Vadbeni program za hujšanje pri moških v telovadnici in doma - urnik dela

Veliko ljudi, ki iščejo hujšanje, vedno bolj izbirajo vaje v telovadnici, saj bo program usposabljanja za hujšanje za moške enak, za ženske pa popolnoma drugačen. Skupno je treba upoštevati načelo postopnega vstopa v ritem usposabljanja. Potrebno je začeti z majhnimi, posebno pozornost nameniti pogostosti dihanja, krvnega tlaka in pulza.

Kje začeti izgubljati težo moškemu

Telovadnica je povezana s hujšanjem pri mnogih ljudeh. Od razredov pričakujejo hiter učinek, vendar je vse individualno. Zato je treba za vsako osebo razviti kompleks vaj. Preden začnete z vadbo, morate kardiovaskularni sistem normalno pripeljati, kajti če takoj pojdete na stezo 30 minut, lahko preobremenite srce. Vsak načrt usposabljanja za moške za hujšanje je sestavljen iz osnovnih pravil:

  • Da bi se izognili poškodbam pred vadbo, se morate dobro počutiti;
  • usposabljanje bi se moralo začeti s preprostimi vajami;
  • obdelati vse mišice;
  • mora združevati kardiovaskularni trening in trening moči, zato ni treba priznati njihovih omejitev;
  • vsak dan ne morete izbrati težkega tečaja usposabljanja in aktivno delati na simulatorjih, najboljša možnost - enkrat v 2 dneh.

Kako izgubiti težo v telovadnici za moškega

Sodobni ljudje namenjajo veliko pozornosti zunanjim podatkom. Pametnejša in privlačnejša oseba, bolj njegova priljubljenost v nasprotnem spolu. Torej, kako izgubiti težo v telovadnici pri moškem, velja za aktualno vprašanje za predstavnike močne polovice človeštva. Dobra možnost za zasedenega sodobnega človeka je steza za tek. Ta preizkušen simulator pomaga odpraviti prekomerno telesno težo in ohranjati tonus telesa.

Vadba v telovadnici je sprva potrebna pod vodstvom inštruktorja. Konec koncev je v vajah pomembna ustrezna tehnika. Če tega ne storijo pravilno, bodo neučinkoviti. Poleg tega bo nepismen pristop ustvaril tveganje za resne poškodbe. Začetni razredi, se ne sramujte vprašati trenerja o varnosti tehnike in tehnike uporabe simulatorjev, ker so bili vsi novinci. Načrt usposabljanja za moške v telovadnici je sestavljen iz naslednjih pravil:

  • Vsak dan lahko vadite eno mišico (morate spremeniti);
  • Optimalni urnik se upošteva, ko se mišice aktivirajo vsak drugi dan, usposabljanje pa mora trajati vsaj 5 dni na teden;
  • morajo upoštevati režim;
  • za eno lekcijo je treba obdelati vsaj tri skupine;
  • vsaka vaja mora biti izvedena s pristopom 2-4, počitek pa je 5 minut;
  • začetnikom ni treba takoj držati trdega poteka usposabljanja, trikrat na teden morajo opraviti le 40 minut;
  • prehrana med usposabljanjem mora biti popolna (je treba vzeti približno 350 gramov hrane vsakih 4 ure);
  • prehrana osebe, ki je zaposlena, mora biti bogata z vitamini in beljakovinami (zmanjšanje sladkosti in povečanje beljakovinske hrane ugodno vpliva na telo tankega človeka);
  • dnevna poraba vode je 2,5 litra.

Usposabljanje za sežiganje maščob za moške

\ t

Dobro izbrane vaje bodo pomagale pospešiti proces hujšanja. Najbolj priljubljen med moškimi je togi krožni trening za kurjenje maščob. To vrsto usposabljanja lahko uporabite doma in v telovadnici. Poleg tega se krožna metoda šteje za dober način za kurjenje maščob, saj aktivno delo vseh mišic, z močno povečano porabo kalorij. Vzorec seznama vaj za telovadnico:

  • stiskalnica na želodcu - 10-krat;
  • zategovanje s prerezom - 10-krat;
  • stiskalnica (armatura) - 12-krat;
  • mrtvo vlečenje (opravljeno na ravnih nogah) - 15-krat;
  • skvotanje skupaj s palico (količina -15-krat);
  • dviganje stoječe palice - 12-krat;
  • ročaj palice širok oprijem na brado - 12-krat;
  • z ozkim oprijemom, klop na stiskalnici - 12-krat;
  • dviganje nog na prečko.

Fitnes usposabljanje

Fitnes programi za moške so zgrajeni na podlagi individualnih značilnosti osebe. Takšni razredi na račun moči in aerobike pomagajo ohraniti mišični tonus. Velika priljubljenost fitnesa, pridobljenega v podjetju. Usposabljanje za poslovno osebo je obisk telovadnice ob primernem času. Fitnes programi za moške vključujejo naslednje vaje (3 ponovitve se izvajajo 10-krat):

  • pridi naprej, lahko uporabiš dumbbells (dobra vaja za noge);
  • idealna vaja na ramenu je armarska stiskalnica;
  • na bicepsu se lahko izvede izmenično dviganje dumbbellov (vadba pomaga hitro črpati);
  • za stiskalnice se odlično prilegajo nagibom naprej;
  • na prsnih mišicah - vrtenje z nagnjeno lavo;
  • na tricepsu lahko potisnete ali dvignete dumbbelle za glavo.

Crossfit

Moški trening Crossfit je vsestranski program, ki vam pomaga razviti vzdržljivost in funkcionalnost. S tem programom lahko gradite mišice, vendar bodo mišice dobro drapirane, podkožna maščoba se bo zmanjšala, hitrost reakcije se bo povečala. Osnovni crossfit za hujšanje za moške, praviloma vključuje spodnje in zgornje dviganje, zategovanje, stiskanje in enostavne skvote. Ko se telo navaja na te vaje, se lahko poskuša stisniti eno roko ali čepeti eno nogo.

Energetske vadbe

Program usposabljanja za hujšanje pri moških mora biti obvezenvključujejo vaje za moč. Pozitivno vplivajo na vse dele telesa. Vadba moči pomaga povečati in razviti mišice, se znebiti maščobe, okrepiti telo in se boriti proti boleznim, učinkovito preprečiti stres. Najboljšo moško vadbo sestavljajo osnovne kompleksne vaje, ki vključujejo hkratno delovanje več sklepov. Med njimi so klopi, vleka in čepenje. Približni program usposabljanja za moške na mesec:

  • 10 minut ogrevanja;
  • zategovanje;
  • tiskovne vaje;
  • stiskalnica;
  • Podaljšanje rok na bloku;
  • dviganje palice;
  • čepenje.

Vadba v telovadnici za začetnike

Kdor je prvič prišel v telovadnico, bi moral uporabljati storitve trenerja. Strokovnjak ve o simulatorjih in športu na splošno. Da ne bi poškodovali telesa, morate slediti načrtu, ki ste ga razvili skupaj s strokovnjakom. Praviloma so tečaji v telovadnici za začetnike usmerjeni v delo s prosto težo. Novice imajo swing največ trikrat na teden. Prvi rutinski program hujšanja za moške lahko izgleda takole:

  • ogrevanje (10 minut);
  • kardiotrening (dumbbells);
  • triceps izdelujejo različne zhims;
  • na rami (dviganje rok s palico, ki stoji ali z uporabo uteži);
  • usposabljanje za medije;
  • strij.

Osnovne vaje

Če sta med vadbo vključena 2 ali več sklepov, se to imenuje izhodišče. Ta pogledRazredi pomagajo možu, da trenira z veliko težo, medtem ko telo prejme dober stres, izloča hormone za ustvarjanje mišičnega tkiva. Začetno osnovno usposabljanje v telovadnici omogoča uporabo sheme, ki jo sestavljajo naslednje vaje:

  • povratni oprijem (pull-up);
  • dviganje palice;
  • vaja "kladivo";
  • armadna klop na delti (ramena);
  • stoječe dumbbells;
  • sukanje;
  • dviganje nog;
  • na klopi, kot nalašč za zgornji del stiskalnice.

Program za vadbo za moške za hujšanje

Pomanjkanje priložnosti za nenehno obisk swinga ne sme biti ovira za zdravo, vitko telo. Samostojno se lahko vključite, lahko pa tudi dober rezultat. Delo na domu za moške je nekoliko drugačno od dela v dvorani. Potrebujemo le pravilno izbiro vaj, po možnosti pod nadzorom trenerja. Če je mogoče, dobite zložljive dumbbells in barbells. Poleg tega je pri opravljanju domačega usposabljanja potrebno: \ t

  • poskrbite za dobro vadbo;
  • pripravi načrt učnih ur in se ga drži;
  • prevzamete obremenitev zmogljivosti vašega telesa (ne smete povečati hitrosti);
  • osredotočiti se na kakovost vaj.

Izobraževanje iz domačih nalog

Vadbene vaje pod nadzorom trenerja in razredi v telovadnicah za začetnike so najboljša možnost za hujšanje. Čeprav, če ne v bližinidober prostor, malo prostega časa ali premalo denarja, lahko izberete celovito usposabljanje doma. Če je na dvorišču športno igrišče, se lahko vaja izvaja na prostem. Dober dodatek bo obisk bazena ali kolesarjenje.

Vsak dan se je treba posvetiti eni skupini mišic. Pred vsakim treningom morate vsekakor popolnoma zapraviti. Vsako vajo je treba ponoviti desetkrat v treh pristopih. Približen program vadbe za začetnike lahko vsebuje naslednji nadrejeni:

  • spin;
  • dviganje uteži;
  • deformacija na zadnji strani;
  • dviganje telesa z rokami za glavo;
  • čepenje;
  • pade;
  • odprava zadeve;
  • zvijanje.

Urnik vadbe za teden na domu

Razredi doma so različni: jutranja telovadba, tek na ulici, aktivno kardio, raztezanje. Potrebno je dodeliti 40 minut na dan, da izboljšamo sliko. Za takšne razrede je pomembno ponoviti, slediti načrtu in počivati. Približni tedenski sklop vaj za moške doma je predstavljen v tabeli:

Vaje Ponedeljek

(noge, biceps)

sreda (triceps, prsni koš) Petek (pritisnite, nazaj) nedelja (stegna, zadnjica)
Padci z utežmi (20 2). Povratni zvitek (15 3). Postavitev (15 3). Mahi z nogami (40-2).
Deep squatting (15 3). S pritiskom na stol (15 3). Dviganje nog(20 2). Vlečenje vlivanja (25 do 2).
Maske z rokami z uporabo uteži (10-2). S pritiskom (10-3). Vaja "Superman" (15 3). Padci (15 3).
Jim dumbbells iz sedečega položaja (15 3). Trak na rokah (30 sekund). Čepenje z utežmi (15 3). Čepi (30 do 2).
Čepenje z utežmi (15 3). Dviganje dumbbells gor (30 do 2). Twist (30 do 2). Vadite "peto do stropa" (30 do 2).

Video posnetki: Program za hujšanje za moške