrepili

Tri dihalne tehnike, ki bodo vašemu telesu pomagale, da med težkimi obremenitvami ne gori, in da bo začela izterjati prej.

Če ne opazite napredka ali se počutite zlomljenega in se po treningu ne morete umiriti dolgo časa, je možno, da ni velike obremenitve, ampak pomanjkanje okrevanja. Brez ustreznega počitka tudi najbolj intenzivna vadba ne bo prinesla rezultata. Na koncu živčni sistem ne bo preživel in zgori.

S pospeševanjem okrevanja se ne boste le bolje počutili med treningom in po njem, temveč boste hitreje dosegli rezultate.

1. Dih krokodila

Pravilen dihalni vzorec je globoko preponsko dihanje, ko je dihanje pljuč polno z zrakom.

Ta dih ima več prednosti:

  1. Drži diafragmo v tonu, ki pozitivno vpliva na delovanje notranjih organov.
  2. Zagotavlja potreben intraabdominalni pritisk in ohranja pravilno držo.
  3. Lajša mišice vratu in ramen, ki se napnejo med površinskim dihanjem.
  4. Prihranite energijo, saj dihanje zahteva manj vdihov, da dobite enako količino zraka kot pa površina.

Dih krokodila bo pomagal popraviti napačne vzorce innavaditi se na dihalno dihanje.

Izhodni položaj

Lezite na trebuh s sprednjo stranjo navzdol. Levo dlan položite na desno roko in spustite čelo. Izvlecite noge in se sprostite.

Ta določba se sprva morda ne zdi najbolj primerna, vendar je za naše namene optimalno iz dveh razlogov:

  1. V tem položaju sta glava in vrat v nevtralnem položaju, tako da zrak vstopa v pljuča brez prekinitve.
  2. Vratne mišice in zgornji del trapeza, ki ne bi smeli biti vpleteni v dihanje, so v sproščenem položaju, niso raztegnjeni in niso stisnjeni.

Kako izvesti

Vdihnite v 4 sekundah. Razširiti ne bi smelo le želodca, temveč tudi strani. In ker je stiskalnica pritisnjena na tla, se mora spodnji del hrbta dvigniti.

Na vrhuncu dihanja zadržite dih za 2-4 sekunde in poskusite občutiti širjenje telesa za 360 stopinj - to je vaš cilj.

Podaljšajte v 6 sekundah. Ta hitrost ni treba strogo upoštevati. Hočeš, da je izdih več kot dih. To bo pomagalo optimizirati izmenjavo plina.

Kdaj uporabiti

Začnite z 1-3 minutami dihanja krokodila na dan in ga med vadbo obrnite na vadbo.

Da bi razumeli, kako dobro ste, prosite nekoga, da postavi kocke na prsni koš in čez njih in opazuje, kako se dvigajo iz diha.

Ko obvladate tehniko, lahko prenehate z izvajanjem vadbe na želodcu. Nadaljnje usposabljanje bo potekalo med normalnimdnevne aktivnosti in šport.

2. Taktično dihanje

Morda ste slišali, kako se je ta tehnika imenovala kvadratno dihanje. Priporočljivo je, da ga uporabljate med stresom in napadi panike. Ta ista vrsta dihanja bo pomagala obnoviti okrevanje med pristopi in pomiriti centralni živčni sistem.

Začetni položaj

Sedite na tla, križajte noge in se naslonite na steno. Roke položite na kolena, zaprite oči in se sprostite.

Kako izvesti

Pridite 4 sekunde, najprej napihnite trebuh in nato dojko. Zadržite dih za 4 sekunde na vrhuncu dihanja. 4 ure segnite skozi usta in ponovno zadržite dih za nekaj sekund.

Vadite, dokler dihanje ne postane samodejno. Potem poskusite dihati tako, da pokleknete, nato pa - poravnajte v polni višini.

Da bi se izognili hiperventilaciji med pristopi drżavnega potiska, bi morali najprej biti doma doma, v mirnem ozraćju in nato iti v telovadnico.

Če želite uporabljati opremo v telovadnici, zmanjšajte dihanje po izdihu s štirih sekund na eno. Potem en respiratorni ciklus ne bo 16, ampak 13 sekund. Razlika je majhna, toda ko gre za obnavljanje med pristopi, bo nekaj dodatnih vdihov neuničljivo.

Kdaj uporabljati

Taktično dihanje vam bo pomagalo pri ponovnem okrevanju med počitkom. In kolikor hitreje se boste okrepili, manj energije boste izgubili in več boste lahko dobili skozi vadbo.

To ne pomeni, da potrebujete 5vdihnite in izdihnite nekaj minut po vsakem čepenju. Uporabite taktično dihanje med kompleksnimi vajami, da pripravite centralni živčni sistem, optimizirate obnovo in trenirate na najvišji ravni.

3. Parasimpatična okrepitev dihanja

Za hitrejše okrevanje po treningu potrebujete dobro prehrano, ustrezno vodo, brez stresa. Vendar je za začetek okrevanja potrebno aktivirati parasimpatični živčni sistem.

Čas med zadnjim pristopom in začetkom okrevanja je odvisen od intenzivnosti usposabljanja, priprave in značilnosti CNS. Eden od najučinkovitejših načinov za začetek okrevanja prej je dihalna vaja po vadbi.

Začetni položaj

Poiščite miren kraj v telovadnici. Lezite na hrbet, položite noge in roke tako, da bodo nad nivojem srca: izboljšali bodo odtekanje limfe iz okončin. Zaprite oči in se sprostite.

Kako izvesti

Vdihnite se v 3-4 sekundah. Na vrhuncu dihanja zadržite dih za 2-3 sekunde.

Poskusite izdihniti dlje: približno 6-8 sekund. Ne skrbite za čas: ni strašno, če izstopite iz računa.

Ostani tako dolgo, dokler se telo po treningu ne pomiri, pulz se ne bo upočasnil in kršitev se ne bo uničila. Odločite se sami, koliko lahko ležite in nastavite časovnik, da ne gleda na uro.

Lahko dodate pozitivne misli, da bi kar najbolje izkoristili te minute.

Kdaj uporabljati

Če se počutite izčrpaniNekaj ​​ur po treningu bo ta vaja pomagala. Vsak dan se boste bolje in hitreje sprostili.

Tudi ta vaja bo rešila problem razburjenja po jutranjih vajah. Po porabi 3-5 minut se boste osvobodili stresa. Vaše telo bo prenehalo pritiskati na pedal za plin CNS in vas motilo z juga.

Najprej vas bo sram, da ležite na tleh z zaprtimi očmi, ko se železo vleče. Toda hitro naraščanje energije in naraščajoča zmogljivost bosta to naredili vsakič in ne oklevajte, kot je videti od zunaj.