Vaje za ravne trebuhe doma - kako okrepiti mišice video stiskalnice

Tesna oblačila, ozki kavbojki, ki vlečejo spodnje perilo in steznike, niso najboljši pomočniki, da je številka vedno vitkejša, pas pa je aspen. Strokovnjaki toplo priporočajo, da naredite pravo prehrano in sistematično izvajate vaje za lep želodec.

Kako narediti ravno želodec

Fotografija lepih deklet na naslovnicah revij - odličen motivator za tiste, ki ne bodo našli trenutka, da bi se vrnili izgubljeni mišični tonus. Vendar pa le pogled na sliko za šport ni dovolj, še posebej, če ste v tem poslu preveč neprofesionalni. Ravni želodec v vašem domu vam bo pomagal, da naredite naslednje nasvete od strokovnjakov:

  • Za gimnastiko izberite tista oblačila, ki vas ne bodo omejila v gibanju. Doma je pouk lažje bos.
  • Tudi če so vaje za ploščati trebuh lahke, da ne bi poškodovali kolen, komolcev ali hrbta, morate pod vami položiti gumijasto preprogo ali odejo.
  • Preveč zapletene naloge za izvajanje sile niso vredne truda. Prekomerna napetost trebušnih mišic lahko povzroči kilo in kilo.
  • Vsaka vaja za ravno želodec mora nujno vključevati ogrevanje ali vadbo, težko hujšanje in telesno vadbo za krepitev tiska.

Vaje za tanek pas in ravno želodec

Glavne mišice trebušne stiskalnice so razdeljene v tri skupine: navpične, spodnje in pljuvalne. Zgornje mišice so najbolj elastične in močne, segajo od rebra do dimelj in tvorijo tako imenovane kocke. Spodnje mišice so strogo pravokotne na zgornji del in pokrivajo naše telo kot pas. Skeletna skupina se nahaja na strani pasu, te mišice se lahko čutijo pri nagibu levo in desno. Učinkovit sklop vaj za ravno trebuh mora pokrivati ​​vsako skupino.

Vaje za spodnje stiskalnice za dekleta

Najtežje je delati z spodnjimi trebušnimi mišicami. Če zgornja skupina praktično nenehno sodeluje v preprostih vsakodnevnih gibanjih, potem preostanek trupa ostane prazen in se postopoma kopiči maščoba. Vendar, če naredite prave vaje za spodnjo stiskalnico doma, lahko tudi tukaj dosežete učinkovite rezultate.

Za začetek poskusite ponoviti naslednjo vajo:

  1. Držite se mat in položite roke pod vrat. Upognjene noge - v prsni koš. Bolečite noge, sprostite se in spustite medenico.
  2. Ležanje, dvig ene noge med obračanjem medenice hkrati. Nato drugo nogo rahlo dvignite, kolena pa ohranite. Poskusite nekaj časa popraviti, nato se sprostite in izmenično spustite noge.
  3. Držite desno nogo na tleh. Postavite levi podplatna desnem kolenu. Vstani na tla, nato pa, povlecite skledo na stran, se povzpnite.

Vaje na zgornjem tisku doma

Pri delu z navpičnimi mišicami trebuha je zelo pomembno, da je želodec prazen. Če ste šele nedavno pojedli ugriz, je bolje, da ga kasneje preložite, sicer lahko pride do refleksa bruhanja. Vadbo za zgornji trebušni pritisk je treba opraviti previdno, dimenzijsko in ne mudi. Začnite niz naslednjih primerov:

  1. Vzemite položaj žabe: vrnite se v preprogo, raztegnite ga okoli kolen. Dotaknite se nog, zategnite stiskalnico in izdihnite rezilo s preproge. Vzemite 5-6 pristopov.
  2. Spustite se na hrbet, upognite kolena in s stopali, ki stojijo na preprogo, z rokami na prtljažniku. Začnite nežno pomikati telo, izmenično z glavo, rameni, lopaticami. Dlani se pomaknejo po tleh, se pomaknejo za 15 centimetrov naprej, nato pa, prav tako kakor se ne mudi, zavzamejo izhodiščni položaj.
  3. V istem položaju kolena upognite pod pravim kotom. Rahlo dvignite ramena, zategnite tisk in potegnite roke naprej. Počakajte nekaj časa in nato vzemite začetni položaj.

Vaje za možgane na trebušnih mišicah

Idealno za spodnji del trupa so vaje, ki vključujejo vrtalne vaje, nagibanje v desno in levo ter različne zavoje telesa. Pred prehodom na trening moči je potrebno telo ustrezno ogreti, zato je bolje, da takšne vaje naredite po kompleksu za krepitevVertikalni in humorni tisk. Najprej poskusite najti preprosto možnost - vaje za poševne trebušne mišice za ženske:

  1. Poravnajte, razdelite široke noge in odstranite roke na pas. Narišite in napnite trebušne mišice, rahlo pomaknite medenico naprej. Okrepite v tem položaju, ne da bi se sproščali, začnite na pobočjih telesa na levo in desno.
  2. Sedite na blazino, upognite kolena in položite noge točno na tla. Zavrnite primer, napnite trebušne mišice in upognite komolce. Hitro zavrtite trup na desno ali levo.
  3. Za izvedbo aligatorskega gibanja poiščite prosti prostor za preproge. Postavite komolce na mat, poravnajte noge. Z ustvarjanjem obremenitve trebušnih mišic začnite premikati telo z eno roko naprej. Ko dosežete končno točko, počivajte minuto in ponovite. Da bi zmanjšali trenje, lahko pod nogami namestite embalažo, prtiček ali katerikoli drug spolzek predmet.

Katere vaje je treba opraviti za odstranitev trebuha

Na trebušnih mišicah bo malo treniranja, da bi ustvarili popoln lep trebuh - samo podacachayut želodec, in maščobe bo ostal na mestu, zaradi česar je pas še volumetričen. Če želite izgubiti težo, boste potrebovali veliko energije: pojdite na tek, naredite kardio zgradbo, aerobiko, zavrtite pedale na mirujočem kolesu ali pojdite na ples. V odmorah, da bi povečali učinkovitost in povečali tisk, naredili učinkovite vaje za hujšanje, vključno z vrtenjem, zvijanjem, trakom in vakuumom.

Vakuum vadbe za ploski trebuh

Bistvo vakuumskega vakuuma je maksimiranje želodca. Da pa bo usposabljanje uspešno, se bodo morali naučiti zadržati dih. Vadite v svojem prostem času: globoko vdihnite, računajte sami na 5 in pustite zrak iz pljuč. Po določenem času se vsebnost kisika počasi povečuje. V drugi tehniki vaje je vakuum za ravno želodec naslednji:

  1. Stojte pred svojim stolom in širite noge.
  2. Roke položite na hrbet, pri čemer naj bodo čim bolj gladke.
  3. Z dihanjem rahlo upognite telo naprej in upognite kolena.
  4. Nato sprostite ves kisik, kolikor je mogoče, vlecite želodec.

Planck za ploščati trebuh

Naslednji korak stranske vrstice je naslednji:

  1. Ležite drug ob drugem, upognite si komolec in poravnajte roko.
  2. Izvlecite noge, eno na drugo.
  3. Postavite zgornjo roko na stegno.
  4. Odtrgajte stegno od preproge, tako da telo zavzame enak položaj.
  5. Stojite v položaju 5-7 sekund in zamenjajte delovno roko.

Joga vaje za ploski trebuh

Še ena dobra možnost, da ustvarite lep trebuh, je narediti jogo. Ta vrsta fitnesa omogoča ne le krepitev vseh vrst mišic ali zadrževanje v tonu, ampak tudi dobro sprostitev. Kompleks joge za ravno želodec lahko naredimo iz naslednjih vaj:

  1. Začnite z izdelavo spodnjih mišic. Vzemite položaj, ležite narobe in zategnite roke. Alternativno dvignite noge navzgor, potegnite nogavice in upognite kolena.
  2. Ne dajati telesaohladite, delajte na zgornjem stiskalniku. Spremenite začetni položaj: dvignite roke, izvlecite noge. Povlecite noge navzgor, navzdol do 3. \ t
  3. Iz istega položaja naredite vajo za lep tisk. Razprostrite si roke in hkrati spustite noge pod kotom 60 stopinj.

Vaje z utežmi za ploščati trebuh

Če želite izgubiti težo v stegnih, prinesite trebušne mišice v ton in odstranite trebušni trebuh v samo nekaj tednih, največ mesec dni, nato pa poleg preostalega treninga vzemite vaje s sploščenimi dumbbellami. Na primer:

  1. Lezite, ko ste zgrabili tovor ali vzeli dumbbells. Upognite kolena in prekrižajte roke v ključnico. Zategnite tisk, počasi dvignite ramena od preproge.
  2. Naslonite svoje naročje proti robu, upognite kolena. Vzemite dumbbell in izmenično z desno roko raztezajo na nasprotno koleno ali obratno.
  3. Iz tega istega položaja, z vzdihom, začnite dvigovati noge, med katerimi je pritisnjena bučica. Z izdihom nežno spuščajte noge, poskušajte ohraniti ravnotežje.

Video posnetki: Kako narediti ravno želodec