Vaja Planck: kako to storiti, ugodnosti za hujšanje in tiska, rezultatov in povratnih informacij

Ko je bil standard lepote žensk veličasten. Kasneje je prvenstvo prestreglo mehko krhko. Danes je v modnem športu stisnjeno telo. In zanimivo, da bi ohranili optimalno obliko, ni potrebno izčrpati vadbe v telovadnici. Prihranili boste veliko časa in denarja, če vzamete pravilo, da naredite "bar" vsak dan, kar vam bo omogočilo, da v nekaj minutah ravnate s ključnimi vrstami mišic. Kako narediti vadbo?

Planck je statična vaja, ki ne vključuje motorične dejavnosti. Njegovo načelo je, da mišice delujejo in rastejo pod težo svojega telesa. "Bar" ima nedvomne prednosti.

• hiter rezultat. Ena izmed najučinkovitejših vaj za boj proti maščobam v trebuhu. Planck za minuto prižge 5 kcal.
• Prihranite čas. Vsaj nekaj minut na dan je dovolj za krepitev mišičnega steznika.
• Udobje. Ni veliko prostega prostora. Tudi v tesni sobi imate lahko mini vadbo.
• Ne zahteva fizičnega usposabljanja. Začetno trajanje razreda je le nekaj sekund.
• Vsestranskost. "Planck" je enako primeren za ženske in moške. Izvedemo več korakovmišične skupine

Prednosti in tveganja

Prednosti telesne dejavnosti ni sporno. Potrebni so za normalno delovanje telesa in estetski videz telesa. Ampak vedno obstajajo pasti. Pred začetkom usposabljanja upoštevajte ne le pričakovane koristi, ampak tudi kontraindikacije za izvajanje "bar".

Pozitivni učinek

Po desetih dneh rednega usposabljanja boste lahko ocenili prve pozitivne spremembe v svojem videzu in zdravstvenem stanju. Korist "vezave" je sestavljen iz štirih osnovnih določb.

1. Nazaj. V "ploščo" so vključene mišice hrbta, prevzamejo veliko težo. To je dobra profilaksa osteohondroze in bolečin različnega izvora.
2. Noge. Mišice telet do bokov zagotavljajo stabilnost med vadbo. Če se pojavijo opekline, to kaže na aktivni razvoj mišic. Z rednim treningom postanejo noge tanke in napete, toda zadnjice so okrogle in močne.
3. trebuh. Rezultat po vadbi "pas" - okrepi zgornji in spodnji stisk, pa tudi stranske mišice. Postopoma je plast maščobe.
4. Roke. Polovica telesne teže med vadbo drži roke. Na ta način postanejo močni in močni. Mišice pridobijo dobro olajšanje, vendar ne povečujejo velikosti, kar je zelo pomembno za ženske.

Planck je še posebej uporaben za hrbet. Vaja je obvezna za skoliozo. Že po nekaj tednih rednega treninga se drža izenači, a tudi bolečina se umirja.

Kontraindikacije

"Planck" je odkritje ljudi, ki zaradi visoke stopnje zaposlenosti nimajo dovolj časa, da bi v celoti trenirali v telovadnici. Toda kljub dejstvu, da vaja izgleda enostavno, ima še vedno pomanjkljivosti. Ima ogromno breme na telesu. V zvezi s tem je treba upoštevati več kontraindikacij za izvajanje "pasu":

• prvih šest mesecev po dobavi ali po carskem rezu;
• kršitve v delu srca in krvnih žil;
• kila ali poškodba hrbtenice;
• bolezni mišično-skeletnega sistema;
• ščiti živce;
• kritičnih dni;
• poslabšanje kroničnih bolezni.

Prekomerni zaseg vadbe lahko negativno vpliva na vaše zdravje. V mišičnem sistemu lahko pride do težav. Poleg tega lahko bar sčasoma preneha zagotavljati učinek.

Kako narediti vadbo "pas"

Šport je znanost. Tudi ko gre za krajšo domačo nalogo, jih je treba preizkusiti s preučevanjem teoretičnih trenutkov in povratnih informacij. Tehnika, čas in ključna pravila - morate biti pozorni na vse.

5 osnovnih vrst

Obstaja več vrst "vezalnega" vaja. Spreminjanje položaja rok in nog vam omogoča aktiviranje različnih skupin mišic in koncentriranje naporov pri izdelavi enega ali drugega dela telesa. Obstaja pet glavnih vrst vaj.

1. Klasični "pas". Določite, kot da ste pripravljeni na push-up. Komolci so naravnani, poudarek je na čopiču. V tej drži je glavna obremenitev mišic v rokah.
2. stranskotrak "(pletenec" pas "). Razširite primer iz klasičnega "traku" na 90 °, tako da je poudarek na roki in stranski črti stopala. Spustite svojo prosto roko na pas in pritisnite nogo na prosto. Nosilna roka mora biti ravna z ramenskim pasom, telo pa ne sme imeti odklonov. Tisk se pripravlja, okrepijo se strani in ramena. Tudi razširjena mišica stegna je napeta, srednjega kolka.
3. s poudarkom na podlakti (spodnja podloga). Tehnika "letvic" na komolcih za tisk je praktično podobna klasični verziji. Vendar se to ne naredi na raztegnjenih rokah, temveč s poudarkom na podlakti, ki so pravokotno na ramena. Roke so zaklenjene v ključavnico. V tem položaju so mišice dlani, ramena in tiska bolj intenzivne.
4. zadaj »(zadnja palica). Namenjen je intenzivnemu treningu mišic in zadnjice. Zmanjkuje hrbta. Morate se zanašati na peto in dlani tla. Ravne roke tvorijo telo z ravnim kotom. Dlani naj ležijo na tleh, tako da so prsti usmerjeni na pete.
5. "stolica" (ali navpični "pas"). Spravi hrbet na steno. Nagnite noge tako, da so noge in boki pravokotni. Predstavljajte si, da sedite na stolu. Vadba je še posebej uporabna za telečje mišice in zadnjico. Ker se roke ne ukvarjajo, lahko vzamete malo bremena in jih potegnete pred vami.

Ali menite, da so vaje prenehale prenašati učinek? Naredite svojo nalogo malo zapleteno. Izvedite "bar" z dvignjeno roko ali nogo. Ljudje so dobrifizično usposabljanje lahko hkrati.

Pravila izvršbe

Če ne upoštevate tehnologije, bo vaja ne le neučinkovita, ampak lahko celo škoduje telesu. Obstaja osem priporočil, kako pravilno narediti "bar" doma.

1. Stavi noge skupaj. Ne bo enostavno ohranjati ravnovesja, ampak bo prisililo mišice, da se obremenjujejo čim bolj.
2. Izravnajte noge. Če so kolena ukrivljena in mišice sproščene, ne morejo delovati tisk. Poleg tega lahko slabo vpliva na ledveno hrbtenico.
3. Komolci na eni ravni z ramo. To zmanjša napetost v hrbtenici in ramenih.
4. Zategnite zadnjico. Okrepila bo mišice in ji dala lepo obliko.
5. Držite se enakomerno. Noben odklon ali zaokroževanje ni sprejemljivo. Preobremenjen je s hrbtenico.
6. Nariši želodec. Trebušne mišice je treba močno napeti in zategniti na rebra. Ampak ne pretiravajte, zato ne vpliva na kakovost dihanja.
7. Držite glavo v desno. Oči bi morale gledati na tla, brada pa mora biti pravokotno na hrbtenico.
8. Ne stiskajte rezil. Območje med njimi mora biti močno napeto. Ampak jih ne izbrišite, zato boste izgubili stabilnost.

Razpored treninga

Na prvi pogled se lahko "pas" zdi preprosto vadbo. Toda nepripravljena oseba iz prvih sekund čuti slabost v okončinah in močno napetost v mišicah. Trajnost je treba postopno razvijati, ki jo vodi tabela.

Tabela - Shema izvajanja "bar" za 30 dni

Dan	Čas, sekunde	Dan	Čas, sekunde	dan	Čas, sekunde
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Rekreacija	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Rekreacija	16	120	26	Rekreacija
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Rekreacija	29	270
10	60	20	150	30	300 in več

Za začetnike ni priporočljivo dolgo stati v "baru". Če menite, da ne morete stati pravega časa, ne izčistite sebe, ne upognite hrbta. Najbolje je, da se usposabljanje razdeli na več pristopov z odmorom od treh do petih minut.

Kako izboljšati učinkovitost: 6 priporočil

Ućinkovitost usposabljanja ni odvisna samo od tehnike vadbe, ampak tudi od nekaterih drugih pogojev. S šestimi priporočili boste vaše vadbe prijetno, prijetno in varno.

1. Mehki pokrov. Položite telovadnico ali mehko pokrivalo na tleh tako, da tlak iz trdega poda ali drgnjenje trde preproge ne povzroča nepotrebnega neugodja in ne odvrača od vadbe.
2. Pravilno dihanje.Dihati mora biti miren, gladek in ritmičen. Vsekakor je prepovedano zadržati dih. To vodi do skokov in meja pritiska.
3. Priprava. Ne zaženejte barja, ne da bi se prej segreli. Naredite kratek raztezek, malo stisnite in naredite nekaj pobočij.
4. Poenostavljena oblika. Če se ne morete pohvaliti z dobro fizično obliko, olajšajte nalogo. Noge postavite na kratke razdalje do boljšega ravnovesja.
5. gladek zaključek. Ko zaključite vajo, pojdite malo, dokler mišična napetost ne pade in vaše dihanje se ne stabilizira.
6. zdravo prehranjevanje. Če nameravate izgubiti težo, izključite škodljive jedi iz prehrane. Ampak ne bodite lačni. Eno prehrano beljakovin, ker mišice potrebujejo sredstva za krepitev in rast.

Ni važno, v kakšnem dnevu si naredil "bar". Vse je odvisno od vašega dobrega počutja in bioritmov. Hkrati poskusite trenirati.

Zgodovina ne govori natančno, kje je bila umeščena "barska" uživanje v telesu - v Indiji in Tibetu. Vendar je znano, da je bila v srednjeveški Evropi priporočljiva vsem, ki so trpeli zaradi bolečin v hrbtu. Do danes "trak" ne izgubi priljubljenosti. Pomaga moškim in ženskam ohraniti dobro telesno pripravljenost in odlično počutje brez ogromnih stroškov.

Pregledi: "Deluje samo na tistih mestih, kjer ste šibki"

Bar tri mesece. Prve dve tedni nimajo rezultatov. Začel sem povečevati čas za 20 sekund vsak dan in padel 8 kg v 2,5 mesecih. Poleg baru ne sedim na dieti in nobenih drugih vajNe delam tega. Trenutno imam največ 5 minut 30 sekund. brez prekinitve Glavna stvar je, da to storite vsak dan. Dekleta! Na hrbtu so izginile maščobne gube ob grmovju.

Valentinovo

Rezultat je dobra mišica. Plus, načrt je, da deluje samo na tistih mestih, kjer imate slabosti. Lahko preverite: objavite čim dlje, skrbite za tiste dele telesa, ki jih obremenitve niso dovolj. Vendar pa naredimo malo usposabljanja drugače: ponujeno roko in ne na urniku, in koliko preživeti, težko - stati pri miru, ne morete - stati pri miru, vopysh - Stisnite zobe in počakati. Dokler ga načeloma ne padeš. Napredek - daleč je vedno tako linearno. Vpliva na vsa različna usposabljanja in utrujenost /bolezen /cikel. Premišljeno desno in si prizadevati za 10 minut, dosegel - ne more povečati čas.
Popolnoma vse vaje ne nadomeščajo, kajti statika in dinamika sta drugačna

lama

shujšati le en nosilec malo verjetno, in mišični tonus izkaže, če vam pravilno in redno. Mimogrede, sem našel nekje svet za povečanje učinkovitosti tega položaja, pisati, morda koga zanimivo /koristne. Nujno je, da stojijo v tem položaju, da na komolce povlečete komolce do nogavic in nogavic. Upam, da je napisal kratek tečaj s prizadevanji bi skušali uskladiti z nogavicami in komolcih naravnost nazaj in tako naprej. P. Obdržal sem vrstico za 4-5 minut, preden iskanju ta svet in ta svet prvič, ko je umrla, preden doseže eno minuto in uspešnost

Ula