Vaje za nosečnice - dihalna gimnastika, vadba v telovadnici, fitnes in pilates

Dobro telesno stanje med čakanjem dojenčka je vaje za nosečnice, tako v obliki domačega usposabljanja in usposabljanja v telovadnici. Dovoljeni so jim lahko kadar koli, vendar le z določeno stopnjo obremenitve. Odvisno je od fizičnega usposabljanja vsake ženske. Posebna gimnastika bo v prihodnosti lažje premikanje rojstev in hitrejše okrevanje po njih. Za več informacij o tem, katere vaje lahko opravite med nosečnostjo, boste našli spodnje informacije.

Kateri vaj opravlja v nosečnosti

Namen telesne aktivnosti med nosečnostjo je razvoj ustreznega popolnega dihanja in samovoljne napetosti /sprostitve mišic. To zagotavlja cela vrsta gimnastike. Vključuje vaje za treniranje dihanja v trebuhu in dihanju, trebušne mišice in medeničnega dna. Take obremenitve opravljajo več funkcij hkrati:

  • pomagajo, da se držite in ne prekomerno telesno težo;
  • izvaja profilakso strij;
  • vaje za dihanje, ki pomagajo podaljšati delovno silo in zmanjšati tveganje za zadušitev pri dojenčku;
  • pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu;
  • srednja intenzivnost zmanjša ton maternice;
  • zagotavljajo priliv sil in energije;
  • zmanjša oteklino.

Katere vaje lahko storite

Pogoj za izvajanje vseh vaj za nosečnice je njihova gladkost. V smislu fiziologije žensk taka gimnastika ne bo škodovala, če bodo vsi gibi mehki. Čeprav čakajo na dojenčka in obstaja meja, lahko nosečnice izberejo varen poklic v njihovih srcih:

  • vaje za dihanje;
  • meditacija;
  • razredi joge;
  • krožna gibanja medenice s pritrjenimi plečami;
  • fizično usposabljanje s telovadnico;
  • Keglova gimnastika, posebej zasnovana za nosečnice;
  • kopanje v bazenu, aerobika;
  • razredi fitnesa;
  • grem na sprehod.

Katere vaje je mogoče storiti

Vse nosečnice so prepovedane gibanja, ki lahko povzročijo poškodbe: jumping, tek, kolesarjenje, preveč globoko čuče, valovi, dirke. Povečanje napetosti maternice je lahko ostrih pobočij in zvitkov, zato jih je treba tudi izogibati. Obstaja več prepovedanih vaj:

  • z dvižnimi utežmi;
  • vsaka obremenitev trebušne stiskalnice;
  • gimnastika, ki leži na hrbtu, trebuh;
  • široko gibanje, ostri zavoji telesa;
  • dramatično poveča intra-naddružinski tlak - dvig ravnih nog, prehod iz položaja, ki leži v položaju, ki sedi;
  • obrnjene asane (lahko povzroči splav ali prezgodnje porod).

Program usposabljanja za nosečnice

V prvem in tretjem trimesečjuUsposabljanje mora biti svetlobe v naravi, kot tudi v zgodnji nosečnosti, lahko povzroči splav, in kasneje - prezgodnje rojstvo. Optimalno trajanje razredov je približno pol ure. Vsaka vaja se izvaja 3 nize 8-10 ponovitev z odmori med serijami 2-3 minut. Pogostost usposabljanja je izbrana individualno, vendar priporoča 3 dni na teden, da se moči bremen, 1 dan - za kardio, kot so hoja, 1 dan - za jogo ali raztezanje.

Power Trainings

Več aktivni mame običajno opravljajo vaje za nosečnice v telovadnici, vendar pa je treba izključiti preveč teže. Povečanje bremen je kontraindikacija. Organizirajte vadbe na naslednji način:

  • 2 aerobna in 3 razreda moči na teden;
  • izvajajo vaje med nosečnostjo ločeno za vsako mišično skupino;
  • uporablja lahek;
  • narediti 3 pristopa z 8-10 ponovitvami;
  • počasi med cikli v 1,5-2 minutah;
  • po treningu za izvajanje Keglovih vaj, ki spodbujajo mobilnost notranje mišice medenice;
  • ne porabijo več kot 50-60 minut, se začnejo in konča z ogrevanjem v obliki preprostih vaj ali hoje;
  • Intenzivnost - pomenilo, da bi po pristopu govoriti in dihati normalno.

Fitnes za nosečnice

Vse vrste fitnesa, bodisi aerobne, plavanje ali samo hojo, je treba opraviti v skladu s pravili. Pogostost je določena posamezno, najboljša pa je 3-4 treninga na teden. Med vadbo zanosečnicam je prepovedano zadrževati dih, drugače pa je lahko plod lak za plod. Priporočamo, da se izognete stojnim in ležečim položajem, ne morete pregreti. Med aerobiko morate nadzorovati impulz, tako da ne preseže vrednosti 125 utripov na minuto.

Vaje za hujšanje

Fizična aktivnost med čakanjem na otroka pomaga pri pripravi telesa na porod. Vsaka dajatev za nosečnice v obliki rednih vaj ali preprosta jutranja gimnastika pomaga preprečiti prekomerno telesno težo. Iz tega razloga ni nujno, da naredimo posebno izgubo teže. Izguba telesne teže med nosečnostjo je možna samo pri medicinskih indikacijah. Za izgubo teže specialist določi prehrano z največjo količino zelenjave in sadja ter razredov s trenerjem. To so lahko aerobne in močne obremenitve, kot je opisano spodaj.

Koristne vaje za nosečnice

Gimnastika za nosečnice vključuje vaje za zdravljenje vsake mišične skupine in raztezanje. Poudarek je na območju medenice, perineumu in vaginalnih mišicah. Obdelava teh območij bo pripomogla k večji vzdržljivosti ženskega telesa, zagotavljanju enostavnega dela in pospešitvi rehabilitacije po njih. Pri izvajanju vsake vaje za nosečnice je pomembno, da se počutite veliko moči in udobja. Le to lahko izboljša splošno stanje organizma.

Za hrbet

Veliko breme med nosečnostjo ne čutijo le koleni sklepi, ampak tudi mišice hrbta, zato hrbtenica zahteva pozornost. To še posebej velja za ženske z že oslabljeno držo ali bolezni,na primer osteohondroza. Naslednje vaje za nosečnice bodo olajšale postopek dostave:

  1. Sprejmi položaj kolenskega komolca. Vdihni, upogni hrbet z lokom, in na izdihu, spustite ga navzdol.
  2. Vzemite brisačo ali palico v svoje roke. Naredite jih najprej z vrha za glavo, nato pa pod ramo.
  3. Stojte desno, gladko, osemindvajset rotacij z vratom na vsaki strani.

Od edema med nosečnostjo

Eden od težav, ki se pojavijo v skoraj vseh nosečnostih, je otekanje. Ko je nagnjen k takšnemu pojavu, je priporočljivo, da se raztegnejo za noge čez dan. Naslednje vaje med nosečnostjo lahko pomagajo lajšati otekline:

  1. Pletite na stran, povlecite zgornji del nog, dvignite. Potegnite nogavico na sebi, končajte konec 8-10 krogov v smeri urinega kazalca. Enako ponovite z drugo nogo.
  2. Stojite naravnost 2 minuti, da izvedete skelete od pete do nogavic.
  3. Vzemite položaj "mačk". Vdihnite, upognite hrbet, izhlapite, na drugi strani okrog hrbtenice, spustite črevo in vrh navzdol.

Za prsni koš

Še zlasti pomembno je okrepiti prsni koš, da se prepreči nihanje po porodu. Vadba tega dela telesa je možna že med nosečnostjo. Nekateri izmed njih so najučinkovitejši:

  1. Držite dlani blizu prsnega koša in jih zaklenite v "ključavnico". Roke morajo biti vzporedne s tlemi. Potem približno 4-5 sekund s silo, da pritisnete obe roki na drugega, da občutite napetost v prsih. To ponovite od 8 do 10-krat.
  2. Stoj desno, nogena širino ramena. Držite si roke na straneh, dlani stisnite v pest. Nato izvedite 8 krožnih gibov v eni in drugi smeri, ki opisujejo majhen krog.
  3. Sedi na tla, poravnajte hrbet. V roke vzemite majhno kroglico, postavite jih na nivo pupka. Potem s silo pritiskanja inventarja držite 3-4 sekunde. Potem sprostite roke, ponovite cikel 8-krat.

Za stopala

Da bi vzdrževali težo otroka, ki raste v maternici vsak mesec, mora ženska okrepiti noge. Poleg tega se je po porodu rodila še mama in se pogosto z njim hodila. Iz tega razloga morajo biti noge zelo trdne. Naslednje vaje krepijo mišice stegna in nog:

  1. Lezite na desni strani, se naslonite na roko, dvignite levo stegno, upognite nogo do 90 stopinj v kolenu. Izvedba krožnih gibov za in v nasprotni smeri urnega kazalca 8-10 krat. Enako ponovite z drugo nogo.
  2. Sedi na tla, povlecite noge pred vami, si naslonite roke v hrbet. Ko vdihnete, upognite noge in ko dihate, jih razprostrite na straneh in se pridružite nogam. Naredite 8-10 krat.
  3. Stojte blizu stene, z eno roko naslonite nanjo. Spustite se v nogavice, zaprite 10 sekund, nato pa vzemite začetni položaj. Naredite še 8-10 ponovitev.

Za zadnjico

Lomi po nosečnosti so nagnjeni ne samo na mišice prsnega koša in stegen, temveč tudi na zadnjico. Za njihovo krepitev lahko ženska opravi naslednji kompleks:

  1. Vzemi platformo v višini ne več kot 30 cm. Pojdi do njenega obraza, nato stopite na njonogo in potegnite njena prijateljica. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite za vsako nogo 8-10 krat.
  2. Feet ramen širina narazen mesto, noge trdno na tleh. Squat, tako da je bil krog bodisi neumen ali pod pravim kotom, vendar v nobenem primeru ne ostra. Colin ni nujno, da deluje na nogavice. Naredite 8-10 počepe.
  3. spet čaka nogam širino ramen. Potem pa zashahyvanye na kakršen koli način. Stopal, ki se izvede korak, upogniti rahlo kot čepenje. Ponovite za vsako vejo za 8-10 krat.

Razgibavanje

Nekatere vaje raztezajo mišice. Ne zagotavljajo močan njihov stres. Z dobro zdravje raztezanje je mogoče storiti vsaj enkrat na dan. To vključuje naslednje vaje:

  1. Stojalo v vratih, roke dajo na plitvini na prsih. Noge postavite malo širše kot običajno, sproščeno kolena. Postopoma spustite brado na prsih, upogibanje hrbta in nagibala naprej, potiska boke nazaj.
  2. Stand pred steno, desna roka upognjena v komolcu in dal na steno pred njim. Nato poskusite, da se vrnete na levi strani. Enako ponovite za drugo roko.
  3. Lezite na vaši strani, dvignite zgornjo nogo navpično in poskusite, da ga ustavi, odložiti za nekaj sekund. Enako se ponovi z drugo spodnje okončine.

dihalne vaje za nosečnice

V praksi Pravilno dihanje je še posebej pomembno med nosečnostjo. Pomaga sprostiti nosečnica, izkoristiti nadzor nad svojim telesom, pripravitipred porodom V ta namen je naslednji kompleksni pristop:

  1. Sedi na tla ali na stol. Eno roko položite na želodec, drugi pa na prsni koš. Nato dajte nekaj minut membranskemu (torakalnemu) in abdominalnemu dihanju.
  2. Vdihnite nos in izzvenite skozi usta, medtem ko je ustnica tanka.
  3. V dveh fazah izvedite prekinitveni dih, nato pa naredite trajno izdih.

Gimnastika za nosečnice pred porodom

Izvajanje gimnastike pred porodom bo pripomoglo krepitvi krvnega obtoka in pospešilo metabolizem. Poleg tega bo okrepila mišice, vključene v generične dejavnosti. V tem primeru so vaje Kegel:

  1. Sprostite in zategnite medenične mišice 10 sekund. Vzemite 15-sekundni odmor, ponovite pristop. Zaženite 4 taka cikla.
  2. Nadomestno napolnite in sprostite vaginalno in anusno mišico v 1-2 minutah.
  3. Vzemi nekakšno držo. Držite si dih, gladko zmehčate, kot pri deformaciji, skušaj skriti zunaj vaginalnih mišic. Istočasno postavite roko na mednožje, da označite uspešnost. Nato vdihnite, vzemite odmor in ponovite cikel.

Kompleks vaj za nosečnice

Namen telesnih vaj za nosečnice ni izguba telesne teže, temveč pripravo telesa za porod. Iz tega razloga so vsi gibi gladki. Obremenitev je prilagojena tako, da ni nobenih simptomov slabega zdravja. Ženska se ne sme prekriti, ker potrebuje energijo za nošenje otroka. Z slabodobro počutje nujno potrebuje odmor od razredov. V vsakem trimesečju nosečnosti je treba izvesti določen trening kompleks:

  • v zgodnjih fazah (1 trimesečje, do 12 tednov nosečnosti) - dihalni trening, vzdrževanje vivakularnega tona telesa, katerega cilj je usposabljanje različnih skupin mišic;
  • 3 trimesečja - zaradi zapletenosti večine vaje za nosečnice v tem času priporočena gimnastika na kroglici.

1 trimesečje

Nenadna noseča ženska kaže rahel naboj, ki vpliva na dihalni sistem. V ta namen je treba izvesti naslednji glavni kompleks:

  1. Začni s prečnim korakom. Zategnite desno koleno na levi komolec in nato obratno. Nato zavijte desno nogo nazaj, dotaknite se roke gležnja. Enako ponovite z drugo nogo. Teči približno 2 minuti.
  2. Stoj desno, noge na širini ramena. V tem položaju je naklon nagnjen na levo in desno 8-10 krat.
  3. Vzemite 8-10 okroglih vrtljajev stopal in toliko, kot vstanite na nogavicah.

2 trimestra

Trajanje polnjenja v drugem trimesečju je že približno 30-35 minut. Toksikoza v tem obdobju se je že umaknila, tako da je gimnastiko mogoče uživati ​​v celoti:

  1. Sedi na stol, čez noge pred vami. V tem položaju se glava obrača na levo in desno stran 8-10 krat. Nato ponovite isto s primerom.
  2. Razporedite roke na ravni prsnega koša, držite dlan in jih pritiskajte drug proti drugemu. Naredite 8-10 ponovitev.
  3. Sedipeta tla Noge v kolenih, da se zdrsnejo, da ne bi prišle do trebuha. Roke izvlecite, upognite in poskušajte dotakniti tal s čelo. Naredite 3-4 krat.

trimesečje

V tem obdobju je ženska težko opravljati zapletene vaje, zato je fitball najboljša možnost za njo. Gimnastika v tem primeru je naslednja:

  1. Sedi na žogo, nežno zavihtite v različnih smereh. Vzemite nekaj lahkotnih dumbbelov, 8-10 krat upognite svoje roke.
  2. Sedi na tleh v turškem jeziku. Postavite žogo pred seboj, ritmično stisnite roke do 8-10 ponovitev.
  3. Pojdi naravnost, postavite prednje telo, raztegnite noge na širino ramen. Rahlo se upognite naprej in roke, da zavrtite kroglico naprej in nazaj, počasi speljite roke.

Video posnetki