Avtogeno usposabljanje za obvladovanje njihovega stanja in živčnega sistema - usposabljanje na stopnicah z videom

Sposobnost osebe do samohipnoze ni povsem razumljiva, vendar se je veliko ljudi že poskušalo vključiti v avtotraining, medtem ko je dobilo pozitiven učinek. Avtogeni trening temelji na sposobnosti posameznika, da samostojno vstopi v stanje hipnoze z obdelavo posebnih vaj, med takimi razredi v določenem položaju se lahko naučite, kako regulirati fiziološke procese v telesu (npr. Dihanje in srčne kontrakcije). Poleg tega lahko avtotraining hitro pomaga razbremeniti stres in obnoviti moč.

Kaj je avtogeno usposabljanje

Metodo avtogenega usposabljanja je predlagal zdravnik V. R. Schultz, ki je študiral znanstvene raziskave, izvajal poskuse in analiziral zgodbe ljudi, potopljenih v hipnotično stanje. Ugotovil je, da v avtogeno stanje fiziološke spremembe spremljajo posebni občutki. Toplota, ki se širi skozi telo, povzroča kri v kapilarah kože, resnost okončin in prsnih mišic pa pomeni, da je mišični steznik sproščen. Schulzova avtotraining zahteva izvedboposebne vaje za aktiviranje teh občutkov.

Osnove avtotraininga

Sprva je dr. Schultz predlagal, da bi se taka tehnika lahko uporabljala za zdravljenje nevrotikov (s psihosomatskimi obolenji), vendar so se kmalu začeli zdravi ljudje aktivno uporabljati za nadzor nad svojim čustvenim in fizičnim stanjem. Pozitiven učinek avtogenih vaj na telo se doseže s trofotropno reakcijo (zvišuje se ton parasimpatičnega dela avtonomnega živčnega sistema), zaradi česar se zmanjšuje negativni vpliv stresne situacije na reakcijo organizma.

Kaj omogoča avtogeno usposabljanje

Glavna naloga, ki se z lahkoto spopada z avtogenim treningom - obnova telesne moči, boj proti stresu. To usposabljanje je sinteza hipnoze z elementi joge. Avtotrening je namenjen ponovni vzpostavitvi dinamičnega ravnovesja telesa (na homeostatskem mehanizmu osebe) z nevtralizacijo stresa in doseganjem počitka. Avtogeni trening je podoben medicinski hipnozi, vendar obstaja velika razlika. Sestavljena je iz sposobnosti bolnika, da aktivno in neodvisno sodeluje v procesu usposabljanja.

Takšna psihoterapevtska tehnika je koristna za fizično in moralno stanje človeka. Da bi bila avtotraining učinkovita, morate biti pozorni na naslednje pomembne dejavnike:

  • brez močne motivacije želja po avtogenih vajah ne more storiti;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije je pomembna med vajo;
  • položajtelo med treningom mora biti primerno, pravilno;
  • popolna koncentracija zavesti o notranjih občutkih, minimiziranje vpliva zunanjih dejavnikov.

Za pomiritev živčnega sistema

Telo dnevno trpi zaradi stresa in nenehnega občutka tesnobe, depresije, utrujenosti. Schultzova avtotraining je zasnovana tako, da telo mirno uči, se ustrezno odzove na zunanje dražljaje. Sproščenost zavesti in prisilna sprostitev s pomočjo avtotraininga pozitivno vplivata na telo in vam omogočata, da se naučite mirno odzivati ​​na problemske situacije. Skozi redno izvajanje avtogenih vaj se lahko človek nauči zmanjšati konice negativnih čustev.

Fiziološki učinek

S pomočjo avtotraininga se lahko naučite, kako uravnavati srčni utrip telesa, ritem dihanja in raven mišične napetosti. Stopnja holesterola po vadbi v avtogenem stanju je bistveno zmanjšana. To psihoterapevtsko tehniko je dobro uporabiti za ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, visokim krvnim tlakom in pogostimi migrenami. Pri sprostitvi zavesti pri avtogenih vajah se poveča aktivnost alfa valov, ki koristno deluje na različne sisteme telesa, pomaga pri boju proti boleznim (diabetes, tuberkuloza, onko).

Schultzove metode avtokratov

Psihologija je vedno bolj povezana s konceptom avtogenega usposabljanja, to je posledica dejstva, da če redno uporabljate avtotraining, tudi pri zdravih ljudeh, se razpoloženje izboljšuje, krepizdravje Takšno usposabljanje je najlažji način, kako se naučiti, kako ravnati z negativnimi mislimi, utrujenostjo ali depresijo. Med vadbo se pojavi rahlo utripanje telesa, pasivna koncentracija na ta pojav povečuje učinek vadbe. Prvič je potrebno pozornost posvetiti le nekaj sekundam.

Stopnje avtogenega usposabljanja

\ t

Autotraining ima svoja pravila in stopnje (stopinje). Na prvi stopnji (spodnji korak) se lahko naučite prave sprostitve v izbranem položaju telesa, pri čemer uporabite več delovnih predlogov za to. Druga stopnja (najvišja stopnja) avtogenih vaj vključuje uporabo posebnih predlogov (vizualizacij), namenjenih izvajanju telesa določene naloge. Na primer, lahko nastavite na tiho, polnilno moč 10-minutnega spanja, takšna namestitev bo zagotovo delovala. Pomembna točka je pravi izhod iz meditacije.

Formule za avtotraining

Upoštevajoč zmožnost vadbe, da vpliva na različne psihološke razmere osebe in povzroči potrebne občutke v telesu, da bi dosegli določen učinek v prvi fazi usposabljanja, se v skladu s semantično obremenitvijo uporablja različna besedilna samouka. Strokovnjaki so razvili več osnovnih kategorij avtotraining formule, ki se razlikujejo v objektih avtogenih vaj:

  • nevtraliziranje (ne proizvaja nobene reakcije na zunanji dejavnik-spodbudo);
  • ojačanje (ojačanje skritih procesov v možganih, aktiviranje duševne aktivnosti);
  • abstraktno usmerjen (akt o umiku v odvisnosti od določenega faktorja);
  • paradoksalno (povratni učinek);
  • podpiranje (aktiviranje manifestacije pozitivnih človeških lastnosti).

Tehnika avtogenega usposabljanja

Pri opravljanju poglobljenega usposabljanja pogosto potrebujete strokovni nadzor, vendar za kratko usposabljanje v avtogeni državni nadzor ni potrebno. Preden se lotite samostojnega učenja, je vredno izbrati kraj, v katerem se nihče ne bo vmešaval v trening vsaj 15-20 minut. Utišana svetloba in odsotnost nepotrebnih zvokov bo nastavila samodejno digitalizacijo na telo. Med sprostitvijo morate občutiti popolno sprostitev mišic, zato je zelo pomembno, da izberete položaj, ki je primeren za izvajanje avtotraininga.

Položaj telesa

Preden začnete pouk, se morate prepričati, da je vaše telo popolnoma sproščeno in da so mišice vsaj napete. Če redno in skrbno sodelujete v avtogenih vajah, lahko dosežete dobre rezultate v upravljanju telesa in postopoma preidete na vizualizacijo. Vsako usposabljanje ne sme trajati manj kot 10 minut in ne več kot 40 minut, ponavljanje avtotraininga je 1-6-krat na dan. Ne morete narediti avtotraining s pretirano napetostjo, tako da lahko poškodujete telo. Sprostitev mišic mora potekati gladko, postopoma in dimenzijsko.

Obstajajo tri različice določb, v katerih se izvaja avtotraining - 1 položaj leži in 2 sedenje. Določanje najprimernejšega položaja je prednostna naloga.

Vaje v ležečem položaju Leži na hrbtu, nogahrazvezane, nogavice gledajo v različne smeri, roke vzdolž telesa (brez dotika), komolci rahlo upognjeni, dlani navzgor. Če je v coni nelagodje, je vredno postaviti vzglavnik.
Vaja v sedečem položaju (prva) Nujno je, da ima sedeż na sedeżu, ki ima naslon (ali fotelj), ki podpira vrat in glavo, zadnjico pod kotom 90 stopinj v hrbtu. Roke in ščetke lahko položite na naslon za roke ali kolena.
Vaja v sedečem položaju (druga) Vredno je vzeti blato ali stol brez naslonjala (brez podpore za hrbtenični del hrbtenice). Če želite sedeti na robu sedeža, se roke naslanjajo na stegna, roke in prsti so prosti, glava visi brez napetosti, brada v bližini prsnega koša, noge so razporejene v širino ramen.

Pred naslednjo stopnjo avtogenih vaj morate popolnoma obvladati prejšnjo. Vsaka izjava se ponovi trikrat, brez minimalnih dvomov. Vsaka faza se razlikuje po besedilnih predlogih ali koncentracijskih objektih:

  • koncentracijo na občutek teže v zgornjih in spodnjih okončinah udov (treba je začeti z nogo ali roko, pri kateri je resnost resnejša);
  • koncentracija, ki povzroča občutek toplote v okončinah (začenši z roko ali nogo, v kateri se močneje počuti);
  • osredotočenost na občutek toplote v srcu;
  • koncentracijo na dih, naučiti se je treba počasnega dihanja ali izdiha (gibanje zraka s svetlobo);
  • koncentracija na občutek toplote v trebuhu(celotna trebušna votlina, območje sončnega pleksusa);
  • koncentracijo na občutek hladnosti na glavi.

Vizualizacija

Za nadaljevanje procesa sprostitve med treningom in gladko sprostitev se morate naučiti predstavljati lepe slike. Zaradi takšne vizualizacije je mogoče sproščeno stanje telesa razširiti v zavest. Ena oseba lahko takšno sliko sprehaja v jutranjih gozdovih, v drugi - na morski površini. Podoba za vizualizacijo mora biti živa, resnična. Zato je za dosego maksimalnega učinka avtogenih vaj potrebno uporabiti vse čutilne organe (zvoke, vonjave, barve). Notranje kontemplacije se morate naučiti z zaprtimi očmi.

Proces vizualizacije pri avtotrainingu opravi posebne posebne faze:

  • oči morajo biti navite (kot da bi pomislile na vaše čelo), oponašati in opustiti žvečilne mišice;
  • vizualizacija izbrane barve;
  • iz izbrane barve se pojavijo meditativne slike (napolnjene z ostrino vida);
  • morate predstaviti jasen predmet v temnem (kontrastnem) ozadju, ki ga je treba izostriti (približno 40-60 minut).

Avtogeno usposabljanje - vaje za upravljanje s strani njihove države

Kaj je avtotraining v psihologiji? To je eden od elementov celostnega pristopa za pomoč pri problemih z živčnim sistemom in drugimi duševnimi boleznimi. Obvladovanje tehnike avtogene terapije pomaga pri vsakdanjem življenju in v stresnem obdobju. S pomočjo avtogenegavaje lahko upravljajo svoje fizično in moralno stanje, se naučijo koncentracije pozornosti na določenem področju telesa, zaznavajo problemske situacije bolj mirno in se ne podležejo čustvom. Avtogene vaje vam bodo pomagale pri učenju sprostitve, sprostitve.

Kontraindikacije

Ni nujno, da se vključi v avtotraining z akutnimi stopnjami bolezni, bolje je začeti sprostitev med remisijo. Poleg tega se lahko z zakrito zavestjo ali vegetativnimi krizami stanje osebe po avtogenih vajah poveča. Akutni somatski napadi, delirij so kontraindikacija za vadbo. Priporočeno usposabljanje z avtotrainingom s čustveno izčrpanostjo osebe (stres, strah, depresija), toliko bolečih stanj v telesu - rezultat tresočega živčnega sistema.

Video: uporaba avtogenega usposabljanja