Kako izgubiti težo v telovadnici za ženske ali moške - program ur in vaj za začetnike

Tisti, ki želijo izgubiti težo, izgubiti težo in zategniti mišice, morajo v telovadnici vedeti, kako izgubiti težo. Obisk usposabljanj bo prinesel rezultate v skladu s pogoji celostnega pristopa in pravilnim izvajanjem razvitega programa. Da bi izgubili težo, začnite proces kompetentno - določite cilj, oblikujete metodo, spoznajte tehniko vadbe.

Kako ravnati pravilno

Da bi izgubili težo, je zelo primerna za pouk na simulatorjih. Načela so zanimiva za dekleta in moške. Preprosto usposabljanje ni dovolj, morate prilagoditi prehrano, voditi dnevnik razredov, držati se kalorične vsebine zaužite hrane. Ob obisku telovadnice se pripravite na delo z mišicami, namesto na posamezne dele - celovit pristop bo omogočil hiter rezultat, pomagal boste izgubiti težo. Popravite doseženi učinek, kar bo povzročilo intenzivno usposabljanje.

Kako izgubiti težo v telovadnici: optimalno trenirati trikrat na teden, izvajati vaje, srčno-žilne. Ena vožnja ne more, mišice ne bodo zategnjene, zato je pomembna vadba z lastno težo ali dumbbellom. Zaizgubijo težo v telovadnici, je najbolje, da naredite eno uro in pol. Usposabljanje se začne za razvoj sklepov, nato uro moči razredov, pol ure kardio.

Ali lahko v telovadnici izgubim težo

Trenerji pravijo, da je hujšanje v telovadnici možno s pravim pristopom, odsotnostjo kontraindikacij od zdravnikov. Če želite izgubiti 4 kg na mesec, naj dekle obišče fitnes trikrat na teden, izvaja povprečno intenzivnost. Da bi podprli učinek prehoda na prehrano z nizko kalorično beljakovino, jejte frakcijsko in omejujte škodljive proizvode. To bo lahko hitro izgubiti težo, utrditi rezultat.

Kako narediti telovadnico brez trenerja

Da bi učinek hujšanja imel učinek, morate najprej opraviti trening s trenerjem. Poučuje pravilno izvajanje vaj, popravlja napake, določa optimalno obremenitev glede na posamezne značilnosti. Po enem mesecu treninga lahko to storite sami. Tu je nekaj pravil za njega:

  • izvajanje treninga sile, delovnih nog, hrbta in prsnega koša - največjih mišic pri večji porabi energije;
  • izvede izvedbo v 3-4 pristopih in 15-20 ponovitvah;
  • počitek med ponovitvami, ki ni daljši od ene minute, da se ohrani visoka intenzivnost usposabljanja;
  • Vzemite lahke uteži, postopoma jih povečajte, največja teža je odvisna od sposobnosti športnika.

Kje začeti hujšati v telovadnici

V skladu z nasveti trenerjevZa razrede za začetnike mora slediti postopno povečanje obremenitve. Izberite moč po teži, telovadite tedensko, da okrepite mišice. Nato pojdite na dvojni in triurni gimnastični obisk na teden, povečajte svojo težo. Da bi metabolizem deloval na visoki ravni in vam pomagal izgubiti telesno težo, ne pozabite na prehransko korekcijo - število kalorij, ki jih je treba vnesti, mora biti manj požgano.

Kako hitro izgubiti težo v telovadnici za začetnike: držite se visoke intenzivnosti treningov, jih napolnite do popolne utrujenosti, dajte mišicam možnost, da si opomorejo. Morali boste slediti režimu zunaj fitnesa: več hoje, ne jesti slabe hrane, spremljati vsebnost kalorij v hrani, vodno bilanco. Izogibajte se slabim navadam, sledite načrtom vaj in hitro dobite hujšanje.

Dekle

Gimnastika za dekleta vključuje kombinacijo vaj za moč in kardio, s poudarkom na območjih maščob - zadnjici in stegnih. Za razliko od moških, šibek spol deluje z nižjo delovno težo na opremi, opravlja manj ponovitev, pristopov. Celovit pristop bo dal jasno olajšanje, lepo sliko in vam omogočajo, da izgubite težo. Če želite to narediti v času pouka, bodite pozorni na vse mišične skupine.

Kako izgubiti težo ženski v telovadnici: začnite z ogrevanjem, držite trening moči in dokončajte kardio. Potrebno je delati celotno telo skupaj, se premikati iz stiskalnice, zadnjice in nog na ramena. S pravilno izvedbo razredov, dekleta ne "rock", ne postanejo moške oblike.Vzporedno s hujšanjem se morate držati prave prehrane - jejte pogosto, vendar v majhnih količinah, bodite pozorni na beljakovine in zavrzite od hitre hrane.

Moški

Razredi v telovadnici za hujšanje pri moških so namenjeni črpanju hrbtnih mišic, bicepsa in tricepsa ter tiska. V primerjavi z ženskimi razredi, ki vključujejo zdravljenje celotnega telesa skupaj, je močnejši spol bolje izbrati smer razcepa, kjer en razred usposablja par mišičnih skupin. Tako hitreje je učinek, pozornost je namenjena vsaki mišici. Različica pristopa zahteva odgovornost - ni mogoče preskočiti usposabljanja, sicer bo rezultat izgubljen.

Kako izgubiti težo moškemu v telovadnici: začnite z ogrevanjem, dokončajte kardio simulatorje. Osnovni čas usposabljanja je namenjen črpanju mišic - en dan vključuje nalaganje na prsni koš in biceps, drugi na noge s hrbtom, tretji na hrbtu in triceps, četrti na deltoidne mišice in ramena.

Če je tiskanje težava, začnite z njo. Vadba moči traja 45 minut, vaje se izvajajo 10-12 krat za 3-4 pristopa. Sledite sistemu in postopoma povečajte težo, da se dvigne - tako lahko hitreje izgubite težo.

Kompleks vaj za hujšanje

Dokazan program za hujšanje, sestavljen iz blokov:

  • ogrevanje;
  • nalaganje in črpanje mišic;
  • kurjenje maščob.

Kako izgubiti težo v telovadnici: bodite pozorni na kardio trening v kombinaciji z močjo. Sledite časuvadba vsake mišice, pravilno dihanje (razburljiv izdih, sproščanje - vdihavanje) in ne omogočajo dehidracije telesa. Pomembno je graditi lekcije, da bi rešili problemske mišice - jim je namenjena posebna pozornost.

Za hitro hujšanje ponovite večkrat pristop brez teže ali odpornosti. Polni delovni čas se lahko imenuje, če je atletski pulz 130-160 utripov na minuto za kardio in 170 za moč.

Segrevanje

Brez sklopa posebnih ukrepov za ogrevanje organizma si ni mogoče predstavljati nobenih razredov v telovadnici. Tak program ogrevanja razvije mišice, sklepe, telo vodi v ton, poveča hitrost srčnega utripa. Namen njegovega izvajanja je preprečiti poškodbe mišičnih skupin, povečati intenzivnost treninga in pospešiti presnovo. Obstajajo obsežne vaje za vadbo, primerne za vse športnike:

  • rotacija udov, skupni razvoj;
  • preprosto tek;
  • skakanje;
  • Vadba za ogrevanje vadbe je simulacija gibanja športnika, vendar z minimalno težo.

Poleg ogrevanja pred glavnimi poklici, potem ko je priporočljivo, da se odloži ali raztegne. Vključuje sproščujoče delovanje v 5-10 minutah, ki omogočajo telesu, da se pomiri, odstrani mlečno kislino iz mišic, zmanjša srčni utrip in telesno temperaturo ter vodi do normalnega pretoka krvi. Skupni ukrepi za zaminki - dolga tek, hoja, raztezanje mišic, raztezanje.

Telesna vadba

Viden rezultat je vadba kardio pri hujšanju v telovadnici. Pomagajo pri prilagajanju oblike telesa, zagotavljanju veselja, krepitvi srčne mišice in krvnih žil. Kardio rešuje kronične utrujenosti, je neke vrste "maraton", ki deluje dobro za vse mišične skupine telesa. Simulatorji, ki se uporabljajo v tej smeri, vključujejo tekalno stezo, elipso, vadbeno kolo in steper.

Kako izgubiti težo v telovadnici s kardio: beležite hitrost srčnega utripa v razponu od 60 do 80% največjega (šteje se za starost 220 minus). Vadite s postopnim povečevanjem obremenitve in nazaj, pazite na delo sklepov, da jih ne poškodujete. Najprej hodite po tekalni stezi, nato pa zaženite. Na steperju trenirajte roke, noge in zadnjico, samostojno prilagodite svoj tovor in postopoma povečajte število prevoženih kilometrov s pomočjo vozička, pri čemer držite držo in sledite kolenom, medtem ko delate vajo.

Vaja

Po kardiološkem zdravljenju je v telovadnici priporočljivo opraviti vadbo z utežmi. Cilj je obnoviti mišice telesa, kot odpornost, uporabiti lastno težo ali dumbbells, palico in uteži. Usposabljanje poveča količino mišičnega tkiva, postopoma nadomešča maščobo - volumen telesa se prilagaja, hitrost presnove se dviguje, kalorije se pogosteje kurijo, hitreje lahko izgubim težo.

Za trening za moč vključujejo delo z utežmi - dvigovanje palice, potisk, klop na bicepsu in triceps. Poleg tega priljubljene vaje vključujejo spin-off, plezanjetelo in zategovanje, ki obravnavata vse glavne mišice. To lahko storite s tal, z uporabo švedske stene, s posebno klopjo za delo na tisku.

Vaje za raztezanje in prilagodljivost

Vaje za raztezanje za hujšanje se uporabljajo za izboljšanje elastičnosti mišic in skupne obdelave v telovadnici. Razširijo obseg gibanja mišic, povečajo raven raztezanja. Vaje vključujejo elemente joge, plesa, pilatesa. Vodimo jih počasi, lahko jih uporabimo kot zamude, raztegovanja ali ogrevanja, pri hitrem ritmu raztezanja pa postanejo odličen spodbujevalec delovanja srca in krvnih žil, omogočajo izgubo telesne teže.

Program usposabljanja za gimnastiko za ženske

Da bi zmanjšali težo in izboljšali obliko olajšave, pravilno trening v telovadnici. Pod njim je aerobna vadba, močno poveča srčni utrip in opekline maščobe, vendar ne koristne glikogenske mišice. Takšni procesi usposabljanja v telovadnici povečujejo vzdržljivost, delovanje organizma, obnavljajo živčni sistem po duševni obremenitvi.

Za hitre rezultate je priporočljivo, da sledite prehrani, eno uro pred poukom in dve po njem. Kako učinkovito izgubiti težo v telovadnici: začnite z ogrevanjem, začnite s silo in vaje za kurjenje maščob, ki se konča s kardio. Če je prekomerna telesna teža majhna, lahko naredite eno kardio moč, ki porabi manj kalorij. Bolje je, da se zjutraj vklopite vsaj pol ure z intenzivnim korakom s frekvenco sledenjautrip

Sežiganje maščob

Za ljudi, ki si prizadevajo za hiter rezultat, bo to koristno za usposabljanje za kurjenje maščob v telovadnici za dekleta, ki je sestavljena iz treh dni v urniku:

  1. Bike za vadbo, zvijanje in nagibanje, nahrbtnik, steza za tek, čepenje z žago, hlevi, brcne noge, čepenje z utežmi, tek, sedenje, dviganje rok, tek.
  2. kolo za vadbo, dvigalo za noge, hiperpovezava, tek, vlečna enota na prsni koš, palica do pasu, teka, potisk glave, spodnji blok, tek, upogibanje rok, tek.
  3. Vadbeno kolo, dumbbells ležeči, razvezi roke s težo, tek, klop tiska, metulj, tek, roke napor, spust, jogging, klop pritiska, dviganje rok, teče.

Za problematična področja

Dekleta potrebujejo vaje za problematična področja, ki se lahko izvajajo v telovadnici. Namenjene so prilagoditvi bokov, zadnjice in pasu, pri čemer uporabljajo lastno telesno težo kot obremenitev:

  • črpanje stiskalnice - dvigovanje ohišja od položaja do stopal;
  • trak - podaljšana ravna črta od glave do pete, stojalo s poudarkom na komolcih in nogavicah;
  • dviganje bokov s položaja na vseh štirih;
  • hiperestezija;
  • dviganje nog iz ležečega položaja na želodcu;
  • zaskočni potisk z žigom za žig;
  • čepe s težo na ramenih ali rokah;
  • z utežmi;
  • vrtenje na tleh.

Okroglo usposabljanje

Hitro popravljanje problematičnih področij in splošna krepitev mišičnih skupin v telesu bo krožno usposabljanje v telovadnici za dekleta. Ona jeZanj so značilna energična gibanja, ki se večkrat ponovijo v krogu. Odmik med pristopi bo minuto. Način pouka v telovadnici temelji na načelu:

  • segrevanje kardio;
  • čepenje;
  • sedeče noge za vzrejo;
  • dviganje nog iz palice;
  • skoki na ploščadi;
  • zategovanje;
  • potiskanje navzdol;
  • nagnjen potisk;
  • dviganje rok iz sedečega položaja;
  • stranske vrtljaje na krogli;
  • raztezanje za zamkyko.

Video: Kako trenirati v telovadnici

Ocene

Elena, stara 30 let

Moje znanje o tem, kako izgubiti težo v telovadnici, ni dovolj, zato sem se obrnil na trenerja. Postavil me je v tehniko izvajanja vaj, pri čemer sem izračunal program izmenjave razredov moči s tekom. Za mesec intenzivnega dela sem lahko izgubil na teži za pet kilogramov in se nisem ustavil, želim zgraditi popolno telo.

Emma, ​​stara 29 let

Svetovali so mi, naj v sobi za hujšanje naredim vaje, da zmanjšam skupno težo, zategnemo mišice in na fotografiji dobro izgledam. Izvedel sem informacije o njih, toda ko sem prvič prišel v telovadnico, sem bil izgubljen. Osebni trener je pomagal razumeti, kateri simulatorji so boljši za uporabo, in s kakšno frekvenco se je treba ukvarjati.