Učinkovite telesne vadbe - programi in vaje za domače vaje
Vsebina
Pri prizadevanju za lepo sliko in ne le privlačnih številk na tehtnici je prehrana le polovica primera. Preostalih 50% jemlje telesno aktivnost, vendar so učinkoviti treningi za hujšanje, ne glede na to, ali jih lahko opravljajo doma, ali pa na želodcu obstajajo ločeni kompleksi, kolka in druga problematična področja niso razumljiva vsem. Ali morate iti v telovadnico, opraviti individualne ure s svojim trenerjem in začeti izgubljati težo?
Kakšno usposabljanje je učinkovitejše za hujšanje
Vodilni nutrigologi in atletski zdravniki trdijo, da ni pomembno - nameravate trenirati v telovadnici z opremo za telovadbo, raje teči ali pred video posnetkom računalniškega monitorja. Hitrost zhirozzhiganiya ne bo izpolnila tega, ampak sistem zunanjih dejavnikov, vključno s premišljenostjo razreda. Pri tem je potrebno upoštevati začetno težo, pripravljenost telesa, izračunati pulz med nalaganjem. Povedati, kaj usposabljanje je bolj učinkovito za hujšanje - doma ali v dvorani - je mogoče le s stališča psihologije.
Vadba za hujšanje
Psihološko preprosta možnost je na njenem ozemlju. Nihče ne iščeza vaše nesreče se ne primerjate z že napihnjenimi športnimi dekleti, vendar morda ne boste potrebovali produktivnega dela opreme. Učinkovito usposabljanje doma za hujšanje - to je večinoma fitnes, tabat, skoki. Dodate lahko gimnastiko, raztezanje, vendar so bolj osredotočene na zaostritev kontur.
Vadba v telovadnici
Prednost opravljanja dela zunaj doma je prisotnost trenerja (z izjemo brezplačne naročnine za enkratno odjavo), ki vam ne bo dala možnosti, da si rezervirate sebe, spremljate vse ukrepe, če je potrebno, nudite pomoč. Količina inventarja in vrste telesne dejavnosti je prav tako veliko višja, zaradi česar so razredi bolj produktivni. Učinkovito usposabljanje za hujšanje v telovadnici je običajno sestavljeno iz trenerja in predstavlja kombinacijo sile obremenitev z aerobnimi.
Program usposabljanja za izgubo teže
Gibanje je pomembna točka v procesu kurjenja maščob in porabljenih kalorij, vendar preprosto dodajanje hoje ali plavanja v bazenu v običajnem urniku ni dovolj za začetek hujšanja. Ta ukrep bo učinkovit le pri ljudeh, ki imajo debelost. Druga mora pobrati posamezno (!) Različico gibanja in razumeti, kako se oblikujejo programi za hujšanje - kompleksi telesne dejavnosti, s katerimi se začne zhiroziganie v določenem organizmu, in hrana za BMU.
Program usposabljanja za hujšanje
Če odidete od prekomerne telesne teže, trden načrt vadbe, ki trenira vašo moč, nima nobenega smisla. Pekoča maščoba si tiNe boste opazili (kot bi si želeli, ampak po prvi lekciji se odločite, da šport ni za vas. Program treninga uteži bo učinkovit v fazi pred poliranjem, saj se bo začel oblikovati olajšanje mišic in pomagati pri izboljšanju kakovosti telesa. To ni vaja za hitro izgubo telesne teže, ampak stres, ki vpliva na vzdržljivost, porabite tudi maščobe, a manj aktivne.
Usposabljanje za sežiganje maščob
Če študirate učinkovite razrede hujšanja, je kardio vodilni na majhnem seznamu. Temeljni cilj je ohraniti srčni utrip na aerobni ravni med vadbo, medtem ko naj bi trajal 40-45 minut. Impulz ne sme pasti, sicer bo obremenitev prenehala biti učinkovita, začeli boste delati na vzdržljivosti. Ta program za kurjenje maščob lahko vključuje delo na tekalni stezi, aerobiko, ples in še več. obremenitve, ki izpolnjujejo to zahtevo. Upoštevajte, da ogrevanje pred kardiomom ni vključeno v 40 minut.
Usposabljanje za hitro hujšanje
Če poskušate takoj popraviti številko, lahko program vključuje intenzivno (ali intervalno usposabljanje) za hitro izgubo telesne teže. S trajanjem so krajši od kardio, ker telo deluje na meji moči in zelo visokem pulzu. Takšen tovor je treba meriti, sicer ne bo več koristen. Najbolje je, da se te učinkovite treninge za hujšanje dodajo osnovni kardio, ker ne dajejo rezultata samostojno, v kompleksu pa je bistvenopospeši proces kurjenja maščob.
Sistem usposabljanja za hujšanje
Do oblikovanja posameznega tečaja je treba prikazati celovit pristop - le kako bo učinkovit. Sistem usposabljanja za hujšanje se razvija z upoštevanjem:
- Izid teže;
- telesna pripravljenost;
- specifični (!) Cilji.
Vsako delo postane učinkovito, ko vidite končni rezultat. Odločite se, kako morate izgubiti težo: ponastavite abstraktno 5 kg ali odstranite 3 cm od trebuha, 5 cm od stegen in povlecite zadnji del rok? Načrt učinkovitega usposabljanja za hujšanje v teh situacijah bo drugačen, kot tudi pri ljudeh z debelostjo in normalnim ITM, začetnikom in športnikom v preteklosti. Tudi starostne in kronične bolezni lahko odtisnejo stopnjo izgube teže in izbiro programa usposabljanja.
Kdaj je bolje trenirati
Ko tehtajo bolj učinkoviti strokovnjaki menijo, jutranje usposabljanje, ker ponoči ustvarja tako imenovano. ogljikove hidratne luknje, po katerih vsaka fizična aktivnost vodi v stroške izčrpanih zalog maščobe. Če se zvečer izvajajo iste vaje za učinkovito hujšanje, boste najprej začeli goreti, kar ste jedli na dan. Toda optimalen čas za trening je tudi čas, ko telesna aktivnost ne poslabša vašega počutja.
Način vadbe za hujšanje
Pogostost poklicev je prav tako pomemben dejavnik pri vprašanju njihove učinkovitosti. Tudi z najhitrejšim uvajanjem teže ni vsak danpomeni, da bo telo začelo delati na vzdržljivosti in ne na maščobah, ampak na mišicah. Poleg tega ste prehiteli s hipoglikemijo - ostro izničenje sladkorja. Priporočen urnik hujšanja, zaradi česar je ta proces učinkovit - v intervalih po 2 dni pri začetnikih in do 5-krat tedensko v usposobljenih.
Načrt usposabljanja za izgubo teže
Pri sestavljanju urnika obremenitev za učinkovito hujšanje morate opraviti anaerobne in aerobne vadbe več dni. V začetni fazi se ne smejo kombinirati - ne boste dosegli želenega rezultata. Bolje je, da sledite takemu načrtu za treninge za izgubo teže: ponedeljek, sreda in sobota s kardio, torek in petek - moč. To je možnost za "napredne" - v prvih tednih boste imeli le 2 kardio, do konca meseca pa boste lahko že raznovrstili svoj urnik.
Kompleksni programi telesne teže
Na spodnjem seznamu predmetov lahko naredite polovico popolne vadbe, vendar je bolje, da jih razbijete z nizi na dnu roke in nog, na trebuhu (kot primer), ne pa v enem kompletu vaj za hujšanje. Za udobje jih ponovno napišite v preglednico in si zabeležite, koliko in kako so vsi naredili - tako boste upravljali napredovanje vaše kurilne maščobe in ocenili učinkovitost usposabljanja. Dokončajte masažo tretiranih področij - tako boste pomagali koži, ohraniti njen tonus.
Slimming Warmer
Za ogrevanje telesa strokovnjaki svetujejo jogging ali izbor različnih skokov. Poleg njih v načrtuhujšanje:
- Pol-kvadrati z odprtimi nogami in celo (!) Hrbti.
- Mechi brcnejo naprej in na straneh (možno je z mostičkom na gležnju).
Vaje za stranice
Čudovit pas - ne le ozek, ampak tudi z mehkim ovinkom, zato mora obrezati strani. Pravilno polnjenje zanje - tiste, ki se dotaknejo mišice trebušnega želodca. Te vaje za hujšanje strani bodo učinkovite le pri hitrem delovanju:
- Naklon ravnega telesa z dotikom leve roke desne poloble in obratno.
- Ležanje na hrbtu s koleni, upognjenimi z lopatice iz tal in raztegnite desno roko do leve noge in obratno.
Vaje za bradanje
Preprosto črpanje tiska, poznano iz šolske telesne vzgoje, pri vprašanju hujšanja, ni učinkovito. Vaje za bolečine v trebuhu morajo vplivati na globoke trebušne mišice, zlasti pri ženskah. Najbolj učinkovite možnosti:
- Škarje. Poleg tega bo spodbujala nego centimetrov od bokov. Leže na hrbtu ločeno za 5-10 cm od tal noge, da se dvigne in razmnožuje kot rezilo. 2 minuti hitrega tempa.
- Stack. Leži na hrbtu, močno dvigne noge in roke z ločitvijo rezil. Po 10 sekundah se sprostite.
Vaje za izgubo telesne teže celotnega telesa
Učinkovita hitra izguba telesne teže je vodna aerobika in vse vrste fitnesa. Od slednjih lahko dobite naslednje vaje za hujšanje:
- Bourpis. Učinkovita vadba z intervalnim usposabljanjem za eksplozivno silo. Hitro teči SVertikalni položaj za čepenje, po tem, ko ste zavzeli položaj tipk, združite nazaj in skočite navzgor. Ni premora, 4 minute s 3 premori za 10 sekund.
- Planck. Je učinkovita vaja za hujšanje. Poudarek na komolci in nogavice, glavna naloga - ohraniti primer vzporedno s tlemi za 1 do 5 minut (čas se poveča z vsakim usposabljanjem).
Najučinkovitejša vaja za hujšanje
Delo na zgornjem delu telesa je bolje opraviti s tehtanjem, sicer se bo zmogljivost zmanjšala. Najbolj učinkovite vaje za hujšanje so pull-upi, ki zahtevajo prisotnost bara, in spin. Slednji se lahko razlikujejo po širini, oprijemu, hitrosti, teži na hrbtu. Obstaja tudi nekaj idej, kako diverzificirati učinkovito usposabljanje za hujšanje na tem področju:
- Vaja za bodybuilding: Ležite na hrbtu, povlecite roke prsnega koša z dumbbellom do prsnega koša in poravnajte nazaj.
- V dveh minutah, pri čemer se postavi "trakovi", spremenite poudarek komolcev na dlani in hrbtu, ne da bi pri tem izgubili celo trup.
Vaje za hujšanje nog
Jumping - najboljši po teku (ni dovoljeno za vse) vrsto telesne dejavnosti, če želite doseči harmonijo bokov. Vendar pa je treba te teže izguba vaje je treba opraviti z obveznim pristanek za popolno ustavitev, sicer boste začeli črpalka kaviar. Obe vrsti skokov s seznama je treba opraviti v 5 minutah:
- Skakanje "zvezdica": noge skupaj, rezane, roke nasproti.
- Skoči naprej in nazaj, noge so združene.
Vaje nanoč za hujšanje
Pred spanjem si privoščite obremenitev visoke intenzivnosti, ki ni vredna, saj prispeva k naraščanju adrenalina, zato boste nespečnost. Večerne vaje za hujšanje doma so bolj usmerjene v razprševanje krvi in majhno mišično delo. Strokovnjaki svetujejo, da naredite preproste elemente raztezanja in pilates:
- Leži na trebuhu, dvignite prsi hitro s tal (roke za glavo) 25-krat. Na zadnji drži v dvignjenem položaju za minuto.
- Zvečer mora učinkovita vadba z utežmi vključevati "prepogibanje": s 50 nogami telesa navzdol z vezanimi nogami. Zgrabite jih z rokami pod koleni, stojte minuto.
Polnilec za izgubo teže
Zjutraj je treba telo trenirati brez stroškov rezerve: le za pomoč pri prebujenju in presnovi. Solo polnjenje za hujšanje ne deluje, ker ne vstopite v aerobno cono, ampak to počnete vsak dan, lahko vidite spremembe v mesecu. Jutranja vadba bo učinkovita, če traja le 20 minut. To lahko vključuje delo z obročem, hojo po stopnicah.
Najboljše vaje za hujšanje v jutranji gimnastiki:
- Naklon telesa na točkah: naprej, stran, nazaj, v smeri urinega kazalca in nasprotno.
- Vrtenje trupa s statičnimi boki dobro deluje na straneh.
