Vaja za hujšanje v telovadnici za ženske in moške - video program usposabljanja

Za zmanjšanje odstotka telesne maščobe je pomembno ne le spremeniti pristop k prehrani, ampak tudi izbrati prave vaje za hujšanje v telovadnici. Skrbno oblikovan program vam bo pomagal doseči rezultate v krajšem časovnem okviru. Kompleks mora biti raznolik, vključno z vajami na simulatorjih in dodatnimi utežmi. Pri takšni obremenitvi bo proces izgorevanja maščobe hitrejši. Kako pogosto se boste udeležili telovadnice, da bi izgubili težo in se pravilno vključili, se boste naučili spodaj.

Kaj so vaje za izgubo teže

Nekatere vaje telo zaznava drugače, zato mora usposabljanje vsebovati niz obremenitev za vsako mišično skupino. Takšna strategija pomaga, da se čim bolj razjasni celotno telo. Vaje za hujšanje - sistem telesne dejavnosti, namenjen kurjenju maščob in pridobivanju lepih reliefov. Pogojno soimajo več vrst:

  1. Aerobna. Značilna intenzivna hitrost, veliko število ponovitev. Pomembno je, da dihamo globoko in tukaj. Vadite kolikor je mogoče nasičene tkiva s kisikom, ki pomaga, da se znebite dodatnih kilogramov.
  2. Anaerobna. Za izvajanje te vrste vadbe potrebujete dodatno težo. Usmerjen za rast mišične mase in sile, ki podpirajo presnovo. Učinkovito le v kombinaciji z aerobnimi.
  3. Dinamično. Značilen hitri tempo, veliko število premikov. To so gimnastika, ples, aerobika, oblikovanje.
  4. Statični. Slabo uporabljate srce, ne povečajte pritiska in ne stisnite sklepov, zato so še posebej priporočljivi za začetnike.
  5. Kardio. Ta vrsta vaj pomaga pri usposabljanju srčno-žilnega sistema. Lahko je tek, hitra hoja, skakanje, kolesarjenje, rolerji, smuči. Zaradi te obremenitve se aktivirajo vse mišice, porabi veliko kalorij, zato je hujšanje hitrejše, še posebej, če izključite preproste ogljikove hidrate.

Ali lahko izgubim težo v telovadnici

Idealen bo sklop vaj za hujšanje v telovadnici, ki vključuje eno od navedenih skupin. Ženska se priporoča, da izbere aerobiko. Moški se bolje osredotočajo na anaerobne obremenitve. Izguba teže v telovadnici je lahko predstavnik katerega koli spola, samo morate pravilno nastaviti nalogo, izbrati posamezen program usposabljanja. Vsak dan ni nujno. Mišice morajo počivati ​​vsaj 1-2 dni. V tem času lahkoobisk parne sobe ali masaže.

Kako izgubiti težo v telovadnici

Večina strokovnjakov za prehrano ima negativen odnos do nekaterih diet, saj prispeva k presnovnim motnjam in celo pokvari stanje kože, las in splošnega zdravja. Bolj učinkovito bo prehod na pravilno prehrano, obisk telovadnice. Če je ta frakcija za vas nova, potem boste imeli veliko vprašanj - kako izgubiti težo v telovadnici, kje začeti, kaj storiti, itd. Pomembno je razumeti, kaj morate storiti:

  1. Vaja. Če želite to narediti, lahko uporabite dumbbells, navadne in nagnjene lave, vertikalni blok, kotiček za tisk, redno stojalo in ukrivljen izrez. Za moč so vključene in vaje za hujšanje v telovadnici brez obremenjevanja, to je z lastno težo. Na primer, trganje medenice od polaganja tal, vlečenje, spuščanje, stiskanje, vezanje.
  2. Kardio. Takšen tovor lahko gre na tekočem traku. To je eden od najdražjih simulatorjev. Nekateri bolj radi zavrtijo pedal kolesarskega trenerja, sodelujejo v smučarskem kompleksu ali vrvi.

Sheme vadbe v telovadnici

Vsa usposabljanja za hujšanje v telovadnici so sestavljena iz treh glavnih faz. Kardio se lahko izvaja od začetka z uporabo ogrevanja ali na koncu. Potem bo prišlo do zamude, torej do nemotenega zaključka seje, kar je zelo pomembno za okrevanje mišic. Glavne bodo vaje v telovadnici za hujšanje. Dobro jih je razdeliti podnevitedne in skupine mišic, na primer, v ponedeljek, da se urnik nazaj usposabljanje, v sredo - ramenski pas, in v petek - noge. Usposabljanje vezja v telovadnici s tako delitev so zelo učinkoviti.

Razpored razredov v telovadnici za en teden

Obiščite telovadnico vsaj 3-4 krat na teden. Počitek med vadbo je 1-2 dni. Ob rednejšem obisku se bodo mišice vrnile v stanje pred vadbo. To je načelo superkompenzacije. Njegovo bistvo - naslednji trening naj bo med fazo najbolj aktivne mišične rasti, ki se pojavi 2-3 dni po zadnji učni uri. Iz tega razloga je optimalni razpored pouka v telovadnici za teden dni obisk v ponedeljek, sredo in petek ali četrtek in soboto.

Program usposabljanja za izgubo teže

Pomembno je, da pobirate udobna oblačila in obutev za razrede. Bolje je vzeti superge iz elastičnih podplatov in iz naravnih materialov. To vam bo prihranilo poškodbe hrbta in kolena. Še vedno potrebujete športne hlače s majico. Morajo prečkati zrak. Za vorkuto je potrebno dobiti ledveni pas in rokavice, vendar je to že za bolj profesionalne poklice. Program usposabljanja za hujšanje vključuje mišične vaje iz vsake skupine:

  1. Ponedeljek. Zaženite 4 kroge po 10 ponovitev na zadnji enoti, nato pa na vogalu za tisk (5 do 15-20 krat), nato pojdite po klopi (4 pristopi z majhno težo). Dokončajte vse, ki delujejo s počasno hitrostjo 15-20 minut.
  2. Okolje. Prvi boupogibanje rok s stojalom (4 se približuje 10-krat), nato - izolirana vaja z ukrivljenim izrezom in Scottovo klop (4 do 10), sledi vlečni blok na opornici (tudi 4 do 10). Vadba na smučarskem kompleksu se zaključi približno četrt ure.
  3. Petek. Najprej morate narediti čepenje s štanglo (4 pristopi za 8-10 ponovitev), nato pa naredite dumbbells (že 4 do 8), nato z njimi, vendar že dviganje na nogavice. Dokončanje vse je vrv.

Program usposabljanja za dekleta v telovadnici

Pri prvem obisku v telovadnici večina deklet ne ve, kje naj začnejo vaditi. Pomembno je upoštevati dva načela. Prva je hujšanje, druga je obdelava olajšave. Program usposabljanja za dekleta v telovadnici je zasnovan tako, da ga obišče 3-krat na teden. Kar zadeva načela:

  1. Če se želite znebiti maščobe, morate na stroju za hujšanje opraviti aerobne vaje in povečati število ponovitev, ne pa teže. Tako se bo obseg zmanjšal.
  2. Nato lahko začnete obdelovati oprostitev zaradi močnostnih obremenitev. Za izgradnjo mišic že obstaja majhno število ponovitev, vendar z veliko težo. Te vaje bi se morale začeti približno en mesec po aerobni prevladi.

Gimnastika za začetnike

Začetek vsakega treninga v telovadnici za začetnike bo 15 minutno ogrevanje. Nato lahko začnete nalagati delovne mišice. Vse zamude so končane- kardio okoli 30-40 minut in strij. Glavni sklop vaj odraža tabelo:

\ t
Vaja Število pristopov Število ponovitev
ponedeljek
Zategnitev 2-3 15-20
Podaljšanje nog 2-3 12-15
Zgornji blok potegne do prsi 2-3 12-15
Upogibanje rok, ki stojijo z žago 2-3 15
Komplet nog 2-3 12-15
Potisk na prsni koš spodnjega bloka 2-3 15-20
Upogibanje ležečih nog 2-3 12-15
Sreda
Stranski pletenine 2-3 15-20
Prameni kamni na nagnjeni klopi 2-3 10
Potisna palica 2 15-20
Metulj 2-3 12-15
Čepenje na eni nogi 2-3 12-15
Dviganje stopal na simulatorju 2-3 15-20
Petek
Sukanje na nagnjeni klopi 2-3 12-15
Stiskanje iz lave 2-3 12-15
Podaljšanje rok na zgornjem bloku 2-3 15
Dumbbells 2-3 15
Stiskanje "Sumo" z Ganthele 2-3 12-15
Klasične vrtljaje 2-3 12-15
Podaljšanje sedeža golenice2-3 12-15

Osnovne vaje v telovadnici

Uporaba takšnih vaj v prostoru za hujšanje je lahkoizkusiti vse skupine mišic. Toda sčasoma se telo navadi na monotone obremenitve. Zato je smiselno spremeniti vaje. Tako bo napredek hitrejši. Osnovne vaje v telovadnici za dekleta vključujejo:

  • hiperekstenzijo za neposredne mišice hrbta (GE);
  • čepenje z mreno (Pr);
  • lupljenje medenice (OtRt);
  • klop za pritisk na klopi (Zl);
  • vleka dumbbell v nagibu (TgVn);
  • dumbbells sede (ZhgS);
  • potisno držo (STT);
  • vlečenje navpičnega bloka (TBB);
  • dviganje na nogavicah (ПНН);
  • Usposabljanje triceps na vertikalnem bloku (TrBl);
  • tekalna steza (DB);
  • držimo korak z nogami (ZnL).

Usposabljanje v telovadnici za moške

Moške vadbe v telovadnici so intenzivnejše. Namigi za ogrevanje ostanejo enaki. Prav tako se ne spreminjajo načela delitve treningov po dnevih in skupinah mišic. Ker je za moške pomembno, da ohranijo mišično maso, ne smejo povečati števila ponovitev. To vodi do kajenja in pečenja mišic. Da bi odstranili maščobne obloge, se dovolj 8-12 ponovitev.

Kompleks usposabljanja v telovadnici

Glavna stvar - ne vzemite takoj načrtov za profesionalne športnike. Obstajajo tudi enostavnejše metode, pri katerih je preprosto ne samo izgubiti težo, ampak tudi zgraditi mišice. Predstavljeni kompleks usposabljanja v telovadnici za moške pomaga krepiti, izboljšati gibanje in obvladati tehniko osnovnih vaj:

\ t
Vaja Število pristopov Število ponovitev
ponedeljek
Z nogami 2-3 8-12
Nosilna palica na pas, ki stoji v nagibu 2-3 8-12
Pritisnite palico na klopi naravnost 2-3 8-12
Stiskanje iz plošč 2-3 8-12
Pritisnite na poševno ploščo brez obremenitve 2-3 8-12
Sreda
Nagib naprej z žago ("romunska" potisna palica) 2-3 8-12
Preobčutljivostna teža 2-3 8-12
Zategovanje na prečki ali gravitronu 2 8-12
Razvedri se v simulatorju, ki sedi na rami 2-3 8-12
Pritisnite v hribu ali na švedski steni 2-3 8-12
petek
Čepenje z 1 dumbbell na prsih 2-3 8-12
Upogibanje stopal v simulatorju 2-3 8-12
Podaljšanje nog v simulatorju 2-3 8-12
Ležanje na nagnjeni klopi 2-3 8-12
Jim dumbbell na rami 2-3 8-12
Narišite navpični blok na prsnem košu 2-3 8-12
Upogibanje s palico na stoječih bicepih 2-3 8-12

Telovadne vadbe v telovadnici

Prvič za usposabljanje bo dovolj plesne serije in več osnovnih simulatorjev. To je lahko vertikalni blok in lava s spremenljivim kotom nagiba. Nato postopoma obvladajte platformo za klop,vaje na zgornjih blokih in upogibanje rok na spodnji. To so najbolj osnovne možnosti. V telovadnici za moške obstajajo še druge odlične vaje za telovadce:

  • vlečenje spodnjega bloka na pas;
  • povratne razredčitve rok v simulatorju ali njihovem sestavljanju;
  • vlečni T-nosilec;
  • navpični potisk glave;
  • pulover v stojalu simulatorja bloka;
  • v francoskem tisku;
  • ki se dviga na hribu;
  • račje čepenje.
  • Čučenje v Smith Simulatorju;
  • iz prsnega koša v simulatorju.

Kaj naredijo simulatorji, da izgubijo težo

Vsak tip simulatorja obdeluje določene dele telesa. Tako lahko po vašem mnenju odpravite težavo. Pomembno je vedeti, katere simulatorje je treba storiti, da bi izgubili težo. Istega ni potrebno stalno uporabljati. Obstaja več vrst simulatorjev, ki delujejo na eni mišični skupini. Na splošno pomagajo pri treniranju nog in zadnjice, ramenskega obroča, vključno z mišicami roke in prsne mišice, nazaj ali pritisnite.

Naprave za trening za hujšanje nog in bokov

\ t

Če želite, da mišice nog delajo, lahko uporabite več simulatorjev - za informacije ali upogibanje nog, raca-simulator, simulator Smith, močni okvir. Koristne bodo in kardio obremenitve. Tukaj lahko namestite stroje za hujšanje nog in bokov, kot so vadbeni koles, steza za tek ali smučarski kompleks. Nič manj učinkovita vrv. Najboljša stvar pri kurjenju maščob, zlasti v vsakem kolku, je eliptični simulator, ki simulira človeško hojo.

Fitnes oprema za hujšanje

\ t

Težko je izbrati simulatorje, ki bodo vplivali le na mišice rok. Večina jih je prisiljena delati hrbet in prsi. Če se obrnete na statistiko, potem je ta stroj za hujšanje zelo učinkovit:

  • Smithov simulator;
  • gravitron;
  • "metulj";
  • vlečne enote;
  • blok okvir;
  • simulator za veslanje;
  • plezalec;
  • jahač;
  • Scott Lava;
  • T-simulator.

Video: Kompleks vaj v dvorani za dekleta