Vaje za hrbet z utežmi za moške in ženske - komplet treninga na domačem video posnetku

Ena največjih mišic človeškega telesa je hrbet, ki je sestavljen iz različnih mišic: dolgih, širokih (imenovanih "krila"), rombičnega, trapeznega. Kako napolniti hrbet z utežmi? Da bi dobili močan steznik mišice ni treba obiskati telovadnico, lahko swing doma.

Vaje z utežmi za hrbtne mišice

S pomočjo lupin lahko učinkoviteje okrepite hrbtenično mišico kot palico. Za razvoj debeline trening je usmerjenost uteži - neke vrste "palica" za ustvarjanje močnih mišic in izboljšanje drže. Obstajajo različne metode za krepitev mišičnih skupin. Moč in zdravje hrbtenice je odvisno od njihove moči. Vadba moči nazaj z dumbbellami krepi dolgočasni steznik mišic, odpravlja tveganje za osteohondrozo, zagotavlja napet pogled. Odvisno od zmogljivosti, razlikujete naslednje vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta:

  • mrtvi potisk;
  • narisna drža;
  • pobočja;
  • Vleka športnih lupin z eno roko.

Mrtva vleka

\ t

Iskanje elastičnih hrbtnih mišic vam bo pomagalo pri vsakodnevnih rutinskih treningih, od katerih se najpogosteje šteje, da so mrtvi potiskani z utežmi.Priročen položaj krtačk med izvajanjem omogoča premikanje težišča, kar omogoča zmanjšanje obremenitve na ekstenzorju (globoke mišice). To dejstvo je prednost lekcije, ki se ne more pohvaliti z vadbo z žigom. Tehnika vadbe za hrbtne mišice z utežmi je prikazana na fotografiji:

  1. Vzemite uteži in stojte naravnost ter noge postavite na širino ramen.
  2. Pri dihanju je treba povleči medenico nazaj in trup nagniti naprej, medtem ko se tehtnice počasi spuščajo.
  3. Pri izdihu se vrnite v začetni položaj.

Potisk niza

Če ste že seznanjeni s tehnologijo straddle s palico, potem obvladovanje iste tehnike s školjkami ne bo delovalo. Pri izvajanju osnovnega usposabljanja "Stanchivaya vleko z dumbbells" je treba uporabiti pasovi za zapestje, ki se imenuje "trakovi". Držite dvoročno palico s skupno težo 50 kg lažje kot posamezne lupine 25 kg: v tem primeru ima vsaka roka samostojno težo. Vse gibe je treba izvajati postopoma, brez ostrih sunkov. Lekcija se izvaja na naslednji način:

  1. Stojte desno, držite svoje športne lupine v rokah.
  2. Ko dihate, začnite nagibati telo naprej, rahlo upogibati noge.
  3. Poglejte pred seboj.
  4. Ob izdihu zavzemite izhodiščni položaj.

Nagib z utežmi

Pobočja so osnovne naloge rednega usposabljanja. Če v svoje roke vzamete majhne tehtnice, lahko okrepite mišični steznik. Smučišča z dumbbells za hrbet se opravljajo doma v nagnjenem položaju. Učinkovita vadba pomaga pridobiti mišično masoodpraviti prekomerno težo. Izguba teže je posledica dejstva, da telo izgubi veliko kalorij. V slednjem primeru je bolje narediti 4 pristope s po 20 do 25 ponovitvami. Število množic v množici je pet, pri čemer je v vsakem od njih dvanajst ponovitev. Kako črpati doma:

  1. Držite izstrelek v eni roki in se dvignite naravnost.
  2. Nagnite omarico naprej in spustite tovor na nasprotno nogo.
  3. V končnem položaju je potrebno ostati nekaj sekund.
  4. Vrnite se na začetni položaj.

Metanje dumbel z eno roko

Ena od najboljših izoliranih vaj za hrbtne mišice je potisk dumbbellov z eno roko. Tudi črpanje je velika naloga, če želite črpati najširše. Z vajami z enojnimi tehtnicami se lahko bolje osredotočimo na izdelavo ciljnih mišic. Močan nizek pas prinaša športniku v obliki črke V mišični steznik. Nobena druga vaja ne deluje tako namensko na dnu najširšega. Način izvajanja vadbe za najširše hrbtne mišice z utežmi:

  1. Držite ravno površino (to je lahko blato ali klop).
  2. Položite koleno in eno roko na oporo, nagibajte trup naprej.
  3. Vzemite športno pištolo na drugo spuščeno roko.
  4. Športni projektil dvignite s hrbtnimi mišicami.
  5. Z drugo roko ponovite z zahtevanim številom ponovitev.

Vaje z utežmi za ženske

Za izboljšanje osebnosti bodo ženske pomagale pri pravilni prehrani, polnjenju za fitnes,aerobika in vaje z ročicami za hrbet za ženske. Če je dekle začetnik športnik in ni prakticiral s tehtanjem, potem morate izbrati do 2 kg. Vaje za hrbet z utežmi imajo kontraindikacije: bolezni srca, nosečnost. Poskusite jih pravilno in nemoteno izvesti. Med predstavniki pustite malo počitka. Pred vadbo segrejte mišice hrbta - ogrejte se. Pravilna metoda izvajanja vzreje rok (15 pristopov):

  1. Kolena rahlo upognite in noge položite na širino medenice.
  2. Prednji del enote rahlo nagnite, poskusite povezati rezila.
  3. Narišite želodec, glavo navzgor.
  4. Izvlecite ravne roke pred seboj.
  5. Rahlo upogibni komolci, sprostite roke.
  6. Ročaj z razvezami na straneh: dlani morajo gledati navzdol in komolce navzgor.

Vaje z utežmi za moške

Vadba z utežmi za hrbet za moške se razlikuje glede na vrsto obremenitve na določenih mišičnih področjih (biceps, triceps, ramenska regija). V primerjavi z ženskami, teža tehtnic pri moških doseže 10 kg pri začetnikih, do 25 kg v eni roki - od profesionalnih športnikov in tistih, ki se ukvarjajo s bodybuildingom. Če je teža pretežka, je potreben pas za dvigovanje uteži. Hitro potapljanje hrbtne mišice, poleg zgoraj opisanega kompleksa, bo pripomoglo k takšnim vajam za hrbet z utežmi:

  1. Praske z utežmi (usposabljanje trapeznih mišic).
  2. Francoska stiskalnica.
  3. Preden je bil velik športni projektilbrado
  4. Prečni pulover (v sedečem položaju, upognite roke, ki so nagnjene nazaj v komolce, ki povezujejo lopatice).

Video: vaje na hrbtu z utežmi

Priljubljeni članki

Zdravje Presežek estrogena pri ženskah - simptomi hiperestrogenemije Lepota Krema za občutljivo kožo: izdelki za najboljšo nego, pregledi
Lepota Makeup za poroko - zamisel o lepem svetlem in občutljivem ličilu za modre, zelene, sive ali rjave oči HIša in življenje Cepljenje grozdja spomladi - osnovna pravila in postopki, potrebna oskrba in morebitne napake HIša in življenje Dolomitna moka - kako pravilno uporabiti za gnojenje tal v mestih, učinkovitost in stroške Zdravje Kako se v stiku s človekom in živalmi prenašajo kraste, simptomi, kako zaustaviti širjenje bolezni Zdravje Vitamin B1 - navodila za uporabo v ampulah in tabletah, v katerih se vsebujejo izdelki in za kaj so potrebni Dugi namigi Kaj vzeti s seboj na morske počitnice v tujino, hotel, avto: seznam za ženske, moške, otroke, najstnike. Katere dokumente, zdravila, kozmetiko, higienske izdelke, oblačila, knjige naj vzamem s seboj na dopust? Česa ne pozabite vzeti s seboj na dopust in kaj vzeti Dugi namigi Kako in s čim oprati linolej po popravilu brez ločitve, tako da sije, kako oprati madeže na linoleju? Kako oprati linolej, ko je sestavljen doma s sijajem, brez ločevanja: čiščenje in ljudska zdravila. Katera sredstva je prepovedano uporabljati za ubt Dugi namigi Štirikolesnik in ATV: razlike, podobnosti. Katere pravice so potrebne za vožnjo štirikolesnika in štirikolesnika?