Pravi program prehrane za hujšanje za mesec dni - meni prehrana z dieto za vsak dan
Vsebina
Če hočete izgubiti težo, ni nujno, da lakirate in ne želite jesti okusne hrane, program pravilne prehrane za hujšanje za mesec ni prehrana, ampak način zdravega majhnega živila. V središču programa - prava kombinacija izdelkov, opustitev škodljive hrane, izračun kalorij, potrebnih za telo. Potrebovali boste skupaj mesec dni, da boste občutili učinkovitost pravilne prehrane, njene koristi za obliko, zdravje in čustveno stanje.
Kaj je pravilna prehrana
Dietiki dejavno spodbujajo ustrezno prehrano, ki ni le učinkovit način za zmanjšanje teže, temveč tudi osnova za normalno rast, razvoj in človeško dejavnost. Uporaba pravih izdelkov je jamstvo za zdravje in krepitev telesa. Vsakodnevna skladnost vam bo omogočila, da se pravilno navadite na prehranjevanje, da ne boste poškodovali.
Prehrana pravilne prehrane vključuje bistvene snovi telesa za zapolnitev izgubljene energije, regulacijodelo vseh sistemov in organov, obnova tkiv in njihova izdelava. Ne računajte na hitro izgubo funtov, presnova se bo postopoma prilagajala, sčasoma pa bodo opazni rezultati. Meni vključuje številne okusne, a uporabne jedi. Veliko število zelenjave in sadja, ki tak sistem v poletno-jesensko obdobje proračuna, ampak tudi v zimskih mesecih, lahko izberete poceni recepti.
Načela pravilne prehrane
Ko se odločite, da boste za mesec dni pripravili meni pravilne prehrane za začetek novega, zdravega življenja, najprej preučite prehranska pravila za hujšanje. Morda se zdijo zapleteni, toda z ustrezno motivacijo boste hitro obvladali shemo in način, ki ga boste upoštevali. Osnove pravilne prehrane vključujejo naslednje točke:
- Meni v mesecu mora biti raznolik, uravnotežen, delen.
- Uporabljajte samo sveža živila, ki vsebujejo največ hranil.
- Zelenjava in sadje morata biti v središču prehrane.
- Nekateri izdelki se ne mešajo med seboj, kar je treba upoštevati pri načrtovanju pravilnega prehranskega programa za hujšanje za en mesec.
- V zimskih mesecih se poveča količina beljakovin in izdelkov, ki vsebujejo maščobe.
- Pravilno izračunajte dnevno vsebnost kalorij. Za to lahko uporabite spletni kalkulator.
- Pijte približno dva litra vode na dan.
Kaj ne more jesti s pravilno prehrano
Potreben je primeren program prehrane, namenjen izgubi težezavrnitev različnih škodljivih živil. Če se odločite za zdrav življenjski slog, potem morate izključiti živila, ki jih ne morete jesti, ko izgubite težo:
- peko, pecivo, sladkor, sladkarije;
- sladke gazirane in alkoholne pijače;
- mastne, slane, prekajene jedi;
- ketchup, majoneza;
- polizdelki;
- mastno meso, ribe, klobase.
Kako jesti za hujšanje doma
V vsakodnevni prehrani bi morali biti najrazličnejši izdelki: zelenjava, sadje, žita, meso, oreški, mleko in drugo. Uravnotežena prehrana napolni telo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami, elementi v sledovih in vitamini, ki so potrebni za delovanje telesa. Dieta pravilne prehrane za vsak dan mora biti delna, jesti od 4 do 6-krat na dan. Vsako serviranje se giblje od 200 do 350 gramov. Vsebnost kalorij se določi individualno, glede na porabo energije, starost in spol tistih, ki so tanki.
Hujšanje hrane načrt za mesec
Za pravilno prehranjevanje potrebujete akcijski načrt. Po določenem času bo vaše telo narisalo urnik, ki bo podoben samemu apetitu za potrebo po hrani. Medtem ko postanete zasvojeni, jejte ob določenem času. Potrebovali boste prehranski dnevnik, v katerem boste shranili vse zaužite hrane. Označite težo, če želite vedeti, koliko kilogramov ste se znebili, katerega minus v količinah ste zapustili.
Pravilna prehrana na mesec za izgubo telesne teže zahteva obvezno predhodno načrtovanje. Program je pogostdelna hrana. Meni je treba pripraviti vnaprej, ob upoštevanju potreb telesa. Vsebnost kalorij in količine obrokov, potreba po nekaterih izdelkih v meniju je odvisna od naslednjih dejavnikov:
- spol: moški ali ženska;
- telesna dejavnost in dejavnost podnevi;
- starost
Za ženske
Kadar se za ženske ustvari prehranski program za hujšanje, strokovnjaki za prehrano svetujejo, da upoštevate nasvet: „Manj kalorij, več hranil“. Za mlada dekleta je pomembno, da nasitimo jedilnik z veliko sadja. V odrasli dobi takšnih izdelkov ne smemo zlorabljati, vendar je bolje, da povečamo količino kalcija. V programu za hujšanje ženske nujno vključujejo izdelke z vitaminom E in folno kislino.
Za moške
Ko je pravilna izguba teže povezana z močnim zastopnikom za spol, upoštevajte dejavnike, s katerimi se program pravilne prehrane za moške nekoliko razlikuje od ženske različice. Kalorični vnos hrane mora biti višji, saj je poraba energije moških večja kot pri nasprotnem spolu. Za program je potrebno povprečno 3500 kalorij. To število je treba povečati, če je telesna teža zasedena s fizičnim delom. Druga razlika je visoka potreba po beljakovinah (ne manj kot 100 g na dan). Moški programi za hujšanje zahtevajo tudi izdelke z zadostno vsebnostjo cinka in selena.
Najstniki
Nizko kalorična dieta in dnevi raztovarjanja škodujejo rastočemu organizmu, katerega potreba po vitaminih, elementih v sledovih in drugih hranilih je visoka. Tako jePrehranska prehrana za najstnika je uravnotežen in raznolik meni. Da bi izgubili težo v adolescenci, se morate znebiti hitre hrane, sladkih aeriranih pijač in visoko kalorične hrane, preiti na delno prehrano. Vnos kalorij zaužite hrane je odvisen od aktivnosti živine, največja - za dečke - 2800 kcal, za dekleta - 2400 kcal.
Pravi meni za hujšanje za en mesec
Ni vam treba stradati, da bi dosegli popolne oblike, ker poznate skrivnosti zdrave prehrane. Vaši prijatelji bodo v enem mesecu presenečeni nad rezultati in po nekaj tednih vas ne bodo več prepoznali na fotografiji. Meni za hujšanje je sestavljen iz okusne hrane, ki jo lahko spečete, kuhate, kuhate ali ste surovi. Da bi bila prehrana uravnotežena, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da program za daljše obdobje: mesec ali teden. Spodaj je okvirni meni, ki ga lahko spremenite po vaših željah.
Prvi teden
\ t \ t 4 \ t \ t \ t| zajtrk | drugi zajtrk | kosilo | popoldne | večerja | |
| 1 | pečenje iz sira, čaja ali kave | 1 grenivka, 1 draja | juha z gobami, ajdova kaša z maslom (na vodi), piščančje mesne kroglice | 2 hlebca, 1 jajce, jabolko | pečen losos, paradižnik, kumare |
| 2 | ovsena kaša (na vodi) z medom in jagodami, čajem ali kavo | 1 banana, sir | paradižnikova juha z lečo, kuhan piščančji file, solata (paradižnik, zelišča, kumare in oljčno olje) | mešanica sadjakozarec mineralne vode | Kuhana govedina s brokolijem, sveža korenje, zeleni čaj |
| 3 | jajčni rumenjak, 1 paradižnik, črni kruh s kosom trdega sira, čaj | kozarec kefirja, peščica grozdja | pire iz brokolija, pečene ribe, solata, čaj | sok iz brusnic, ovseni kosmiči | riž, pečen puranji file |
| ajdova kaša z maslom, jabolko | sendvič z lososom, črni kruh, pomarančni sok | piščančja juha, paradižnik in kumare | sirna desert z orehi, medom, zelenim čajem | pečen krompir, pečen polž, 2 paradižnika | |
| 5 | sirna torta na osnovi ovsenih kosmičev, kava | 1 grenivka | zelenjavna juha, piščančje prsi, paradižnik, kumare | 1 hruška, jajce, kruh | Dušeni jajčevci, bučke, zelje |
| 6 | palačinke, med, banana, čaj | agrumi | ušesa, pečeni losos | 1 kuhano jajce, kumare | kuhani fižol, solata iz pekinškega zelja, čaj |
| 7 | mešanica sadja, začinjena z nizko vsebnostjo maščob, naravnega jogurta, kave | 1 kivi, Dragun 1 | juha iz sira, vinaigrette | rastlinska rži, jogurt | zelenjava, pečen puranji file |
Drugi teden
\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t| zajtrk | drugi zajtrk | kosilo | popoldne | večerja | |
| 1 | ovsena kaša na mleku, maline, kava | sir, kruh - 2 kos. | pečen piščančji file, ajdova kaša, čaj | sadna solata | goveje meso, kuhano s korenjem |
| 2 | omleta, zeleni čaj | 1 breskev | krompirjeva juha, kuhan puran, brokoli | kefir, kruh | Bolgarski poper, paradižnik, kumare, oljke in brynza |
| 3 | Kaša z riževim mlekom, kakav | 2 kruha, marmelade, 1 jabolko | kuhano zelje, kuhan piščančji file | pečenje s cimetom z banano | rjavi riž, gobe, začinjene v kremni omaki |
| 4 | omlet, nekaj rezin sira in kruha | kivi, oranžna | ajdova juha s puranovo juho, pečeno govedino, pire krompir z maslom | pečenje sira in banan, burger | dušene ribe, zelenjavna solata |
| 5 | kruh z otrobi, šunka, sir, kava, banana | sir, rozine, suhe marelice | Piščančja juha z vermicelli, gobe, obogatene z zelenjavo | jajca - 2 kom., Paradižnikov sok - | kuhani pari cvetače, kuhan piščančji file, ryazhanka |
| 6 | ovsena kaša na vodi z dodatkom rozin, masla, kave | sendviči s kruhom, šunka, sir | rižev juha na piščančji juhi, pečen puranji file, 2 kumare | pečenje sira in jabolk, jogurt | Pečeni oslič, Vinaigrette |
| 7 | piškoti, čaj, 1 banana | arašidi - 50 g, 1 jabolko | ušesa, 2 paradižnika, kuhane ribe | sirovi siri | riž s kuhanimi školjkami, 1 paradižnik |
Tretji teden
\ t \ t \ t \ t \ t| zajtrk | drugi zajtrk | kosilo | popoldne | večerja | |
| 1 | cimet banana, 1 kivi | pečeno jabolko z medom | boršč na skledi z govedino, piščančjo solato in zelenjavo | kefir, 2 hlebca | kuhano za par lososa, prosena kaša v vodi, 1 kumarica |
| 2 | pšenični ovseni kosmiči, jogurt | 2 mandarini, 1 banana, čaj | juha iz sira, piščančje rezine za paro | 1 kuhano jajce, zelenjava | ajdova kaša, dušene gobe |
| 3 | piščančja kaša z oljem, 1 oranžna, kava | Palačinke s kislo smetano z malo maščobe | juha s kozicami, morsko zelje, rjavi riž | Sadna solata s cimetom in medom | rastlinska pečenka, kuhani piščančji prsi |
| 4 | ovsena kaša z rozinami, 1 banana | Glazirani piškoti, kefir | juha z gobami, 2 kruha, piščančji krompir | zelenjava, paradižnikov sok | kuhana lignja, pečena bučka |
| 5 | pečene ovsene kosmiče in banane, kava | 1 banana, 1 kivi, orehi | ušesa, kuhane ribe, 1 paradižnik | vinaigrette | kuhani riž s kozicami |
| 6 | sir z medom, 1 banana, čaj z limono | jogurt | solata iz zelja, kuhan zajec, jabolka, vegetarijanska juha | solata iz slive, hruške, jagode, jogurt | pečenje teletine in zelenjave pod sirom, sendvič kruha in grbič. |
| 7 | ajdova kaša, 2 jajci, 2 rezini sira | 1 oranžna, 1 kivi | piščančja juhabujon z rezanci, vinaigrette | sira z jabolkom, kefir | riž, kuhana trska, zelenjavna solata |
Četrti teden
\ t \ t \ t \ t| zajtrk | drugi zajtrk | kosilo | popoldne | večerja | |
| 1 | ovsena kaša na mleku, 1 oranžna, kava | jabolko, banana | obara z zelenjavo in gobami, piščančji pršut, 2 kruha | sir, brasserie | kuhane školjke, zelenjavna solata |
| 2 | palačinke iz ovsenih kosmičev in banan, jagode, kava | solata iz jajc, kumaric in paradižnika, obdelana s kislo smetano | morsko zelje, pečeni polak, kompot iz suhega sadja | peščica orehov | goveje meso, dušeno z zelenjavo |
| 3 | kruh z marmelado, kakav, pomaranča | banane, orehe | losos za paro, zelenjavna juha, 1 kumarica | cvetača v testu, paradižnikov sok | Dušene vrtnine, piščančje prsi za paro |
| 4 | sendvič črnega kruha s šunko, jajcem, čajem | 1 oranžna, 1 jabolko | piščančja juha z rižem, parna zelja iz govedine, kumare | Sadna solata | Palačinke z zelenjavo, kompot iz svežih jabolk |
| 5 | omlet iz jajc in mleka, 1 toast s sirom, kava | 1 kivi, 1 banana | kuhano zelje z dodanim rastlinskim oljem, pečen piščančji file, kumare - 2 kos. | sendvič s šunko, kakav | kuhane školjke, zelenjavna solata z beljaki, kumare, pekinško zelje in zeleni grah,ponovno napolniti z jogurtom |
| 6 | Kaša za mleko iz riža, banana | suho sadje na pari | Juha, zelenjavna solata, beljaki, začinjena s sojino omako | zelenjava, paradižnikov sok | skuta z orehi in suhimi slivami |
| 7 | pečena jabolka, pšenična kaša, temna čokolada - 30 g, kava | 2 kruha, paradižnik, 2 rezini sira | pečen puranji file, sirna juha, kumare | sadni žele, kompot | pečenje zelenjave in piščančjih prsi, 1 kumara, zeleni grah |
Video: Nutricionisti o pravilni prehrani za hujšanje
Ocene
Alina, 28 let
Že 4 mesece imam ustrezen program prehrane. Sprva mi je bilo težko izgubiti težo, zavrnitev okusnih peciv in peciv pa se je izkazalo za težko. Nekje v enem mesecu sem spoznal, da ne želim sladkarij iz slaščičarn. Prehranski tečaj se bo nadaljeval in nadaljeval, hočem prenesti mojo družino na dieto.
Natalia, 34 let
Moji starši so elegantni ljudje in pogosto moram sedeti na svoji prehrani. Zadržal sem se nekaj dni, še slabše, mesec dni kasneje pa sem se tehtal. Izhod iz tega zaprtega kroga mi je pomagal pri pravilni prehrani. Program je že v navadi. Izgubila sem težo, teža je stabilna, vendar se počutim odlično.
