Vaje z utežmi za ženske doma za hujšanje in krepitev mišic iz videa

Vadba moči med hujšanjem je dodaten element kondicijske pripravljenosti in se izda predvsem z ženskami vadbami z bučo. So preprost in zanesljiv način za izgorevanje maščob na lokalni ravni. Vendar pa obstajajo številne nevarnosti pri njihovem delovanju in izbira učinkovitega kompleksa je težka naloga. Kako preprečiti napake?

Prednosti vaj z utežmi

Štetje razredov s tehtnicami, ki vključujejo to fitnes opremo, ni povsem razumno, saj se aktivno uporablja tudi aerobni trening. Iz tega položaja so dumbbells večnamenski predmet: v kardiovaskularnih postopkih ni mogoče uporabiti resnejših prostih lusk. Vendar pa to ni edini razlog, zakaj je ta projektil našel priljubljenost med tistimi, ki želijo izgubiti težo ali izboljšati svoje mišice. Koristi žensk z utežmi so velike:

• Telo se trudi, da izvede vajo, ker je teža dodana od zunaj, tako da je telo prizadeto z več energije in večjo porabo kalorij. Posledično - maščobna plast goriaktivnejši
• Obstaja krepitev mišic rok, tudi med treningom z utežmi za ženske, usmerjene na noge, in to območje vedno trpi zaradi pomanjkanja pozornosti.
• Gladice so varne tudi za starejše in otroke, ker so majhne teže (lahko izberete lahko lupino za 0,5, 1, 1,25 kg).
• Dumbbells - najbolj proračunski gibalec, primeren za moč doma.

Kako pravilno ravnati z utežmi

Vsaka svobodna teža, tudi zelo lahka, zahteva previdnost, še posebej, ko gre za vaje za hrbet - poškodba grebena lahko celo uteži z 0,5 kg. Zato strokovnjaki pred začetkom poklica svetujejo, da se temeljito naučijo vse o pravilni izbiri delovnega projektila in kakšna naj bo tehnika vadbe z utežmi za ženske:

• Za začetnike je priporočljivo, da kupite lupine po 0,5 kg, da se telo pripelje na tovor. Ko lahko povečate težo.
• Če je na voljo, kupite zložljive dumbbelle - lažje prilagoditi težo med vadbo. V primeru izgube teže za ženske je prag 2 kg, pri krepitvi mišic - 5 kg.
• Ženske morajo izbrati težo, tako da po 12-15 ponovitvah čutijo utrujenost obremenjenih mišic, vendar ni bilo občutka, da ne bi mogli nadaljevati z zasedbo.
• Tudi če se izbrane vaje za utegnejo izvajati s hitrim tempom (aerobika), ne morete narediti kretenov - poškodujete vezi ali celo sklepe.
• Vadba z utežmi se začne z ogrevanjem brez lupin, teža se postopoma povečuje,kot tudi hitrost - tako zmanjšate verjetnost poškodb.
• Če ni fizičnega usposabljanja, je priporočljivo, da opravite 2 vadbi tedensko, ki traja 20 minut (čas, porabljen neposredno na vajah, ne da bi upoštevali čas ogrevanja).
• Osnovno pravilo, ki je pomembno za vsako vajo z utežmi za ženske, je izdihniti v trenutku upora.

Kompleks vaj z utežmi za ženske

Naredite program usposabljanja preprost za vas, če razumete, skozi kaj greste. Pregrevanje v vseh splošnih, vendar izolirane vaje z dumbbellami za dekleta so že izbrane v skladu z nalogami - okrepiti hrbet, črpati zadnjico, razviti mišice rok ali pritisniti. Ne pozabite, da morajo biti gibi intenzivni na vadbi in po povprečnem /visokem tempu z utežmi, ki se uporabljajo samo v aerobnih vadbah (fitnes).

Polnjenje

Ogrevanje je namenjeno razvoju vseh sklepov, ki bodo vključeni pozneje, v glavnem kompleksu, in pri segrevanju mišic, zato je povezava aktivna. Na začetku strokovnjaki svetujejo, da se držite kratkega teka (lahko je na mestu) in vrsto skokov, da vrtite okončine. Enako bodo aerobne vaje, med katerimi se uporabljajo tehtnice. Za vsakega - približno 3 minute. Ženske dumbbells lahko izgledajo takole:

• Sprejmite navpični položaj; noge so razporejene po širini ramen, v vodoravno dvignjenih rokah, dumbbellih. Izvedite obračanje telesa in sočasno nagibanje k nasprotni legi. Morate se ga dotakniti z izstrelkom.
• Energetsko stopite naprej (2 menice) in nazaj (2 menice), medtem ko hkrati držite pred prsnim košem z dumbbells metanje gor (2 menice) in bočno (2 menice). Poleg splošnega segrevanja ta vaja izboljša koordinacijo.

Osnovne vaje

V začetni fazi treninga po treningu mišic se morate začeti navajati na poteze, ki jih bodo izvajali. V ta namen so primerne naslednje osnovne vaje z utežmi:

• Položite hrbet na blazino, rahlo razdelite (na dolžino stopnice) noge in jih upognite. Roke pred prsnim košem izvlecite in jih zadržite. Počasi odprte, ne da bi jih povsem spustili na tla; komolci gledajo navzdol. Z istim tempom se obrnite nazaj.
• Stoječi naravnost (noge široko razmaknjene), delajo elastično lateralno nagibanje, raztezajo roke z dumbbells nad glavo.

Usposabljanje z utežmi za hišo za ženske

Po opravljenih svetlobnih vajah, namenjenih ogrevanju in pripravi telesa na delo z dodatnimi utežmi, lahko poskusite opraviti polnopravno sejo. Skupina mišic, ki jo boste vadili, bo izbrana glede na zastavljene cilje - lahko se dotaknete katerega koli območja. Večinoma žensko uteho za utečevanje vključuje:

• ugrez nagiba;
• več vrst znakov;
• čepi in napadi;
• zgornji sukanci.

Priporočljivo je, da začetniki sami izberejo povprečen ali počasen tempo, ponavljajoč se brez počitka vsaj 8, da dobijo rezultat iz poklicev. Število vaj se izbere glede na zdravstveno stanje.Po takem treningu je potrebno rahlo raztezanje prizadetega območja, še posebej, če vaši načrti niso bili črpanje mišic, ampak hujšanje ali krepitev.

Za roke

Dekleta pogosto najdejo obremenitve, ki vplivajo na njihove roke, odvečne za njihove programe usposabljanja, saj trdijo, da je to nepripravljenost za črpanje bicepsov. Vendar pa osnovne vaje na rokah z utežmi za ženske ne bodo povečale tega območja - samo potegnite ga navzgor. Poskusite naslednje možnosti:

• Med sedenjem ali stojanjem se izmenično navijte vzdolž debla. Gantel se mora dotakniti podlakti, komolca pa ostanejo navzdol in pritisniti na telo. Počasi poravnajte, ne da bi izklopili komolce.
• Podaljšane roke izvlecite navzgor. Upogibanje v komolcih, začnite na glavi, tako da je dumbbell na ravni pleč.

Za hrbet

Krepitev mišic, ki držijo hrbtenico, je pomembna za vse - zlasti za ženske s sedečim pisarniškim delom. Vadba na hrbtu z utežmi vam bo pomagala najti dobro držo, zmanjšati verjetnost nastanka popačenja in osteohondroze ter dodatno prizadeti biceps in triceps, le v manjši meri kot izolirane naloge za roke. Na krogu 15 gladkih ponovitev naredite 3 kroge.

Naslednje vaje:

• Stoječi pokonci (noge na širini bokov), kolena rahlo upognite. Nagnjen naprej. Pustite roke pred seboj. Podaljšek, vlečenje dumbbells na prsih, komolci naj bi šel vzdolž telesa, in lopatice -, da se skupaj.
• Lopatica bo udarila v valove: stojiVertikalno, dvignili vzdolž telesa roke z dumbbells dvignili, da tvorijo vzporedno črto s tlemi. Komolci Ne upogibajte, ampak jih ne »onemogočite«.

Za noge

Zaželeno je, da se te vaje izvajajo za ženske, ki trpijo zaradi krčnih žil, na primer povečane obremenitve na žilah nog ali poškodbe kolena. Previdnost je potrebna v primeru osteohondroze in medvretenčne kile, lumbalne bolečine - zlasti v primeru napadov. Vadba na domu z utežmi vključuje 8-12 ponovitev v pristopu na vsaki strani in 4 takšne kroge. Vaje so naslednje:

• Znotraj stegen so kot čepi, v katerih je treba držati dumbbells z obema rokama med koleni. Nogavice hkrati je pomembno, da se čim bolj razredči, da se zagotovi maksimalna reverzibilnost. Pazi, da je izdih počasen, zaželeno je, da ostane tam za 10 računov. Držite telo nagnjeno.
• Glavna vaja, ki je idealna za ženske, da okrepijo boke, zadnjico, skupno povečanje moči nog - pade. Vstani tako, da je prednja noga poudarjena na celotnem stopalu, hrbet pa na nogavicah; kolena, upognjena za 90 stopinj. Roke, sprejete z ročico, so izpuščene, telo je enakomerno. Skozi dvigalo in predpono, sprednjo nogo na zadnji strani, da spremenite noge.

Za medije

Z ročicami v rokah lahko nekoliko popravite zgornje in spodnje trebušne mišice, vendar vam ni treba naložiti spodaj navzdol - boljše tehtnice, ki se pritrdijo na gležnje. Enostavne vaje z utežmi za ženske - veste zgornji zvitki:

• Določitenazaj na blazinico, dvignite noge, upognite kolena. Za povezavo in začetek držanja dumbbells za glavo (komolci zmehčali). Izvedite vrtenje prtljažnika, odtrgajte zgornji del hrbta od tal in se dotaknite ščetk s projektili do kolen. Vdihnite se nazaj.
• Ne spreminjajte položaja, izvršite drugega. Vadba, ki deluje dobro za ženske trebušne mišice. S hitrim premikanjem na izdihu raztegnite desno roko, ki drži dumbbell, za levim upognjenim kolenom. Navdih, pojdite dol. Ponovite za levo roko.

Vaje za uporabo dumbbell

Sežiganje maščobe lahko poteka z enakimi obremenitvami, ki so pobarvane, vendar jih nujno prepletajo s kardio elementi. Preprosta shema - skoki, stiskalnica, potisk, tek, mahi. Ali lahko tam dodate še učinkovitejše vaje z ženskimi utežmi:

• Leva noga korak za korakom, itd. stopalo do zadnjice Podobno desno. Hkrati se komolci pritiskajo na telo, roke z utežmi brez ustavljanja, da se upognejo in odvijejo.
• Hitro se povzpnite do stopnic ali stopnic, spustite roke, ki so vzete z ročico, vzdolž telesa.
• Vzemite tehtnice v roke in jih nežno zmehčajte v komolcih. Skoči "zvezdica": v trenutku nog se posamezne ščetke pritisnejo na telo in ko se roke povežejo vzporedno s tlemi.
• Podaljšajte roke z ročicami naprej, pravokotno na telo z dlanjo navzgor. Izdihnite, upognite se. Vdihnite, upognite, nižje vzdolž debla. To lahko naredite tako, da sedite ali stojiš.

Kontraindikacije

Vsaka fizična aktivnost velja za koristno, vendar ne vedno varna. Še posebej, če gre za uporabo oteženih lupin, ki resno povečajo obremenitev. Domače usposabljanje je običajno lažje od tistih, ki se izvajajo v telovadnici, vendar so lahko tudi škodljive. Medicinski strokovnjaki razlikujejo naslednje kontraindikacije za vaje z utežmi:

• hipertenzija;
• bolezni srca (poslabšanje);
• bronhialna astma (poslabšanje).

Priporočljivo je biti previden pri ženskah, ki pričakujejo otroka, če niso bile v bližnji družini s časom nosečnosti, in nujno zmanjšati težo uteži, da ne bi izzvali materničnega tona. Osebam, ki imajo težave s hrbtenico (vključno z osteohondrozo, izkrivljanjem itd.) In sklepi, je priporočljivo, da se najprej posvetujete z zdravnikom. Poleg tega je zaželeno zaščititi tiste, ki imajo patologijo ščitnične žleze, vendar o tem odloči endokrinolog.

Video: Fitnes z utežmi za ženske

Študija naslednjih videoposnetkov s kratkimi, a učinkovitimi domačimi programi bo pripomogla k vašemu prvemu nastopu pri obvladovanju dumbbellov. Strokovnjaki bodo pokazali najučinkovitejše vaje z ženskimi utežmi, s katerimi lahko dosežete kurjenje maščob, krepitev hrbta in rok. Podrobne in natančne razlage bodo pomagale, da se izognete nevarnim napakam in se ne prepustite na pol poti.

Vaje za dekleta z utežmi

Vaje z utežmi za krepitev hrbtnih mišic

Fitnes sdumbbells

Ocene

Elena, stara 27 let

Odločil sem se, da bom prevzel sebe in kupil dumbbell za domače usposabljanje (1,5 kg). Pobral zelo preprost sklop vaj, ampak celo občutek, da je precenila svojo fizično obliko po pol ure vadbe naslednji dan je bilo vse poškodovano. Nadaljevalo se je s silo, za mesec dni je bilo pripravljeno. Z dumbbellom se roke okrepijo, zategne prsni koš.

Tatyana, 23 let

Dolgotrajno izogibanje treningu, ki zahteva uporabo tehtnic, vendar preprosti skleki niso dovolj za dvig prsnega koša, zato so morali poskusiti uteži. Tri mesece delam francosko limuzino, hrepenenje in še nekaj vaj na dan, vizualni učinek se je začel opaziti pred nekaj tedni: razen napetega predela pod prsnim košem.

Moč, stara 32 let

Pogledala je svoje fotografije pred rojstvom otroka, počutila se je zgroženo s svojo prisotnostjo, sledile so jim dumbbells, preproga in oblika. Moral sem začeti usposabljanje, vendar ne morem iti v dvorano. Vsak dan delam 20-25 minut, poskušam najti vse, razen želodca (kar je bilo carsko rezanje). Trajalo je skoraj mesec dni, da bi postal navada. Izgubljenih 6 kg v 2 mesecih.