Vaje za hrbet z utežmi za moške in ženske - komplet treninga na domačem video posnetku
Vsebina
Ena največjih mišic človeškega telesa je hrbet, ki je sestavljen iz različnih mišic: dolgih, širokih (imenovanih "krila"), rombičnega, trapeznega. Kako napolniti hrbet z utežmi? Da bi dobili močan steznik mišice ni treba obiskati telovadnico, lahko swing doma.
Vaje z utežmi za hrbtne mišice
S pomočjo lupin lahko učinkoviteje okrepite hrbtenično mišico kot palico. Za razvoj debeline trening je usmerjenost uteži - neke vrste "palica" za ustvarjanje močnih mišic in izboljšanje drže. Obstajajo različne metode za krepitev mišičnih skupin. Moč in zdravje hrbtenice je odvisno od njihove moči. Vadba moči nazaj z dumbbellami krepi dolgočasni steznik mišic, odpravlja tveganje za osteohondrozo, zagotavlja napet pogled. Odvisno od zmogljivosti, razlikujete naslednje vaje z dumbbells za krepitev mišice hrbta:
- mrtvi potisk;
- narisna drža;
- pobočja;
- Vleka športnih lupin z eno roko.
Mrtva vleka
Iskanje elastičnih hrbtnih mišic vam bo pomagalo pri vsakodnevnih rutinskih treningih, od katerih se najpogosteje šteje, da so mrtvi potiskani z utežmi.Priročen položaj krtačk med izvajanjem omogoča premikanje težišča, kar omogoča zmanjšanje obremenitve na ekstenzorju (globoke mišice). To dejstvo je prednost lekcije, ki se ne more pohvaliti z vadbo z žigom. Tehnika vadbe za hrbtne mišice z utežmi je prikazana na fotografiji:
- Vzemite uteži in stojte naravnost ter noge postavite na širino ramen.
- Pri dihanju je treba povleči medenico nazaj in trup nagniti naprej, medtem ko se tehtnice počasi spuščajo.
- Pri izdihu se vrnite v začetni položaj.
Potisk niza
Če ste že seznanjeni s tehnologijo straddle s palico, potem obvladovanje iste tehnike s školjkami ne bo delovalo. Pri izvajanju osnovnega usposabljanja "Stanchivaya vleko z dumbbells" je treba uporabiti pasovi za zapestje, ki se imenuje "trakovi". Držite dvoročno palico s skupno težo 50 kg lažje kot posamezne lupine 25 kg: v tem primeru ima vsaka roka samostojno težo. Vse gibe je treba izvajati postopoma, brez ostrih sunkov. Lekcija se izvaja na naslednji način:
- Stojte desno, držite svoje športne lupine v rokah.
- Ko dihate, začnite nagibati telo naprej, rahlo upogibati noge.
- Poglejte pred seboj.
- Ob izdihu zavzemite izhodiščni položaj.
Nagib z utežmi
Pobočja so osnovne naloge rednega usposabljanja. Če v svoje roke vzamete majhne tehtnice, lahko okrepite mišični steznik. Smučišča z dumbbells za hrbet se opravljajo doma v nagnjenem položaju. Učinkovita vadba pomaga pridobiti mišično masoodpraviti prekomerno težo. Izguba teže je posledica dejstva, da telo izgubi veliko kalorij. V slednjem primeru je bolje narediti 4 pristope s po 20 do 25 ponovitvami. Število množic v množici je pet, pri čemer je v vsakem od njih dvanajst ponovitev. Kako črpati doma:
- Držite izstrelek v eni roki in se dvignite naravnost.
- Nagnite omarico naprej in spustite tovor na nasprotno nogo.
- V končnem položaju je potrebno ostati nekaj sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
Metanje dumbel z eno roko
Ena od najboljših izoliranih vaj za hrbtne mišice je potisk dumbbellov z eno roko. Tudi črpanje je velika naloga, če želite črpati najširše. Z vajami z enojnimi tehtnicami se lahko bolje osredotočimo na izdelavo ciljnih mišic. Močan nizek pas prinaša športniku v obliki črke V mišični steznik. Nobena druga vaja ne deluje tako namensko na dnu najširšega. Način izvajanja vadbe za najširše hrbtne mišice z utežmi:
- Držite ravno površino (to je lahko blato ali klop).
- Položite koleno in eno roko na oporo, nagibajte trup naprej.
- Vzemite športno pištolo na drugo spuščeno roko.
- Športni projektil dvignite s hrbtnimi mišicami.
- Z drugo roko ponovite z zahtevanim številom ponovitev.
Vaje z utežmi za ženske
Za izboljšanje osebnosti bodo ženske pomagale pri pravilni prehrani, polnjenju za fitnes,aerobika in vaje z ročicami za hrbet za ženske. Če je dekle začetnik športnik in ni prakticiral s tehtanjem, potem morate izbrati do 2 kg. Vaje za hrbet z utežmi imajo kontraindikacije: bolezni srca, nosečnost. Poskusite jih pravilno in nemoteno izvesti. Med predstavniki pustite malo počitka. Pred vadbo segrejte mišice hrbta - ogrejte se. Pravilna metoda izvajanja vzreje rok (15 pristopov):
- Kolena rahlo upognite in noge položite na širino medenice.
- Prednji del enote rahlo nagnite, poskusite povezati rezila.
- Narišite želodec, glavo navzgor.
- Izvlecite ravne roke pred seboj.
- Rahlo upogibni komolci, sprostite roke.
- Ročaj z razvezami na straneh: dlani morajo gledati navzdol in komolce navzgor.
Vaje z utežmi za moške
Vadba z utežmi za hrbet za moške se razlikuje glede na vrsto obremenitve na določenih mišičnih področjih (biceps, triceps, ramenska regija). V primerjavi z ženskami, teža tehtnic pri moških doseže 10 kg pri začetnikih, do 25 kg v eni roki - od profesionalnih športnikov in tistih, ki se ukvarjajo s bodybuildingom. Če je teža pretežka, je potreben pas za dvigovanje uteži. Hitro potapljanje hrbtne mišice, poleg zgoraj opisanega kompleksa, bo pripomoglo k takšnim vajam za hrbet z utežmi:
- Praske z utežmi (usposabljanje trapeznih mišic).
- Francoska stiskalnica.
- Preden je bil velik športni projektilbrado
- Prečni pulover (v sedečem položaju, upognite roke, ki so nagnjene nazaj v komolce, ki povezujejo lopatice).