Program za hujšanje v telovadnici za dekleta - začetniške vaje in urnik dela

Skupina treninga za vse mišične skupine je osnova programa za hujšanje v telovadnici za dekleta.Če se strogo držite priporočil, bodo vaje pomagale obvladovati prekomerno telesno težo, podariti sliko harmoniji in zategovanju. Vsaka ženska bo imela koristi od takega trening seta, ki bo izdelan z lastno težo ali dodatno težo. Spoznajte pravilno izbiro programa, funkcije in pravilen način izvajanja vaj.

Vadbeni program za dekleta

Tisti, ki želijo hitro izgubiti težo, potrebujejo poseben program usposabljanja. Vsebuje priporočila za pravilno obremenitev mišic, problematična področja in idealno gradnjo telesa. Vadbo za dekleta v eni uri je treba opraviti po vsem telesu. Izguba teže pri ženskah kaže, da je poleg športa potrebno paziti tudi na prehranski program. Treba je zapustiti praženo, mastno in prekajeno, držati se vodne bilance in vstopiti v prehrano več beljakovin.

Kako pripraviti načrt usposabljanja za deklico

\ t

Ustrezno izdelan načrt daje rezultate v enem mesecu. Treba je spomniti, da je telo težko prenašati spremembe - onprilagodi se le pri ustvarjanju nenavadnih, stresnih zunanjih pogojev. Izključiti je treba glavne napake športnikov: premajhna teža in pomanjkanje napora pri usposabljanju. Za oblikovanje lepih oblik, je težko in veliko storiti, da telo vse veliko obremenitev.

Nedavna ponavljanja vaj, ki so bila dana dekletom, so še posebej težavna zaradi majhnih odmikov za počitek. Pravilen osebni načrt vsebuje naslednje postavke:

  1. Določitev velikih skupin mišic, izbira para ciljnih metod obdelave.
  2. Izvajanje del s ponovitvami in kompleksi.
  3. Razredi dvakrat ali trikrat na teden.
  4. Vključno z vajami za obdelavo maksimalnih mišičnih skupin.

Program usposabljanja za začetnike

\ t

Posebna pozornost zasluži uvodne lekcije o simulatorjih začetnike. Začetniki morajo izbrati postopno povečanje obremenitve. V prvem tednu preživijo dva razreda, drugi - tri, in po mesecu - do pet. Telo se bo navadilo na obremenitev, ne bo se želela ukvarjati s športom, pripravljeno telo pa bo za to obdobje zadoščalo za rekreativni počitek. Zaradi postopnega povečanja delovne obremenitve bodo mišice enakomerno napolnjene, pri črpanju delov telesa ne bo "pristranskosti" - enakomerno se bo zategnilo in lepo.

Končni program usposabljanja predvideva pravila, ki jih morajo začetniki slediti, tako da je lažje vključiti in hitreje doseči želeni rezultat:

  • bodite pozorni na utrip,ne dovolite kratka sapa;
  • na kalkulatorju na mestih trenerja izračunajte optimalno maso, ki jo želite doseči;
  • visoka povprečna srčna frekvenca omogoča intenzivno sežiganje maščobnih staležev;
  • za izbiro tekaške tek, tekaško kolo, vrv;
  • zmanjšanje kalorične vsebnosti na dan za vsaj 400 kcal.

Kakšno usposabljanje izbrati za hujšanje

Pravilno izbrati vrsto usposabljanja, ki ga mora voditi. Glavne vrste - to je usposabljanje kardio in moč. Program hujšanja v telovadnici za dekleta daje največji učinek pri kombiniranih tehnikah moči s kardio-pristopi. Izberete lahko tudi pravo smer hujšanje, kot tudi: za podporo obliki v odsotnosti velikega odvečno težo je bolje, da temelji na kardio-usposabljanje, v prisotnosti trdne presežne mase - potrebne vaje z uteži.

Okroglo usposabljanje

Girozzhiganiyu, hujšanje in telesno olajšanje prispeva k krožnemu usposabljanju. Pristop programa je naslednji: naredil eno vajo, odšel na naslednji brez počitka in nadaljeval z izvajanjem do konca seta. Po kratkem počitku ponovi potrebno število krat. Program za hujšanje določa cilj - kurjenje maščob, ima visoko stopnjo težavnosti, namenjeno izkušenim športnikom.

Na lekciji se delo izvaja na vseh mišičnih skupinah, povečano zanimanje za boke in zadnjico, ki imajo sposobnost hitrejših drugih delov telesa, da se kopičijo maščobe. Približen urnik sistema za zmanjšanje telesne mase vključuje naslednje vaje (atizbira):

  • torzijska krivulja;
  • izguba teže;
  • podaljšek, upogibanje nog;
  • spin;
  • redčenje rok s težo;
  • dviganje nog;
  • hiperoksiemija;
  • skvoterji z mreno.

Fitnes program

Da bi se slika ohranila, da bi se obnovila telesna teža po porodu ali če želite izgubiti težo, bo fit fitnes program za dekleta primeren. Preprostost in enostavnost usmerjanja v smislu nakladanja, daje dobro prednost pred telovadnico. Na tečajih se lahko sprostite, uživate v raztezanju mišic in ohranite obliko figure. Fitnes ni primeren, če morate odstraniti veliko količino prekomerne telesne teže - pomagali bodo le težki tovori s težkimi uteži in ukrepi za kurjenje maščob.

Kompleks zgorevanja maščob

\ t

Najresnejša je telesna aktivnost, ki združuje moč in kardio vadbo. Iz treninga moči je treba dati prednost multicikularnim gibanjem, pomagati pri delu z vzporednimi mišičnimi skupinami in porabiti kalorije. Posamezni razredi s posameznimi uteži oblikujejo mišično olajšavo, s čimer telo prisili v proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo zihrozzhiganiyu. Kompleks za hujšanje je sestavljen iz čepov, napadov, vleke, stiskanja in kopij.

Kardio vam omogoča, da povečate izgorevanje maščob. Optimalno združite obremenitve z motorji, kolesi in razredi elipsoidov. Približen tedenski načrt za zhirosziganii:

  1. Z nogami peš, romunski potisk, gravitron,stiskalnica, vrtenje, trak.
  2. Tek na progi, bar, hrošči, roke na namišljeni hruški.
  3. Globoki koraki, dviganje stopal na peron, romunski potisk, dviganje uteži, vlečenje zgornjega bloka, dviganje nog.
  4. Počitek.
  5. Čučenje, opuščanje, hiperekstenzija, upogibanje nog, ročni sklepi na metulju, mostiček zadnjice, sukanje, dviganje na nogavice.
  6. Počasna kardio na progi.
  7. Počitek.

Energetske obremenitve

S podporo mišičnega tonusa, zategovanjem kože in elastičnostjo telesa obstaja program usposabljanja za moč deklet. Kompleks aktivno razvija mišice, požari plast maščobe tudi po treningu. Krepitev mišic v telesu poteka od zgoraj navzdol - od črpanja rok in prsnega koša, hrbtnih mišic in stiskalnice, zadnjice in bokov, dokončanje obremenitve na nogah in nogah.

Da bi ustvarili lajšanje mišic brez povečanja volumna, se delo opravlja hitro ali srednje hitro, pri čemer je ponavljanje vsake vaje 15-krat. Med ponovitvami je dovoljeno počivati ​​do treh minut in trikrat ponoviti pristop. Najbolj učinkovite metode moči:

  • vrtenje na nogah ali kolenih;
  • ločitev orožja od uteži;
  • sukanje;
  • čepenje;
  • dviganje, podaljšanje nog;
  • pade.

Kardiografija

Razviti vzdržljivost, učiti srčno mišico in odvrniti prekomerno telesno težo pomaga programu umika kartic za dekleta. Vaje zmanjšujejo količino maščobnih celic,očistite stranice, naredite telo lepo na fotografiji. Da bi dosegli rezultat, mora zdravljenje s kartico trajati vsaj 30-40 minut. Učinek kratkotrajnih kardio vaj, kalorij spali samo z neposredno obremenitvijo. Delati na simulatorjih trikrat na teden bolje z naslednjimi tehnikami:

  • tek;
  • razredi na vadbenih kolesih, elipse;
  • skoki z vrvjo;
  • plavanje.

Spletno usposabljanje

Optimalna možnost po šestih mesecih pouka bo razdeljeno usposabljanje. Vključuje delo na dveh mišičnih skupinah. Naenkrat lahko trenirate: kaviar z nabodalom, nazaj z rokami, prsi in rameni. Možno je, da začnete split-lekcije v prisotnosti prostega časa, sicer učinek ne bo. Pomembno je in razpoloženje - če preskočite razrede, potem ne boste mogli dohiteti izgubljenih, morate začeti znova.

V idealnem primeru se vključite v dan, naredite do 15 ponovitev vaj za nekaj pristopov. Hujšanje bo pripomoglo k povečanju števila ponovitev in hkrati zmanjšalo pridobivanje teže. Približen program razdelitve po urniku:

  1. Ponedeljek - noge za trening, zadnjico, pritisnite. Vaje - squats, padec, romunski potisk, klop in dvig noge, zvijanje.
  2. Sreda - hrbtne mišice. Dviganje telesa, vlečne enote, dviganje uteži, dumbbells do pasu, hiperestezija.
  3. Petek - prsni koš, triceps, ramena. Push-upi, stiskalnice in dumbbells, dviganje rok, piling z utežmi.

Razredi na simulatorjih

Poseben program razredov vpliva na najbolj problematičnecono Posebna pozornost je namenjena obdelavi stiskalnice, zadnjice in bokov. Zaradi značilnosti ženske fiziologije se nabere precejšnja količina maščobe in odvečne mase, od katere se je težko znebiti. Kompleksi za hujšanje za dekleta vključujejo: usposabljanje za dvigovanje uteži (dumbbells, palice, uteži), lastno težo, opremo za vadbo ali pomožno opremo (vrvi, stepe).

Segrevanje

Pred zasedanjem je pomembno ogrevanje. Segreva mišice in sklepe, prilagaja telo delu, nasičuje celice s kisikom. Ogrevanje pomaga pri izogibanju mikrotrakanju po pouku. Program ogrevanja traja do 15 minut - med njim je dobro izvajati rotacijske artikulacijske gibe, tekati, stiskati, stiskati in zvijati v različnih smereh.

Podobno se izvede obvezno priklapljanje - raztegne mišice, jih naredi prožno in elastično, ne prispeva k kopičenju gravitacije. Kot konča, teči malo, da strij. Koristno je le ležati na preprogi, narediti nekaj asan iz joge, sprostiti in normalizirati dihanje. To je koristno za vse športnike, zlasti za novince.

Osnovne vaje

Gradnja lepega telesa v dvorani vključuje osnovne vaje za hujšanje na simulatorjih za dekleta. Razredi so del obveznega dnevnega programa izvajanja. Lahko jih izberete iz naslednjih vrst:

  • čepenje, čepenje, oranje na eni nogi;
  • široke globoke korake z utežmi (lahko so zapletene s povezovanjem korakov v verigi);
  • dviganje uteži;
  • zategovanje;
  • vleka bloka;
  • potisni drog;
  • potisk, romunski;
  • sukanje;
  • dumbbells;
  • hiperestezija;
  • se roke razvežejo na straneh z utežmi.

Vaje za problemska področja

Izguba nakopičenih maščob na zadnjici, nogah ali trebuhu bo pripomogla k zapletenim težavam. Za otipljiv rezultat je smiselno kombinirati treninge s pravilno porabo kalorij, ki jih je treba zmanjšati. Če želite izbrati vaje, morate določiti vrsto telesa - če je izguba telesne teže zapletena, potem morate vadbo z močjo dodati kardio povprečno. Pri hitrem odlaganju teže je mogoče odpraviti eno silo.

Koristno je vodenje krožnih vaj - razredov v nadrejenih ali trisets. Hitro hujšanje se lahko doseže med treningom z energetskim pretokom v mišice problematičnih področij, z izvajanjem najnovejših pristopnih faz napetosti. Za učinkovitost je priporočljivo narediti zaporedje osnovnih tehnik in izolacijo (cilj).

Vaje za noge

Osnovne in izolacijske vaje vključujejo treninge nog. Način ustvarjanja lepih, gladkih nog in elastične zadnjice se izvaja trikrat na teden. Vaje je treba vsakih šest mesecev spremeniti, da se poveča napredek. Rezultat je mesec kasneje. Izguba teže je možna le s celovitim pristopom - vaje spodbujajo prekrvavitev, naredijo telo trdno in lepo.

Ko trenirate noge, morate nujno klepetati in se raztezati, potem ko se vaje držijo dodatne obremenitve(teči pol ure ali hodi hitro). Ponovite program 10-12 krat:

  1. Čepi, otežujejo se z utežmi ali utežmi.
  2. Padci z utežmi, veriga stopnic.
  3. Ustreza teži - sedite in širite noge.
  4. Brachial most - dviganje zadnjice iz ležečega položaja, dajanje nog na povišano površino.
  5. Črpanje stiskalnice - ponovite toliko, kot lahko, da začnete "goreti" mišice.

Vrhunsko usposabljanje

Delo s hrbtom, prsmi in bicepsi vaših rok vam bo pomagalo trenirati vrh deklet v telovadnici. Izvaja se dvakrat na teden za tri sklope po 12 ponovitev. Vmesni načrt v dvorani po dnevih:

  1. Potiskanje palice, nagibanje, dvigovanje uteži na ramena v sedečem položaju, francoska stiskalnica, dviganje dumbbellov za trening bicepsov.
  2. Potisnite za triceps, dviganje telesa na drogu, graviton, odprtino na vratih, spuščanje dumbbell, dviganje enote na spodnji biceps.

Izgubiti težo v trebuhu

\ t

Izolirane vaje za hujšanje trebuha in strani so zelo učinkovite. Najbolje je, da tiska dvakrat ali trikrat na teden treniramo, pri čemer vsako uro 20-25 ponovimo v več pristopih. Pravilnost vadbe se kaže v oprijemljivem občutku "gorenja" telesa. Najenostavnejši vadbeni elementi na stiskalnici in pasu - zvijanje in dviganje stopal od tal.

Zaželeno je, da se vzporedne mišične skupine stiskalnice izmenično - zgornja, spodnja,skupaj Enkratno delo na vseh področjih naenkrat ne bo prineslo želenega rezultata, temveč le doda utrujenost, telo se bo dolgo obnavljalo. Za medije so bile razvite naslednje sheme:

  1. Na zgornjem delu stiskalnice pritisnite na nagnjeno površino, na lupino, obračajte se v bloku.
  2. Za spodnje - dviganje nog s komolcem ali ležanjem, dviganje udov na maščobo.
  3. Kombinirano - klasično zvijanje, "knjiga".

Video o tem, kako izgubiti težo deklici v telovadnici

Vadbeni program na simulatorjih v dvorani za ženske in deklice je sestavljen iz niza elementov in ponovitev, ki jih je treba za lepo sliko opraviti pravilno. Z razumevanjem tehnologije vam bodo naslednji video materiali pomagali razumeti skrivnosti treninga v športnih dvoranah in uspeh krožnih treningov. Materiali prikazujejo osnovne metode, pojasnjujejo načela njihovega izvajanja, da dosežejo hiter in zajamčen rezultat. Gledanje videa, boste spoznali namen razredov, boste videli nove različice običajnih vaj.

Okrogli program usposabljanja za ženske

\ t

Program za hujšanje v telovadnici za dekleta