Pilates - kaj je za gimnastiko, programi učinkovitih vaj za hujšanje in trening mišic doma

Za tiste, ki želijo okrepiti svoje zdravje, da bi zaostrili sliko, obstaja veliko različnih vrst športa. Vedno bolj priljubljena med amaterji zdravega načina življenja, ki ga je v začetku XX stoletja razvil Joseph Pilates in imenovan v njegovo čast. Pilates - Kakšne so nenavadne vadbe, ki krepijo telo, medtem ko so popolnoma varne za hrbtenico in za katere je značilno počasno izvajanje gibov?

Kaj je pilates v fitnesu

Eden od najbolj uporabnih in varnih oblik usposabljanja je, da obstajajo pilates. Skrivnost je v tem, da je sistem razvila oseba, ki se je začela ukvarjati z bolečino in šibkostjo. Ko je samostojno razvil in preizkusil vse vaje, je ustvarjalec tehnike Joseph Pilates našel močno zdravje in močno športno podobo.

Zaradi take prednosti, kot je možnost usposabljanja za šibke ljudi, je sistem postopoma našel veliko oboževalcev - tistih, ki si ne morejo privoščiti, da bi se spopadali s težjimi in aktivnejšimi športi. Na njej se ustavi izbira nosečnic, ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema, začenšišportniki Fitnes uporablja mešanico pilatesa, ki vključuje počasne vaje moči.

Načela

Pilates se začne z dihanjem, zato se morate naučiti pravilno dihati na lateralni ali prsni poti. Sestavljen je iz dejstva, da je treba vsak dih odpreti kolikor je mogoče, da se odpre prsni koš. Aktivno nasičuje telo s kisikom, krepi medrebrne mišice. Gladko luščenje pomaga skrbno napeti mišice. Poleg pravilnega dihanja je pomembno obvladati tudi vsa druga načela sistema, ki zagotavljajo dober rezultat:

  • Gladkost. Za razrede pilates so značilne počasne ali zmerne stopnje uspešnosti. Izvajajo se brez sunkov in prenapetosti.
  • Sprostitev in izolacija. Potrebno je nadzorovati napete cone, tako da ostanejo mesta, ki so neaktivna, sproščena.
  • Centriranje. Vsi pristopi se izvajajo s trajno umaknjenimi mišicami trebuha.
  • Koncentracija. Med poukom se morate znebiti čudnih misli in se osredotočiti na same vaje, na pravilnost njihovega izvajanja.
  • Uskladitev. Zelo pomembno je, da se telo stalno spremlja.
  • Gradnost. To se nanaša na obremenitev, ki se dviga le, ko je prejšnja popolnoma asimilirana.
  • Pravilnost. Pomembni rezultati se pojavijo po rednem pouku.

Razlika med pilati in jogo

Oba sistema imata več podobnosti kot razlike. So gladke, oblikovane za krepitev in zdravljenje, toda joga je starodavni trendNi bilo eno tisočletje. Pilates je mladi sistem, star približno 100 let. Joga vključuje večjo potopitev v njen notranji svet, premislek o vsem okoli njega, duhovni razvoj. Pilates je namenjen izboljšanju samo fizičnega telesa. To nima dolgega poziranja, kot so asane joge.

Prednosti pilatesa za telo

Posebnost lekcij je poglobljena študija več skupin mišic med vsako posamezno vadbo. Skupaj s pravilnim dihanjem prinašajo veliko koristi telesu, izboljšujejo zdravje. Pilates pomaga krepiti tudi boleče in šibke starejše ljudi. Zategne obliko, krepi kosti, naredi mišice elastične. V rednih razredih se držo spremeni, saj se mišice hrbta okrepijo. Tehnika pomaga odpraviti bolečine, izboljša gibljivost sklepov. Notranjost telesa je napolnjena s silo, postane bolj trpežna, slika pa je bolj elegantna.

Za hrbtenico

Bolezni hrbtenice lahko prizadenejo ljudi vseh starosti, k temu pa vse bolj prispevajo sedeči življenjski slog. Pri boleznih, kot so osteohondroza, skolioza, kila, so številne vrste telesne dejavnosti kontraindicirane, ne pa pilates za hrbtenico. Je varna zaradi odsotnosti ostrih gibov, poleg tega se v ležečem delu izvaja veliko vaj, kar zmanjšuje tveganje dodatnih poškodb. Ugodnost je naslednja:

  • hranjenje medvretenčnih ploščic;
  • razvoj prožnosti;
  • oblikovanje močnega mišičnega okvira;
  • nadzor in ravnotežje, \ tki ga poučuje ta sistem;
  • odstranitev mišičnih krčev;
  • zmanjšanje telesne teže, kar zmanjša obremenitev hrbtenice.

Izgubiti težo

Večina ljudi je nagnjena k temu, da hitro izgubijo težo, tisti, ki hitro izgubijo težo, lahko pogosto ohranijo svojo težo. Druga stvar je Pilates, ki ne obljublja hitrih rezultatov. Deluje počasi, vendar ne manj učinkovito pri prekomerni telesni teži. Razlika v primerjavi z bolj aktivnimi športi je v tem, da razredi v tem sistemu prinašajo rezultate, ko jim dajete dolgo časa, in to redno. Mnoge vaje (čolni, lopate, pletenice) so namenjene tistim področjem, ki so pri večini ljudi problematična: stegna, trebuh.

Za krepitev mišic

Pilates se podvržejo preučevanju vseh mišičnih skupin, med katerimi se krepijo, vendar se ne povečujejo. Tisti, ki ji dajejo 10 minut na dan, hitro začnejo občutiti razliko v stanju pred in po vadbi. 20 minut /dan bistveno spremeni držo osebe in njegovo kap, tako da krepi mišice celotnega telesa. Z 0-minutnimi tečaji lahko oseba postane veliko trajnejša, v telesu je olajšanje in moč. Posebna pozornost se posveča "okviru trajnosti" - to je pletenica in prečna mišica stiskalnice.

Gimnastika Pilates dom

Ker se ta sistem šteje za enega najvarnejših, je primeren za domačo uporabo brez predhodnega usposabljanja in ne glede na vaše fizične podatke. Začetniki morajo upoštevati, da usposabljanje ne bozelo preprosto, zato se je bolje seznaniti z nekaterimi pravili vnaprej:

  • Da bi dihali, je treba dojiti, kolikor je mogoče, s tipkanjem zračne svetlobe.
  • Tisk mora nenehno napeti.
  • Ramena so spuščena. To je pomembno za popolno razkritje prsnega koša.
  • Glava se mora vedno držati naravnost, ne da bi jo vrgli nazaj ali jo spustili na prsni koš.
  • Hrbtenico je treba nenehno raztezati.

Osnovne vaje

V tem sistemu vaj obstajajo tri stopnje težavnosti. Tudi če se ne navadite na šport, lahko začnete bolje z osnovnimi vajami. Čeprav so preproste, vendar delajo vse pravilno, boste ugotovili, da je potrebno veliko truda. Glavni namen začetnega kompleksa - čutiti vašo hrbtenico, identificirati vse zavoje, vrniti se v svoj običajni položaj. Greben večine ljudi je bolj ali manj izkrivljen. Osnovna vadba pilatesa bo okrepila tiste mišice, ki stabilizirajo njen položaj, uredil bo red.

Pilates oprema

Obstaja inventar, namenjen za uporabo med poukom na tem sistemu. Vključuje več posebnih simulatorjev in lupin:

  • izotonični obroč. Narejen je iz jekla, premera - 38 centimetrov. Na rokah so pritrjeni prijemala za roke in noge.
  • Cilinder. Je valjček za pilates ali roll. Ima valjasto obliko, dolžine do 90 centimetrov, s premerom do 15 centimetrov.
  • Žoga ali fitball. Pilates vaje na krogli zmanjšajo obremenitev na hrbtu, krogla pa se uporablja za boljši razvoj mišic.
  • Mat Razlika tega inventarja od drugih debel v debelini. Mora biti 6 centimetrov.
  • Razširitev pasu do 25 cm Zagotavlja dodatno obremenitev.
  • Naprava za reformiranje je simulator, ki spominja na posteljo s kovinskim okvirjem in drugimi elementi.
  • Allegro - simulator gibljivega okvirja.

Kolikokrat na teden moram obravnavati

Vsakdo lahko izbere posamezni program razredov. Glavno je, da redno trenirate večkrat na teden. Manj boste porabili, več časa boste imeli:

  • Dnevni razredi se lahko porabijo 10-20 minut.
  • Če trenirate čez dan, bo to trajalo pol ure.
  • Vaja trikrat na teden bo porabila približno 45 minut.
  • Možno je narediti le dvakrat, potem je bolje, da je usposabljanje trajalo (približno 1,2-2 ure).

Pilates - niz vaj

Ta sistem vaj vključuje veliko vaj. Lahko jih združimo v različne komplekse, ki ustrezajo posamezniku, odvisno od njihovega individualnega stanja in zdravstvenega stanja. Začetniki izberejo osnovne vaje, ki povečajo splošni tonus, nosečnice - kompleksi, okrepijo mišice medenice. Za ženske, ki želijo popraviti številko po porodu, obstaja veliko vaj, zategnjenih raztegnjenih trebušnih mišic. S tem, da to storite sami, uporabite navodila na fotografiji ali videu, kot je Karen Carter, da boste lažje razumeli predstavo.

za začetnike

Če ste začetnik, lahko začnete z njimEnostavno in ne potrebujejo nobenega inventarja vaj. Sledite vsaki dve ali trikrat, dokler je popolnoma ne obvladate in ne boste čutili moči za povečanje števila pristopov:

  • Cancun. Sedite na tla, upogibajte kolena in tesno stisnite. Nogavice se rahlo dotikajo tal. Postavite komolce pod ramena, počivajte na njih. Potegnite želodec, dihajte, v tem trenutku, raztegnite kolena na desno. Na izdihu noge se poravna, postavi na eno diagonalo s primerom. Na naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani.
  • Cross-cross je primeren za raztezanje hrbta. Lezite na hrbet, dvignite noge, upognite kolena vzporedno s tlemi, roke pod glavo, laktove poglejte ob straneh. Želodec je treba umakniti. Vdihnite, odstranite lopatice iz tal. Podaljšajte, potegnite desno nogo pod kotom 45 stopinj, nato pa jo zavijte v levo. Po tem, ko delate nasprotno.

Za nosečnice

Za ženske v tem obdobju čakanja na to metodo je koristno iz več razlogov. Sprošča mišice, pripravlja telo na porod, zmanjšuje napetost v maternici. Pomembno je upoštevati trimesečje nosečnosti pri izbiri vaj, ki se držijo majhne amplitude učinkovitosti in minimalnega napora. Tu so razpoložljivi in ​​varni:

  • Klopote. Opravite hkratno dvigovanje nasprotnih rok in stopal, ki jih postavite vzporedno s tlemi. Število 5-10 krat.
  • Na strani. Ena noga je na tleh, druga je raztrgana 45 stopinj. Simulirajte ga z vrtenjem pedala kolesa. Nato spremenite stran. Izvedite 10-krat za vsako nogo.

Po porodu

Za obnovo po porodu bodo primerne tiste vaje, ki dvignejo vse mišice telesa na osnovni ravni. Začnete lahko z naslednjim:

  • Sto. Ležite na tla, upogibajte noge v naročju. Izdihnite, dvignite eno nogo, tako da je noga izgledala vzporedno s tlemi. Hranite ga 10-15 dihalnih ciklov (vdihavanje /izdihovanje). Potem ponovite vse drugo s svojo nogo.
  • Kroge ob kolenu. Situacija je enaka. Še enkrat, na izdihu, dvignite stopalo vzporedno s tlemi, tako da ga držite, narišite kroge na stropu za 5-10 vdihov. Ponovite z drugo nogo.

Izgubiti težo s pilatesom

Aktivna nasičenost celic s kisikom med posebnim dihanjem te tehnike pomaga varno izgubiti težo za zdravje. Številne vaje na stiskalnici, ki so prisotne v tej tehniki, obremenjujejo trebušne mišice. Tudi stegna in zadnjica se učinkovito zategnejo. Pilates za hujšanje naredi telo bolj vitko zaradi zaostrenih in toničnih elastičnih mišic.

Vaje za hujšanje

Ena od učinkovitih vaj za raztezanje stiskalnice, pasu, krepitev celotnega telesa je "Zunaj bara". Najprej vstanite na krpe, počivajte na komolcu, nato pa povlecite noge, naslonjene na nogavice. Stagni se med seboj. Poravnajte celo telo, vdihnite, dvignite boke, spustite glavo. Pri drugem navdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 10-krat.

Druga možnost - dejansko delovanje v tiskovni dejavnosti, imenovani "Turning Scissors". Najprej ležitenazaj, narazen. Služijo kot steber. Kolena držite za kroglo, vdihnite in nato dvignite kolena pod kotom 90 stopinj. Ob izdihu spustite noge v desno. Vrnite se na prejšnje mesto, ponovite vse v drugi smeri. Izvedite 10 ponovitev.

Vaje za zadnjico in boke

Da bi zategnili zadnjico in stegna, se približuje vaja "Mahnu noge". Najprej vstani na letenje. Zapestja morajo biti natančno pod ramenskimi sklepi. Počasi povlecite drug drugega nazaj. Drži se nogavic, stopala pritiskajo drug na drugega. Poravnajte v eno enako črto. Ko vdihnete, dvignite eno nogo, izdihnite - nižje. Naredite to z drugo nogo. Ponovite 5-krat za vsako nogo.

Vaja "Sirena" se bo osredotočila na boke in celotno stransko črto telesa. Za začetek, udobno sedite na enem boku, upogibajte kolena. Z eno roko počivajte na tleh, položite drugo na koleno. Vdihnite, potisnite stran od tal, poravnajte telo in se držite drže stranske palice. Prosta roka se razteza. Telo spominja na črko "T". Upočasnite, spremenite položaj.

Kontraindikacije za pilates

Čeprav se pilates štejejo za najvarnejšo in najbolj sprejemljivo obliko vadbe, je v nekaterih primerih lahko nevarna. Ne pozabite, da ne smete trenirati, če imate med vadbo neprijetne občutke. Če imate slabo počutje, se telesna temperatura poveča ali menite, da se približuje prehlad ali druga bolezen, preskočite tečaje. Če imate enega od tehbolezni, je tehnika lahko škodljiva. Bolje je, da ga zavrnete ali se najprej posvetujete z zdravnikom. Omejitve veljajo za osebe z:

  • osteoporoza;
  • duševna bolezen;
  • kronične bolezni v času poslabšanja;
  • vrste bolečinskega sindroma;
  • povišana telesna temperatura;
  • krčne žile;
  • vnetni procesi.

Video posnetki