Kako črpati noge doma - vaje za moške in ženske z videom

Vitke, raztegnjene, močne noge - sanje mnogih ljudi. Tanke oblike so ostale v preteklosti - v današnjem svetu se športno, trdo delovno telo pridobiva s trdim delom. V tem članku boste izvedeli, kako za črpanje do noge doma, kako narediti program usposabljanja in katere vaje narediti za preučevanje mišic stegna, teleta in golenico.

Kako pravilno metati noge doma

Mnogi fantje in dekleta postavljajo vprašanja o tem, kako zibati noge v hiši. Uravnotežena prehrana - pol bitke proti pidkachanym vitkih stegen in nog, saj spodbuja rast mišične mase in zmanjša odstotek telesne maščobe. Pravilna tehnika vadbe za noge na domu vas bo zaščitila pred poškodbami in bolečinami.

Potrebna so naslednja priporočila:

  • jejte pravilno, uživajte veliko beljakovin in se izogibajte ogljikovim hidratom;
  • ogrevanje pred usposabljanjem;
  • izberite način poklica in se ga držite;
  • izbrati optimalno obremenitev, trajanje, hitrost usposabljanja;
  • da enakomerno razdelimo mišične skupine, opazujemodoločeno zaporedje;
  • sčasoma poveča obremenitev, število ponovitev, pristopov.

Napihnjene noge pri moških - pomemben del mišične oblike. Strinjam se, če človek posveča pozornost samo črpanju zgornjega dela telesa (stiskalnice, bicepsi, tricepsi, ramena), jajca pa ne delujejo, ostanejo tanki, izgleda neumno. Močne noge potrebujejo moški, ki morajo veliko stati ali iti na delo. Tisti, ki veliko delajo zaradi svojega dela, se premikajo, raje imajo pohodniške poti za avtomobile, kaviar za vlak in boke potrebujejo za preprečevanje bolezni sklepov. Fantje, za črpanje shins, morate uporabiti tehtnice - dumbbells ali barbells.

Kako črpati noge deklici

Dekletu se priporoča, da delajo vsaj trikrat na teden, da bi lahko črpali noge doma. Iz inventarja boste potrebovali vrv in vaje, ki vam bodo pomagale napolniti stegno, povleči kaviar - to je čepenje, pade, mrtvi potisk. Če med treningom uporabljate dodatno telesno težo, trening nog na domu ne bo nič manj učinkovit kot v telovadnici pod vodstvom trenerja.

Kako črpati rit in noge

Vsa dekleta sanjajo o popolnih slim shins in podkachanyh zadnjice, kot v fotografijo revij, tako da so pogosto zanimajo, kako črpalke noge in pop hitro doma. Žensko telo je nagnjeno k kopičenju maščobnih oblog na področju bokov, tako da bomo našli dobro sliko, ki bo nadomestila maščobo z mišično maso, in bo imela veliko.za delo Pravilno prehrano je treba kombinirati z različnimi čepi, udarci, maha, skoki - te vaje vam omogočajo, da črpate boke z zadnjico v kompleksu.

Vaje za noge doma

Ni časa za športni klub ali telovadnico? Ne strašno! Če želite imeti vitko, zastarelo telo, naredite vaje za noge hiše. Vključevanje v desno, redno in intenzivno, lahko dosežete impresivne rezultate - izboljšajte videz nog, zagotovite lepo obliko telet, prilagodite obseg bokov.

Segrevanje

Obvezen element usposabljanja - ogrevanje pred vajami, pospešuje proces mišične rasti in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Glavna naloga toplo-up - ogreje mišice. Za to fit skokov, teče na kraju samem, squatting, raztezanje. Pomembno je, da srce začne aktivno voziti kri po telesu in ga pripravlja za obremenitve. Vadbo preživite 7 minut.

Čepi

Priljubljena učinkovita vaja, znana vsakomur - čepenje, ki opravlja sredinsko površino stegen. Pogosto so dekleta in moški zainteresirani za pravilno čepenje. Pomembno je upoštevati glavna priporočila:

  • pritrdite noge na tla, raztegnite nogavice pod kotom 35 ° S;
  • poravnajte hrbet, ne upogibajte se, ne nagnite se;
  • povečajte pritisk v tisku, tako da trebušne mišice pritrdijo hrbtenico;
  • sedenje, upogibanje telesa v kolenskih in medeničnih sklepih, hranjenje naprej;
  • , da se osredotoči na peto, se zadržuje naprejnekaj sekund;
  • držite kolena nad nogami in jih ne vlecite;
  • pazi na dihanje, izmenično diha z izdihi v taktnih gibanjih;
  • pri dviganju ne vozite znotraj kolena.

Tehnika izvrševanja določa, katere mišice se aktivirajo med vadbo. Možno je, da se osredotoči na zobmi (mišice chotyryholovi čelni stegna), zaradi mišice (notranji strani stegna). Če boste to storili nobene dodatne teže, se osredotoča na mišično napetost - čepenje do stegen golen začne z "komoro".

Slapovi

Bistvena del usposabljanja - lunges za noge in zadnjico, ki omogoča, da tesno sodeluje koleno, kolk, gleženj sklepov. Če želite popraviti stanje, sledite tem smernicam:

  1. Postanite naravnost, vaš hrbet je enak, roke vzdolž telesa.
  2. Da bi stopala postavili točno pod boke.
  3. Za navdih narediti korak naprej z desno nogo, da telo naravnost, spustite telo navzdol, premik teže na noge spredaj.
  4. desno stegno vzporedno s tlemi, leva komaj dotika tal.
  5. Vadite dvig s sprednje strani pete, ne nagibajte telesa. Občutite zadnji del stegna in se vrnite v prvotni položaj.

Po učenju preprostih lunges, koleno Vključitev dvigovanje, jumping, skruchyvanyyamy. Za povečanje obremenitev pri izvedbi napadov, uporabite platformo korak ali majhno leseno klop - to bo tesno črpalke nizko in srednjo glutealno mišico. Če je v vaši hiši ali vhodu stopniščeuporabite ga - izmenično hodite po nekaj korakih.

Mahi

Različni valovi nog za mišice stegna lahko črpajo njegovo zadnjo, notranjo, sprednjo, zunanjo površino. Redno izvajate valove, povlečete mišice spodnjega dela telesa, dodate telo elastičnosti in privlačnosti. Poskusite vzeti obremenitve - to bo povečalo obremenitev mišic. Sledite pravilni tehniki mahanja nazaj:

  1. Poudarite kolena in komolce. Nazaj z naravnim hrbtom.
  2. Delo stopala, poravnajte, primite nogo na prstu.
  3. Dvignite ravne golenice, raztegnite peto navzgor. Ne poskušajte se pregibati - noga se ne razteza na račun tega.
  4. Spustite stopalo, to storite 30-krat, nato ponovite od drugega.

Vaje z utežmi

Z uporabo ročic za stopala povečate obremenitev in z dodatno silo delate na mišice. Učinek treninga z utežmi je veliko boljši od učnih ur brez uporabe tehtnic. Če želite črpati spodnji del telesa, uporabite ročke pri opravljanju naslednjih vaj doma:

  • široko čepenje "pli" - dumbbell drži z dvema rokama od spodaj, počasi se spusti v čep, drži položaj, postane prvotni položaj, ponovi;
  • pade - stopite naprej, spustite se, držite dumbbell v roki;
  • raztezanje potiska - zdrsnejo dve vrvici ob sprednji strani stegna, nagne telo, potegne medenico in nato napne telo s trudom zadnjice;
  • squats s skoki - dvadumbbells v vaših rokah, spustite v čep, potiskanje pete in skakanje.

Caviarjeve vaje

Lep kaviar - pričevanje redne vadbe, dnevnih sprehodov in odlične vzdržljivosti. Če želite črpati kaviar deklic, naredite naslednje vaje:

  • "pištola" (čepe s poudarkom na eni nogi);
  • čepenje z bremenom;
  • skakanje;
  • hoja po stopnicah;
  • dviganje na stojalo (oprijete nogavice, pet v zraku);
  • hoja po nogavicah;
  • .

Kako črpati mišice golenice

Dodajte spodnji del telesa k lepemu olajšanju z vajami za krepitev golenice. Hoja po stopnicah, padec od teže, plezanje nogavic, tek, čepi - vse to bo pomagalo napolniti mišice golenice. Uporabite uteži, uteži, dumbbells, da pospešite proces prikazovanja rezultatov doma, saj mišično tkivo nog zahteva dolgo in temeljito črpanje.

Video: kako črpati noge hiše

Ti videoposnetki vam bodo pokazali, kako lahko svoje noge napihnete doma in poiščete lepo zategnjeno telo z lastno težo in improvizirane tehtnice. Ker se redno ukvarjate z video posnetki, boste kmalu lahko uživali v črpanih nogah in bokih in to naredili v hiši, ne da bi obiskali fitnes klubi ali telovadnice. Če vam bodo vaje lažje, povečajte težo tehtnic.

Vaje za različne skupine mišic nog

Kako brcati noge doma z deklico