Izometrične vaje - sistem treninga mišic doma, Zassina tehnika

Mnogi verjamejo, da je za krepitev mišic, povečanje njihove moči in na splošno za učinkovito usposabljanje potrebno čim več dinamičnih vaj. Vendar to ni res. Zato se boste naučili, kako lahko svoje telo trenirate brez škode, utrujenosti in izgube časa.

Kaj je izometrična vaja

Za razliko od običajnega intenzivnega treninga je izometrična vadba stalna napetost v mišicah. To pomeni, da brez spreminjanja položaja telesa, obdelujete mišice in kite ni slabše kot pri dinamični obremenitvi in ​​včasih celo bolje. Velika prednost tega načina, kako postati močnejši, je, da vam ni treba porabiti veliko časa za vadbo, rezultat pa bo še boljši.

Izvajanje vaj za prsni koš, hrbet, noge ali roke v dinamiki, statično delo mišic telesa se ne dogaja stalno, in v skupni količini lahko včasih doseže le 2-3 minute. za razrede v 1-1,5 urah. V primeru statičnih vaj je ravno nasprotno: časStres vašega telesa je eden od tega, koliko ste porabili za vadbo. Za razvoj mišic v 10 minutah boste potrebovali malo več, glede na spremembo položaja in treninga.

Kako izvajati izometrične vaje

Kot pred vsakim usposabljanjem je za izvajanje izometričnih vaj potrebno predgrevanje ali enostavno polnjenje. Če želite to narediti, lahko naredite valove z rokami, dvignite ramena, se nagnite ob straneh, naprej in nazaj, dvignite se na nogavice. Ko se v telesu počutite toplo, lahko začnete lekcijo. Splošne zahteve:

  • Vsako vajo je treba izvesti z navdihom.
  • Vsa prizadevanja za odpor so dodana gladko, postopoma. Ne morete delati z ostrimi krči mišic.
  • Vsak pristop je podan do 10 sekund, število pristopov za eno vajo pa je 2-3.
  • Na splošno mora eno usposabljanje trajati največ 20 minut.
  • Vsak dan je mogoče vsak dan trenirati, izmenično z dinamiko.
  • Ustvarite način, ki ga boste delali vsak dan.

Izometrične vaje vratu

Opravljanje izometričnih vaj za cervikalno enoto je lahko povsem kjerkoli, tudi med sedenjem v pisarni, kar bo še posebej koristno za tiste, ki večino časa preživijo v sedečem položaju. Statične vaje za obraz in vrat:

  1. Ležite na hrbtu in začnite pritiskati vrat na tla.
  2. Na položaju, ki leži na trebuhu, pritisnite njegovo čelo na tla.
  3. Ko sedite za mizo, si zložite roke pred seboj in jih položite na glavo. Močno pritisnite na čelo.
  4. Zložite rokezaklenite na hrbtni strani in začnite pritisniti, medtem ko se zanašate na glavo.

Izometrične vaje za hrbet

Opravljanje izometričnih vaj za hrbet bo pomagalo ne le okrepiti, ampak tudi poravnati držo, saj je gimnastika namenjena tako neposrednim kot širokim mišicam. Izometrično usposabljanje v več različicah:

  1. Če ležite na trebuhu, boste videli roke in potisnite po telesu, ali pa ga zložite v zapornico. Dvignite noge in ramena navzgor, preveč se napnite. Odložite ga, štejte 5-6 sekund.
  2. Začetni položaj, kot v prejšnjem odstavku. Dvignite le ramena, noge močno pritiskajo na tla.
  3. Začetni položaj iz točke 1. Noge zlomite s tal za 10-15 cm, ramena pa tesno pritrjena na tla.
  4. Stoječi posnemajo stiskanje pestov na bokih ob straneh.
  5. Enako kot v odstavku 4, samo stiskanje poteka na stegnih spredaj.

Izometrične vaje za stopala

Kar zadeva gimnastiko na vratu, je možno izvesti izometrične vaje za noge v vsakem mestu. Večina jih stoji ali sedi. Izometrična gimnastika za mišice nog:

  1. Stojte natančno, napnite vse mišice nog. Za 10 sekund vzemite 3-4 pristopa.
  2. Noge položite na širino ramen, stisnite in simulirajte odmik, ki počiva na mišicah bokov.
  3. Podobno stališče, ravno nasprotno, poskusite si stopiti skupaj.
  4. Medtem ko sedite na stolu, skušajte obrniti noge narazen.
  5. V enakem položaju morajo biti le stopala trmastaV oviri, na primer v steni. Poskusite zviti noge.

Izometrične vaje za tisk

Odlična gimnastika za ženske doma, ki bo pomagala odpraviti maščobno plast na trebuhu - to so izometrične vaje za tisk. Proces ne zahteva veliko časa in rezultat na račun take statike se ne bo prisilil čakati. S temi preprostimi, vendar aktivnimi obremenitvami ni mogoče primerjati nobenega treninga moči:

  1. Sedite za mizo, položite roke pred sebe in začnite pritiskati na pult, medtem ko močno pritisnete na tisk.
  2. Stojite, začnite kriviti z zamudo, računajte na 5-6 sekund z vsake strani.
  3. Ležati na hrbtu, kolena (90 stopinj) upogniti in lopatice dvigniti iz tal. Roke hkrati najbolje potegnite naprej.
  4. Sukanje ležeče. Noge so upognjene, stojijo na tleh, z rokami na gradu za zadnjim delom vratu. Na vsaki strani - za 5-6 sekund v statični.

Izometrične vaje za roke

Kdor sanja o lepih rokah ali ramenih. To je mogoče doseči s silo obremenitve in dumbbells, ali uporabite izometrične vaje za roke Alexander Zass, ki je dejansko začel ta edinstven sistem razredov in v svojem primeru dokazal svojo učinkovitost. Nič čudnega, da so ga imenovali tudi "železni Samson": ta človek bi lahko mirno dvignil konja, in vse zahvaljujoč le statični obremenitvi. Najljubše vaje Zassa za roke in ramena (lahko se izvaja z vrvjo ali s trakom):

  1. Držite roke na vratihizrežite in začnite, kot da bi ga potisnili. Mišice ramen in rok bodo močno napete. Zadržite do 7 sekund. Ponovite še dva pristopa.
  2. Roke zavijejo okoli verige in se upognejo pred prsnim košem, komolci na ravni ramen. Moč prsnega koša, ramen in rok začnejo zlomiti verigo.
  3. Dvignite roke z verigo nad glavo in nato poskusite dvigniti roke narazen.
  4. Verigo položite za hrbet, nato pa poskusite z rokami zlomiti verigo.

Video: izometrične vaje za razvoj sile

& gt;

Pregledi

Victor, 28 let

Včasih sem delal na simulatorjih, preden sem se naveličal preživljanja časa na poti v dvorano in nazaj. Po branju Zassine tehnike in se odločil poskusiti. Kompleks preprostih vaj za vsako skupino mišic v intervalih traja le 20 minut, rezultat in občutek pa sta popolnoma enaka kot po tekalni stezi.

Victoria, 34 let

Sem delavec velikega podjetja, kjer je v vsem zanimiv pristop: šef verjame v statistična dejstva, da so močni kolegi ključ do uspeha. Imamo pisarno telovadnice, kjer trener jedi z nami za 15 minut v statični. Res mi je všeč in počutim se, kot da mišice postajajo močnejše.

Cyril, star 33 let

Da bi izgubili težo, sem se odločila poskusiti izometrično nalaganje spletnih treningov. Seveda ni verjel, da bi lahko zgorela maščobo in razvila telo. Že po nekaj tednih opazil pomembne spremembe. Začelo se je dodajati stackom in spinsom. Zdaj vsi priporočajo vsaj poskusiti izometrijo, da bi razumeli njene prednosti in moč.

Ivan, 30 let

Vznemirjenje do popolnega telesa se je pojavilo po ogledu filmov z Bruce Leejem. Kdo bi si mislil, da se nikoli ni ukvarjal s simulatorji, in uporabil metriko za doseganje takšnih rezultatov. Našel sem podrobna navodila za vadbene komplekse in začel sodelovati. Primerno za poklice z osteohondrozo!