Pravilna prehrana in dnevna rutina, urice prehranjevanja in intervali med obroki

Praviloma je pravilna ureditev prehrane taka, da ne vsebuje nikakršnih maščob, temveč je to nizkokalorična in okusa hrana. Pravzaprav je vse malo drugače, celo zdrava hrana je lahko zelo okusna. Kako narediti urnik in režim, kakšna so načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdravega prehranjevanja

Organizacija pravilne prehrane je zelo pomembna. Znanstveniki so pokazali, da odrasli, ki uporabljajo kakovostne proizvode za kuhanje, živijo dlje in zbolijo veliko manj pogosto kot drugi. Če ste resno zaskrbljeni zaradi svojega zdravstvenega stanja ali prehrane vaših najdražjih, morate začeti z obvladovanjem osnovnih prehranskih pravil:

• V vsak obrok morate vključiti beljakovine. Vendar to ne pomeni, da bi morali cel dan jesti samo z mesom in ribami. Mlečni izdelki, stročnice ali jajca so prav tako odličen vir beljakovin.
• Način in pravilna dnevna rutina. Poskusite jesti strogo določene ure in ne zamuditekosilo ali večerja.
• Poskusite jesti čim manj maščobe. Če kuhate hrano v olju, uporabite živila z vsebnostjo maščobe ne več kot 10%. To pravilo ne velja za tako imenovane "koristne maščobe, ki so del avokada, oreščkov, morskih sadežev."
• Jejte kašo s cela zrna. Morali bodo temeljito kuhati, vendar imajo v njih več vitaminov.
• Pijte mineralno vodo. V tem primeru, vam ni treba izvesti posebne izračune, samo zamenjajte običajne pijače ves dan s kozarcem pitne vode.

Seznam živil za pravilno prehrano

\ t

Poleg izpolnjevanja osnovnih pravil o hrani in režima se boste morali naučiti tudi o pravilnem ravnotežju proizvodov in se naučiti, kako jih kombinirati. Pogojno je vsa hrana razdeljena na tri vrste. To je:

• beljakovine;
• nevtralen;
• škrob.

Vsako kategorijo telo absorbira na različne načine: nekateri izdelki zahtevajo več energije za predelavo, drugi pa skoraj takoj vstopijo v želodec. Da ne bi povzročili prevelike obremenitve telesa, je zelo pomembna natančna združljivost izdelkov za pravilno prehrano. Naslednja tabela vam bo pomagala združiti sestavine. V enem obroku morate jesti živila iz prvega in drugega stolpca ali iz drugega in tretjega stolpca:

\ t \ t \ t \ t Med ​​

beljakovinska hrana	Nevtralna hrana	Škrobna živila
Meso	Oreški in semena	koruza
Bird	Smetana in maslo	Ajda
Ribe	Rastlinska olja	Oves
Seafood	Zelenjava in gobe (korenje, pesa, zelena, stročnice, zelje itd.)	riž
Kislo mleko		Pšenica
Kislo sadje (pomaranče, limone, jagode, češnje, jabolka, drugo)		Sladki plodovi (banane, hruške, artičoke, rozine)
Omake in polnila za jedi na osnovi rastlinskih olj, limoninega soka jabolčnega kisa, majoneze
Jajca		Pivo
		Paradižnikov sok
		Solatni preliv: kisla smetana, smetana.

Kako kuhati pravilno

Da bi ohranili vsa hranila v zelenjavi, jih je bolje pražiti ali kuhati pri temperaturi, ki ni višja od 60 stopinj. Para, peka ali praženje pri 100 stopinjah ne bodo izgubili hranilne vrednosti mesa, perutnine in rib. Hkrati pa se postopek peke kilograma govejega peciva podaljša - s 60 minut na dve uri. Za skrajšanje tega časa pomagajte marinadam. Visokotemperaturno kuhanje s pravilno prehrano je nesprejemljivo, pečena hrana pa se lahko uživa zelo redko.

Način pravilne prehrane

Tudi na dieti mora odrasla oseba ravnati po razumni prehrani:

1. Idealno bi bilo, da bi hrana prehajala v orgazem enkrat v štirih urah, če se to ne zgodi, se začnejo prebavne motnje, kar v končni fazi vodi do resnejših težav.
2. Pravilen način sprejemahrana - petkrat na dan: trije glavni obroki in prigrizki.
3. V prehrani morajo biti prisotne maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in vlakna.
4. Vsak dan morate piti vodo v količini 40 ml na kilogram teže.

prehrana za hujšanje

Osnovno pravilo za tiste, ki želijo izgubiti težo - prehrana mora biti uravnotežena. Celotna vsebnost kalorij v hrani na dan za tiste, ki izgubijo težo, je 1700 kalorij. Zaželeno je jesti trikrat na dan:

• Pojej pol ure, ko se zbudiš. Pri zajtrku mora telo prejeti približno 25% kcal od dnevne norme, zato mora biti hrana gosta: kaša, žitarice, sir, jajca, mlečni izdelki in vlakna.
• Med kosilom bi morale biti kalorije 50%. Tarilko je treba napolniti z eno beljakovinsko hrano (meso ali ribo), enako kot z okusom ogljikovih hidratov (riž, ajda ali krompir) in pol vlakna (zelje, kumare, paradižnik).
• Za večerjo določite 25% kalorij. Dobra varianta - morski sadeži z zelenjavo, sirom, pesmi, ribjimi jedmi. Ponoči ne jejte ogljikovih hidratov: med spanjem se bodo spreminjali v maščobo.
• Pravilna prehrana za hujšanje ne more brez prigrizkov. Prvič lahko pojeste lahek prigrizek 2 uri po zajtrku, drugi pa po kosilu. Vsak prigrizek mora biti znotraj 100 kcal.

Čas jesti, ko jedemo desno

Ko boste obvladali vsa pravila in kupili potrebne proizvode, boste morali sestaviti urnik, kam naj se napiše pravilna prehranaob uri:

1. Ne pozabite, da bodo koristni ogljikovi hidrati vstopili v črevo v 4-6 urah. Torej, takšne jedi, kot so kaša, testenine in kruh, je bolje jesti za zajtrk, tako da se ne boste počutili lačne dlje. Bodite prepričani, da vaš pravilen zajtrk okusno, dodamo navadne sadje, jagode, medu na običajno kašo.
2. Zaželeno je, da kosilo traja približno 12 ur, prehrana pa mora vključevati vse vrste živil: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Sredi dneva se prepričajte, da zaužijete prvo jed in majhno stransko jed. Zavrzite hitro pripravljene jedi iz paketov, krekerjev, čipsa in hitre hrane.
3. Večerja je boljša ob 5-6 uri z beljakovinskimi živili. Prebavi se v želodcu v samo 2-3 urah, tako da ne bo motil vašega spanja. Kuhajte pusto ribo ali meso, jedite rezino piščanca ali skodelico sira.

Časovni presledki med obroki

Smuči so pomemben del režima in zdravega prehranjevanja. Lahka krma v fazi rahle otipljive lakote, ob kosilu ali večerji pa ne bo presegla norme. Za dobro zdravstveno stanje mora biti interval med obroki 2-3 ure, in ko oseba naredi velik odmor pri prehranjevanju, pade v krvni sladkor in poslabša zdravstveno stanje. Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, nutricionisti svetujemo, da pripravijo prigrizke. Za telo je uporabnih več možnosti:

• jesti v prvi polovici dneva eno ali dve plodovi ali kozarec jagod;
• Po večerji lahko dobite krožnik solate ali kozarec traku;
• Četrtica kozarca semena ali 20 gramov orehov ugaša lakoto v razponu med. \ Tzajtrk-kosilo ali kosilo-večerja;
• pol skodelice sira, kozarec mleka ali jogurta bo po polni večerji ali prigrizek po večerji.

Seznam pravilne prehrane za vsak dan

Tudi če sledite štiritedenski prehrani, je vredno prizadevati za racionalno porazdelitev kalorij. Če načrtujete pravilno prehrano, želodec ne bo preobremenjen in telo se bo postopoma navadilo na takšno naročilo. Kršitev režima je strogo prepovedana, tudi če izgubite težo. Tudi če nimate časa za kosilo, vam ni treba jesti dvojnega obroka za večerjo: bolje je, da zajtrkujete.

Približna dnevna rutina mora izgledati takole:

• 8.00 - 9.00 - zajtrk. Poskušati morate jesti več ogljikovih hidratov in manj beljakovinskih živil.
• 12.00-14.00 - kosilo. Tukaj, nasprotno, je vredno zaščititi sebe od ogljikovih hidratov in bodite pozorni na hranljive živila: krem ​​juhe, zelenjavne juhe, obara in perutnino.
• 16.00 - 17.00 - opoldne. Brez mastne hrane, moke ali sladkih slaščic.
• 19.00 - večerja. V meniju bodo primerne nemastne ribe, dušene zelenjava, mlečni izdelki.

Vzorčni meni za pravilno prehrano

V skladu s pravilno prehrano in jasnim urnikom je mogoče v nekaj tednih pripeljati vaše telo v veliko fizično obliko. Pomembno je ne le jesti zdravo hrano, temveč tudi šport in vedno spati 7-8 ur na dan. Newbies lahko naredi tudi meni pravilne prehrane na dannaslednji dan - naredite manjše prilagoditve. Približni načrt mora biti naslednji:

• Zjutraj pripravite bogat zajtrk. Jejte milkshake, muesli z jogurtom, kos tofua z jajcem ali nekaj lahkih rib.
• Po dveh urah pripravite prigrizek na delovnem mestu: popijte kozarec mleka ali naredite trak.
• Privoščite si opoldne juho z morskimi sadeži, kos govejega mesa in riž.
• Na kosilu, suho sadje, oreški, kolač.
• Zvečer dajte kadilcu izbiro zelenjavne solate, lahko popijete kozarec rdečega vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Ocene

Arina, 29 let

Menim, da mora pravilno prehranjevanje odraslih svojim otrokom nujno povedati že od zgodnjega otroštva. Moj otrok je star 3 leta in imamo režim: za zajtrk jedemo mlečne napitke, ob kosilu pa zagotovo juho in drugo. Sladkarije ali vse vrste desertov dajem samo kot ugriz in v strogo omejenih količinah.

Yevgeny, 45 let

Profesionalno se ukvarjam s športom in ne vem iz govoric o pravi prehrani. Mnogim mojim prijateljem in znalcem se takšno naročilo zdi neznosno, in tako sem navajen na režim, da si ne morem predstavljati, kako lahko jedo hitro hrano, sodo in krekerje.