Okroglo usposabljanje deklet v telovadnici in doma za hujšanje - vaje za kurjenje maščob

Način, kako ženske spali več maščobe kot s kardioterapijo, ne glede na to, ali se tečaji odvijajo v stenah dvorane, na ulici ali doma - to je krožno usposabljanje za dekleta. Športnik, ki redno obiskuje telovadnico, se ukvarja z močnostnimi tečaji, lahko poveča stopnjo svojega programa, zaradi česar se odvečna maščoba hitreje pogori, rezultat - najboljši rezultat za en razred. Metoda cikličnega usposabljanja je zaradi te kakovosti postala modna.

Kaj je krožna vadba

Znano je, da je krožna vadba niz vaj za različne skupine mišic, ki se izvajajo brez prekinitve. Po zaključku pristopa ene vaje se športnik premakne na naslednjo. Krog bo sestavljen iz 3 do 10 vaj brez počitka. Odmik med vajami ne traja več kot 30 sekund. Med počitnicami do 120 s. Za dekleta lahko krožna dela z utežmi ali drugim inventarjem obsegajo vaje sile (powerlifting, bodybuilding, dviganje uteži) in aerobna (gimnastika, atletika, aerobika, fitnes). Krožno usposabljanje se imenuje funkcionalno usposabljanje.

Prednosti

Strokovnjaki razlikujejo naslednjeKoristi kolesarjenja za dečke in deklice:

  • Stopnja usposobljenosti in vzdržljivosti srca in pljuč se včasih povečuje, pod pogojem, da so razredi pravilni.
  • Ciklične vaje so namenjene kurjenju podkožne maščobe brez uničenja mišic. In to je velik plus, ker športnik "posuši" svoje telo, postane tanek in ne izgubi mišic.
  • Sposobnost povečanja pretoka krvi v mišice. S krvjo so mišice obogatene s hranili.
  • Izguba teže z minimalno izgubo mišic.

Slabosti

Strokovnjaki poudarjajo naslednje slabosti krožnega usposabljanja:

  • Ne morete namenjati dovolj pozornosti za zaostale mišične skupine - ciklična vadba pokriva vse mišice enakomerno.
  • Kadar ljudje blokirajo telovadnico, je težko izvesti zahtevani čas počitka (30 s), saj je mogoče istočasno zasedati simulatorje ali palice, ki so trenutno potrebni. To je pomembna pomanjkljivost za športnika.
  • Športniki, ki so novinci ali imajo visok krvni tlak, srčno popuščanje in krožne dejavnosti, so prepovedani.
  • Cikli lahko vodijo k pretreniranju športnika, če so prepogosto ponavljajoči.

Vaje za krožno usposabljanje

Kolesarski tečaji so lahko različni in specifični, odvisno od vrste športa, stopnje usposabljanja, priložnosti dvorane. Prednostno je cikel vaj sestavljen iz osnovnih vaj, ki vključujejo hkrati več skupin mišic. Takšne so različne različice čepov, nožic, nožic. Osnova služi kot glavna povezavarazvoj verige mišične mase dekleta, njena moč in vzdržljivost, mišični tonus, učinek lekcije.

Priporočene vaje za krožne treninge, ki jih je večina v programu za dekleta za en teden (odvisno od športa in ciljev športnika):

  • čepe z glavico;
  • trki ali hoja;
  • globoko skvotanje z utežmi;
  • potisk kapi na ravnih nogah;
  • potisno držo;
  • potisk v nagibnem položaju trupa;
  • pritisnite na klop;
  • klop na pobočju;
  • postavitev dumbbell na straneh;
  • hiperoksija s poudarkom na bicepsih kolka;
  • hiperoksija s poudarkom na hrbtu;
  • zategovanje;
  • potiskanje od tal;
  • plezanje na podnožje (stopnice) s tehtanjem ali palačinko;
  • sukanje;
  • dviganje nog s čepi rokami na palice;
  • dumbbells;
  • molk;
  • s stopali;
  • dviganje vratu (ročni biceps);
  • vlečenje bloka za glavo nad prsni koš.

Okroglo usposabljanje za dekleta v telovadnici

Večina deklet in žensk pride v telovadnico, da izgubijo težo, dobijo vitke noge, elastične zaobljene zadnjice, ravno želodec. Sprostitev telesa, tanek pas, elegantne noge in privlačne zadnjice - vse to ne more dati navadnih poklicev. Lepo telo - to je zdravje. Krog trening v telovadnici za dekleta - načelo treninga, ki bo bistveno dvigalo sliko v 3-4 mesecih, povečalo atletsko atletsko zmogljivost.

Pred vsako sejo je potrebno ogrevanje. Cikel se lahko spremeni,Približna shema lahko izgleda takole. Prvi dan (ponedeljek):

  1. Nagibni nagib 1x15 (za vse vaje).
  2. Lezenje.
  3. noge s širokimi nogami.
  4. Sedenje v gozdu (v Smithovem simulatorju).
  5. Dviganje stoječega jastreba (biceps).
  6. Podaljšanje rok na triceps.

Drugi dan (sreda):

  1. Stojte na klopi z naklonom.
  2. Čučnjevi z glavico.
  3. Hyperextension.
  4. Delo s spodnjo crossover enoto: Rokovanje v prsni koš (na bicepsu).
  5. Rabljeno upogibanje kolen z utežmi.
  6. Vlečni blok na prsnem sedežu.

Tretji dan (petek):

  1. Podaljšanje nog v stroju (na kvadricepsi).
  2. Upogibanje stopal na klopi (na bicepsu kolka).
  3. Dviganje dumbbellov ob straneh.
  4. Dviganje telesa s trmasto roko na palice.
  5. Nagib nagiba.
  6. Kača v Simulatorju Smitha pod kotom 30 stopinj.

Okroglo usposabljanje za dekleta doma

Če ni časa ali drugih okoliščin, ki ovirajo udeležbo v telovadnici - ni težav, delati domačo nalogo lahko in je treba! Odsotnost palice ni problem - krožna vadba z utežmi (celo posnemane steklenice vode) bo rešitev. Okroglo usposabljanje za dekleta doma:

  1. Skvot z okužbo (kup vode, dumbbell, vrečke z nadevom itd.) 1h15-20 (za vse vaje).
  2. Planck, od minute.
  3. Incidenti v primeru nesreč.
  4. Razširitev rok ob straneh.
  5. Dvignite se na stol (druga udobna višina).
  6. Push-up od tal (na kolenih).
  7. Sukanje na stiskalnici.
  8. Mahi z nogami s tovorom ob strani.
  9. Mahi z nogami naprej in nazaj.
  10. "Pištola".
  11. Potisnite navzgor od postelje na tricepsu (nazaj v posteljo).
  12. Dviganje medenice ležeče.

Pri razdeljevanju programa za en teden je treba upoštevati, da:

  • Opravite 5-6 vaj na cikel.
  • Funkcionalno usposabljanje za dekleta mora vključevati vaje na glavnih mišičnih skupinah: noge, zadnjico, zadnji del roke, prsni koš.
  • Izobraževanje za ženske v prvem tednu v krogu doma mora šteti število ponovitev 15, v naslednjih tednih pa morate poskusiti v vsaki vadbi doseči 20 (v mahakh - na vsaki nogi).
  • Počitek med krogi ne več kot 2 minuti.

Video: Okroglo usposabljanje za kurjenje maščob za ženske