Pilates doma za hujšanje - niz vaj za začetnike z videom

Univerzalni sistem vaj za vse mišične skupine - pilates, vam omogoča, da ne le izboljšate, ampak tudi izgubite težo, ne da bi zapustili svoj dom. Redni tečaji krepijo sklepe, mišice, lajšajo stres, izboljšujejo delovanje živčnega sistema. Priporočljivo za raztezanje, krepitev hrbtenice.

Kaj je pilates

Na začetku 20. stoletja je bil razvit niz vaj, ki so prispevale h krepitvi vseh mišičnih skupin, njegovemu avtorju, Josephu Pilatesu. Pilates vaje so primerne za vsakogar, da bi obvladal doma, ni potrebno, da bi imeli kakšno usposabljanje ali opremo, tveganje poškodb med treningom je minimalno - vse vaje se izvajajo počasi, vsakemu gibanju je namenjena velika pozornost. Značilnost je specifičen sistem izvajanja - pomemben dihalni ritem, mora biti pravilen, popolnoma v interakciji s telesnimi gibi.

Pilates za hujšanje

Ker je za to tehniko fitnesa značilno počasno izvajanje vsakega gibanja, vam lahko pomaga izgubiti nekaj dodatnih kilogramov, izboljšati vaše zdravje. Opravljanje sodobnih spletnih tečajev usposabljanja za pilates za hujšanje se lahko uporablja pri novorojenčkih, če je proces hujšanja dolgoročen. Razredikombinirati z zmanjšanjem porabe kalorij, pravilne prehrane. Če želite narediti eno lekcijo doma, bo telo porabilo približno 300 kcal, skupaj s pekočimi maščobami, bo okrepilo mišice, hrbtenico.

Pilates za hrbtenico

Ta tehnika fitnesa se pogosto uporablja pri boleznih hrbta, saj krepi mišice, sklepe, vrača prožnost, plastičnost hrbtenice. Pilates gimnastika za hrbtenico je priporočljiva za vsakogar - odlična preventiva pri boleznih hrbtenice, vnetju ishiadičnega živca, koristih za sklepe, kosti in preprečevanju skolioze, ki je pogosta pri mladostnikih in starejših. Z rednim izvajanjem Pilates hišnih lekcij lahko bistveno izboljšate stanje stoječega.

Pilates za začetnike doma

Velika prednost teh vaj je, da v telovadnici ni treba kupiti naročnine, vaje se lahko opravljajo doma. Pilates za začetnike vključuje ne samo prisotnost mat in prostega prostora v hiši. Naslednja mora biti steklenica vode, morate pripraviti udobno športno uniformo, kar morate storiti bos. Ne moremo pozabiti na ogrevanje - to bo pripravilo srce za telesno aktivnost in ogreje mišice.

Da bi lahko pravilno izvajali pilatesovo vadbo doma, se moramo zavedati, da mora biti med razredom največja koncentracija pozornosti na fizični in duhovni ravni. Vsako gibanje je treba skrbno pretehtati, vse misli morajo biti le o telesu. Pomaga uravnotežiti živčni sistem in ga odstranitistres Samo to usposabljanje bo prineslo koristi ne samo številki, ampak tudi zdravju.

Kako narediti Pilates dom

Za učinkovito opravljanje dela doma je treba upoštevati glavna načela:

  • dihanje - mora biti globoko, gladko, med vadbo mora telo prejeti veliko kisika;
  • pritisnite - med treningom mora biti stisk napet, ker se odstrani glavna obremenitev hrbtenice;
  • počasno izvajanje vaj;
  • tehnika izvedbe - program vaje pilatesa doma pomeni jasno izvedbo vsakega gibanja, spoštovanje pravil dihanja;
  • pravilnost - za dosego želenega rezultata morate sodelovati 2-3 krat na teden.

Pilates kompleks za začetnike

Na domu lahko enostavno dokončate celotno usposabljanje tudi brez usposabljanja. Osnovni vaje za začetnike vključujejo naslednje vaje:

  • dviganje nog v položaju, ki leži pod kotom 90 stopinj;
  • obračanje telesa;
  • upogibanje-raztezanje hrbta, ki leži na želodcu;
  • valovi - ležijo na hrbtu, na ravni površini s počasi zaobljenimi koleni, izmenično na navdihu, da raztrgajo široko, hrbtno, zadnjico od tal, da izdihnejo enega za drugim.

Pilates vaje doma

Za zaostritev in okrepitev celega telesa obstaja več vaj, ki so del standardnega domačega kompleksa. Pilates doma sestavljajo naslednje vaje:

  1. Breza - vdihavanje želodca, \ tizvlecite visoke noge in pas, noge nadaljujte po glavi, fiksirajte položaj 20 sekund. Ponovite 10-krat.
  2. Raztegnite noge - ležite na hrbtu, izravnate vodoravno noge pred seboj, izmenično pokrijte vsako nogo z rokami brez upogibanja, držite nekaj sekund. Ponovite 5-krat.
  3. Raztegovanje vratu - sedite, raztegnite roke na noge, prsi na kolenu, potegnite vrat. Ponovite 10-krat.

Pilates za tisk

S temi vajami lahko zategnete, okrepite mišice medijev. Opravlja redne pilates za trebuh, maščobe sežge, olajšanje pojavi. Vaje za medije:

  1. Dvignite telo navzgor za glavo ali vzdolž telesa, ramena, lopatice, dvignite telo na dih, spustite na izdih. Opravljanje te vaje, pljuvanje, spodnja in zgornja mišica dela v tisku.
  2. Škarje - vzemite položaj ležanja, dvignite noge natančno navzgor, izmenično vdihnite, upognite vsako nogo do sebe, izdihnite počasi, da spremenite položaj.
  3. Planck - nagnite se z rokami, noge na tla, močno napnite mišice tiska, držite se tega položaja čim dlje.

Pilates za zadnjico

Za napenjanje, napenjanje mišic bokov in zadnjice je priporočljivo opraviti posebne vaje s poudarkom na nogah doma. Pilates za zadnjico in stegna je dober v tem, da je treba vajo izmeriti, izgorevanje maščob na zadnjici in bokih bo potekalo v dvojnih velikostih, če poskušate vaje izvajati s tehtanjem, kolikor je to mogoče (uporabite dumbbell, trakovi, izotonični prstan,steklenico vode) in združite vadbo z drugimi mišičnimi skupinami.

  1. "Corkscrews" - dvignite stopala pritisnjena drug na drugega pod pravim kotom, zavrtite, napnite lažne mišice.
  2. "Saw" - sedeti v začetnem položaju, da izvlečemo ude, položiti roke v različne smeri. Če se dotaknete malega prsta leve dlani do malega prsta desne noge, ne da bi ga obrnili, izmenično spremenite roke in noge.
  3. Lezite na levi strani, odtrgajte prvo desno, nato levo stopalo, ostanite natanko to mesto približno 10-20 sekund.

Raztezanje pilatesa

V vsakem usposabljanju na domu se razteza prva in zadnja stopnja. Pri pilatesu ima raztezanje pomembno vlogo, pripravi mišice pred začetkom treninga in razbremeni mišice na koncu. Če želite sprostiti hrbet, morate sedeti na kolenih, spustiti glavo na noge, raztegniti roke in srkati hrbet. Takšna vaja bo razbremenila napetosti vretenc, mišic nog, zadnjice in hrbta, opraviti jih je treba po vadbi, ponavljati 3-5 krat.

Ali lahko izgubim težo s pilatesom

Krepitev mišic, raztezanje, lajšanje stresa je posledica redne vadbe pilatesa doma ali v telovadnici. Toda Pilates pomaga izgubiti težo? S kombinacijo redne vadbe in pravilne prehrane, omejene uporabe mastne, sladke hrane, se bo skoraj tako kot s kardioaktivnostjo pojavila kurjenje maščob. Le pravilna vadba, uravnotežena prehrana z rednimi vajami vam bo pomagala izgubiti težo in najti lepo, vitko figuro.

Video posnetki: lekcije za pilateszačetniki

Mnenja

Olga, 25 let

Ukvarjal sem se z video vadnicami, po rojstvu otroka pa sem želel zategniti sliko. Po treh mesecih intenzivnega pouka sem videl impresiven rezultat - zadnjico, stegna so postala manjša, bolj rafinirana, začela vizualizirati poševno mišico tiska. Delam 4 krat na teden doma v 40 minutah. Pomaga pri sprostitvi moralno in fizično. Ni bilo slabosti.

Marina, 24 let

Pilates dom sem odkril kot alternativo treningu moči. Zvečer se ukvarjam 3-4 krat na teden na skupinskih sejah, nadzorujem količino kalorij, na prvi stopnji sem se omejil na sladko. Po enem mesecu treninga sem videl spremembe v tisku - postal je bolj briljanten, zadnjica opazno raztegnjena. Usposabljanje mora biti primerno za vse.

Yaroslava, 26 let

Po poškodbi rane mi je zdravnik predpisal telesno vadbo, svetoval, naj naredim pilates - zelo je podoben jogi. Zame je to odličen način za krepitev telesa in vzdrževanje v dobri formi, za odstranitev problematičnih področij. Vse vaje se izvajajo počasi, koncentrirano. Po 4 mesecih fitnesa so bolečine v hrbtu.