Gimnastika za nosečnice - kako narediti fitnes doma, dihalne vaje in aerobike

Ženske, ki pričakujejo otroka, pogosto bojijo prekomernega gibanja, da ne bi škodovale otroku. To je napačen pristop - v normalnem zdravstvenem stanju je gimnastika za nosečnice koristna v vseh trimestrih, preproste vaje pomagajo pri pripravi telesa na porod. Katere komplekse lahko uporabite, kaj morate vedeti za njihovo pravilno izvajanje - koristno je vedeti bodoče matere.

Prednosti gimnastike za nosečnice

Ginekologi svetujejo ženskam, da so med nosečnostjo fizično aktivne. Na žalost, vsi ne poslušajo tega in poiščejo vodnike, da se ne vključijo v gimnastiko. Posebno zasnovane vadbe za nosečnice pomagajo:

  • , da podprejo sliko, tako da se po rojstvu hitro vrne v obrazec;
  • Izogibajte se strij;
  • pripravi telo za novo državo;
  • za normalizacijo črevesja;
  • znebiti se depresije;
  • za enostavno opravljanje dela brez prekinitev.

Kompleks gimnastike naj prevzame zdravnika, pri čemer upošteva državo, kar pomeni obdobje nosečnosti. Če jih naredite brez fanatizma, poslušate sami, lahko dosežete dobre rezultate. Noseča gimnastika pomaga:

  • se naučiti dihati pravilno;
  • za normalizacijo metabolnih procesov;
  • se znebite prekomerne teže;
  • napolni plod z napačno predstavitvijo;
  • , da bi okrepili mišice hrbta, spodnjega dela hrbta;
  • preprečuje nastanek hemoroidov, krčne žile;
  • za pospešitev krvnega pretoka za dobavo kisika v posteljico.

Jutranja gimnastika

Lahko se izboljša, če delate gimnastiko zjutraj v 15 minutah. Dnevno polnjenje poteka v celotnem terminu, daje krasnost, dviguje razpoloženje. Gimnastika za nosečnice vključuje:

  • nagib karoserije;
  • izmenično vrtenje postaje;
  • hodi na nogavicah;
  • prečnih stopnic;
  • vrtenje ohišja z ročnim deljem;
  • stiskanje z napetostjo dlani pred prsmi;
  • vrtenje glave, krožno vrtenje;
  • spustite zadnjico na peto, razširite kolena, dotaknite se čela tla;
  • Koraki za obnovitev dihanja.

Da izgubijo težo

Položaj, ko ženska med čakanjem na otroka narašča, ni redka. S pomočjo posebne gimnastike za nosečnice se lahko znebite nepotrebnih kilogramov. Pomembno je, da ga ne pretiravamo, naredimo vse brezhibno. Gimnastika vključuje:

  • poljubni valovi z rokami;
  • čevlje na stolu;
  • prečka roke pred prsnim košem;
  • hojo na kraju samem;
  • obrne telo na straneh - roke na pasu, noge na širini ramenih;
  • izvaja "kolo" (do 3 trimesečja) - leži na tleh;
  • naklon na stranice;
  • aerobika v bazenu;
  • pohodništvo;
  • gimnastika s kroglico.

Lfk za nosečnice

V primeru bolečine v ledvenem območju prisotnost varikoznih vinov omogoči stanje vaj za terapevtske vaje za nosečnice. Redni razredi pomagajo preprečiti težave pred porodom, ko se breme na telesu poveča. Vaje za gimnastiko, ki se izvajajo na hrbtu:

  • upognite noge iz sebe in sebe;
  • v dihanju zavijete levo nogo v koleno, ga potegnite do prsnega koša, izdihnite - poravnajte navzgor, gladko spustite, ponovite za desno;
  • dvignite noge navpično, zavrtite noge;
  • za sprostitev postavite noge na vzglavnik, dihajte, globoko.

Za pripravo poroda

Pomembna točka je priprava telesa za delo z gimnastiko. Redne vaje za nosečnost bodo pomagale zmanjšati bolečine in pospešile nadaljnje okrevanje. Zahvaljujoč kompleksu gimnastike:

  • prožnost kosti medenice, se razvije hrbtenica;
  • raztegnjene kolčne mišice;
  • pravočasno odpiranje materničnega vratu;
  • so v toni nožnice vagine, medenice, ki pomaga preprečiti razpad, hemoroide in urinsko inkontinenco.

Da bi zagotovili enostaven proces poroda, morajo nosečnicenaučiti se igrati gimnastiko, ki vključuje:

  • priprave sklepov, kosti, mišic;
  • vaje za spodbujanje dela v primeru zapoznelih pogojev;
  • dihalna gimnastika, olajša kontrakcije;
  • kompleksov, lajšanje bolečin, utrujenost nosečnic v procesu otrokovega videza na svetu.

Katere vaje se lahko izvajajo za nosečnice

Obstajajo kompleksi gimnastike za ženske, ki čakajo na otroka, ki je poklican za reševanje različnih nalog. Fizične vaje za nosečnice izberejo strokovnjaki, če se izvajajo pravilno in redno, proces čakanja in poroda bo brez zapletov. Zdravniki priporočajo:

  • dnevno vadbo zjutraj;
  • posebna gimnastika s krčnimi venami, bolečine v spodnjem delu hrbta;
  • kompleksi priprave za genitalni proces;
  • aqua-aerobika - gimnastika v vodi;
  • Pilates;
  • Joga.

Prepovedane metode gimnastike vključujejo dvižne udarce, zaponke, vaje na simulatorjih. Nesprejemljivo je, da noseča ženska preide, prenaša tiska, igra igranje, se obrne na šport. Gimnastika bo koristila, če boste upoštevali pravila:

  • spremljajo njihovo stanje - s pojavom bolečine, omotičnosti, težav z dihanjem, ustavljanja razredov;
  • vlak na prazen želodec;
  • prezračevalna soba;
  • nosi prostorna oblačila;
  • brezhibne vadbe;
  • enakomerno dihati;
  • število pristopov za določanje dobrega počutja.

1 trimesečje

Zdravniki priporočajo delovanjegimnastika za nosečnice ob upoštevanju izraza, zdravja, prisotnosti toksičnosti. Da bi preprečili spontani splav v prvem trimesečju, je treba vse vaje opraviti brez kretenj, preobremenitev. Primerna gimnastika za to fazo:

  • hojo na kraju samem;
  • obračanje trupa;
  • , ki stoji v položaju, roke za glavo, komolci naprej, potegnejo, ne vračajo;
  • , ki ležijo na tleh, na strani - poravnajte eno roko, držite drugega pred sabo, nežno dvignite kolena v trebuh in se vrnite nazaj.

2 trimestra

S povečanjem velikosti ploda, ko se je telo začelo navaditi na novo mesto in je bila toksikoza pozabljena, je mogoče povečati obremenitev. Hoja v kraju je morda daljša. Gimnastika za nosečnice v tem času vključuje vaje:

  • dviganje na nogavice;
  • naklon na straneh z dvignjenimi rokami;
  • , da se vrne v roke, se poveže z dlanmi med ramenskimi lopaticami, hkrati nagne prsni koš, noge hkrati vzdolž širine ramen;
  • sedenje na tleh, upogibanje, dotikanje prstov noge;
  • dvignite desno roko in premaknite nogo nazaj, levo roko na stran, da spremenite položaj.

3. trimesečje

V zadnjem obdobju za nosečnice je potreben poseben pristop k gimnastiki. Čeprav boli hrbet in preprečuje trebuh, morate vzeti poenostavljen kompleks, zmanjšati aktivnost. Priporočena gimnastika za tretje trimesečje:

  • , da stoji na vseh štirih stopalkah v kolenastem položaju - položaj dekompresije - zavrtite hrbtenico, glavo navzgor, poravnajte roke in dvignite hrbet z lokom;
  • , da sedi na mat z podolgovatimi nogami, položi roke za hrbet, naredi gladke obrne na straneh;
  • , da stoji na kolenih s podstavkom ravnih rok, kolen, ne da bi se s tlemi prekinil s tlemi, da sedi na petah.

Vaje za medenično prognozo ploda

Nevarna situacija, ki ogroža zaplete za nosečnice, je nosečnost medeničnega dna. Razvite gimnastiko, ki lahko popravi situacijo, razširi otroka v maternico. Njeni predstavi pomagajo sedem nosečnic od desetih. Zaželeno je, da gimnastiko ne doma, ampak pod nadzorom strokovnjakov. Obstaja preprosta tehnika savne, ki se izvaja pred obroki, trikrat na dan. Potrebno:

  • ležita na strani v postelji 10 minut;
  • obrniti na drugo stran, istočasno prenašati;
  • 4-krat ponovite zavoje.

Obstaja še en kompleks za nosečnice - gimnastika Bruhina. Izvede se, eno uro po obroku, dvakrat na dan, začetni položaj (vp.) - naslonite na komolec, kolena. Potrebno:

  • globoko diha;
  • na izdihu se nagne navzdol, se dotika čopičev krtače, pri izdihu - v. itd.
  • poravnajte nogo, počasi dvignite, potegnite stran, spravite prst na tla, se vrnite v. spremeniti nogo;
  • spusti glavo, diha - okrog hrbta, nato počasi upogne, izdiha - dvigne glavo.

Fitnes za nosečnice

Za nosečnice, ki so prej bile fitnes, teh dejavnosti ni treba ustaviti. Tu lahko najdete posebne skupine - v Moskvi so velikemest, v športnih centrih. Pogosto se izvajajo usposabljanja za bodoče matere na klinikih, svetovanje ženskam, se ukvarjajo s fitnesom, dihalno gimnastiko. Pomembno je upoštevati:

  • usklajevanje kompleksa z ginekologom;
  • izvajanje gimnastike pod vodstvom trenerja;
  • vadba;
  • omejevanje težkih tovorov;
  • pravilnost razredov;
  • spremljanje zdravja;
  • povečan vnos tekočine.

Dihalna gimnastika za nosečnice

Pravilno dihanje med nosečnostjo lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin. Morate se naučiti posebne gimnastike in jo izvajati vsak dan 10 minut. Dve preprosti vaj:

  • Dihanje je prekinjeno, zdi se, da psi dihajo. Potrebno je skozi nos in pol odprta usta za kratke vdih in izhlapevanja. S tem se lahko pomiri med odmori.
  • Počasi vdihnite skozi nos, tako da napolnite želodec z zrakom. Ne mudi se za dihanje, zaradi česar je vaša ustnica cev. Prsni koš je še miren - dihalno je dihanje. Pomaga ob koncu poroda.

Video posnetki

Pozicije

Posebno mesto za nosečnice se daje pozionalni gimnastiki. Kot terapija pomaga znebiti stoječega urin. Poleg tega se celoten kompleks šteje za pripravljalno, kar prispeva k procesu olajšanja poroda. Gimnastika vključuje popularne vaje:

  • metulj - krepi mišice stegen, medenice;
  • žaba - izdeluje elastične mišice perineja;
  • mačka - izboljša delovanje ledvic, krepi hrbet, raztegne hrbtenico.

Gimnastika za nosečnice z žogo

Dobro krepi zdravje noseče gimnastike s fitbolom. Njeno delovanje mora biti dogovorjeno z zdravnikom, dovoljeno je, začenši od drugega trimesečja, ob upoštevanju kontraindikacij. Gimnastika v položaju, ki sedi na žogi, vključuje naloge za nosečnice:

  • , da se kroglica premika s krožnimi gibi medenice - krvni obtok se izboljša;
  • dvignite eno nogo vodoravno, zavrtite nogo, spremenite nogo;
  • postavite roke nad glavo, jo spustite na straneh, postavite nazaj in se vrnite v prvotni položaj.

Aqua aerobika

Dober počitek za nosečnice bo vodna gimnastika. Aqua aerobika bo pripomogla k razbremenitvi stresa, napenjanju hrbtnih mišic, sprostitvi in ​​prenašanju krvnih žil. Redne vaje v gimnastiki v vodi vam bodo pomagale spoznati pravo dihanje, nadzor mišic. Priporočeno:

  • primite noge, sedite na dno bazena;
  • leži na hrbtu v vodi, raztegne noge, jih deli na straneh in postavlja;
  • drži na strani, izvaja gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom;
  • plavati, izmenično z dna nog;
  • plavajte na hrbet brez pomoči rok.

Kompleks vaj za nosečnice

Profesor Kegel je razvil posebno gimnastiko za nosečnice. S pomočjo kompleksa se lahko naučite obremeniti in sprostiti mišice, kar olajšuje dostavo dela. Zahtevano:

  • Sedi na stol, nazaj naravnost, noge široko narazen.
  • Vdihavanje: povlecite mišice perineuma; napolni zadnjico; zategnite anus; obremenjujejo stiskalnice, široke, hrbtne mišice; spodnji del brade na prsih; roke pritisnite proti telesu, stisnite pesti.
  • Zadrži sapo.
  • Gladko dihajte, sproščujoče mišice.

Video posnetki

Za nazaj

Tako, da na koncu hrbtenice ni ustvarila težav, se je izkazala za večji stres, za nosečnice je v prvih dneh zaželeno opraviti poseben tečaj gimnastike. Ta preprečitev bo pripomogla k zmanjšanju stanja pred porodom. Zahtevano:

  • leži na hrbtu, stisne roko v pest, raztegne prste istega imena, ponovi z druge strani;
  • , ki sedita na tleh in se, kolikor je mogoče, upognejo naprej, pokrivajo gležnje z rokami;
  • , ki stoji v skorji, tresenje v različnih smereh z medenico;
  • kleči, izmenično sedi na desni, levo stegno;
  • vstran, zložite roke v zaklep pred in nazaj.

Pri ledvenem delu

Zmanjšajte boleče občutke v ledvenem predelu, ki se pojavijo pri nosečnicah, ko raste plod, premikanje težišča se lahko opravi z enostavnimi vajami. Vključeni so v polnilni kompleks. Gimnastika poteka v stojnem položaju:

  • dvignite roke, jih opišite krogi nad glavo;
  • z ravno hrbtno stranjo na vseh straneh pobočja, brez upogiba v spodnjem delu hrbta;
  • postavite eno krtačo pred vami, naredite krožne kote telesa, noge ostanejo mirne.

Kontraindikacije

Vprašanje vodenja gimnastike se mora dogovoriti z ginekologom. Zdravnik bo svetoval, katere vaje za nosečnice je mogoče samostojno izvajati doma in za katere je potreben inštruktorski nadzor. Upoštevati je treba kontraindikacije:

  • toksikoza;
  • nevarnost splava;
  • krvavitev
  • težave s tlakom;
  • poslabšanje kroničnih patologij;
  • anemija;
  • prisotnost vnetja;
  • visoke temperature;
  • bolečine v trebuhu;
  • šibkost;
  • maternična hipertonija;
  • placentalne patologije;
  • večkratna nosečnost;
  • prejšnjih spontanih, prezgodnjih rojstev.

Video posnetki