Trapezne vaje doma in v telovadnici - osnovne z utežmi in ročicami
Vsebina
Ta izbira osnovnih vaj na trapezu bo vsakemu začetnemu tekmovalcu pokazala, kako naj ta čudovit mišični trikotnik napihne z vrha v vratu doma, ker trapezni trening ni nujno, da poteka v telovadnici.
Kako črpati trapezno mišico
Prisotnost velikega masivnega zgornjega dela hrbta je bila vedno znak uspeha v bodybuildingu. Tudi če ne želite biti kot raca, morate še vedno razvijati in črpati to industrijo, saj popolnoma dopolnjuje široka ramena. Nekaj preprostih tehnik z opisom njihove tehnike in fotografij bo predlagalo, kako napolniti trapez doma in dobiti učinkovit rezultat, ne da bi pri tem uporabili trenerja.
Za izvedbo trapezoidnih vaj brez obiska telovadnice boste potrebovali inventar. Če nimate profesionalne športne opreme, kot so palice ali uteži, potem lahko sami zgradite alternativo: na primer vzemite palico namesto vratu in jo pritrdite na oba konca na petlitno marjetico, ki jo napolnite z vodo.
Mišični žarek, kise nahaja v zgornjem delu hrbta in se odlikuje po simetriji. Pogojno lahko to skupino mišic razdelimo na tri ločene regije, od katerih vsaka opravlja v telesu različne funkcije. Da bi zagotovili popoln fizični razvoj vseh treh področij, je pomembno, da izvajate vaje, ki vplivajo na njih ločeno.
Kako črpati zgornji trapez
Ta del žarka mišic velja za najmočnejšega in najbolj vzdržljivega, s pomočjo katerega se izvaja dviganje ramen in ramen. Če želite črpati zgornji del trapeza, da bi povečali debelino mišic in prostornine, jih morate usposobiti z vadbo, imenovano brazgotina (sleganje ramen), ki posnema vzpon. Obstajajo brazgotine z utežmi, ki se nahajajo na sprednji ali zadnji strani štanglje.
Kako črpati srednji trapez
Zaradi tega dela mišičnega žarka se lopatice približajo. Srednji del trapeza je možno črpati tako, da izvajamo kakršnekoli vaje, ko gradimo ali nagnemo rezila. Za maksimalno izolacijo sredinskega območja bo pomagala brazgotina na pobočju: tukaj ni treba dvigniti ramena navzgor, ampak s prizadevanjem zmanjšati rezila drug drugemu.
Kako črpati dno trapeza
Spodnji del mišičnega žarka deluje skupaj z zgornjim, to pomeni, da po dvigovanju spusti lopatice in ramena. Črpanje nižjega trapeza kot samostojne industrije je zelo težko, toda določena obremenitev je mogoče doseči z izvedbo klopi nad glavo. Puščanje trapeza se izvede tudi, ko na hrbet ali ramena obremenite.
Trapezne vaje z utežmi
Ta možnost je eden od najlažjih načinov za izdelavo črpanega zgornjega dela hrbta: noge morate položiti na širino ramen in pritrditi kolena. Vzemite z vsako roko dumbbell, in to tako, da so dlani, ki se nahajajo v smeri drug za drugega. Ko izvajate trapezne vaje z dumbbellom, dvignite ramena, ustavite za sekundo, nato se vrnite v začetni položaj.
Vaje za trapezno zaveso
Za učinkovito črpanje in ločevanje zgornjega snopa mišic od delte ustvarite čudovito olajšavo, ki bo pomagala dvigniti širok oprijem. Obstajata dve vrsti vaj na palici za trapezne vaje:
- Zategnitev širokega reda do prsnega koša. Začetni položaj te vaje je metlica, s prečkanjem nog in kolenami. Širina prijemala je enaka kot, ko je klop potisnjena (široka). Poskusite se povzpeti na račun hrbtnih mišic, ne bicepsov, in odstranite lopatice. Po dvigovanju mora biti zgornji del prsnega koša obrnjen proti palici, komolci pa morajo biti usmerjeni naravnost v tla.
- Zategnitev širokega oprijema za glavo. V tej obliki zategovanja glavno pravilo: noge so poravnane vzdolž črte s celotnim telesom, hrbet pa ni upognjen. Ko se začetnik bodybuilder dvigne na maksimalno raven, mora biti samostrel na glavi. Da bi se izognili poškodbam, je treba zagotoviti, da so oči in glava obrnjene navzgor, komolci pa gledajo v tla.
Vaja za trapez z žago
MimogredeKolikor je zgornji del hrbtnega dela osebe izčrpan, lahko zlahka ugotovimo, ali se ukvarja z vajami za moč in kako intenziven je. Vaš trapezoid s štanglom bo popoln in zategnjen, kar je najpomembnejše - s tem, da upoštevate vsa pravila in uživate veliko delovno težo. Obstajata dve vrsti morskega psa z mreno:
- Klasičen šal z žago. Vstani, položi noge na širino ramen, zgrabi zgornji oprijem palice tako, da je med dlanmi razdalja le malo širša. Držite hrbet naravnost in razširite prsi. Rahlo se upognite v ledvenem delu, vendar ne spreminjajte naravnega položaja hrbtenice, držite roke izravnane, pazite, da se brada ves čas nahaja vzporedno s tlemi. Vdihnite, zadržite sapo, napnite mišice, dvignite ramena do maksimuma, medtem ko ne nagibajte in ne upogibajte kolen. Izdihnite, zadržite se 3 sekunde in nato počasi vrnite v prvotni položaj. Pomembno je vedeti, da mora biti dviganje in spuščanje ramen v navpični ravnini.
- Praske z žago, ko je zadaj. Vstati moramo, poravnati hrbet, kolena rahlo upogniti in jih postaviti na širino ramen. Če si obrnemo dlani, vzemi štangl, tako da je tik pod nivojem zadnjice, s prsmi, ki se dvignejo in premaknejo naprej, želodec je treba umakniti in roke popolnoma poravnati. Naredite sapo, potem, ko držite zrak v notranjosti, dvignite kolikor je mogoče ramena, držite roke izravnane, vendar se prepričajte, da se preostali del telesa ne premika. Zadržite 2-3 sekundeIzdihnite in nato počasi vrnite v prvotni položaj.
