Učinkovite vaje za hujšanje - kako odstraniti maščobo doma, video

Prekomerne maščobe se pogosto nabirajo v pasu. Praviloma se ta težava pojavlja pri moških, vendar dekleta včasih iščejo učinkovite vaje za hujšanje, da bi v nekaj tednih naredili ravno stiskanje doma. Takoj je treba pripraviti, da se želeni rezultat lahko doseže šele po nekaj mesecih treninga in z dieto. Pravi napredek bo dosežen z zmanjšanjem maščobne plasti in krepitvijo trebušnih mišic.

Katere vaje je treba opraviti za odstranitev želodca

Če želite najti pravi kompleks za hujšanje, morate razumeti, zakaj lahko dosežete lepo tiskanje. Če želite oblikovati lep pas, ne smete le začeti kuriti maščobe, ki ustvarjajo gube na straneh, ampak tudi okrepiti mišični steznik. Tudi pri tankih deklicah stiskalnica ni vedno ravna in se rahlo drži, kar govori o šibkem tonusu trebušne skupine.

Vsaka vaja za odstranitev želodca ne bi smela črpati mišice. Treba je ločiti cilje za krepitev in krepitev mišične mase. Če izvajate samo zvijanje, potem se obseg pasu ne zmanjša, ampak se tudi poveča. Zato trener ne priporoča prepogosto izvajanja klasičnega treninga za tisk. Obstajaučinkovitejše načine za odstranitev želodca z vadbo.

Vaje za trebuh

Da bi dobili majhno sliko, se morate prijaviti na tečaje fitnesa. Program vključuje anaerobne in aerobne obremenitve, ki so namenjene zgorevanju odvečne maščobe. Na določenem mestu ne morete doseči zmanjšanja plasti, saj je telo na vseh mestih hkrati tanko. Nekateri ljudje zaradi posameznih anatomskih značilnosti hitreje izgubijo težo.

Telesna vadba za izgubo telesne teže se mora začeti s kardiovaskularno vadbo, ki bo zagotovila učinek izgorevanja maščob. To bo pomagalo začeti metabolizem, izboljšati presnovo, nasičiti celice s kisikom in drugimi koristnimi snovmi, prisililo telo razdeliti maščobne celice v energijo. Vaje za trebuh in stranice se lahko začnejo z:

  • tek na tekoči stezi ali ulici;
  • kolesarjenje ali simulator;
  • plavanje;
  • Pilates.

Vaje za ravno želodec

Če izvajate gibe z veliko ponovitvami, boste dosegli rast mišične mase. To je lahko zanimivo za moške, ki si želijo voluminozne, olajšave za tisk, vendar brez deklet. Prav tako bo imel majhen učinek, če se ne boste znebili maščobne plasti. Da bi dobili lep pas, morate izvajati vaje za ravno želodec. Namenjeni so krepitvi mišičnih vlaken, ne krepitvi. Za te namene vam ni treba izbrati veliko možnosti, dovolj za kompleks več. Izstopitetakšne učinkovite vaje za hujšanje:

  1. Klasični zvitki. Ne najučinkovitejša, ampak možnost, da zategnete vaš trebuh. Ležanje na tleh začne brado raztezati do kolen. Pomembno je, da ne dvignete kovčka zaradi ledvenih mišic in posebej napnite vaš trebuh. Pojdi na izhod in se spusti navzdol.
  2. Za treniranje prečnih mišic (stranic) je treba opraviti zavoj z zavojem. Lezite na tla, roke za glavo, raztegnite desni komolec do levega kolena, nato pa desno komolca na levo. To je dobra možnost za valjanje vzdolžnih mišic, vendar jih ne bi smeli občudovati, da ne bi povečali volumna pasu.
  3. Gimnastični valj. To je kompleksna možnost za usposabljanje za hkratno krepitev več skupin mišic. Ko se pravilno izvede, pritisnete hrbet, hrbtne mišice. Enostavna možnost je, da na kolenah opravite nekaj, kar je mehko. Počasi se pomikajte po valjčku naprej, ne dotikajte se ohišja tal, nato se vrnite v prvotni položaj.

Vaja za hujšanje v trebuhu in na straneh

Da bi izgubili težo, se morate držati prehrane in izvajati vaje, ki bodo začele proces izgorevanja maščobe. To je zelo intenzivna vadba, zato vaja za trebušno in lateralno hujšanje ni primerna. Ne bo lahko, a zelo učinkovit kompleks bo prišel iz krožnega usposabljanja. Ta program je izmenična vadba za trebuh, pas in kardiovaskularni sistem, ki pripomore k hitri izgubi teže in krepitvi mišic. Takšno usposabljanje lahko opravištelovadnica gre v hišo. Primer programa je, da ponovite 4-5 krogov:

  1. Skakanje po vrvi približno 3-4 minute.
  2. Nagnite stran, 20 na vsaki strani.
  3. Klasično zvijanje.
  4. Skakanje po vrvi.
  5. Planck.
  6. Stransko zvijanje.
  7. Nagib na stran, 20 na vsaki strani

Vaje za gorenje maščobe za trebuh in stranice

Pri usposabljanju za kurjenje maščob to pomeni intenzivno usposabljanje. Učinkovite vaje za hujšanje v trebuhu - to je vsaka kardionogrzuka, pospešuje presnovne procese, presnovo. Samo taka možnost usposabljanja vam bo pomagala izgubiti težo in ravno trebuh. Vaje za kurjenje maščob na trebuhu dvignejo srčni utrip do te mere, da je telo začelo pridobivati ​​energijo iz maščob in ne ogljikovih hidratov (glikogena). To lahko dosežete le, če trajanje zdravljenja ni manjše od 30-40 minut.

Vaje za spuščanje trebuha

Nekateri ljudje zmotno verjamejo, da ima tiska zgornjo ali spodnjo delitev. Med usposabljanjem je treba vse dele učinkovito črpati. Obseg aktiviranja zgornjega ali spodnjega dela trebušnih mišic je odvisen od sposobnosti športnika, da se drži tehnike. Vaje za zmanjšanje telesne teže v spodnjem delu trebuha bodo pomagale poudariti obremenitev na tem področju. Tu je ena od možnosti za izvedbo takšnega poteka:

  1. Lezite na tla, držite roke na nečem.
  2. Začnite s stopnicami dviga.
  3. Zaustavite jih na nivoju, ko je med njimi 30 stopinj.
  4. Držite v tem položaju vsaj 30 sekund.
  5. Ponovite postopek 4-5 krat.

Vadba vrstice

Obstajajo različice vaj, ki pomagajo, da vaše mišice postanejo elastične, močne in jih podpirajo v tonu. Vadite palico za izgubo teže v trebuhu in na straneh je univerzalna in statična, pomaga pri treniranju tudi bokov, zadnjice, ramen in čez. V tem primeru ne gradite mišične mase, ampak jo samo okrepite. To je ena od možnosti za učinkovite vaje, ki bodo naredile vaš trebuh ravno. Razredi za hujšanje trebuha in strani morajo nujno vključevati bar. To opravlja na naslednji način:

  1. Položite na tla nekaj mehkega, tako da ga lahko 2-3 minut obdržite na komolcih.
  2. Pridržite poudarek, kot če želite pritisniti. Potem se spustite z dlani na komolcu.
  3. Medtem ko ohišje držite popolnoma ravno, ne dovolite odklona ledvenega dela ali grbe na hrbtu.
  4. Ta položaj je narejen tako, da hkrati obremeni ramena, stisne, prečne, stranske mišice, zadnjico, stegna.
  5. Po enakem načelu lahko izvedete stransko vrstico, ki bo pomagala učinkoviteje premagati strani.

Dihalne vaje za zmanjšanje telesne teže trebuha in strani

Joga je prišla iz orientalske kulture, ki se je trdno uveljavila v drugih državah, se šteje za učinkovito usposabljanje in je priljubljena v vseh starostnih obdobjih. Dihalne vaje pomagajo učinkovito iskati hujšanje s pravilno izvedbo vaj. Ena od možnosti za mastno usposabljanje je vakuum. To gibanje je sorazmerno enostavno, vendar je pomembno, da se držite tehnike, ker se ne izvaja pravilnolahko začne vrteti glavo, zboli.

Vakuum pomaga pri treniranju celotnega stiskalnika in aktivira, povečuje tono tudi globokih mišic, ki preprečujejo, da bi želodec iztekel. S 1 uro na dan lahko zategnete tisk, da je ravno. Vakuum se izvaja z naslednjim algoritmom:

  1. Globoko vdihnite.
  2. Nato vdihnite z nosom in spet polnim izdihom, nikjer zrak ne bi smel ostati.
  3. Pritisnite in držite pritisnjeno 10-15 sekund.
  4. Potem ga lahko sprostite in dihate.
  5. Ponovite 3-4 krat, s časom pa se lahko poveča količina.

Obstaja več odtenkov, ki jih je treba upoštevati pri takšnem usposabljanju:

  • učinkovit bo le. če se odrečeš mastni, sladki hrani;
  • po takih dihalnih vajah lahko pojejo, to zadržijo;
  • za opravljanje veliko vakuum ne more, če menite, da je glava začela utripati, je treba prekiniti.

Video: vaje za hujšanje v trebuhu in na straneh

Vse možne variacije usposabljanja stiskalnice so omejene na dve vrsti gibanja: sukanje in statično obremenitev. Ne boste potrebovali 10 vaj, da bi izgubili težo na trebuhu in straneh, da bi naredili ravno stiskanje, kot na sliki. Glavna stvar je naučiti se slediti tehniki, redno trenirati in pravilno jesti. Spodaj so na voljo različice programov za črpanje trebušnih mišic, vendar ne pozabite, da sedenje pred monitorjem ne bo postalo ravno.

Vaje za hujšanje na domupogoji

\ t

Ploski trebuh za teden

Učinkovite vaje za ravno trebuh