Vadba metulja in povratnega metulja - trening za raztezanje in prilagodljivost fotografij

Kdor ljubi svoje telo, redno trenira v dvorani ali doma, saj pozna to vajo. Enostavna in dostopna, v kratkem času pomaga najti zaostreno obliko, izboljša vaše zdravje. Ali se je mogoče naučiti samostojno, kaj je treba storiti, kakšen bo učinek, je treba obravnavati podrobno.

Uporaba uresničevanja metuljev

Razrede lahko začnete kadarkoli, za kar ne potrebujete posebnih pogojev. Vadba je prišla v fitnes in bodybuilding iz joge. Kakšna je njena prednost? Asan Butterfly ne spodbuja le sprostitve in raztezanja mišic, s pomočjo: \ t

• izboljša delo kolčnih sklepov;
• normalno prekrvavitev v medenični regiji;
• poravna držo;
• krepi mišice prsnega koša, hrbta, biceps boka;
• se aktivira delovanje ledvic;
• izboljša reproduktivno funkcijo pri moških;
• izvaja se profilaksa radikulitisa, kile.

Velika korist vadbemetulj za zdravje žensk. V času nosečnosti poteka priprava na porod - postanejo elastične mišice, kolčni sklepi so mobilni. Zunaj metulja pomaga:

• za krepitev maternice, mehurja;
• preprečevanje krčnih žil;
• zmanjšanje predmenstrualnega sindroma;
• izboljšajo funkcijo jajčnikov;
• normalizira telesno težo;
• za zmanjšanje bolečine med menstruacijo;
• najti mir.

Kako narediti metulja

Če želite po treningu zadnjice, bokov, nog sprostiti mišice, da bi preprečili bolečino zaradi intenzivnega stresa, se morate naučiti pravilno raztezanje. Joga priporoča naslednje:

• sedenje na blazinici;
• se raztezajo na straneh nog, ki so ukrivljene v kolenih - morajo biti sproščene;
• za povezavo stopala, da se premakne bližje dimeljam;
• poravnajte hrbet, spustite ramena;
• potegnite glavo navzgor in poravnajte hrbtenico.

Za uresničevanje je potreben metulj, ki drži roke na nogah. Izvedba poteka v naslednjem zaporedju:

• Spustite kolena ob strani in jih zadržite nekaj sekund;
• da se premakne v nasprotno smer, ne da bi zlomili noge od tal;
• pritrditi kolena v zgornjem položaju za nekaj časa;
• spustite noge na tla;
• ponovite cikel;
• opravljati dnevno;
• naredite 30 makov za en pristop.

Poze za raztezanje

Za učinkovito raztezanje mišic brez poškodb morate uporabiti držo za pravilno raztezanje. Osnovna določba- sedel na tleh - ostane nespremenjen. Najpomembnejši pogoj je, da neposredno držite hrbtenico in poskušate potegniti glavo navzgor. Različni položaji rok:

• klasične - dlani, ki pokrivajo noge;
• ojačana - roke ležijo na kolenih in ustvarjajo dodatno obremenitev;
• z obdelavo stiskalnice - dlani se nahajajo na tleh zadaj ali podaljšani naprej.

Vaje za raztezanje

Dobro je, da se telo po intenzivnem treningu raztegne, da se odstrani odvečni centimetrov od bokov na različne načine. Pri jogi se dejanje izvaja z nadzorom dihanja v naslednjem vrstnem redu:

• začetni položaj - zunaj metulja - na blazinici z ravnim hrbtom;
• z rokami, da se naslonite nazaj na tla;
• klecanje ob izdihu;
• pri vdihavanju jih pritisnite na tla;
• vrnitev na prejšnje mesto;
• dihanje mora biti mirno, globoko;
• naredite 3 minute.

Lahko izvajate vaje za raztezanje s pritrjevanjem rok na kolena, kar dodatno ojača tla. Druga možnost za sprostitev mišic zadnjice, spodnjega dela hrbta:

• izhodiščni položaj (VP) je enak;
• potegnite roke naprej ali položite noge;
• z ravnim hrbtenico, spustite kolena na stran, zdržite 5 vdihov, izdihnite;
• Počasi nagnite telo navzdol, naprej;
• za zaklepanje tega položaja za 5 vdihov, izdihov;
• ponovite nekaj minut.

Vadba metulja za boke

Za povečanje obremenitve napri izvajanju vaj na notranji strani stegen uporabljajo posebne naprave za usposabljanje. Ekspander "metulja" je sestavljen iz glave z zmogljivo vzmetjo in dvema vzvodoma, podobno kot pri krilih. Naprava deluje tako:

• ročice so premaknjene;
• vzmet stisnjena;
• je elastična deformacija;
• se vzmet pritisne;
• ročice so v prvotnem položaju.

Vadba metulja za boke s simulatorjem se izvaja na naslednji način:

• IP - sedenje na stolu. Ekspander je položen med boke. Kolena se zmanjšajo, stiskanje pomladi, ob sprostitvi - razvezo. Možno je zapletati izvedbo, če ne sedite na stol, ampak na tla, brez podpore hrbta.
• IP - ležanje, noge upognjene, noge na tleh. Simulator je nameščen med koleni, glava je usmerjena navzgor. Noge so zmanjšane in razpršene, tako da premagajo silo vzmeti.

Vadba metulja za mišice dojk

Pravilno izvajanje brez poškodb vadbenih kompleksov v bodybuildingu je odvisno od upoštevanja tehnologije. Glavni pogoji:

• uporabljati zanesljive simulatorje ali dumbbelle;
• da ne povzroča sunkov, ostrih gibov;
• postopoma seštejemo;
• uporabiti močno redukcijo, gladko raztezanje;
• se upreti ohišju naprave, ne da bi zlomila hrbet.

Vadbeni metulj za prsne mišice se izvaja na posebnem simulatorju za 3 pristope 15-krat. Tehnika:

• , da se določi zahtevana teža;
• namestitesedež na komolcih, ramena so bila ena linija vzporedna s tlemi;
• stojijo navzdol;
• noge v širini ramen;
• potisnite hrbet nazaj;
• razredčite roke simulatorja, dihajte;
• raztegne prsni koš v polni meri, ga predstavi naprej;
• pri izdihu gladko dvigne roke;
• fiksiranje položaja;
• na navdihu, da si roke raztopite ob straneh.

Vadba metulja za noge

Mišice je primerno razdeliti z ekspanderjem, ki zagotavlja potrebno obremenitev. Vaja za metulja za noge lahko hkrati okrepiti tisk, boki, izboljšanje olajšave. Izvedeno v naslednjem vrstnem redu:

• ležijo na levi strani;
• upogni kolena;
• med njimi postavite vzvode raziskovalca;
• nežno potegnite koleno navzgor;
• s prizadevanjem, da se obrne nazaj;
• izvršiti 15-krat;
• zamenjajte noge, ponovite.

Reverzni metulj

Da bi trenirali ramena, uporabili delto, da bi razvili zadnji del, je treba ponovno namestiti simulator, namenjen skupini prsnih mišic. Glavni položaj v tem primeru - sedenje, naslonjena na zadnji del želodca. Tehnika izvajanja povratnega metulja je naslednja:

• da se določi zahtevana teža;
• položi roke na raven ramen;
• Nastavite višino sedeža;
• vzemite ročaje;
• vzamete roke nazaj na navdih, da povečate mišično napetost - gibanje ramenskega sklepa;
• stati nekaj sekund v razredčeni obliki;
• vrnitev na začetni položaj.

Vadba metulja za ishiadični živac

Če je bolečina od zadnje strani noge do pet, ne veste, kam se lahko skrijete od nje. Lahko poskusite ravnati sami - ko se pojavijo prvi simptomi, uporabite metulj za vadbo za bedreni živac, ki odpravlja stiskanje. Vrstni red izvedbe:

• da sedi na tleh, potegne naprej noge;
• poravnajte hrbet;
• združiti noge, petke;
• zategnite v bližini prtljažnika;
• se dotaknite kolen in dvignite;
• narediti valove, ohraniti umirjen dih;
• opravi vsaj 60-krat;
• postopoma povečujejo obremenitev.

Video: Vadba metulj za raztezanje

Ocene

Galina, 46 let

Občasno se je pojavil občasni išias v ishiadičnem živcu, tako da ni mogel dihati bolečine. Predpisali so jim, naj dajo injekcije, pijejo droge. Nevropatolog je svetoval, da dodate posebno vajo za samopopravilo krčenja. Izvajanje se je izkazalo za tako preprosto, da sem ga začel prakticirati vsak dan, pozabil sem na bolečino.

Veronica, 26 let

Ukvarjam se z bodybuildingom, raztezanje metulja je najljubša vaja. Posebnost je sposobnost enega simulatorja, da izvaja pristope k treningu mišic prsi, hrbtu. Takšna tehnika pomaga izboljšati relief, napeti telo, znebiti se prekomerne maščobe. Sem že tekmoval in postal zmagovalec.

Valentine, 35 let

Poklicala je puncadelaj jogo Ena od prvih asan je bila metulj. Sprva je bilo težko opraviti - kolena niso prišla na tla, pozabila pravilno dihati, dihati zrak. Postopoma se je začelo pojavljati. Najpomembneje je, da je opozoril na dejstvo, da je mesečno začel prenašati neboleč, zmanjšana dodelitev.