Pilates: kaj je to, začetne vaje, razredi hujšanja doma, kontraindikacije, učinkovitost in povratne informacije

Danes nobeden samospoštljiv fitnes klub ne spregleda pilatesa. Ampak, pogled na lekcije s strani, se zdi, da so te vaje zelo preproste - položite se na tla in dvignite noge ... Zakaj je tako priljubljen? To ni samo napaka na preprogi, ampak celotna filozofija in obremenitev je lahko precej trdna.

Avtor gimnastike, nemški Josef Pilates, je ustvaril edinstven sistem vaj za krepitev vseh mišičnih skupin in sistemov v telesu, skladnega razvoja telesa in pridobivanja čvrstosti duha. Občutite vaje Jožefa zase. In prvič so sistem uporabljali drugi ljudje v prvi svetovni vojni - za rehabilitacijo ranjenih britanskih vojakov. In ta izkušnja je bila zelo uspešna - okrevanje je bilo veliko bolj učinkovito. Josef je pripravil tudi posebne simulatorje za ležeče bolnike. Obstajajo legende na nogah, tudi tiste vojake, ki jih takšne napovedi niso dali zdravnikom.

Poleg tega je bila slava gimnastike že pred ustvarjalcem. Leta 1926 je iz Nemčije izselil v Združene države, kjer je odprl svoj prvi Pilatesov studio v New Yorku. Sistem je hitro pridobil priljubljenost in na tisoče študentov nadaljujejo z delom do danes. Izračuna se število spremljevalcev pilatesamilijoni in njen pomen ne izgubi vadbe.

Filozofija in načela

V katerem svetu živimo? neskončne vrveža, stres, monotono pot "domače delo" ob nego otrok - absolutno ni način, da se ustavi, poglej okoli, poglej sebe ... saj brez notranjega miru ne čutim sreče - da se šteje Joseph Pilates. Spoznanje lastne "I", sposobnost razumeti svoje telo in ga nadzorujejo, najti mir uma - je glavna filozofija Pilates. To kaže na vzporedno z njo, kar ni presenetljivo, saj temelji na indijskih praks Joseph ustvarjajo svoj sistem, in nekatere pilates vaje, ki izhajajo neposredno iz asane.

Da bi dosegli izrazit vpliv na zdravstvene študije morajo poznati osnovne principe devet.

  1. gladkost. V pilatesih so nesprejemljivi ostri trki. Vse gibanje je počasen in vaja gladko teče drug drugega, tako da je verjetnost poškodb zmanjša na skoraj nič. In to je ena od glavnih prednosti sistema.
  2. Koncentracija. Pomembno je, da se odreče, kaj se dogaja in se osredotoči na to, kar počnete. Čutiti morate delo vsake mišice in razmišljati samo o tem.
  3. Izolacija. To pomeni, da v času vaje je treba delati le mišice, ki sodelujejo v njej - vsi ostali pa morajo biti sproščeni.
  4. centriranje. Od prve sekunde treninga potegnete želodec in stisnete mišice tiska - v tem stanju bo moral ostati do konca razreda. To pomeni, katero koli vajo, ki ga neIzvedeno - vaše mišice stiskalnice in hrbta vedno delujejo, ne da bi se sprostili za minuto. Središče vašega telesa je stisnjeno v nevidnem korpiču za mišice.
  5. Dihanje. Dihajte dihalno meglo brez sproščanja trebuha. Pri vdihavanju se prsni koš razdeli, diafragma se dviga, medtem ko izžareva - padne. Ne vdihajte preveč globoko, počasi ali pogosto, vendar ne dihajte preveč. Hitrost in globina dihanja morata biti udobna in zagotavljati ustrezno oskrbo s kisikom. Vdihni v miru, skozi nos. Oddaljena je ravno tako mirna, skozi usta pa so ustnice rahlo zložene v cev. Ramena so se ravnala naravnost nazaj.
  6. Nadzor. Med celotnim treningom, vsako sekundo, morate nadzorovati pravilnost vaje, pravočasno stres in sprostitev mišic, dihanje in stiskanje.
  7. Postopek. Ne poskušajte pospešiti rezultata zaradi hitrega povečanja obremenitve. Ne glede na vaše fizično usposabljanje, začnite z najbolj preprostimi vajami. Boste razumeli, kako globoko so mišice šibke, ker niso bili vključeni. Povečanje obremenitev je le, če je to neravnovesje odpraviti.
  8. Usklajevanje. Kljub navidezni enostavnosti vaj za ustrezno izvajanje sprva precej težko - vaše telo se bo "vyhlyatsya" spin "sušilni" v različnih smereh in ovinek in se premakniti sinhrono udi zdi zastrašujoče opravilo. Sčasoma boste izvedeli, ravnotežje in koordinacija bistveno izboljšala.
  9. Pravilnost. Vsako usposabljanje je učinkovito le rednouspešnost. Če so razredi občasni - ne pričakujte opaznega rezultata.

Posebnost gimnastike je, da je pomembno, da ni število ponovitev vadbe, temveč strogo spoštovanje tehnologije in smiselnost izvajanja gibanj. Če ste v razredu prišli k razmišljanju o novi obleki ali jutrišnji večerji - to ni več pilates. Brez ene sekunde kontrole je učinkovitost usposabljanja močno zmanjšana.

Ciljna publika

Napačno je misliti, da je Pilates čisto ženski trening. Najverjetneje je tako mnenje nastalo, ker večina moških (če to dopušča zdravje) skušajo doseči popolno olajšanje in zgraditi mišice, zato raje "vleči železo" v telovadnici. Pilates ni močan šport in nemogoče je povečati mišično maso. Toda kot rehabilitacija po poškodbah in težavah s hrbtenico, bo tako za moške kot za ženske nenadomestljiva. Poglejmo si, kdo in kakšne bodo uporabne pilates vaje.

  • Starejši ljudje. Starost ni ovira za poklice, vendar se tukaj zahteva zdravniško posvetovanje. Prikazujejo vaje za starejše ljudi, da okrepijo hrbet in samo ohranijo ton mišic in živahnost duha.
  • Ženske. Vaje ustvarjajo močne mišice medeničnega dna, spodnjega dela hrbta in stiskalnice. In to je neposredno povezano s stanjem ženskega reprodukcijskega sistema: zagotovljen je pretok krvi, položaj telesa je poravnan v majhni medenici, elastičnost in trdnost povezave pa se izboljšata. Pilates se lahko ukvarjajo z nosečnostjo - za to obstajaposebne komplekse vaj, ki ženski olajšajo nositi in roditi otroka, ne da bi izgubile ali celo izboljšale svojo telesno pripravljenost.
  • Ljudje, ki so utrpeli poškodbo. Ker se je sistem za rehabilitacijo pilates izkazal kot najboljši način. Vaje pomagajo vzdrževati mišice v tonu, okrepiti stiskalnico, nazaj, zagotavljati telesu kisik, izboljšati krvni obtok tudi z minimalno amplitudo gibov in majhnim številom ponovitev. Taka obremenitev ne bo prekomerna za oslabljen organizem, ampak bo prinesla koristi neprecenljivo.
  • Ljudje z bolnimi hrbtenicami in sklepi. Običajno ljudem težko izberejo šport, ker so kontraindicirani v sklepih in obremenitvi hrbtenice. Pilates vaje potekajo na tleh, gladkost gibanja pa zagotavlja atraumatične poklice. Hkrati se mišice hrbta okrepijo, kar ustvarja trden okvir, ki podpira hrbtenico. Izboljša fleksibilnost in gibljivost sklepov, zmanjša sindrom bolečine, prenaša togost gibov. Prikazani so razredi z osteohondrozo, drži, artritisom, artrozo, hrbtenico vretenc.
  • Otroci. Skupinska vadba z otroškimi pilatesi je na žalost redek pojav. Toda vaje so koristne za šibke, boleče otroke, otroke z majhno imuniteto. Za šolarje - odlično preprečevanje skolioze. Toda ker je zdrava hrbtenica osnova za zdravo življenje.

Še posebej pomembni razredi za ljudi, ki so sedentaren življenjski slog, ki delajo že dolgo na računalniku - to ni najboljše pogoje za zdravje. Običajno jih je težko obiskati iz različnih razlogovtelovadnica ali skupinske lekcije. Pilates vajo je enostavno obvladati in doma.

Kontraindikacije

Sistem ima in pomanjkljivosti. Preden začnete z usposabljanjem, preverite kontraindikacije:

  • kakršno koli grožnjo v nosečnosti;
  • postoperativno obdobje;
  • debelost visoke stopnje;
  • akutne nalezljive bolezni;
  • poslabšanje kroničnih bolezni vseh organov;
  • prisotnost vnetnih procesov;
  • bolezni srca;
  • duševne motnje.

Varicne vene so relativna kontraindikacija. Poškodbe pelita se lahko pojavijo v hudih krčnih žilah. Če imate to težavo, se s svojim zdravnikom obrnite na dopustnost razredov.

Domači razredi

Vsak nabor vaj iz interneta ni primeren za novega. Kako se usmeriti tukaj? Pilates usposabljanje je razdeljeno v tri skupine glede na stopnjo kompleksnosti.

  1. Na tleh. Začetnikove komplekse sestavljajo majhno število preprostih vaj na tleh. Za takšno usposabljanje ni potrebna dodatna oprema - potrebovali boste samo posebno blazino.
  2. S popisom. Tu se že izvaja usposabljanje z uporabo fitbol, ​​izotoničnega obroča, balansirne ploščadi, masažnih valjev (imenujejo se tudi cilindri ali valji), loki (korekcijska hrbtenica). Te prilagoditve vam omogočajo povečanje obremenitve na določenih skupinah mišic (stegna, roke, zadnjice), povečanje odpornosti, za izostritev usklajevanja gibov.
  3. Na simulatorjih. Obstajajo posebni simulatorji zapri pilatesih - to so zapleteni mehanizmi z elastičnimi trakovi, pritrdilnimi elementi, vzmeti, premično ploščadjo. Različne velikosti in kompleksnosti so vse oblikovane za usposabljanje "naprednih" uporabnikov.

Poleg tradicionalnih pilatesov obstajajo tudi podvrste, kot so: Pilates Pilates Power na Ball, Yogalates. Toda osnova teh kompleksov je še vedno osnovna vaja, okrepljena na tak ali drugačen način.

ogrevanje

Ne pozabite, da se mora vsaka vadba začeti s segrevanjem. Pred glavnim bremenom je potrebno ogreti mišice in vezi, povečati pulzno stopnjo in povečati pretok krvi. Naslednjih osem standardnih vaj, ki segrejejo telo, se popolnoma prilegajo kot ogrevanje.

Vaja za ogrevanje

  1. Obrnitev glave v različnih smereh in krožnih gibov.
  2. Pete navzgor, navijalo nazaj, rezila.
  3. Krožna gibanja z rokami iz komolca in z ramenskega sklepa.
  4. Nagnite telo naprej, ob strani, nazaj.
  5. Obrnite telo.
  6. Krožna gibanja medenice.
  7. Prekinjeno dviganje nog, ki stojijo.
  8. Krožna gibanja kolen na obeh straneh.

Ali pa sestavite svoje vaje za ogrevanje in segrevanje sklepov. Tukaj lahko varno spustite fantazijo in zdrobite vse dele telesa, vključno s prsti. Dobro je dodati malo kardio pravice, da "razpršimo kri". Kako in kako se intenzivno izvaja - samo odločate.

Raztegovanje

Dokončajte vse vaje logično vsaj elementarno raztezanje mišic. Za začetnike je ustrezno naslednjeNiz sedmih standardnih vaj.

Raztezne vaje

  1. Stojte naravnost in poskusite raztegniti vratu, tako daleč naprej in do strani.
  2. Iz stojnega položaja poskusite priti do tal.
  3. Stoji na vseh štirih, upognite hrbet kot mačka in se upognite čim bolj.
  4. Med sedenjem v turškem jeziku se nagnite in raztezajo stranske mišice.
  5. Sedite na tleh, razprostrite noge čim širše in poskušajte prsnega koša na tla.
  6. Iz prejšnjega položaja se naslonite k vsaki nogi, ki si prizadeva doseči koleno.
  7. In končno, vzemite otroško pozzo: sedite na petah, potegnite roke naprej in pazduha na tla. Dihajte globoko, počutite hrbtno mizo, ki se razteza in sprošča mišice.

Začetni paket

Bolje je sestaviti nekaj osnovnih vaj. In samo, ko obvladate osnove, lahko razvejate in otežite vadbo. Poskusite začeti z naslednjimi osmimi vajami.

  1. trenutek roke ("sto"). Lezi na hrbet. Dvignite noge: noge so pravokotne na tla, kaviar je vzporeden. Zategnite želodec hrbtenico in se ne sprostite do konca vaje. Dvignite ramena. Dlani se raztezajo do pet. Klepetajte z rokami (15-20 cm) in spet spustite vzporedno. Izvedite deset takih "nihanj" - to je en cikel. Bilo bi idealno, če bi naredili deset ciklov, potem se bo sprostilo 100 napadov, zato se je vaja imenovala "Hundred". Začetniki morajo izpolniti pet ciklov.
  2. Nariši krog. Lezi na hrbet, jo upognitenoga, bo podpora. Razširite roke pravokotno na telo. Stegna se nagiba k hrbtenici, zdrsne široko na preprogo - se ne sprostite do konca vaje. Druga noga teži proti stropu. Začnite z nogavico, da v čim večji meri pripravite velik krog. Pelvic in noge sta nepomična. Zdaj privzdignite kroge v nasprotni smeri. Naredite tri kroge v vsaki smeri - to je en cikel. Za začetnike je dovolj za tri ali pet ciklov na nogo.
  3. Dvignite ohišje za roke. Lezite na hrbtu: ravne roke raztegnejo do stropa, potegnite nogavice na sebi. Potegni želodec, potisni vse do konca. Začnite dviganje telesa, roke, ki se raztezajo naprej. Spustite se počasi, dobesedno za vretenčarjem, odtrgajte s tal. Noge ostanejo naravnost. Ekstremni položaj - ko se prsti dotikajo nogavic, telo nagnete čim bolj naprej. In začnite tudi upočasniti. Za začetek bo dovolj pet ponovitev vaje.
  4. Nadmorska višina zgornjega dela hrbta. Lezite na hrbet, upognite noge, noge stisnite na tla. Hands ležijo vzdolž telesa. Potegni želodec, potisni vse do konca. Na izdihu dvignite zgornji del hrbta (le ramena, telo ostane lažje), dlani se potisnite naprej naprej. Počakajte do najvišje točke in začnite iti nazaj na dih. Dovolj je pet do sedem ponovitev vadbe.
  5. Dviganje nog. Položite hrbet na podstavek, dvignite ramena. Popravite noge čez tla. Povlecite želodec Nagnite eno nogo, in držite si roke čez golenico, začnite potegniti koleno v obraz. Spusti nogo. Izvedite pet korakov vsakeganog
  6. Dviganje ohišja brez roke. Hrbet leži na preprogi, želodec je umaknjen, pritrjen je tesno. Palme pod šarnirjem. Začnite dviganje ohišja: vaš hrbet je ravno, ne raztrgajte noge s tal. Ekstremna točka - kadar ramena jasno gledajo na strop. Ni vam treba "potegniti" s svojimi rokami, ampak tudi "obleči" na preprogo. Sprva se bo zdelo nerealizirna naloga - poskusite upogniti kolena, to bo lažje. Vadite trikrat.
  7. Preklopite na greben. Sedite, zožite kolena na prsih in tesno držite noge v rokah. Preklopite na vratne vretence in nazaj. Ne pohitite, počutite vsakega vretenca. "Ride" petkrat.
  8. "Shuttle". Lezite na želodcu. Dvignite ramena. Vdihnite, povlecite naravnost roke naprej, ob izdihu - skozi straneh, jih premaknite za hrbet in se raztezajte nazaj, dvigujte telo še bolj. Obrnite roke naprej. Pazljivo, ne tresi "tla. To je ponovitev. Morate narediti vsaj pet ponovitev vaje.

Izguba telesne teže

Učinkovitost pilatesov za hujšanje doma, seveda, se bo razlikovala od učinkovitosti usposabljanja v telovadnici. Za razliko od skupinskih lekcij, kjer trener nadzoruje tehniko vadbe in vam ne dovoljuje, da se sprostite, prevzamete celotno odgovornost za domače vzgojo. Tukaj je glavna ključavnica: "duša" nihče ne stoji niti trenutek rivalstva s "prijateljicami v nesreči", in želim obžalovati sebe in skhalturite.

Če nameravate igrati gimnastiko samo zaradi izgube teže, ne upoštevajte načel inne bi vzela filozofije pilatov, potem pa je najverjetneje, da bo fiasko. Navsezadnje je poraba kalorij majhna, tudi z intenzivnimi poklici - povprečno 250 kcal na uro. In če se ne osredotočate na izvajanje in nadzor tehnike, potem menite, da ste enostavno propadli na preprogi - ne boste dobili ušesnega učinka. Preprost Pilates Slimming Complex vključuje sedem vaj. Ne pozabite, da morate začeti s segrevanjem.

  1. Moment roke ("sto"). Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. Poskusite narediti vse 100 bombe.
  2. Dvignite telo z rokami. Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. Dati je treba deset ponovitev.
  3. Dvignite noge za glavo. Lezite na hrbet, zategnite želodec, upognite noge: noge so pravokotne in jajca so vzporedna s tlemi. Izravnajte svoje noge z dolgim ​​kotom na prtljažnik - to je zunaj polja. Ko dihate, začnite dvigati noge. Ekstremna točka - noge so za glavo, ravne noge vzporedne s telesom. Na skrajni točki rahlo razširite noge in nogavice na sebi. Pri izhlapevanju spustite začetno pozicijo in spustite nogo skupaj. Morate narediti šest ponovitev vadbe.
  4. Nariši krog. Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. Na tleh je treba raztegniti samo neveljavno nogo. Pet do šest ponovitev vadbe.
  5. Preklopite na greben. Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. "Ride" desetkrat. Ne pozabite vzeti želodca.
  6. Dviganje nog. Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. Izvedite deset ponovitev.
  7. "Knjiga". Hrbet je na preprogi, noge se dvignejo: noge so pravokotne in jajca so vzporedna s tlemi. Potegnite trebuh, dvignite ramena in pokleknite z rokami. Na navdih morate odpreti kot knjigo: naravnost roke je treba položiti za glavo, pod tuskavim kotom do telesa, medtem ko se noge istočasno poravnajo tudi z dolgočim kotom do prtljažnika. Stegno je vedno čim bolj napeto. Popravite se na skrajni točki in se vrnite na začetno pozicijo: ramena dvignjena, dlani ujeti kolena. Pomembno je, da se ne spustite. Skupaj deset predstavnikov vadbe.

Okrepimo noge, hrbet, zadnjico

Vsi, ki so bili opisani za to vajo, so bili namenjeni krepitvi stegnenice za mišice. Potem obstajajo vaje za zdravljenje nog, nazaj in za gradnjo lepe zadnjice. Opravite niz pet vaj. Na koncu naredite raztezne vaje.

  1. "Shuttle". Izvedbena tehnika je opisana v osnovnem nizu. Potrebnih je deset ponovitev.
  2. Mechs z nogami. Lezite na desni strani, počitek na desni roki - komolec je ravno pod ramo. Leva dlan pred tabo. Roke noge potegnite malo naprej. Hrbet ne "ne uspe". To je izhodišče. Pri vdihu potegnite nogavico leve noge in usmerite nogo v glavo, kolikor je le mogoče. Nekoliko "nazaj" in spet postavite nogo naprej, kolikor je mogoče. Noga "ne pade". Pri izdihu naj nogo usmerite čim bolj nazaj, istočasno izvlečete nogavico kot balerino. To je ponovitev. Vzemite pet ponovitev vaje za vsako stran.
  3. vrtenje noge. Lezi na eni strani in se osredotoči na upognjeno roko (komolecpod ramo) Rahlo dvignite zgornji del noge in začnite z risanjem kroga z podolgovatim prstom: osem v smeri urinega kazalca in osem v nasprotni smeri. Ponovite vajo na drugi strani.
  4. Simultano dviganje rok in nog. Lezite na želodcu. Skorji so raztegnjeni kot strune in rahlo dvignjeni na tla. Dvignite ramena in zategnite želodec hrbtenico. Dvignite eno roko in nasprotno nogo. Spusti ga. Zdaj dvignite drugo roko in drugo nogo. To je ponovitev. Šest predstavnikov je en cikel. Izvedite pet do sedem vadbenih ciklov.
  5. Dvignite medenico z maha nog. Sedite: noge in noge se raztegnejo, hrbet ravno, vrezan v želodec. Držite roke za hrbet, tako da so zapestja pod rameni in dlani gledajo naprej. Dvignite medenico - telo naj se poravna do čiste linije. To je izhodišče. Zdaj dvignite eno nogo do maksimuma (ne pozabite, da potegnete nogavice) in ga spustite navzdol. Telo, kot niz, ne pade v medenico. To je ponovitev. Izvedite deset ponovitev vaje.

Pred treningom je treba dve uri vzeti in eno uro po njej. In del ne bi smel biti velik. V nasprotnem primeru fizično ne boste mogli stisniti trebuha hrbtenice v pravem obsegu in ne boste dobili zahtevane obremenitve na mišici stiskalnice. In morda je napad na slabost. Morda vam bo udobno početi zjutraj do zajtrka.

Če ste prebrali preglede o Pilatesu, se prepričajte, da je učinek izgube teže dosežen pri pregledu prehrane v smeri zmanjševanja kalorij. Ponovno se potrdi preprosta resnica: brez telesnega primanjkljaja kalorijobremenitev ne povzroči izrazitega zmanjšanja maščobnega sloja. Zato, da ne bi izgubljali časa zaman, začnite izgubljati težo "iz hladilnika".

Mnenja

Šla sem za fitnes, potem pa sem šla na pilates s svojo punco za družbo. Sprva se mi zdi, da se je trening nekoliko dolgočasen in počasen, v primerjavi s sposobnostjo. Toda po enem mesecu sem postal Pilates. Šla sem na razrede po delu, in opazim, da te treninge postanejo mirni in vam omogočajo, da se počutite dobro, ne da bi se utrudili.

V treh mesecih usposabljanja nisem imel nobenega odseka vezi, ampak po vsakem treningu menim, da so bile vključene vse mišice. Zjutraj nimam prejšnje togosti in sem prenehal skrbeti za osteohondrozo.

Olga

Pilates sem bil že 2 leti, vključno z zadnjimi šestimi meseci doma. Ne bom govoril o vseh prednosti pilatesov, govoril bom le o dveh glavnih, ki sem jih osebno čutil:

  1. Stopil sem hrbet hrbet! Prej je bilo le moko - vredno je bilo dolgo časa, da plazijo ali stojijo do večernega vrtenja nosu, celo ležijo, da je bilo neprijetno. Po 3-4 mesecih rednih pilatesov je bolezen odšla. Vem, da veliko pripomore k jogi, toda zame je postalo reševanje pilatesov.
  2. Želodec je zategnjen, to je trmast spodnji del, ki tudi pri močnem treningu in kardioju ni hotel iti. Stranke so šli, noge so se zategnile, toda zaradi želodca, ki po cezarju ni hotel iti povsem, še posebej veselo.

Delam 2-krat na teden 45 minut, ampakTo je dovolj, da se počutijo vse prednosti pilatesa. Doma pogosto uporabljam Tatiana Rohatina.

pogledaj

Kot je povedal naš trener, "... če ne izvaja in preprosto, vam ni prav, ..." sem se odpeljal teže na kardio in prыhalkah in kožo, ki je potegnil na pilates + vratu bolečine + bolečine ... vse več in telo postalo poslušno)

gost

začela sodelovati v Pilates ni, kako shujšati, kako za izboljšanje drže (za delo neprekinjeno, dokler horbylasya). Sedaj 4 mesece minilo, narediti eno uro vsako jutro, prvi Pilates za začetnike, nato pa v povprečju, zdaj poskusite napredna. Izgubili smo težo do 4 kg, vendar so se količine veliko gibale, še posebej zadovoljene s problematičnimi področji želodca in nazaj. In seveda vedro jesti manj))))) Torej, dekleta ... GO ..

Margarita

popolna osredotočenost na določenem delu telesa, odsotnost občutka mučeništva ali zavesti tiho, kot da assanы v jogi. Premiki so preprosti, vendar zahtevajo gladko in tiho izvedbo. Pilates problem za množice, je verjetno, da je težko ubežati primer zadeve doma, tako da otrok ne bo v popoldanskih urah v telovadnici muke mobilni telefon in se osredotočiti na vaje zahtevajo ogromno.

zdravnik