Vaja z lastno težo - vaje in programi doma, v krogih in moči za moške in ženske
Vsebina
Razvoj mišic s sistematičnim ponavljanjem kompleksa osnovnih vaj, ki so del usposabljanja z lastno težo, letno pomaga tisočim ljudem, da uredijo telo. Glavna prednost metodologije je razpoložljivost poklicev za vsako osebo. Nekatere vaje zahtevajo dodatne zaloge, kot so dumbbells ali blato, vendar to ni najpomembnejše. Komplet izobraževanj lahko v celoti izvedemo brez posebnih prilagoditev.
Kaj je telesna vadba
Ljubitelji aktivnega načina življenja so pred kratkim poplavili telovadnico in končno vrgli svoje teže. Zdaj ta tema ni nikomur zanimiva, čeprav ima ta sistem telesne dejavnosti visoko učinkovitost. Masovna udeležba telovadnic se je iz zdravstvenega dogodka razvila v priljubljen trend, ki je hitro zbral veliko občinstvo navijačev.
Vendar pa se usposabljanje s samozaposlitvijo šteje za dejansko nišo, ki lahko zagotovi dostojno konkurenco vsem športnim objektom. S pomočjo skupinevaje lahko vsaka oseba doma doseže visoke stopnje vzdržljivosti in rasti mišic. Intenzivnost razredov določa hitrost rezultatov.
Izgubiti težo
Obisk telovadnic se ne šteje za nujni pogoj za odstranitev maščobnih oblog. Delo z lastno težo vam omogoča, da mišice spremenite v ton in izgubite težo, tako na ulici kot doma. Redne vaje zagotavljajo stabilen rezultat v obliki povečanega mišičnega volumna za predstavnike katerega koli spola, ne glede na to, ali so moški ali ženske.
Osnovni gibi za hujšanje so: ogrevanje, vezanje, stiskanje, izpadanje in stiskanje. Ta krožni sklop je začetna faza oblikovanja vitke figure in traja največ petnajst minut prostega časa. Razredi morajo potekati v vnaprej določenem tempu, saj počasen trening z utežmi ne bo imel ustreznega učinka na telo:
- ogrevanje (10 min);
- čepenje katere koli vrste (3x10);
- torzijska krivulja (3x15);
- vodoravno potiskanje od tal (2h10);
- skoki (4x8);
- trak (1 min).
Za množično zaposlovanje
V športnih krogih se domneva, da je telesna masa brez dodatne obremenitve brezupna zamisel. Kljub temu lahko uravnotežen in večnamenski kompleks vaj pomaga razviti ne samo kazalnike vzdržljivosti, ampak tudi moč in mišično maso. Dober rezultat lahko dosežete, če vadite z vadboTežke stvari (nahrbtnik ali posodica z vodo). Program usposabljanja vključuje naslednje vaje:
- vzmeti iz tal (2h15);
- vrtenje med stebri za črpanje prsnih mišic (2x10);
- zategovanje z zadnjim oprijemom (3h8);
- navpičnih vrtljajev (3x10);
- vzvratno vrtenje (3x6).
Program usposabljanja za lastno težo
Pridobivanje vse potrebne opreme vam pomaga pri izvajanju vaj s svojo težo doma veliko bolj učinkovito. Glavne naprave za poklice v zaprtih prostorih so: prečka za pritrditev, valj za telovadbo in gumijasti ekspander. Vse to preprosto atribut je ustvarjen z enim namenom - zagotoviti potrebno raven udobja, tako da usposabljanje s svojo težo ne bo povzročilo nepotrebnih nevšečnosti. Najprej se izvede zategovanje na palici ali palici. Spodaj gladko, da ne bi poškodovali mišic.
Vadbe z lastno težo
V skladu s preprostimi pravili se lahko izognete napakam pri pouku in črpate do želene ravni. Program usposabljanja s svojo težo pomeni kompetentno izvedbo niza vaj, ki hkrati uporabljajo več različnih con na telesu. Zelo pomembno je, da poskušate slediti dihanju in narediti čas v odmoru, saj lahko pretirani fizični napor povzroči izčrpanost telesnih virov.
Po nekaj tednih intenzivnih postavitev bodo opazne prve spremembe v telesu, vendar bodo vplivale ne le na videz. Odkar se aktivira aktivno presnovno delovanjeprocesov, skozi ves dan bo stalen tok energije in živahnosti. Vadba moči je namenjena razvoju vzdržljivosti, ki je jasno vidna pri začetnih parametrih obremenitve:
- hitra tek (15 min);
- čepenje (3x15);
- pade (3x12);
- trak (1-2 min).
Funkcionalne vaje z lastno težo
Obstajajo različna obdobja v življenju, za športne tečaje ni vedno mogoče plačati. V takih pogojih postane funkcionalno usposabljanje doma najnovejša možnost. Uporaba te sheme je primerna ne le med finančno krizo, ker včasih poklicni športniki potrebujejo počitek. Začetniki se bodo morali najprej seznaniti z vsemi potrebnimi teoretičnimi znanji, da bi dvignili zavest o vajah.
Dinamika poklicev bi morala biti korak za korakom zapletena, počasi se prenašati od preprostih omrežij k naprednejšim. Izobraževanje osebe, ki ni usposobljena za šport, v nekaj mesecih je zastrašujoča naloga, vendar je doseganje vidnih rezultatov v nekaj tednih precej realistično. Priporočljivo je, da začnete z najlažjo vrsto vaj, ki jih je enostavno izvajati:
- vrtenje na eni strani (2x6);
- vertikalni spin (2x8);
- vzmeti iz tal (3x10);
- squatting (3x10);
- Triceps zavrti (3x8).
Vaje z lastno težo doma
Ponastavitev želene količine kilograma se lahko izvede z uporabo uravnotežene prehrane in intenzivnih vaj, ki bodo hkrati sprejele vse dele telesa, začenši zod zgornjega do konca do dna. Niz vaj s svojo težo vam bo pomagal brez individualnih trenerjev in prihranil dostojno količino denarja, hkrati pa boste dosegli dramatično spremembo stanja vašega telesa.
Program razredov lahko samostojno razmišljamo ali najdemo v športnih lokalih. Prva osnovna vaja je potiskanje iz tal, kar bo vplivalo na triceps, prsni koš in deltoidne mišice. Za črpanje mišic trebušnega stiskalnika je potrebno iz ležečega položaja opraviti vrsto dvigov zgornjega dela trupa. Za učinkovito vadbo hrbta se najbolje ujemajo palice ali palice.
Kompleks za vadbo deklet
Večina deklet obiskuje telovadnico v okviru ene misije - zažge vhodne maščobe in vrne prvotni videz telesa. Usposabljanje žensk z lastno težo je predvsem v oblikovanju estetsko privlačne figure, zlasti tistih delov, kot so prsni koš, zadnjica in tisk. V teh območjih je poudarek na vseh vadbenih kompleksih, ki so namenjeni zdravju deklet:
- ogrevanje (5-10 min.);
- dviganje stopal (3x12);
- zavijanje na tleh (3h10);
- dumbbells (3 x 15);
- potiskanje s klopi (2h15);
- dviganje nogavic z utežmi (3x12).
Domača vaja za moške z lastno težo
Obstajajo domači treningi za ustvarjanje reliefnih mišic športnega tipa, vendar imajo omejitve. Če je glavna naloga doseči raven profesionalnega bodybuilderja z ogromno goro mišic, potem ni več vaj s svojimimoške ne bodo mogle razviti mišic na želeno raven. Ampak za črpanje biceps in ramenskega pasu ne bo delovalo. Glavna stvar - to je prav, da opravi določeno in nadomestno obremenitev.
Takoj po segrevanju se začnejo intenzivni razredi, prvi med njimi se stisne na palice. Zdi se, da je nekdo preprosta vaja, če pa je malo zapletena, potem tudi najbolj vzdržljiv športnik ne bo lahko. Vadite stiskanje na naslednji način: spustite telo na najnižjo točko in za nekaj sekund poskusite ostati v tem položaju, nato pa ga hitro povlecite navzgor. Drugi razredi vključujejo:
- vadba "mačka" (5-10 ponovitev);
- nagib glave (2 min);
- hiperoksiemija (3x12);
- zategovanje na prečnici (3x15);
- push-up od tal (3h10).
Vadba teže kroga
Če je več pristopov zelo dolgočasno, bo krožna vaja pripravila telo za prihodnje obremenitve. Zategnitev je idealna vadba za začetnike, če se pravilno izvajajo, pomagajo črpati hrbtne mišice. Širina vrat med razredi mora biti nekoliko daljša od dolžine ramen. Druga različica istega izvajanja - zategovanje ozkega oprijema, načelo enake, najpomembnejše - za spremljanje položaja krtač.
Istočasno, da bi vse mišične skupine delovale s pomočjo meščanstva. To je večfunkcijski niz gibov, začetni položaj, ki se začne na vseh štirih. Pomembno je, da so kolena čim tesneje pritrjena na prsni koš, odTo je odvisno od izida razredov. Iz tega položaja so noge močno potisnjene nazaj v bar. Nato se morate vrniti na prejšnje mesto in narediti, da skoči navzgor.
Čepi
Te vaje spodbujajo razvoj zadnjice in trenirajo hrbet, kar zmanjšuje tveganje poškodb kolenskega sklepa. Poleg tega stiskanje s svojo lastno težo pomaga črpati kvadriceps in kupovati elastične zaokrožene oblike. Vsak šport je preprečevanje starostnih bolezni in patoloških sprememb v telesu. Čepi z lastno težo so najenostavnejši v tej kategoriji, vendar je njihova učinkovitost nesporna:
- čepenje "na stolu" (2h8);
- stiskanje s pulziranjem (3x12);
- čepenje na eni nogi (2h6);
Vaje za noge
Močne noge so pomemben pogoj za preživetje v vsakem okolju. V odsotnosti nevarnosti bo to orodje koristno tudi za reševanje različnih domačih problemov, ki povzročajo dodatno obremenitev telesa. Vaje na nogah s svojo težo ne zahtevajo posebne opreme. Človek različnih tipov stimulira delo več mišičnih skupin, zato se strokovnjaki spodbujajo k izmenjavi vaj. Med poukom je dovoljeno spreminjati program po lastni presoji:
- klasični napadi (2h15);
- čepenje z utežmi (3x10);
- pade nazaj (3x12);
- čepe z ovinkom (3x8).
Vadbe nazaj
Usposabljanje za krepitev telesa mora vključevatiRazlične vaje, ki aktivirajo celotno mišično truplo. Razredi mikrocikel so razdeljeni na več stopenj, od katerih vsaka nosi določeno skupino mišic. Dovoljeno je izvajati kompleksne vaje za hrbet s svojo lastno težo med enim kompletom, potem pa je potrebno preklopiti na druge premike:
- klasični pull-upi (3x10);
- zategovanje s širokim ravnim plasti (3x12);
- potisk giba (2x20);
- zategovanje z ozkim ročajem (3x8);
- vleka dumbbell v nagibu (3x6);
- zategovanje z zadnjim oprijemom (3h15).
Vaja za večkratno urejanje
Kompleks vaj neposredno vpliva na učinkovitost športnih dejavnosti. Za profesionalne športnike ponavljajoče se postavitve ne bodo dale vidnih rezultatov, zato so bile razvite multivariatne vaje z lastno težo, tako da lahko dosežejo želene cilje v najkrajšem možnem času:
- segrevanje (5 min.);
- vzmeti iz tal (3h10);
- padci (3x12);
- squatting (3x10).
Vadba na bicepsu
Če želite črpati biceps brez obiskovanja športnih odsekov, morate kupiti dumbbells. Alternativa je lahko katerakoli težka gospodinjska oprema, ki je v vaših rokah udobna. Njihova uporaba kot tehtnice v razredih bo omogočila razvoj mišic v kratkem času in vključitev vseh skupin mišic. Vsako usposabljanje, vključno z vajami na ramenih lastne teže, prispeva k postopni rasti bicepov:
- izvlek na drogu (3x12);
- dvigalo kladivauteži (3x15);
- upogibanje rok z ročicami (3x8).
Uporaba usposabljanja z lastno težo
Vsakdo ima z nekaj izjemami dovolj prostega časa, da v telovadnici izboljša svoje telo. Zaradi pomanjkanja znanja in izkušenj na športnem področju se ljudje pogosto raje izogibajo dodatnim obremenitvam. Strah pred težko fizično aktivnostjo pomeni pozabiti na učinkovitost vaj in potencialne razvojne možnosti za telo. Toda usposabljanje na domu je lahko prvi zagon za želene spremembe.
Video o vajah z lastno težo
Neodvisne lekcije brez dodatnih atributov so odlične za ljudi, ki so že dolgo sanjali o tem, da bodo svoja telesa oblikovali. Intenzivne kardiopulmonalne posode vplivajo na delovanje kardiovaskularnega sistema, ki spodbuja hitro kurjenje kalorij. S pomočjo okrepljenega usposabljanja na domu, večina ljudi uspe črpati mišice in za dober razlog pustiti dobre maščobe na telesu za vedno.
