Tedenska prehrana za hujšanje - Dietni meni in seznam izdelkov
Vsebina
Učinkovit način za kurjenje maščob je ustvarjanje primanjkljaja kalorij. Da bi se proces uresničil, je treba narediti zdravo prehrano za en teden, da bi izgubili težo, to pomeni razviti približen meni, v katerem pravilno uravnotežijo beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Z določeno tabelo jo boste jasno sledili, kar izključuje verjetnost neuspeha.
Kako pripraviti meni pravilne prehrane za en teden
Najprej morate izračunati dnevni vnos kalorij hrane za vašo normalno težo. To lahko storite v spletnem kalkulatorju, kjer morate vnesti starost, višino, težo in raven dnevne telesne aktivnosti. Po kliku na gumb "Izračun" se prikaže individualna vrednost energijske vrednosti prehrane, količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Če želite izgubiti težo, bo število za 20% manjše od kalorije. Na podlagi teh indikatorjev morate narediti meni pravilne prehrane za en teden.
Tedenska prehrana za hujšanje
Ali želite biti trajno močni tudi pri dieti? Vzemite injekcijski peresnik, letak in si zapišite, kako načrtovati prehrano za teden dni, da izgubite težo:
- Opredelite število obrokov. Idealno, če je pet: zajtrk, kosilo, večerja innekaj prigrizkov med njimi. Največ kalorij prihaja z zajtrkom in večerjo, enako kot pri prigrizkih, večerja pa zahteva manj energije.
- V prvem delu dneva jejte 50% dnevne kalorične vsebnosti. Če želite zdraviti škodljive izdelke, jih zabeležite v prehrani zajtrka ali prvega prigrizka.
- Naredite meni za tiste, ki so tanki za en teden, tako da interval med obroki ni daljši od 3 ur.
- Težka naloga je racionalna razdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To je optimalno:
- Zajtrk: del ogljikovih hidratov, malo beljakovin in zdravih maščob.
- Snack: hitri ogljikovi hidrati v obliki sadja, lahko dodate kompleksne ogljikove hidrate.
- Ob kosilu mora biti obrok - juha, boršč. Meni vsebuje beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate, maščobe.
- Drugi prigrizek je sestavljen iz beljakovin in maščob. To so oreški, semena, piščančje prsi. Dobra možnost je kislo mleko.
- Večerja: jesti beljakovine in vlakna (zelenjava).
- Ne pozabite upoštevati potrebe po vodi. Za 1 kg telesne teže je potrebnih 30-40 ml čiste vode. V toploti in telesni dejavnosti se ta kazalnik poveča.
Seznam prehrane za hujšanje v enem tednu
Na primer, prehrana je 1500-1700 kcal. V dnevih usposabljanja se je vsebnost kalorij v meniju nekoliko povečala. Način pravilne prehrane za en teden izgleda takole:
- Časovni razpored dni usposabljanja - PN, SR, PT. Vnos kalorij z dieto znaša 1700 kcal.
- 7.00 - zajtrk (450 kcal). Približna velikost serviranja: 180 g ogljikovih hidratov, 50 g beljakovin, 5 g maščobe. Čaj, kava - 200ml
- 10:00 - prigrizek (350 kcal). To je 200 g grenivke, 1 srednje jabolko, 1 žlica. l kisla smetana 15% maščobe.
- 12:30 - kosilo (450 kcal). Jajčni del 250 ml, 140 g ogljikovih hidratov, 100 g beljakovin, 10 g maščobe. Tekočina - 200 ml
- 17:00 - prigrizek (350 kcal). To je 100 g sira + kozarec jogurta + nekaj orehov.
- 21:00 - večerja (100 kcal). Del: 65 g beljakovinskih živil, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.
- Časovni razpored v dneh brez dela - BT, TT, SB, ND. Prehrana za teden dni, da izgubijo težo, bo znašala 1500 kcal na dan.
- 7.00 - zajtrk (400 kcal). Velikost serviranja: 170 gramov ogljikovih hidratov, 45 gramov beljakovin, 5 gramov maščobe. Čaj, kava - 200 ml
- 10:00 - prigrizek (250 kcal). To je 85 gramov suhih marelic ali 3 krekerjev, 5 oljk, 60 gramov mehkega sira.
- 12:30 - kosilo (400 kcal). Juha 200 ml, 130 g ogljikovih hidratov, 90 g beljakovin, 8 g maščobe. Fluid - 200 ml
- 17:00 - prigrizek (250 kcal). To je 100 g kuhanega piščančjega fileja, kozarec mleka 2,5%.
- 21:00 - večerja (200 kcal). Porcija: 100 g beljakovinske hrane, 100-50 g vlaknin, 5 g maščobe.
Prehranska hrana za teden
Dekleta in fantje morajo sestaviti seznam proizvodov, tako da je za uresničitev ene tedne enostavno uvesti meni pravilne prehrane za hujšanje. Potrošniška košarica lahko vključuje poceni izdelke. Prehranska hrana za teden:
- Meso in organi: goveje /telečje meso, piščanec (file golenice /stegna), puran, jetra, srce;
- ribe: skuša, oslič, dež;
- jajca iz kokoši in prepelic;
- žita in žita: riž, ajda, ovseni kosmiči (herkule), pšenica, koruzni drobljenci;
- gobe: gobe /gobe;
- zelenjava: paradižnik, kumare, paprika, zelje, pesa, čebula, korenje, krompir;
- sadje in jagode;
- oreški, semena;
- zelenice;
- mlečni in mlečni izdelki: sir 9%, mleko 2,5%, kisla smetana 10%, kefir 1%, jogurt brez polnil;
- maščobe: maslo, sončnice, oljke;
- makaroni iz trdnih sort;
- polnozrnati kruh.
Približna prehrana pravilne prehrane za teden dni
Razviti morate tedenski meni v skladu z modelom, ki je naveden v tabeli. Ko boste malo delali, boste dokončali celoten načrt, v katerem se bo vse upoštevalo. Tabela prikazuje vzorec 1500 kcal. V oklepajih boste videli odstotek beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete za obrok. Približno razmerje pravilne prehrane za en teden ima naslednjo porazdelitev BC in kalorij:
Večerja| Sprejem hrane | Proteini, kcal | Fat, kcal | ogljikovi hidrati, kcal | Prehrana kalorij, kcal |
| Zajtrk | 30 (7,5%) | 120 (30%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Prigrizek | - | 25 (10%) | 225 (90%) | 250 |
| Kosilo | 50 (12,5%) | 100 (25%) | 250 (62,5%) | 400 |
| Snack | 45 (18%) | 155 (62%) | 50 (20%) | 250 |
| 100 (50%) | 50 (25%) | 50 (25%) | 200 | |
| Skupaj | 225 (15%) | 450 (30%) | 825 (55%) | 1500 (100%) |
Primeri pravilne prehrane za hujšanje za en teden
Zmanjšanje teže žensk in moških bo preprosta zadeva, če bodo roke poslikanejesti za en teden, da izgubijo težo. Izdelati morate individualni program na podlagi dnevnega vnosa kalorij. Razdelimo na 5 delov, izračunamo kalorično vsebnost albuminov, maščob in ogljikovih hidratov kot odstotek zgornje tabele, nato pa ugotovimo velikost porcije. Primer pravilne prehrane za teden dni za izgubo telesne teže bo vodnik za vas, ko pripravljate prehrano.
Pravi meni za teden
Ta primer prehrane za hujšanje lahko uporabljajo odrasli in zdravi ljudje, ki želijo redno odvračati od prekomerne telesne teže. Vsa hrana v prehrani je koristna in raznolika, zato ne boste lačni in nenehno razmišljate o hrani. Pravilna prehrana za en teden izgleda takole:
Kosilo Večerja \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t| Dan v tednu | Zajtrk | Snack | Snack | ||
| PN | ovsena kaša, omlet, polnozrnati kruh z maslom, čaj | Jabolka, hruške | Boršč, parni nastavek, zelenjavna solata | Sir, začinjen z zelenjavo, kislo smetano | Pečena skuša z korenjem in čebulo |
| BT | Ajda, toast s sirom, jajce, laneno olje, kava | Pečeno jabolko s sirom in medom | Siri, goveji golaž, paradižniki in kumare | Ryazhanka, polnozrnati kruh | Piščančji šašliki, zelena solata |
| SR | Sendvič iz riža, šunke in sira, kakav | Jagode z jogurtom | Juha s piščancem, dušenimi srcami, solato in zeljem | Kefir, oreški | Oslič v paradižniku, zelenjavna solata |
| Čet | Pšenična kaša, beljakovinske palačinke, domače klobase, čaj | školjka, suha, oreh | Juha s mesnimi kroglicami, jetrnimi kroglicami, grško solato | Vinaigrette brez krompirja z fižolom in oljčnim oljem | Teletina z mesom z zelenjavno omako |
| PT | Koruzna kaša z mlekom, sir z jagodami, kava | Basmes muesli | Goveja juha, pečen golen, piščančja solata, česen | Brisket avokado | Pivski pivovalec, zelenjadnica |
| SB | Sir za peko s kislo smetano, jagodami, kakaoom | Sadna solata | Juha z gobami z ajdo, piščančja stegna-žar, kaviar s bučkami | Mleko, kruh s sirom | Omlet z mešanico zamrznjene zelenjave |
| sonce | Proteinski omlet z ajdo, polnozrnatim kromom, čajem | Cheesecake z orehi in posušenimi plodovi | Ušesa iz Turčije, redkev, zelenjava | Rastlinska solata s piščančjimi prsi | Kuhani fižol, pola |
Prehranski meni za en teden
Kot podlago lahko vzamete prehrano iz zgornje tabele. Vendar pa prehrana za teden dni, da izgubijo težo obvezuje, da kuhamo zdrave jedi z najmanj soli, začimb. Če ga sperite, naredite to na ponvi z nalepko s kapljico olja. Bolje je kuhati, kuhati, kuhati na pari. Poleg čiste vode lahko pijete sveže stisnjene sokove, sadne sokove, kompote, čaj, kavo. Prehranska prehrana na teden to dopuščaposkrbite za lahek prigrizek pred spanjem v obliki kefirja ali naravnega jogurta.
Preprost meni za hujšanje za en teden
Tudi če je proračun za obrok skromen, lahko načrtujete prehrano s poceni, a okusnimi in koristnimi izdelki. Naredi ta teden preprosto tedensko prehrano:
- Zajtrk: kaša + jed z jajci + pijača.
- Prigrizek: sezonsko sadje.
- Kosilo: tekoča posoda (juha, boršč) + drobovina (srce, jetra, prekati) + solata zelenjavne sezone.
- Prigrizek: kislo mleko.
- Večerja: sezonska zelenjavna solata, poceni kuhana /parena /pečena riba.
Meni za najstnika za teden
Zgornja tabela je primerna tudi za najstnike, vendar bi morala velikost porcije upoštevati dnevno potrebo po 2500-3000 kcal. Primer menija za tiste, ki so tanki mladostniki, je enaka kot za odrasle, pri čemer je treba upoštevati kalorično vsebnost albuminov, maščob in ogljikovih hidratov. Ne smete zmanjšati količine ogljikovih hidratov, ker so glavni vir energije za rastoči organizem.
Meni za celotno družino za teden
Najprej navedite izdelke, ki jih nameravate kupiti. Potem pa prišli do možnosti za končne jedi, ki jih lahko naredite iz kupljenih zalog. Meni za celotno družino na teden vključuje naslednje jedi:
- Zajtrki:
- Mlečni prašič in voda: ajda, riž, pšenica, ječmen, ovsena kaša, proso, mana, koruza;
- jajčne jedi.
- Juhe: piščanec, grah, ribe, gobe, mesne kroglicezelenjava, kharcho, boršč, slanica, boršč, boršč, zelje.
- Drugič za kosilo: polnjene paprike, teefteli, golubka, golaž, ribe in mesni rezanci, pilaf, meso in izdelki iz drobovine.
- Pribor: pečen krompir /kuhan /pire krompir, kaše.
- Solate: sezonsko zelenjavo, vinaigrette, grško, cezar, sladkorno peso.
- Deserti: pečena jabolka, pudingi, soufflé, sladoled, pecivo.
