Vključitev tiska: kako začeti učinkovito vadbo

Ta vaja velja za najbolj učinkovito in fiziološko za razvoj in krepitev trebušnih mišic, saj je funkcija stiskalnice zmožnost vrtenja spodnjega ali zgornjega dela telesa v nasprotno smer. Če redno drobite, lahko dosežete videz kock in okrepite mišični steznik peritoneuma.

Učinkovita vaja za medije

Razvite trebušne mišice so estetsko lepe in poleg tega pomembne za zdravje ljudi. Mišice stiskalnice in hrbta skupaj tvorita steznik, ki podpira hrbtenico in iz njega odstranjuje prekomerni stres, s tem pa zmanjšuje tveganje za bolezni mišično-skeletnega sistema. Poleg tega trebušne mišice podpirajo notranje organe in preprečujejo njihovo premikanje. Kljub temu je za dosego pričakovanih rezultatov potrebno pravilno vrtenje stiskalnice.

Neposredno sukanje

V spodnjem delu peritonealne neposredne mišice, ki se začne v prsni regiji in se konča pri medenici, je manj živčnih končičev kot zgornji. To je posledica dejstva, da živčni impulzi, ki spodbujajo močno kontrakcijo mišic v tem delu trebuha, niso tako učinkoviti. Poleg tega se pod peritoneum pogosteje oblikujejo maščobe. Ti dejavniki vplivajo na dejstvo, da je zgornji del tiska v večini ljudi bolj razvit kot dno. Z neposrednim stiskanjem na stiskalnico ga lahko prinesete na ton, saj vadba izvaja celotno površino trebuha.

Izvede se neposredno ožemanje stiskalnicemaksimalno približevanje čela do bokov, hrbet pa ne sme biti raven, ampak zaobljen. V tej izvedbi se izvajanje neposredne trebušne mišice zmanjša na maksimum. Glavna napaka ljudi, ki nihajo trebušne mišice s takimi kraterji, je dvig telesa s ploščatim hrbtom. Neposredno zavrtite stiskalnico pravilno, da naredite naslednje:

Na začetnem položaju, ki leži na tleh /klopi, dodajte noge na majhen hrib (lava, stepa, fitball). Med boki in golenico se tvori pravokoten kot, tako da je tesno ležal na tleh.
Razporedite roke blizu medenice, če šele začnete delati na tisku - to bo olajšalo zvijanje. Nepripravljena oseba je bolje držati se za roke ali na glavi ali jih pritrditi nad vrh, zaklenjena v ključavnico (to je najbolj zapletena možnost).
Pomembno je, da začnete z vrtenjem dela pri izdihu, medtem ko telo raztezate na medenico, zaokrožite nazaj in odstranite rezila s površine lave ali tal. Poskusite doseči maksimalno krčenje mišic v območju sončnega pleksusa. Držite 1-2 sekundi na mestu, kjer se čuti največja napetost.
Pri vdihavanju začnite počasi premikati v izhodiščni položaj, vendar telesa ne spustite do konca. Glavno pravilo ovinkov je nenehno delati mišice, zato se ne smejo sprostiti.
Vsaka učna ura mora imeti vsaj 10 ponavljanj. V tem primeru interval med pristopi ne sme presegati 30-40 sekund. Vaje za zvijanje tiska pa je bolje narediti kvalitativno, vendar nePoskusite okrepiti mišično cisto peritoneja s številom ponovitev. Čim večja je amplituda gibanja pri ohranjanju konstantne napetosti, tem hitreje se bo dobro odrezalo tisk.

Reverse

Poleg neposrednih pletenin obstaja še več možnosti za učinkovite vaje za tisk. Eden od njih je povratni kranichi, med katerim se dvig telesa s poznejšim premikom v prsnico. Izvedba vretenc na stiskalnici je bolj primerna na horizontalni klopi, vendar se na nagnjeni površini učinkovitost poklicev poveča zaradi povečanja amplitude gibov. Da bi razumeli mehanizem takih prstov, si zamislite, da je konec vašega telesa - to je zadnjica, in želijo zložiti telo, jih dvigniti in usmeriti v glavo.

Pravila za izvajanje povratnih pletenin:

Lezite na klop, roke so vzporedne s telesom (za začetnike) ali za glavo (za naprednejše).
Noge so upognjene v kolenih, stegna se premaknejo v prsni koš. Držite se, ko so pravokotne na površino lave.
Po dihanju se za trenutek zadrži v tem položaju.
Razveseljivo, z veliko truda se raztegne medenica na glavi. Po vdihavanju stegna počasi spustite, ne da bi se dotaknili tal.
Da bi povečali obremenitev stiskalnice, poskusite čim bolj približati glavi. Prav tako vam bo omogočilo raztezanje mišic spodnjega dela hrbta. Bolj boste zmanjšali trebušne mišice, bolje se bo okrepila.
Pregib kolen na stiskalnici mora biti konstantennapetost mišic Da bi se izognili ukrivljenosti hrbtenice, naredite vajo strogo v navpični smeri, ki se ne odbije na straneh. Dihanje mora biti vedno enako, ga ne odlašati dolgo časa. Bolje je narediti do 20 ponovitev kakovosti, več kot le opazovanje tehnike.

Stranski sukanje

To vajo je treba opraviti v kompleksu z ravnimi zvitki. Stranski robovi so izvedeni v multi-mode, brez uporabe obremenitve. Optimalno število je 20 ponovitev in trije pristopi na vsaki strani, brez premora med njimi. Pravilna tehnika izvedbe:

V spodnjem položaju upognite kolena in jih povlecite vstran, tako da en bok leži na tleh. Držite nasprotni spodnji del roke za glavo in položite dlan na zgornjo stran telesa, da boste lahko čutili krčenje mišic.
Izdihnite, napnite stranske trebušne mišice in zvijte telo, dvignite ramena od tal. Ne poskušajte doseči komolca do stopal: vaja bo učinkovita pri rahli amplitudi. Če želite razbiti ramo od tal, je le 1-2 cm navzgor.
Poudarite zmanjšanje stranskih mišic. Ne napnite vratu, ne spuščajte glavo prenizko in ne vlecite.
Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj.

Spit

Ta različica ovinkov bo vplivala na iste mišice, kot je opisano zgoraj, vendar ima odlično tehniko izvedbe:

Postavite hrbet na tla, dvignite roko in jo postavite za glavo in pustite drugo, da leži na tleh vzporedno s telesom.
To. \ Tpoložite noge tik nad trup, uporabite posebno lavo ali nizek stol.
Začnite se zvijati in dvignite ramo roke za glavo. Poskusite dobiti nasprotno koleno.
Zavrtite komolce in stranice gibanja. Ob izdihu se raztezajo naprej, telo navzdol spustite na dih.

Vaje na klopi za tisk

Poleg zgoraj opisanih osnovnih pritisnih ukrivljenosti se lahko izvajajo tudi druge vaje za krepitev peritonealnih mišic. Če želite to narediti, uporabite bodisi nagnjeno ravno gimnastično klop. Možnosti vrtinčenja:

Dviganje ohišja z največjo amplitudo. Ležite na klopi, odtrgajte hrbet z njegove površine in se pomikajte naprej, dokler se med nogama in telesom ne oblikuje pravi kot. Držite ta položaj 1-2 sekundi, nato počasi navzdol.
Sukanje z nizko amplitudo. Manjši porast primera se izvede brez vrnitve na začetni položaj (ne da bi šli na klop).
Sukanje z obračanjem primera. Dvignite ramena s površine lave, dvignite prtljažnik in ga zavrtite na ravne noge. V tem primeru mora biti telo rahlo obrnjeno v desno in levo.