Vaje za vse mišične skupine - programi za integrirane vaje za celotno telo

Med kompleksnimi vajami za vse mišične skupine je izpostavljen fitnes program z nabojem in raztezanjem, znan kot "polno telo". Tehnika bo potrebna za začetnike na področju bodybuildinga, novopečenih športnikov in športnikov, ki želijo izgubiti težo. Sistem intenzivnega treninga bo preprečil atrofijo mišic in napenjanje mišic trupa.

Kompleksne vaje za vse mišične skupine

Učinkovito z vidika kondicije bo vadba na celotnem telesu omogočila črpanje stiskalnice, aktiviranje delitve notranje plasti maščobe in postala lastnica dobrega, vitkega telesa brez očitnih napak. Kompleksne vaje za vse mišične skupine neprofesionalnih domačih pogojev vključujejo:

  1. Gimnastika, ki temelji na tem, da čepi, pobočja, valovi rok.
  2. Napolnite "kolo", odgovorno za elastično stiskanje in najtanjši pas. Maksimalna obremenitev trebušnih mišic je mogoča pri uravnoteženju celotnega telesa. Ukrivljena noga mora ostati v "zamrznjenem" stanju. Ko vrtite pedal, poskusite čim bolj odstraniti nogo in vratpovršine tal.
  3. Usposabljanje prsnih mišic. Pritisnite eno dlan na drugo v predelu prsnega koša. Premagovanje odpornosti, stisnite dlani.
  4. Usposabljanje za boke, zadnjico. Ležite, položite glavo na poravnano roko, upognite nogo. Alternativno dvignite izravnane in zadnje ukrivljene noge.

Osnovne vaje za vse mišične skupine

Za razliko od izoliranih, osnovne vaje za vse skupine mišic izzovejo aktivno izločanje hormona testosterona v krvi. Ta proces izboljša presnovo, zmanjša raven podkožnega maščevja in prispeva k povečanju mišične mase. Vključenost simetrične skupine mišic in vaje za njih jim bodo omogočile, da se prilagodijo zunanjim sistemskim obremenitvam in jih razdelijo. Vaje za različne mišične skupine vključujejo:

  • zategovanje z različnimi ročaji pri uporabi palice ali prečke;
  • zvijanje, ki spodbuja rast celotne mišične mase;
  • hiperekspresija;
  • stiskanje iz tal, lava.

Vaje za vse mišične skupine

Kompleksne vaje za celotno telo lokalizirajo učinek na ton trupa. Poleg bremen potrebujejo reden pristop, uravnoteženo prehrano in vzdržljivost. Vadba moči za vse mišične skupine vključuje uporabo tehnične opreme. Kot opcija - palice. Pred treningom moči brez uporabe simulatorja so:

  • tehnika osnovnih skvotov z zložljivo palico;
  • odčitki v različnih položajih;
  • dviganje, upogibanje sile;
  • zategovanje z zložljivo palico;
  • primer z univerzalnim izstrelkom.

Vaje z utežmi na vseh mišičnih skupinah

V primerjavi z drugimi silami je prevladujoča značilnost dumbbellov kompaktnost, majhno tveganje poškodb. Vaje z dumbbellom za vse mišične skupine vam omogočajo, da dobite nekaj opreme za bodybuilding. Sistem osnovnega usposabljanja postavlja prednost povečanju bicepsa in tricepsa, razvoja mišic:

  • nazaj in pritisnite;
  • stegna;
  • noge;
  • prsni koš.

Vaja z izgubo telesne teže za vse mišične skupine

Metodologija znanega športnika Rogerja Locrida je priznana kot najboljša na svetu za izgradnjo mišic in izgubo teže. Vaje s hujšanjem na vseh mišičnih skupinah vključujejo naslednje faze:

  1. Osnovno usposabljanje, ki vključuje gore, čepi, navzgor in navzdol, zvijanje. Vsaka vaja je dodeljena en dan. Potrebno je začeti z minimalno težo izstrelka, ki jo postopoma povečuje. Gore bodo zadele stegna. Za izvedbo, je treba swing telo in vrgel športne opreme do ravni prsnega koša. Pomembno je, da ne pozabimo na kardio. S fotografijami položaja se boste izognili napakam. Čepi so dobro prečrpani s kvadricepsom. Za izvedbo limuzine vzemite izstrelek za ročaj in naredite razpolovno dobo z metanjem uteži.
  2. Izolirano delo, namenjeno usposabljanju spodnjega, zgornjega in zgornjega dela telesa. Gomolji s težo naj bi čepili, ovijali v komolcu in polno raztezali, dvignili tovor. Povlek projektila na trebuh sili, da se trup vleče nazaj in potegne izstrelek v trebuh.Ko delate, mora ohišje ostati mirujoče. Mlin s težo temelji na dvigovanju tovora do ravni podolgovate roke.

Raztezanje za vse mišične skupine

Skrbno ogrevanje pred treningom - obvezen atribut športnega utrjevanja telesa. Kot hitro ogrevanje pred raztezanjem je odlična možnost tek, tek na kolesu, vrv, aerobika. Raztezanje vseh mišičnih skupin prispeva k izboljšani drži, povečani elastičnosti bicepsa, razvoju koordinacije in oblikovanju prožnega telesa. Vaje za vse mišične skupine vključujejo uspešnost:

  1. Raztegovanje vratnih mišic z nagibom glave na nasprotni strani. Pri vsakem poklicu je naklon, da se dlje zadrži v danem položaju.
  2. Raztezanje mišic ramen, hrbta, prsnega koša. Če dvignemo roko, jo je potrebno potegniti čez glavo, bližje ušesu, dokler ne čutimo napetosti v delti. Približaj roke za komolci pod pravim kotom, potegni eno roko na nasprotno ramo.
  3. Raztezanje mišic hrbta. Z eno roko zgrabite navpični upor in poravnajte noge, zdrsnite nazaj. V tem položaju zadržite nekaj sekund.
  4. Podaljšanje mišic roke in zapestja vključuje obdelavo bicepsov, tricepsov. Polaganje ene roke za hrbet jo upogne v komolec. Še en poteg za komolcem, kolikor dolgo je mogoče, po hrbtu. Da bi se raztezali biceps, je potrebno postati prst, zavrtite zapestja. Nagibi se morajo rahlo dotikati stopal. Ko se upognemo, počasi umaknemo nazaj. Nadomestna napetost telesa s sprostitvijo.

Video: vaje za vse mišične skupine za ženske