Načrt hujšanja - Kako narediti pravi program prehrane in vadbe na domu
Vsebina
Enostavno je pojesti ducat dodatnih kilogramov v kratkem časovnem obdobju, kar je zelo pokvarilo sliko, vendar pa se posloviti od tako obremenjujoče in moteče posledice izgube nadzora nad apetitom je zelo težko. Kako začeti izgubljati težo brez škode za zdravje? Nutricionisti pravijo: izgubiti težo kakovostno in nepreklicno, morate pravilno organizirati svojo prehrano in vadbo - narediti individualni načrt za hujšanje, jasno in enakomerno slediti vsakemu koraku, ki vključuje premišljeno samooceno ali s pomočjo programa za hujšanje strokovnjakov.
Kaj je načrt za hujšanje
Kako izgubiti težo
Boj proti odvečni maščobi se ne daje vsem enako lahkotno - kamen spotike ima pogosto individualne značilnosti vsakega organizma. Določena prehrana lahko pomaga pri izgubi ene osebe, v drugi pa bo še bolj upočasnila metabolizem in poslabšala težave, namesto da bi jim pomagala pri reševanju.
Zato je treba glede na preučene vzroke za debelost in zdravje tistih, ki so tanki, svetovati, kako pravilno izgubiti težo. Če ne morete osebno stopiti v stik s strokovnjakom, se lahko obrnete na brezplačnega dietetista z interneta. Za razliko od osebnega posvetovanja, to ne traja veliko časa.
Kje začeti hujšanje
Prvi korak na poti k vitkemu telesu bi moral biti motivacija, saj če ni jasne opredelitve cilja, lahko boj proti debelosti postane obremenjujoč in neproduktiven. Kaj naj začnemo izgubljati težo vsem je jasen primer osebnega ideala figure, ki je nenehno v očeh. Pekoča teža se začne samo, če zmanjšate vsebnost kalorij v običajni prehrani in dodate svoje življenje, aktivno gibanje. Zato, začeli izgubljati težo, morate korenito spremeniti svoje poglede na hrano in izbrati optimalno vrsto fizičnega treninga.
Načrt za hujšanje
Individualni načrti za hujšanje vključujejo načrtovanje nizko kaloričnega menija in način telovadnice. Preden naredite načrt za hujšanje, morate ugotovitinjegove glavne značilnosti. Odvisno od vzroka za izgubo teže je lahko program za zmanjšanje telesne mase drugačen:
- huda ali manj odvisna od zdravstvenega stanja in stopnje telesne vadbe;
- kratkotrajna ali dolga, odvisno od ciljev in začetne teže;
- v specializirani ustanovi ali doma, odvisno od razpoložljivosti in razpoložljivosti prostega časa;
- za ženske ali moške na podlagi fizioloških značilnosti telesa.
Vsi zgoraj navedeni dejavniki določajo izraz, za katerega želite načrtovati posamezen program. Lahko je teden, 15 dni, mesec ali več mesecev.
V telovadnici
Mnogi, ki izgubijo težo za dvigovanje telesne teže, se odločijo za športni center ali fitnes klub, saj s pomočjo različnih simulatorjev ne morete zgorevati samo maščobe, ampak tudi uspešno popraviti sliko. Načrt hujšanja v telovadnici mora vključevati naslednje elemente:
- Razredi frekvenc.
- Intenzivnost usposabljanja.
- Trajanje vsake vadbe.
- Vaje na glavnih mišičnih skupinah, ki kažejo število pristopov.
- Podroben meni na dnu z vadbami in brez njega, ki temelji na količini porabljenih kalorij in porabi vsak dan.
Doma
Delo na popravku telesne teže doma mora biti skladno z enakimi načeli kot v simulatorju. Preden začnete z izgubo teže, morate jasno in kompetentno razviti načrt za hujšanje doma, kjer mora biti vsebnost kalorijprehrana, prehrana in telesna vadba. Če nameravate povezati posebne netopirje ali druge prehranske nečistoče, da popravite težo, je treba v načrtu tudi predpisati njihov sprejem.
Načrt zmanjšanja telesne teže
Racionalna, zdrava in uravnotežena prehrana je ključ do uspešnega in učinkovitega izida v boju za lepo slikovito sliko. Prehrana za hujšanje se lahko vključi v celovit program za hujšanje, skupaj z načrtom za vadbo ali pa se pripravi ločeno. V vsakem primeru mora biti v skladu z osnovnimi načeli pravilne prehrane:
- Dnevna uporaba beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov v pravem razmerju.
- Začnite jesti vsako uro - redno in fino.
- Pijte veliko tekočine.
- Set na zelenjavni hrani - zelenjava in sadje, brez mesnatosti, žit, mlečnih izdelkov.
- Izvlecite visoko kalorično hrano iz prehrane. Če je to težko, potem jo poskusite uporabiti zjutraj, ne pa zvečer.
Načrt usposabljanja za izgubo teže
Prehrana ne more biti učinkovita, če hkrati ne izboljša svoje fizične oblike. Ne nujno ur, da izčrpajo telo na simulatorjih, lahko varno sodelujejo v domu, ko bo malo prostega časa. Glavna stvar je kompetentno razvit program usposabljanja za hujšanje. To bo odvisno od starosti, zdravstvenega stanja, ravni telesne vadbe, urnika življenja, problematičnih področij slike in drugih dejavnikov.
Za dekleta
Za ženskeVaje za aerobne (kardio) vaje so optimalne za hujšanje, vendar ni treba pozabiti na prednosti in pristope za tisk - načrt usposabljanja za hujšanje pri dekletih mora biti izveden na kompleksen način, vključno z vajami za zdravljenje različnih mišičnih skupin. Če ni časa za aktivne tečaje, lahko zjutraj preprosto zaženete v parku, zvečer zaplavate v bazenu ali pa se odpravite peš. Vendar je najbolje sestaviti individualni načrt usposabljanja in ga posodabljati. Na primer, naslednje:
- Aerobne vaje (tek, hoja, skakanje, kolesarjenje) - 3 prileti 10 minut.
- Vaja (squats, squat, spins) - 3 prileti za 5 minut.
- Vaje za tisk (zvijanje, dviganje telesa, nog in medenice) - 3 prileti za 5 minut.
Za moške
Moške lekcije bi morale biti intenzivnejše, strožje, aktivnejše od žensk. Načrt usposabljanja za hujšanje za moške je treba zgraditi, ki temelji na vajah moči - pomagali bodo ne le odstraniti odvečne maščobe, ampak tudi oblikovati čudovite reliefne mišice. Pri oblikovanju svojega individualnega programa se lahko zanesete na naslednji rutinski načrt usposabljanja:
- Ogrevanje - 7 minut.
- Prepletanje vseh vrst - 2 pristopa za 10 ponovitev.
- Živali s tehtanjem - 3 pristopi za 10 ponovitev.
- Push-up (katero koli) - 3 pristopi z 20 ponovitvami.
- Vpliv s ponderji - 2 pristopa za 10 ponovitev na vsakem kolenu.
- Pritisnite palico iz ležečega položaja - 2 pristopa za 10 ponovitev.
- Kardioverzija (tek, skakanje,pouk o kardiovaskularni opremi) - 5-10 minut.
- Zamynka - 3 minute.
Načrt za hujšanje za mesec
Večina je izjavila, da vojna prekomerne telesne teže želi hitro izgubiti težo, zato se zatekajo k nizkokaloričnim dietam, vendar se njihova napaka razume le, ko se po odstopanju od strogih omejitev vrnejo funti s plusom. Številna priporočila nutricionistov kažejo, da je hujšanje počasnejše, vendar enakomerno. Optimalni rok za obnovitev telesa do novega življenjskega sloga bo mesec, zato bo za začetnike najprimernejše, da izgubijo težo od začetka, program hujšanja doma doma. Program za hujšanje za 30 dni mora vsebovati:
- Podroben ali približen dnevni prehranski meni.
- Individualni načrt usposabljanja.
Načrt izgube teže za teden
Če hitro izgubite težo in bumerang učinke te izgube teže, se ne bojite, potem se morate zateči k eni od desetih dnevnih nizkokaloričnih diet in začeti se gibati več. Vendar pa je prav, da zgradite načrt za hujšanje za en teden, prehod na pravilno prehrano in povezovanje aktivnih vaj. Lahko izgleda takole:
- Nadomestni dnevi rastlin in beljakovin v prehrani.
- Redno pitje čiste vode v količini 25-30 ml na kilogram teže.
- Prvi, tretji, peti, sedmi dan - razredi v simulatorju.
- Drugi, četrti, šesti in osmi dan - aerobika.
- Deveti dan - celovito usposabljanje, vključno s kardio in močjoobremenitve
- Deseti dan - medicinska gladovna napaka na vodi brez fizzagruzki.
Načrt za hujšanje za 10 kg
Ustvarjanje programa za izgubo teže 10 kg bo posledica obdobja, v katerem boste izgubili težo. Če računate na mesec, lahko začnete izgubljati težo po luninem načrtu, če morate občutno odrasti v 2 tednih za 10 kg, potem bo režim ostrejši. Na primer, naslednje:
- Dnevna meja obroka je 1500-1800 kcal.
- Intenzivno kompleksno dnevno usposabljanje v dvorani ali doma.
- Zjutraj - dihalna gimnastika, zvečer - tek.
- Sprejem posebnih dodatkov za aktivno kurjenje maščob.
