Tekaški trening: Zakaj je težko začeti? Dejavniki glavnih napak med tekom. Začetek treninga: intenzivna hoja, ogrevanje mišic pred tekom, menjava podlage za pouk, gibanje in položaj telesa za tek. Osnovna pravila hitrega teka

Da bi bil tek učinkovit, je pomembno, da tečemo pravilno. In kako to storiti - naučite se iz članka.

Veliko ljudi želi začeti teči, da izgubijo dodatne teže, samo za zabavo ali izboljšanje zdravja. To je najcenejši način treninga, saj potrebujete le trenirko ali pajkice in seveda športne copate.

Toda preden začnete teči, in to bi morali vedeti predvsem pionirji, je vseeno pomembno, da tečete pravilno, da izgubite odvečno težo in ne škodujete zdravju. Na te tečaje se morate skrbno pripraviti. Tudi ljudje, ki so v preteklosti tekli, bi se morali spomniti nekaterih pravil in smernic.

Tekaški trening: zakaj je težko začeti?

Obstaja več razlogov, zakaj ljudje ne tečejo redno:

  • Fizično je precej težko.
  • Psihološki - težko je, ne prenesejo bremena.
  • Fizično in psihično - zelo težko.
  • Vremenske razmere. Ko je vreme jasno, je tek v užitek, ko pa dežuje, mrazi ali sneži, se skoraj ne želite umakniti izpod tople odeje.
  • Ko nekaj začne boleti, na primer stran. V tem trenutku vas obiščejo misli, zakaj je vse to potrebno, raje bi naredil nekaj koristnega in ne izgubljal časa.
Rednost je pomembna

Vsi ti dejavniki vas spodbujajo, da pustite vse in počnete druge stvari. Z upoštevanjem nekaterih navodil boste začeli teči pravilno, ne boste se pritoževali nad počutjem med tekom in izboljšali boste svoj odnos do te aktivnosti.

Tekaški trening: glavne napake pri teku

  1. Čevlji, ki niso primerni za tek: pomanjkanje amortizerjev, debeli podplati, ozki čevlji, ki vam ne omogočajo, da se počutite udobno in samozavestno.
  2. Veliko ambicioznih tekačev živi sedeče. Posledica so šibke hrbtne mišice, bolečine v kolenskih sklepih, bolečine v hrbtenici, nerazvitost mečnih mišic. Na pravilnost teka vplivajo tudi šibke hrbtne mišice.
  3. Nošenje ozkih čevljev v vsakdanjem življenju je povzročilo nezmožnost pravilnega stopanja na nogo in absorpcije hoje. To povzroča bolečino v telečjih mišicah.
Izberite prave čevlje

Za izboljšanje vseh kazalnikov morate izvajati različne vrste teka, delajte jogo za izboljšanje gibljivosti sklepov. S čim začeti trenirati?

Tekaški trening - začetek vadbe: intenzivna hoja

  • Kako je z začetniki? Oblečeš športno uniformo in takoj začneš teči z veliko hitrostjo, po nekaj minutah postaneš utrujen, težko dihaš, boli te bok in prenehaš.
  • Kako to počnejo profesionalci? Sposobnost teka je v naši krvi že od rojstva. Vsakdo, če hoče, lahko vedno postane profesionalni tekač. Eden od ameriških trenerjev, Gordon Bakulis, priporoča začetek vadbe s počasno hojo in postopno povečevanje tempa. Če vas začne boleti bok, se nikakor ne ustavite, ampak upočasnite in počakajte, da mine, nato pa znova tecite. Hitrost naj bo tolikšna, da vam bo udobno govoriti in prosto dihati.
Intenzivno hodimo

Za začetnike je najbolje, da začnemo s hitro hojo, vsaj za nekaj dni ali celo teden. Če nimate časa za odhod v službo, ne uporabljajte javnega prevoza, ampak hodite hitro. Tako boste prihranili na potovanju in pripravili telo na intenzivnejše obremenitve.

Takšno usposabljanje je treba organizirati 3-4 krat na teden. Če menite, da se spopadate in ne boste imeli dovolj obremenitve, pojdite na tečaje 4-5 krat.

Desettedenski načrt tekaške vadbe:

  • Prvi teden: 2 minuti teka, 4 minute intenzivne hoje.
  • Drugi teden: 3 minute teka, 3 minute hoje.
  • Tretji teden: 4 minute teka, 2 minuti hoje.
  • Četrti teden: 5 minut teka, 3 minute hoje.
  • Peti teden: 7 minut teka, 3 minute hoje.
  • Šesti teden: 8 minut teka, 2 minuti hoje.
  • Sedmi teden: 9 minut teka, 1 minuta hoje.
  • Osmi teden: 13 minut teka, 2 minuti hoje.
  • Deveti teden: 14 minut teka, 1 minuta hoje.
  • Deseti teden: tek skozi celoten trening.

Vsak trening se mora začeti in končati z ogrevanjem ali petminutnim počasnim tempom hoje. Če ste se nekaj minut pred koncem pouka počutili utrujeni, ste naredili nekaj narobe ali izbrali hiter tempo, premalo hodili ali pa je pouk trajal dlje kot običajno. Ta načrt se lahko in mora prilagoditi vam.

Tekaški trening: ogrevanje mišic pred tekom

Vsak športnik ve, da če so mišice med ogrevanjem dobro ogrete. -up, med treningom se je nemogoče poškodovati. Vendar tega ne upoštevajo vsi.

  • Ogrevanje ne le ogreje mišice, temveč tudi vaše notranje organe vključi v intenzivno delo, da ukaz za začetek teka in začetek pouka. Tako se lažje spopadamo z aerobno obremenitvijo.
  • Po treningu moramo raztegniti vse vpletene mišice, da ne napnemo mišic, jih sprostimo.
  • Če vam grozno primanjkuje časa, naredite to, preden greste spat. Ne dovolimo, da si mišice opomorejo, vplivamo na srčno-žilni sistem, mišični steznik. Čutili boste stalne bolečine v mišicah.
Ogrevanje

Tekaški trening - Spreminjanje tekaške površine: Kaj to pomeni Zadeva?

Večina strokovnjakov nikoli ne pomisli, da na raznolikost treninga ne vpliva samo tempo, ampak tudi ravnina, po kateri poteka tek. Uporaba iste površine povzroči navajanje in telo ni več deležno enake obremenitve kot prej.

  • Če želite spremeniti ali povečati obremenitev, prvi teden tecite na stadionu po asfaltu.
  • Drugi je skozi gozd, kjer je veliko grbin in grbin.
  • Tretji teden pojdite v telovadnico in preizkusite tekalno stezo.
  • Zadnji teden v mesecu tecite ob bregu reke po pesku. Takšna sprememba podlage, pokrajine in okolja bo spremenila odnos do teka na bolje.
Spremenite podlago

Ni priporočljivo teči po betonski podlagi, ker so to zelo trde plošče, nimajo oblazinjenja za razliko od asfaltne površine. Pomanjkanje blaženja ogroža poškodbe gležnja ali zvine vezi.

Tekaška vadba - Gibanje in položaj telesa za tek: osnove

Visokokakovostne rezultate teka boste dosegli, če ne le teči in brcati, ampak tudi pravilno usmerjati telo, da bodo delovale vse mišice.

  • Predsednik. Vedno mora biti usmerjen naprej k cilju. Glava je dvignjena, sproščena.
  • Ramena. Sprostite se, ne dvigujte jih. Konec koncev, če jih nenehno držite pod napetostjo, vas lahko boli glava in hitro se boste utrudili. Če se kljub temu ne morete izogniti napetosti, upočasnite in si stresite roke. Zabeležite to stanje pred koncem vadbe.
  • Roke. Ker se morajo noge in roke premikati usklajeno, to ne bo le pospešilo tempa, temveč tudi preprečilo, da bi se hitro utrudili. Prav tako naj bodo sproščeni in ne pritisnjeni na pas. Roke upognite v komolcih, tako da tvorijo pravi kot. Prste rahlo stisnite v pest, vendar ne pretiravajte.
  • Telo. V nobenem primeru se ne nagibajte naprej, ker bo tako hrbet v stalni napetosti. Telo držite naravnost z le rahlim upogibom.
  • Stegna. Držite se naravnost, ne nihajte v levo ali desno.
  • Noge in pete. Pri teku mora stopalo gladko pristati na tleh. Ne delajte nenadnih gibov. Moral bi lebdeti v zraku, ne pa teptati kot slon z vso težo. Na kakovost teka vpliva tudi korak, ki ga naredite, ta naj bo majhen, da se telo ne nagiba naprej in ne obremenjuje močno bokov.
Prav in narobe

Če želite uživati ​​v predavanjih, si vzemite čas, naredite vse, postopoma povečuje intenzivnost, le za delčke sekunde. Na primer, če tečete 60 min. na dan 3-krat na teden, nato naslednji teden tecite 10 minut več. Enako velja za razdaljo. Pretecite 10 km v prvem tednu in 12 km v naslednjem

Vnesite novosti v trening

Monotonost treninga utrudi tudi izkušene tekači.

  • Glasba. Energična glasba je odlična alternativa hrupu strojev. Navsezadnje ob takšni glasbi ne morete samo trenirati, ampak tudi "premikati gore". Posnemite svoje najljubše skladbe in začnite. Pri izbiri upoštevajte tempo glasbe, da se čim bolje prilega vaši hitrosti teka.
  • Prijatelji. Mnogi ljudje ne tečejo ali celo hodijo v fitnes brez družbe. Pravijo, da jim je dolgčas. Če nimate prijateljev, ki bi vam delali družbo, se pridružite skupini, kjer se zbirajo tekači, kot ste vi. To bo dober motivacijski dejavnik, saj nihče noče zardevati in reči, da je zaspal, če te prijatelji čakajo na tek.
  • Vodite dnevnik dosežkov. Vzemite zvezek in si vsak dan zapisujte spremembe v telesu, počutje, svoje zapise, kazalnike. Vse spremembe boste lahko zabeležili in naredili ustrezne zaključke. Ko boste vse to videli, vas bo še bolj spodbudilo. Zdaj je napredek dosegel točko, ko lahko vodite dnevnik v posebnih aplikacijah v telefonu.
  • Meditacija. To je odlična možnost, ko tečete v gozdu ali ob reki. Poslušajte zvok vode, petje ptic, drevesa. Sprosti in vas postavi na pozitiven val.

Če se odločite, da boste v prihodnosti postali športnik, ali vaše prihodnje delo zahteva vzdržljivost, če nameravate doseči neverjetne višine, potem še vedno vključite strokovnjake v prihodnosti bo treba, a za začetek lahko to storite sami.

Tekaški trening: osnovna pravila hitrega teka

  1. Med tekom ne delajte velikih korakov, vas ne samo ne pospeši, ampak celo upočasni. Osnovno pravilo hitrega teka je čim manj stika s podlago.
  2. Obstaja posebna umetnost, kako se naučiti teči v najkrajšem možnem času:
  • Spustite nogo na tla čim hitreje, gibi naj bodo mehki
  • Roke naj se premikajo simetrično z nogami.
  • Za razliko od preprostega teka hitri tek zahteva nekoliko več nagiba telesa.
  1. K povečanju hitrosti bo pomagalo tudi drugo usposabljanje. Razredi v telovadnici bodo okrepili mišice nog in povečali vzdržljivost telesa.
Hiter tek

Učenje teči čim hitreje zahteva pogosto vadbo ob vsaki priložnosti. Intervalni tek dobro vpliva na vzdržljivost telesa. Sestavljen je iz dejstva, da začnete teči zelo hitro in nenadoma preklopite na lahek tek, nato spet hitro tečete in tako naprej.

Jasno se morate zavedati, da ni nikoli prepozno začeti teči ali katerega koli drugega treninga, tudi pri 50 letih. Sprostite se in iz življenja vzemite največ, ne razmišljajte o tem, kaj si bodo ljudje mislili o vas in po čem vas bodo obsojali. Glavna stvar je spremljati svoje zdravje in dobro počutje. Delaj to kar ljubiš.

Video: Tehnika teka