Vaja za fitnes - domači program za začetnike z video posnetkom

Pritrdilne vaje imajo veliko prednosti: ugodno vplivajo na splošno zdravje osebe, pospešujejo presnovne procese, zaradi česar se prebavijo bolj koristni izdelki in kurjenje presežnih kalorij. Za fitnes doma ali v športnih klubih - vsak izbere najboljšo možnost zase.

Kaj je fitnes

Posebno oblikovana tehnika pomaga izgubiti težo, okrepiti in zdraviti telo. Hkrati bo redno fitnes trening čim bolj učinkovit v procesu zhiroszhiganiya, če izberete pravo kombinacijo vaj in jo združite s pravilno prehrano. Prehrana in raven športnih obremenitev se izbere za vsako osebo posebej, na podlagi njegove telesne pripravljenosti, zdravstvenega stanja, telesne strukture, obstoječih kontraindikacij. Obstaja več vrst telesne pripravljenosti:

  1. Razredi za fitnes. Vaje se izvajajo hitro, z obremenitvijo glave ali vseh mišičnih skupin. Pogosto se v razredu uporabljajo nakladalniki, kot so jastrebi ali dumbbells. Te fitnes vaje so med najtežjiminaporno
  2. Aerobna vadba. Kardio so zasnovani za razvoj vzdržljivosti in pomagajo hitro izgubiti težo. Poleg tega ta vrsta kondicije pozitivno vpliva na srce in krvne žile. Aerobni trening poteka v intenzivnem načinu in traja dolgo časa.
  3. Plesni fitnes. Razredi vključujejo elemente koreografije in potekajo v dinamični obliki. Usposobljeni za postopno učenje različnih gibanj in plesnih povezav.
  4. Fitnes v vodi. Praktično nima omejitev /kontraindikacij, dobro vpliva na sklepe, srce, žile. Ta vrsta fitnesa je idealna za tiste, ki želijo izgubiti težo.
  5. Mehki fitnes. Idealno za začetnike, z usposabljanjem, usmerjenim v razvoj dihalnih organov, raztezanje, popravljanje drže.

Kaj daje fitnes

Ta šport je program vaj, s katerim lahko okrepite mišični steznik, izgubite težo in utrdite rezultat. Korist fitnesa za ženske in moške je popraviti učinke hipodinamije, pospešiti presnovo, preprečiti različne bolezni kosti, srčno-žilni sistem. Razredi niso le dobra številka, ampak tudi izboljšajo vaše dobro počutje. Vendar pa je za ohranitev rezultata pomembno, da se redno ukvarjamo s kondicijo in vzdržujemo uravnoteženo prehrano.

Kako narediti fitnes

Optimalni program usposabljanja bo izvajal izkušen trener, ki bo upošteval fizične sposobnosti in želje naročnika. Če se sami odločite za fitnesNa domu se je treba držati določenih pravil in upoštevati nasvete:

  • vsako vadbo začnite s segrevanjem, medtem ko počnete najprej počasi, nato pa hitreje (traja približno 10 minut, da se ogrevajo osnovne mišice);
  • izgubiti težo, vključiti kardio komplekse v razrede fitnesa (tek na tekalni stezi, hitro hojo, kolesarjenje z vrvjo itd.);
  • sistematično in optimalno - 4-krat tedensko;
  • za usposabljanje na domu je zaželeno kupiti dumbbells (dekleta bodo imela dovolj 2-3-kilogramske lupine; moški potrebujejo dumbbells bolj resno);
  • popolno telesno vadbo z raztezanjem, medtem ko mora nujno vključevati tiste mišične skupine, ki imajo obremenitev.

Vaja v fitnesu za hujšanje

Osnovne vaje za dekleta ali moške, ki želijo izgubiti težo, so aerobne vaje. Tako se imenujejo, ker pri izvajanju takšnih vaj v telesu pride do velike količine zraka zaradi pospešenega dihanja. Najboljši fitnes za dekleta, ki želijo izgubiti težo - teče po stezi, orbitraki, vadbenem kolesu. Ko vadite na takšnih simulatorjih, mišice ne črpajo, temveč se ogrejejo in krepijo, poleg tega pa se v tkivih pospeši presnova.

Da bi bolj učinkovito izgubili težo, bi morale ženske in moški hitro izvajati vaje - hitro zavrteti pedal ali pobegniti. Hkrati se obremenitev postopoma povečuje: v prvih šestih mesecih fitnesa je bolje delati s telesom zmerno, da bi okrepili mišice, po začetku pa povečali hitrost aličas delovanja Aerobne vadbe so dobre, ker po njih oseba še vedno izgublja težo čez dan. Priporočljivo je, da v enem dnevu opravite fitnes in nadaljujete usposabljanje vsaj eno uro in pol.

Fitnes doma

Z vadbo kondicije doma lahko prihranite denar in čas, porabljen za potovanje v telovadnico. Poleg tega lahko v tem primeru prakticirate kadarkoli, ko vam to ustreza. Fitnes na domu bo učinkovit, če boste upoštevali nekatera pravila:

  • narediti fitnes vsaj tri ali štirikrat na teden, medtem ko mora trening za hujšanje trajati 40–90 minut, sicer ne boste uspeli;
  • Vedno morate začeti pouk o segrevanju in raztezanju, z intenzivnejšim in daljšim treningom, ki zahteva najbolj temeljito pripravo telesa;
  • pri uporabi fitnesa poskušajte ugotoviti vse osnovne mišice in več pozornosti posvetite problemskim področjem;
  • Med telesno aktivnostjo morate piti vodo (veliko pa majhnih požirkov).

Fitnes programi

Program vaj za fitnes, ki je naslikan na število ponovitev in dni, se imenuje program. Odvisno od ciljev, ki jih oseba zasleduje, določi lastno metodo usposabljanja. Praviloma trener izbere vrsto fitnes vaj za fitnes, toda po preučevanju literature lahko to opravite sami.

Fitnes za začetnike

Spodaj opisani program je odličen za začetnike, medtem ko lahko ženske skrajšajo časv 2-krat, s polovičnim številom pristopov. Postopoma morate povečati obremenitev, da dosežete želeni rezultat. Fitnes za začetnike doma je zagotovo začetek treninga, ki zmanjšuje tveganje poškodb, izboljšuje mišično učinkovitost in povečuje učinkovitost vaj. Vaje za segrevanje so lahko preskakovanje vrvi, hitri čepi, vožnja po tleh, mahanje z rokami itd.

Tukaj so fitnes vaje za dekleta in moške, ki so šele začeli opravljati domače naloge dneva:

  1. Ponedeljek. Zategnitev - 5 pristopov, vsakih 5-krat. Dviganje dumbbells tesno pritisniti na deblo z rokami (teče del roke od komolca do rame) - 3 pristopi, vsakih 10 ponovitev. Klasični čepi s peto in ravno nazaj na tla - 5 pristopov z 20 ponovitvami.
  2. Okolje. Skvot - 5 pristopov, samo 100-krat. Push-up na palicah z zapleti v obliki nahrbtnika - 3 se približuje 10-krat. Zbiranje dumbbells čez glavo stoji - 4 pristopi, vsak od 10-krat. Zategnitev /potiskanje s tal - trikrat 5-krat.
  3. Petek. Dvignite se na nogavice, držite dumbbells v rokah - 4-krat v 15 ponovitvah. Zategnitev - trikrat 5-krat. Čepenje z utežmi - 5-krat za 20 ponovitev. Potisnite navzgor - trikrat desetkrat.

Fitnes hiše za hujšanje z glasbo

Ta program je univerzalen in primeren za večino začetnikov, zato ga boste morali obvladati, zato boste morali izbrati niz vaj z večjo obremenitvijo.Fitnes spletnega doma je namenjen pouku za tri mesece, kar vam omogoča, da izgubite težo in dajte glavnim skupinam mišic ton. Opravite vaje po želji, ločeno po krožni metodi ali nadskupinah (izmenično 2 vaji). S pomočjo različnih spletnih virov se lahko seznanite s pravilno tehniko izvedbe premikov.

Vnaprej vzemite ritmično glasbo za fitnes, vznemirite se in začnite se ukvarjati. Bolje je kombinirati gibe /vaje, izmenično in narediti različne variacije sklopov, saj se bo v nasprotnem primeru dolgočasjevalo in iz njega ne boste dobili užitka. Možnosti za fitnes doma za glasbo:

  1. Skvot s skokom. Nastavite noge vzporedno z rameni, čepite z ravnim hrbtom, povlecite medenico nazaj, roke lahko položite na glavo. V sedečem položaju skočite navzgor. Vajo, ki jo potrebujete, ponavljate 6-8-krat, med vadbo pa vsaj trikrat.
  2. Pustitev poudarka. Začetni položaj - noge vzporedne z ramo, roke vzdolž debla. Spustite posodo, sedite, držite roke v tleh in nato skočite nazaj, tako da bo zgornji del prtljažnika na mestu. Poudarek leži kot push-up, obrni se nazaj. Ponovite 8-krat.
  3. Knjiga. Moraš ležati na tleh, vleči si roke. Po začetku hkratnega dviga skupaj s svojimi nogami, oblikujejo knjigo. To je zelo učinkovita vaja za trening trebušnih mišic. Ponovite ga vsaj 8-krat, tako da dosežete 3 pristope.
  4. Skakanje. Potrebovali boste stepo alinizka močna blata, ki jo morate preskočiti z razdalje približno 40 cm. Roke držite malo od zadaj, in če greste naprej, jih potegnite. Naredite 3-krat za 10 ponovitev.
  5. Udarite s svojimi nogami. Noge paralelno položite na ramena, kolena rahlo upognite in zategnite roke v komolcih. Držite pesti na ravni čeljusti (kot v kickboxu). Ritmično premikajte peto naprej in nazaj. Ni potrebno, da kolena povsem upogibate, sicer se lahko poškodujete. Vadba v 5 poteh doseže 8-10 krat.

Vaja z žogo za fitnes

Predstavljeni kompleks pomaga krepiti mišični steznik osebe z izboljšanjem njegove drže in fleksibilnim delom. Gimnastična krogla je poleg tega odlična lupina za lajšanje stresa za tiste, ki so pogosto pod stresom. Program fitnesa vključuje učinkovite splošne vaje, pred katerimi je potrebno ogreti, skakati z vrvjo ali se močno predati. Najboljše fitnes vaje na žogici:

  1. Ogreva medenico. Ležite na tleh s hrbtom, položite gleženj na maščobo, poravnajte kolena. Potem bi morali dvigniti medenico, podkat žogo na zadnjico, da ostanejo v zgornji točki za nekaj sekund, po padcu navzdol, ki je vzel začetni položaj. Naredite 10 ponovitev vaje.
  2. Sukanje. Vzemite enak položaj kot v prejšnji vadbi, pri čemer je žoga nameščena med gležnje. Postavite roke za glavo, začnite dvigati noge skupaj z maščobo navzgor, napenjati želodec. Izvedite 12 ponovitev.
  3. Klasične potisne naprave.Postavite roke na tla, položite noge na žogo, potegnite naravnost nazaj. Počasi naredite 10 push-upov od tal.
  4. Povratne vrtljaje. Roke se morajo zanašati na fitball povratni prijem (sedenje nazaj na žogo). Spustite medenico tako, da se skoraj dotika tal, upognite komolce, hkrati pa držite kolena pod pravim kotom in počasi obračajte navzgor. Ponovite 8-10-krat.

Fitnes pasovi

S pomočjo elastičnega traku lahko dodatno obremenite mišice, če pa ga zložite večkrat, lahko povečate stopnjo telesne pripravljenosti. Predmet se uporablja za usposabljanje različnih skupin mišic. Lekcija lahko vključuje:

  1. Koraki. Med seboj pritrdite konce traku, položite obroček na nogah (na kolenu). Noge postavite vzporedno z rameni, sedite rahlo in v tem položaju začnite izvajati široke korake naprej. Vajo ponavljajte 1-2 minuti, izmenično noge.
  2. Rast kolkov. Tekalna steza za fitnes naj zgrabi noge. Ne leži želodec, položite roke pod brado in začnite izmenično dvigovati noge navzgor, medtem ko vlečete blažilnik. Dvakrat ponovite gibanje.
  3. Čepi. Premaknite obroč na nivo kolen, rahlo nastavite nogo in, ne da bi upognili hrbet, začnite počasi spuščati navzdol in ob izdihu se vrnite v prvotni položaj. Ponovite 15-krat.
  4. Sporočila za javnost. Morate vstati in poravnati noge. Držite trak, ga povlecite navzgor in ga dvignite. Najprej vzemite desno stopalonazaj, obračanje primera v nasprotno smer. Nato spremenite nogo v levo in naredite enako. Opravite 20-30 ponovitev.
  5. Dviganje nog. Ležite ob strani in pritrdite obroček od traku do gležnjev. Začnite dviganje zgornjega dela noge, kolikor je mogoče, potegnite blažilnik sunkov. Flip in ponovite vajo. Na vsaki strani vzemite 20-krat.

Vadba za fitnes

Program je namenjen povečanju vzdržljivosti in moči, poleg tega pa imajo vaje za fitnes pozitiven učinek na splošno počutje in popravljanje vrednosti. Takšno usposabljanje se nanaša na uporabo športne opreme - palice, dumbbelle, simulatorje in različne tehtnice. Vadbeni program je razdeljen na 3 razrede, med katerimi mora biti dan počitka za okrevanje mišic.

  1. Prvi dan. Zdravijo se mišice prsnega koša, tricepsi in ramena. To lahko storite na stiskalnici na klopi, vodoravni stezi, zgornji crossover, vojaško stezo, dilatacijo rok z dumbbellom na nagnjeni klopi, dviganje dumbbellov ob straneh, podaljšanje roke za glavo, stiskanje na palice.
  2. Drugi dan. Opravljene fitnes vaje za razvoj nog. Idealno za moč trening fit squatting, raztezanje, vlečenje, vleče noge v crossover. Delajte vaje bolje s tehtanjem.
  3. Tretji dan. Hrbtenične mišice in biceps delujejo. Ustrezne vaje v fitnesu bodo brazgotina, različna oprijemljivost (na prsih v nagibu itd.), Hiper-vztrajnost, nagib naprej, upogibanje rok z utežmi /vratom.

Fitnes vaje zahujšanje doma

Preden začnete z vadbo, se zelo dobro ogrejte z rotacijskimi gibi ramena, vratu, nog in rok. Fitnes vaje za hujšanje je treba opraviti vsaj 3-4 krat na teden, vsaka lekcija pa mora trajati vsaj 40-50 minut. Spodaj je nekaj vaj, ki jih lahko kombinirate med vsako vadbo. Da bi dosegli pričakovane rezultate, delajte v celoti.

  1. Potisnite za začetnike. Položite roke in kolena na tla, vzporedno položite roke na raven prsnega koša in ramena. Začnite spuščati navzdol z upogibanjem komolcev, stiskanjem navzgor in navzgor. Ponovite trikrat desetkrat.
  2. Vaja "Most". Ali naj ležijo na hrbtu, roke in noge lopate v tleh, kolena morajo biti pod kotom 90 stopinj. Medenico potisnite navzgor in dosežete vrh, zadržite se 1-2 sekund, nato se počasi vrnite na tla. Ponovite 40-krat.
  3. Planckova vaja. Držite komolce in nogavice v tleh, podlakti držite vzporedno drug z drugim, napnite hrbet in ga držite ravno. Hranite ga le 40 sekund (optimalno je mogoče vzdržati 1,5 minute, vendar je to mogoče le za fizično usposobljene ljudi)
  4. Vaja "Dog". Stojte na nožicah, upognite eno nogo in začnite jo vleči nazaj, napenjati stegno in zadnjico. Naredite 15 ponovitev za vsako nogo.
  5. Vaja "Bike". Ležite na hrbtu, začnite obračati noge v obratni smeri in se premikati proti telesu - to vam bo pomagalo, da iztegnete spredajdel bokov in pritisnite. Vadite 1 minuto.
  6. Vaja "Kobra". Lezite na želodec, telo je treba potegniti ven kolikor je mogoče, zaviti hrbet (oseba "gleda" v strop). To je dober raztezek po zadnji vaji.
  7. Vadba "Neželeni učinki". Stojte naravnost, premaknite eno nogo v stran, globoko sedite, držite prtljažnik na sredini (ne da bi padli na stran udarene noge). Stojte na izdihu. Ponovite 15-krat za vsako nogo.

Fitnes vadbe za hrbet

Začetniki bi morali opraviti 12-15 vaj, pri čemer bi morali majhno težo izrabiti pravilno tehniko in navaditi telo na tovor. Po intenzivnosti fitnesa se lahko poveča. Z vsako naslednjo lekcijo povečajte število ponovitev, nato pa začnite jemati velike lestvice. Učinkovite vadbene vaje za hrbtne mišice:

  • zategovanje z običajnim oprijemom (usposabljanje v obliki rombastih, najširših hrbtnih mišic);
  • zategovanje z dna (obremenitev gre v velike okrogle in široke mišice, biceps, ramena);
  • vlečenje bloka do prsnega koša (vadba pomaga pri širjenju hrbtne mišice, trapezoidnih vlaken mišic);
  • vlečenje bloka za vratom (vaje se izvajajo s spodnjim in zgornjim snopom hrbtnih mišic);
  • vlečenje bloka z ozkim oprijemom (vaja razvije romboid, trapez, deltoidna mišica).

Fitnes vaje za tisk

Znebite se odvečnih maščob v pasu in črpalkah tiskanih medijev tudi doma, najpomembnejše pa je, da so fitnes treningi za želodec izvajali sistematično 3-4 krat na teden.Tukaj je nekaj najbolj učinkovitih vaj v fitnesu:

  1. Višina ravnih nog. Leži na hrbtu, stisnite roke na tla in začnite dvigovati noge, pri čemer dosežete kot 90 stopinj. Pri spuščanju se ne dotikajte tal, ki zaostaja nekaj centimetrov od njega. Vaja 10-15-krat za pristop.
  2. Sukanje z upognjenimi koleni. Ležejo kolena in držijo noge vzporedno s tlemi, morajo biti vaše noge obrnjene druga proti drugi. Obrišite si vrat, premaknite komolce na nasprotne strani. Če želite napeti želodec, morate dvigniti glavo in ramena, nato se vrniti na prvotno držo. Ponovite vadbo fitnesa 8-15 krat.
  3. Vaja "stranska vrstica". Lezite na bok, počivajte v komolcu in stopite na tla. Dvignite medenico tako, da povlečete telo ravno v vrsto, kot je prikazano na fotografiji, in ohranite ta položaj 40-60 minut. Vajo ponovite na drugi strani.

Fitnes vadbe za zadnjico

Preden se lotite vaj, se prepričajte, da ste segreli mišice, nato pa nadaljujte z resnim delom. Po končanem pouku ne morete sedeti ali iti naravnost - hoditi nekaj minut, se sprostiti, si narediti masažo. Pripomočki za zadnjico lahko vključujejo naslednje vaje:

  1. Mahi. Roke položite na steno in dvakrat na vsaki strani naredite stranske valove z nogami. Poleg tega lahko izvajate vajo, tako da nogo nagnite naprej ali nazaj.
  2. Čepi. Noge morajo stati vzporedno z rameni. Spustite medenico na koleno, nato jo poravnajte. Med vadbo držite hrbet naravnost in medenicovzemite kolikor mogoče nazaj.
  3. Ploščice. S širokimi nogami in potopljenimi nogavicami, čepite čim nižje. Vaja 10-krat za pristop.
  4. Padci. Vlečenje naprej, čepenje do formacije med stegno in kolenom do 90 stopinj (kot je prikazano na sliki). Za vsako nogo opravite 10-15 ponovitev vadbe.

Vadbe za vse mišične skupine

Ta vrsta vaj je primerna za splošno krepitev telesa, korekcijo telesa, obnovo oslabljenih mišic. Fitnes trening za vse mišične skupine lahko vključuje:

  1. Vaje za roke in prsi. Push up, zategovanje, mahanje rok - popoln način, da bi biceps, triceps, prsne mišice na ton.
  2. Vaje za hrbet. Hitro okrepi hrbtne mišice z uporabo letev, giperektsenzii, vlečenje bloka na hrbet in prsni koš. Doma lahko izvajate dvigovanje uteži in druge podobne vadbe.
  3. Vaje za trebuh. Različne različice pletenin - z enakimi nogami, pletenicami, vadbenim kolesom in drugimi - vam bodo pomagale hitro črpati.
  4. Vaje za zadnjico in boke. Najučinkovitejši za krepitev in zagotovitev lajšanja mišic zadnjice in nog so valovi, padci in čepi. Vaje lahko izbirate, kombinirate in spreminjate po želji. Poleg tega je bolje uporabiti uteži med vadbo.

Video posnetki: Tečaji fitnesa za začetnike