Pilates: kaj je to, kako je uporaben za ženske in moške, kakšne so kontraindikacije? Pilates doma za začetnike za hujšanje, hrbet, pas, boki: osnovne vaje, ogrevanje

Opis pilates vadb za nosečnice, začetnike in starejše.

Ukvarjanje s športom dandanes ni le uporabna, ampak tudi modna. In zahvaljujoč sodobnim informacijskim virom je mogoče spoznati vrste zdravstvene gimnastike in izbrati pravo zase. Spoznajmo pilates v tem članku.

Kaj je pilates, kako se razlikuje od joge, raztezanja?

Relativno pred kratkim smo se pri nas seznanili s sistemom Pilates, ki ga je razvil Joseph (Joseph) Pilates za rehabilitacijo vojakov po poškodbah. Sistem vaj je namenjen zagotavljanju, da so absolutno vse mišice telesa skrbno in globoko obdelane in pridobijo elastičnost, sklepi in hrbtenica pa prožnost. Glavni principi tehnike izvajanja tega sistema so:

• posebna vrsta dihanja – uporablja se dihanje s prsnim košem, pri katerem je prsna kletka. popolnoma odprta, predel trebuha pa je napet. Hkrati se vdih izvede pred začetkom gibanja, izdih pa med njegovo izvedbo.
• centriranje – vsi gibi se izvajajo, ko so trebušne mišice napete, to je potegnjene.
• koncentracija misli - potrebna je popolna koncentracija na izvedbo določenega giba.
• izolacija - napetost je treba ustvariti samo v tistih mišicah, ki so trenutno obremenjene.
• gladkost – gibi ne smejo biti nenadni in prekinjeni.
• postopno povečanje obremenitve.
• rednost – kot pri vseh drugih vrstah športa se oprijemljivi rezultati dosežejo le s stalno vadbo.
• pravilna izvedba - glavna stvar je kakovost vaj, ne hitrost ali intenzivnost.

Zaradi zgoraj navedenega je pilates podoben jogi in tehnikam raztezanja. Poleg tega lahko naslednje značilnosti imenujemo pogoste pri teh metodah:

• odsotnost težkega fizičnega napora.
• počasna izvedba.
• pomen pravilnega dihanja.
• krepitev in raztezanje mišic.
• poravnana drža.

Vendar pa obstajajo pomembne razlike med temi tremi zdravstvenimi sistemi:

• Joga je predvsem ne gimnastika, temveč najstarejši filozofski nauk, usmerjen k doseganju ravnovesja med telesnim in duhovnim. Krepitev in izboljšanje telesa je le posledica te prakse.
• Medtem ko je za pilates to glavni cilj.
• Raztezanje je sklop vaj samo za raztezanje mišic. Ta sistem za razliko od pilatesa ne zahteva posebne koncentracije na gibe in prsno dihanje.

Da bi razumeli, kateri sistem vadbe je pravi za vas, poskusite nekaj razredov na vsakem od njih.

Pilates: koristi za ženske in moške ter kontraindikacije

Koristi pilatesa so posledica učinkov, ki jih ima ta tehnika na človeka:

• med vadbo je zaradi posebnih dihalnih tehnik aktivno gibanje krvi, nasičene s kisikom. Tako mišice in notranji organi osebe prejmejo intenzivnejšo prehrano, obogatitev s kisikom, kar prispeva k pomlajevanju telesa.
• Zahvaljujoč pravilni pozornosti dihanju se olajša stanje osebe s kroničnimi boleznimi dihalnih organov.
• koncentracija na izvajanje gibov pomirja živčni sistem in odvrača od misli drugačne narave. Tako se človek znebi prenapetosti, živčnih motenj in depresije.
• zahvaljujoč pravilno izbranim obremenitvam se krepijo vse mišice osebe, razvijata se prožnost in vzdržljivost.
• zdravniki potrjujejo olajšanje stanj po poškodbah hrbtenice, kolenskih in ramenskih sklepov, z osteoporozo.
• nekatere vaje kompleksa prispevajo k zmanjšanju obsega telesa in prispevajo k izgubi teže, kar je pomembno za šibko polovico človeštva.
• znatno zmanjša tveganje za bolezni prostate pri moških, saj se medenične mišice razgibajo med treningom.

Glavne prednosti pilatesa pred drugimi gimnastičnimi vrstami so naslednje:

• sistem lahko izvajate brez starostnih in fizičnih omejitev.
• pri izvajanju vaj se uporabljajo vse, tudi notranje mišice, s čimer se trenira celotno telo.
• tečaji izboljšajo hojo, držo in gracioznost.
• sčasoma človek pridobi nadzor nad svojim telesom.

Odložite te vaje:

• z akutnimi vnetnimi procesi ali krvavitvami.
• povišana telesna temperatura.
• v obdobju poslabšanja kroničnih bolezni.

Pilates za hujšanje

Kot smo že omenili, sistem Pilates ne le krepi in izboljšuje telo, ampak prav tako pomaga zmanjšati ravnotežje. Prednost te tehnike je, da poleg korekcije postave zelo koristi celotnemu telesu.

Za izgubo odvečnih kilogramov lahko torej pilates vaje uporabljate tako samostojno kot v kombinaciji z drugimi, intenzivnejšimi telesnimi vadbami. Najprimernejše za te namene so naslednje vaje:

stoje (20 - 25 ponovitev):

• stoj pokonci, roke vzdolž telesa.
• nagnite se naprej, ne da bi upognili kolena.
• Roke naslonite na tla.
• z rokami naredite 2 koraka naprej.
• ostanite v tem položaju 10-20 sekund.
• Pojdite z rokami nazaj k nogam.
• gladko poravnajte telo.

trebušnjaki (20 ponovitev):

• postavite se na vse štiri.
• dvigni glavo.
• dvignite desno nogo in roko.
• zaustavi gibanje.
• ponovite isto na drugi strani.

brce (15 ponovitev):

• stojte na vseh štirih, zravnajte roke v višini ramen.
• počasi poravnajte noge eno za drugo, pri čemer se s prsti na nogah oprite na tla.
• Držite noge skupaj.
• zravnajte telo.
• med vdihom dvignite desno nogo.
• pri izdihu ga spustite.
• ponovite z levo nogo.

leže na hrbtu (15 ponovitev):

• lezite na tla, roke vzdolž telesa.
• naslonite se na zadnjico in povlecite trebuh.
• dvignite zgornji del telesa in noge hkrati.
• ostanite v tem položaju nekaj sekund.

​​​​

leže na boku :

• lezite na bok in povlecite trebušne mišice.
• dvignite eno nogo, ne da bi jo upognili v kolenu.
• približno minuto opisujte krog z nogo.
• ležijo na drugi strani.
• naredite enako z drugo nogo.

, ki leži na trebuhu (4-5 ponovitev):

• lezite na tla na trebuh in ga napnite.
• iztegnite roke naprej.
• hkrati dvignite noge in roke.
• zadržite 30 - 60 sekund.

Opisani kompleks izvajajte 3-4 krat na teden. Vendar ne pozabite, da je učinkovitost vsake gimnastike odvisna tudi od pregleda vaše prehrane in življenjskega sloga. Samo vaje vam verjetno ne bodo pomagale znebiti odvečnih kilogramov.

Video: Pilates je edinstven kompleks za hujšanje

Pilates po porodu in carskem rezu

Takoj po rojstvu otroka se mlada mamica ne sme ukvarjati z intenzivno telesno aktivnostjo. Aerobiko, tek in tečaje telovadnice je treba za nekaj časa odložiti. Tečaji pilatesa so najprimernejši za okrevanje telesa po porodu iz več razlogov:

• vaje nežno in varno delujejo na mišice brez močnega pritiska.
• gibi prispevajo k okrevanju medeničnih mišic, ki med porodom najbolj trpijo.
• izboljša prekrvavitev, kar prispeva k resorpciji nastalih hematomov ali oteklin.
• vrne se elastičnost trebušnih mišic.
• drža se zravna, telo pa ponovno pridobi izgubljeno prožnost.

Prve ure je priporočljivo izvajati pod vodstvom in nadzorom trenerja. On bo lahko izbral pravo obremenitev ob upoštevanju vašega zdravstvenega stanja.

Ko izvajate pilates, ne pozabite :

• pred začetkom tečaja se posvetujte s svojim zdravnikom.
• gibi ne smejo povzročati bolečine. Če čutite neprijetne občutke, zamenjajte vajo z drugo.
• obremenitev povečujte postopoma, tudi če ste se pred nosečnostjo in porodom ukvarjali s športom kupite poseben športni nedrček.
• če ste doječa mati, opravite trening po hranjenju dojenčka.
• za doseganje pozitivnih rezultatov redno telovadite, po možnosti vsak dan.

Na vprašanje, ali je možno izvajati pilates po carski rez, strokovnjaki dajejo pritrdilen odgovor. Da bi se izognili zapletom, je treba upoštevati naslednja pravila:

• tečaje začnite ne prej kot 2 meseca po porodu in šele po dovoljenju zdravnika se prepričajte, da je šiv brazgotin
• vaje za trebušne mišice je treba izključiti.

Video: Pilates, okrevanje po porodu

Pilates doma za začetnike: ogrevanje

Začnite vaditi pilates doma, potem ko preberete priporočila strokovnjakov:

• izberite udobna oblačila za razrede, ki ne motijo ​​gibanja.
• vadite bosi ali v nogavicah.
• dihajte skozi prsi.
• izvajajte vaje s tesnim pritiskom.

Sklop "domačih" pilates vaj sestavljajo:

• ogrevanje.
• vaje neposredno.
• končni sproščujoči gibi.

Ogrevanje je pomembno pri vsakem treningu, saj pripravi telo na naslednje obremenitve. Osnovne zahteve za ogrevanje:

• najprej globoko vdihnite in izdihnite.
• trajanje ne sme presegati 5 minut.
• Gibi so gladki, kar nekoliko pospeši bitje srčne mišice.

Ponujamo vam nekaj gibalnih možnosti:

• krožna rotacija z rokami, rameni, nogami in boki.
• povlecite telo navzgor, kot da raztezate hrbtenico.
• "zasuk" hrbtenice v smeri tal.
• pri vdihu nagnite prsi naprej, pri izdihu pa zaokrožite hrbet.
• upognite se na straneh in navzdol.

Osnovne pilates vaje za začetnike

Po ogrevanju se lahko lotite osnovnih gibov. Toda ko začnete pouk, poslušajte nasvete inštruktorjev:

• ne jejte manj kot v 40-60 minutah. pred in po
• vaje naredite vsako 10-krat. gibi ne smejo povzročati bolečine.
• poskusite izvajati vaje v vrstnem redu, ki ga predlaga kompleks.

Glavne vaje, priporočene za začetnike, so:

"plank" :

• naslonite podlakti na tla, tako da so komolci v ravni z rameni.
• iztegnite noge naravnost, naslonite se samo na prste.
• povlecite trebuh navznoter, ne da bi zadrževali dih.
• tako držite, dokler lahko, do nekaj minut.

"stotka"

• lezite na tla in dvignite glavo.
• umik trebuha.
• dvignite noge skupaj z iztegnjenimi nogavicami.
• iztegnite ravne roke naprej.
• naredite 5 zamahov z njimi pri vdihu in izdihu.
• izvedite 100-krat.

"krogi":

• leže na tleh, iztegnite se vzdolž roke.
• dvignite nogo in izvlecite nožni prst.
• vdihnite in začnite krožiti po stopalu.
• zaključite krog ob izdihu.
• se vrtijo v eno smer in v nasprotno smer.
• ponovite z drugo nogo.

"zvijanje"

• v ležečem položaju pokrčite noge v kolenih.
• vdihnite in povlecite trebušne mišice.
• počasi dvignite telo, kot da bi eno za drugo vretence odtrgali od tal.
• vrnite se v začetni položaj, ob izdihu se sklonite naprej in se z rokami dotaknite nogavic.

"odvijanje"

• sedite na trtico s pokrčenimi koleni.
• med vdihom postopoma lezite in napnite mišice zadnjice.
• ob izdihu zavzemite prejšnji položaj.

"podaljšek vratu":

• ulezite se s stopali v širini ramen.
• Potegnite nogavice k sebi.
• roke — na zadnji strani glave.
• povlecite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
• dvignite telo ob vdihu v sedeč položaj.
• med izdihom se obrnite nazaj.

"prevrnitev":

• sedite s koleni skupaj.
• zategnite stiskalnico.
• vdihnite, prevrnite se naprej.
• prevrnitev nazaj, izdih.

"zamašek"

• ulezite se z zravnanimi stisnjenimi nogami.
• opisujte kroge z nogami, hkrati pa povlecite trebuh.
• ponovite na drugi strani.

"plavanje"

• lezite na trebuh.
• iztegnite noge in roke.
• med izdihom izmenično zamahujte z nogami in rokami.
• in vdihi za 5 pristopov.

Video: Pilates za začetnike doma

Pilates za hrbet pri ledveni kili

Hernija hrbtenice je resna bolezen, zaradi katere se ne morete ukvarjati z nekaterimi športi. Toda nežni sistem pilatesa je, nasprotno, indiciran za to bolezen, saj vaje:

• prispevajo k razbremenitvi napetosti na obolelih medvretenčnih ploščicah.
• gibi nimajo silovite obremenitve hrbtenice, saj se izvajajo v ležečem položaju.
• občutki bolečine so znatno zmanjšani.
• izboljša prekrvavitev, kar prispeva k izboljšanju splošnega stanja.

Še vedno pa obstajajo kontraindikacije:

• če je potreben kirurški poseg.
• obdobje poslabšanja.
• akutni vnetni proces.

Ne pozabite na glavno pravila:

• vadba samo pod nadzorom trenerja z medicinsko izobrazbo.
• gibov ne sme spremljati bolečina.
• skrbno izberite obremenitev, zlasti v obdobju rehabilitacije po operacijah.

Video: Pilates za zdravje hrbtenice

Pilates za nosečnice

Med nosečnostjo bi morala ženska opustiti številne vrste športa. Vendar je treba ohraniti napeto postavo in napeto telo. Pri tem vam bodo pomagali tečaji pilatesa. Ta sistem zdravstvenega varstva dami najbolj ustreza v tem pomembnem obdobju. Koristi vadbe so ogromne:

• ugotovljeni so ugodni učinki na dihala.
• izboljša krvni obtok.
• obremenitev hrbtenice se bolj enakomerno porazdeli.
• Nežno treniranje mišic jih pripravi na porodno aktivnost.

Ne pozabite pa, da med nosečnostjo vsak vadba mora biti usklajena z ginekologom.

Vaje za nosečnice naj ne bodo težke:

• leže na hrbtu in pokrčene noge v kolenih narišite osmico zrak z nosom, eno in drugo stran
• stoje, med izdihom zaokrožite hrbet kot mačka, med vdihom pa se vrnite v nasprotni položaj.
• leže na tleh, pri izdihu se postopoma dvignite. Zadržite 10 sekund in se spustite nazaj.
• Vstanite naravnost in razširite noge, vzemite robec ali pas, iztegnite roke predse. Nato ga vzemite za glavo, upognite komolce in ga držite nekaj sekund. Vrnite se v vzvratni položaj.

Te vaje lahko izvajate vsak dan približno 15-20 minut. Glavna stvar je, da spremljate svoje dobro počutje in ne pretiravajte.

Video: Vaje za nosečnice, pilates

Pilates od znotraj Karen Carter v ruščini

V zadnjem času postajajo vse bolj priljubljene video lekcije trenerke Caron Carter. Kompleks vaj, ki ga je razvila, temelji na glavnih načelih pilatesa:

• centriranje
• gladkost gibov
• pravilno dihanje
• koncentracija

Poleg tega je poseben poudarek na vizualizaciji in upravljanju vaše zavesti. Glavne teze:

• najprej misel, nato dejanje
• naučite se nadzorovati svojo zavest, ki bo nato nadzorovala vaše telo
• volja je podvržena misli
• mišice morajo ubogati našo voljo

Pri izvajanju vaj Karen pogosto uporablja fitnes žoge in posebne gibke obroči. Kompleks je skrbno premišljen in sistematiziran. Zahvaljujoč temu so rezultati doseženi hitro brez napornih obremenitev.

Pilates Olene Mordovinove

Olena Mordovina je inštruktorica, ki je ustvarila izviren program, ki združuje tehnike pilatesa in hatha joge. Mordovina je razvila kompleks, v katerem se jogijske asane izvajajo v načinu pilatesa. Bistvo te metode je naslednje:

• pri pilatesu mišice delujejo v izotoničnem načinu, pri katerem se spreminja njihova dolžina in sodeluje globoka mišična plast..
• pri jogi delo poteka v izometričnem načinu, ko učinek sile na mišico ne spremeni njene dolžine kombinacija dveh tehnik vam omogoča, da ne ostanete v eni položaju za dalj časa, kar občutno zmanjša pritisk na sklepe.

Tako je nekaj podobnega "aktivnemu » joga. Prednost tega sistema je, da se obremenitev sklepov zmanjša, ko je mišični okvir skrbno obdelan. Osnovna načela jogalatesa:

• kombinacija asan in pranajam joge z raztezanjem in centriranjem pilatesa.
• gladki mehki gibi brez nenadnosti in ostrine.
• posebna pozornost je namenjena dihanju, ure se začnejo z dihalnimi ogrevalnimi tehnikami joge.

Po sistemu Yogalatesa lahko vadite vsak dan in brez starostnih omejitev.

Video: Vaje z Eleno Mordovino

Pilates za starejše

Vse od nas želimo ohraniti mladost in gibljivost telesa čim dlje. Z leti pa postaja vse težje. Še posebej za starejše. Pilates je tehnika, ki bo pomagala okrepiti telo v tako težki starosti. Prednosti te gimnastike za starejše:

• gibi se izvajajo v umirjenem tempu.
• odsotnost prekomernih ostrih silnih obremenitev na sklepih.
• trenirajo se vse mišice, vključno s tistimi v bližini hrbtenice, kar pomaga zmanjšati bolečino na tem področju.
• elastičnost mišic je ohranjena.
• ponovno vzpostavita gibljivost in prožnost mišično-skeletnega sistema.

Izberite nekaj preprostih vaj za vas z kompleks in ga izvajajte vsaj 2-krat na teden

Video: Kompleks vaj za starejše

Power Pilates

Pilates moči združuje vaje klasične metode in obremenitve moči. Prednosti tega sistema so, da:

• Pilates krepi in razteza mišice.
• močne obremenitve jim olajšajo.

Po mnenju številnih profesionalnih inštruktorjev tovrstna vadba pomaga hitro izgubiti odvečne kilograme.

Osnovno načelo je, da se klasični pilates gibi izvajajo z utežmi. Njihova teža mora biti vsaj 1-1,5 kg. Naštejmo najbolj priljubljene vaje močnega pilatesa:

• sto
• odstranitev nog do strani
• počep Plie
• zasuk
• ravnotežje

Začetniki naj začnite trenirati z inštruktorjem, ki bo izbral optimalno obremenitev.

Video: Power Pilates

Domači pilates za tisk

Trening trebušnih mišic ne samo spodbuja hujšanje, ampak tudi ohranjanje ravnotežja in koordinacije. Želodec lahko zategnete doma z izvajanjem naslednjih vaj:

• klasičnih "sto"
• krogi za noge
• valjanje
• zvijanje

Poleg tega so naslednje vaje primerne za krepitev stiskalnice:

• pri izdihu napnite želodec kot od spodaj navzgor. Gibajte se ne le med treningom, ampak tudi v vsakdanjem življenju, pri običajnih stvareh.
• sedite na blazini in razprostrite noge naravnost, spustite glavo. Upognite se naprej in nazaj.
• v ležečem položaju povlecite pokrčeno nogo do prsi. Dvignite ramena od tal in se z brado dotaknite prsi. Izmenično upognite noge, ne da bi spremenili položaj telesa.
• usedite se na tla, pokrčite noge, z dlanmi držite boke. Počasi se spustite nazaj na tla, ne da bi jih dosegli. Vrnite se v začetni položaj.

Video: Pilates za tisk doma

Pilates za pas, boke

Naslednji gibi vam bodo pomagali razgibati mišice pasu in stegen:

• lezite na hrbet.
• levo roko položite za glavo.
• dvignite ramena.
• dvignite in pritisnite levo nogo na prsi.
• Z desno roko segnite do stegna pokrčene noge.
• zavzemite prejšnji položaj, vendar ne spustite stopala na tla.
• naredite 20 ponovitev.
• enako z drugo stranko.

Odlične so tudi naslednje vaje:

• z rahlo pokrčenimi nogami lezite na desni bok.
• Podprite glavo z desno roko.
• drugo roko naslonite na tla pred prsmi.
• levo nogo iztegnite naprej.
• dvignite telo, naslonjeno na roko pred prsmi.
• postavite levo nogo na desno.
• držite nekaj sekund.

Naslednji tečaj:

• zravnajte noge, medtem ko ležite na boku.
• počasi dvignite zgornjo nogo navzgor, jo povlecite nazaj in napnite stiskalnico.
• vsakič zadržite ta položaj 20 sekund.

Učinkovita vadba:

• lezite na trebuh.
• obseg gležnja.
• na upogibu pri vdihu, ki tvori "čebulo" iz telesa.
• izdihnite, ko se vrnete v prejšnji položaj.

Zadnja vaja:

• med sedenjem razširite noge.
• razprostrite roke vstran.
• obrnite telo v levo, upognite se proti nogi.
• dotaknite se mezinca na nogi z mezincem nasprotne roke.
• vzravnajte se nazaj.
• ponovite na drugi strani.

Video: Vaje za pas in boke

Pilates slika pred in po

Predstavljamo vam fotografije ljudi, ki vadijo pilates, pred začetkom navdušenja nad tehniko in po njem. Upamo, da vas bodo rezultati, ki so jih dosegli, navdušili za vadbo pilatesa.

Pilates: ocene o izgubi teže

Oksana, 40 let Ta sistem izvajam že 4 leta in lahko rečem, da nikakor ne prispeva k izgubi teže. V nobenem primeru pa ne smete prenehati trenirati, saj so vaje zelo koristne za hrbtenico in raztezanje.

Olena, 24 let S prijateljem sva se odločila, da se prijaviva na ure pilatesa v fitnes klubu, potem ko sva prebrala pozitivne ocene. kaj lahko rečeš Teža gre zelo počasi ali pa sploh ne gre (ostala sem na prejšnjem mestu). Je pa prijatelj shujšal za par kilogramov. Res je, da se je začela omejevati v sladkem in mokem, za razliko od mene. Zaključek: izvajati pilates v upanju, da boste shujšali in hkrati lopati žemljice, je jalov trik. Dieta je še vedno osnova hujšanja.

Hanna, 26 let Po porodu se je zredila in se trdno odločila, da se bo vrnila na nekdanjo velikost. Dolgo sem razmišljala, katero tehniko bi vadila in izbrala pilates. Vadila je vsak dan med dnevnim spanjem otroka. Rezultat v 3 mesecih - 2 kg. Mogoče ni veliko, sem pa zelo zadovoljen. Poleg tega je telo postalo bolj fit in prožno.

Video: Pilates, kompleks za hujšanje in dajanje idealne oblike telesu