Izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje žensk in moških
Vsebina
Da bi pravilno določili, katero porabo količine kcal bo pomagalo zmanjšati težo, bo treba izračunati dnevni vnos kalorij za izgubo teže s formulami ali z uporabo spletnega števca. Nastalo število je potrebno, da se telesu zagotovi pomanjkanje energije. To pomeni, da boste porabili več, kot porabite. Obstaja tudi zmanjšanje telesne teže. Da bi program deloval res, morate ugotoviti, kako izračunati kalorije za hujšanje, kar vam bo pomagalo pri spodnjih navodilih.
Kolikšen je dnevni vnos kalorij
Količina zaužite hrane in energija, ki jo porabi oseba, se meri s kalorijami. Vsak dan potrebujete določeno število njih, da bi ohranili normalno preživetje. To se imenuje minimalni dnevni vnos kalorij. Vključuje glavni metabolizem, ki ga predstavlja energija za delovanje glavnih funkcij življenja. K tej vrednosti se doda določena količina kalorij, potrebnih za izvedbo kakršnih koli ukrepov, kot so domača naloga ali šport.
Za ženske
Kalorična vsebnost obroka ženskega telesa bi morala biti nekoliko manjša kot pri moških. Potreba po več energije je posledica le nosečnosti - približno 3.600 kcal na dan. VV drugih primerih se lahko norma za prehranski koledar izračuna na podlagi starosti in življenjskega sloga:
- 2750 - dekleta, mlajša od 18 let;
- 2400 pri visoki obremenitvi, 2200 pri zmerni aktivnosti in 2000 v sedečem načinu življenja - ženske 20-30 let;
- 2200 s povečano obremenitvijo, 2000 z zmerno aktivnostjo in 1800 z nizko stopnjo - ženske v starosti 30-50 let;
- pri istih stvareh dejavnosti 2000, 1800 1600 kcal - ženske od 50 let.
Za moške
Normalna živahnost močnega spola zahteva več energije kot ženskam. Izračun kalorij koridorja lahko temelji tudi na starosti in načinu delovanja:
- 3150 - mladi, mlajši od 18 let;
- 2800 pri visoki obremenitvi, 2400 pri zmerni aktivnosti in 2200 v sedečem načinu življenja - moški 20-30 let;
- 2600 v aktivnem načinu, 2400 v sedečem načinu življenja - moški od 30 do 50 let;
- 2200 pri visokih in 2200 pri nizki aktivnosti - moški, starejši od 50 let.
Kako izračunati kalorije na dan
Dnevno kalorijo je treba izračunati ob upoštevanju številnih dejavnikov, kot so telesna teža, višina, spol in poklic. Za ljudi z različno telesno maso in porabo energije bo norma kalorij drugačna. Razlika vpliva tudi na razmerje BMU. Na splošno se upošteva običajna prehrana, ki vsebuje 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Količino kalorij za izgubo teže lahko izračunate na različne načine. Njihovi rezultati se bodo razlikovali, vendar ne veliko. Dobljeno vrednost pomnožimo s koeficientom aktivnosti, povprečjemkaterih pomen je naslednji:
- z dnevno telesno aktivnostjo - 1,5;
- najmanj 3-krat na teden - 1,4;
- pri pisarniškem delu ali individualni telesni dejavnosti - 1,6;
- v pasivnem načinu življenja - 1,2.
formula za izračun kalorij
Razvoj formul, ki jih je mogoče uporabiti za izračun števila kalorij za hujšanje, je bil vključen v številne znanstvenike. Vsak od njih upošteva določene parametre osebe, vendar se izkaže, da je rezultat približno enak:
- Mifflin-Jeorouova enačba:
- za ženske - (9,99 * telesna teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (p) +5;
- za moške - (9,99 * telesna teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (p) - 161)
- Formula Laila McDonald - kalorij na dan = K, kcal * Teža, kg, kjer je K fiksna količina kilokalorij, po potrebi na 1 kg telesne teže (za moške - 33-35 kalorij, za ženske - 31-33 kalorij) . Harris-Benedict Formula:
- za moške - 66,47 + 13,57 * telesna teža (kg) + 5 * višina (cm) - 6,74 * starost;
- za ženske - 655,1 + 9,6 * telesna teža (kg) + 1,85 * višina (cm) - 4,68 * starost.
Število kalorij na dan za izgubo teže
Če ste že izračunali svoj dnevni vnos kalorij za hujšanje, lahko začnete s procesom hujšanja. Dnevna količina kalorij mora biti 20% manjša od potrebne. Zaradi tega boste lahko izgubili težo. Obstaja še en način za zmanjšanje teže s štetjem kalorij - cik-cak kalorij je naslednji:
- 3 dni z najmanjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij, znižano za 10%;
- 2dnevi z visoko kaloričnimi ogljikovimi hidrati povečani za 5% 4
- 3 dni z uravnoteženim menijem.
Tabela izračunov kalorij za hujšanje
Da se olajša postopek zmanjšanja telesne teže, se lahko izračuni hranilne vrednosti za izgubo teže predstavijo v obliki tabele. Odraža odvisnost vnosa kalorij od spola, življenjskega sloga in starosti osebe. Vašo normo lahko najdete na presečišču vrstice in stolpec z vašimi osebnimi kriteriji. Sama tabela izgleda takole:
Ženske Mala mesta in vasi \ t \ t \ t \ tSkupine delovne intenzivnosti | Starost | Moški | |||||||
Velika mesta | Dodatna telesna dejavnost | Velika mesta | Mala mesta in vasi | Dodatna telesna dejavnost | |||||
Velika mesta | Mala mesta | Velika mesta | Mala mesta | ||||||
Osebe, katerih delo ni povezano s stroški fizičnega dela (duševnih delavcev) | 18-40 | 2800 | 3000 | 3100 | 3300 | 2400 | 2600 | 2650 | 2850 |
40-60 | 2600 | 2800 | 2800 | 3000 | 2200 | 2400 | 2350 | 2550 | |
Mehanizirani delavci in delavci | 18-40 | 3000 | 3200 | 3300 | 3500 | 2550 | 2750 | 2800 | 3000 |
40-60 | 2800 | 3000 | 3000 | 3200 | 2350 | 2550 | 2500 | 2700 | |
Delavci mehanizirane delovne sile, povezani s precejšnjo telesno dejavnostjo | 18-40 | 3200 | 3400 | 3500 | 3700 | 2700 | 2900 | 2950 | 3150 |
40-60 | 2900 | 3100 | 3100 | 3300 | 2500 | 2700 | 2650 | 2850 | |
Delavci delno mehaniziranega dela z visoko telesno dejavnostjo | 18-40 | 3700 | 3900 | 4000 | 4200 | 3150 | 3350 | 3400 | 3600 |
40-60 | 3400 | 3600 | 3600 | 3800 | 2900 | 3100 | 3050 | 3250 |