Vaje za gorenje maščob za dekleta in moške doma ali v telovadnici

Učinkovito bo izgubiti težo le glede na prehrano in redno usposabljanje. Za intenzivno kurjenje maščob morate skrbeti za dekleta in dečke doma ali v telovadnici. To so posebni kompleksi, ki so namenjeni pospeševanju metabolizma v telesu, kar katalizira proces delitve depozitov v energijo. Če upoštevate vsa pravila, boste dobili hiter in oprijemljiv rezultat.

Kaj so vaje za kurjenje maščob

V bistvu ne gre za specifične poteze, ampak za način njihove uporabe. Usposabljanje za sežiganje maščob ima določene parametre, ki pospešujejo procese v telesu in jih namenoma potiskajodelitev maščobnih oblog, normalizacija presnovnih procesov. Vaje se praviloma izvajajo brez obremenitev pri dekletih in majhni teži pri dečkih. Specializirane lupine niso potrebne za njihovo izvedbo, zato je preprosto izvajati programe doma.

Kako opekline maščobe med vadbo

Človeško telo je sposobno pretvoriti hrano v energijo, ki se uporablja za vse procese v človeškem telesu: dihanje, prebavo itd. Hitrost in način obdelave različnih elementov (beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob) ima drugačno shemo in hitrost obdelave. Z naraščanjem telesne obremenitve se začne pridobivati ​​energijo iz nakopičenih depozitov, kar naj bi sprožilo vaje kurjenja maščob. Obstaja dokončna imitacija, pri kateri ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe izgorejo v telesu, slednji pa se začnejo razcepiti šele po intenzivni, dolgotrajni obremenitvi.

Usposabljanje zaradi gorenja utrujenosti

To je program, ki vključuje razdeljen sklop vaj. Vaje za zgorevanje maščob so namenjene povečanju porabe energije v telesu. Ko so vsi razpoložljivi viri hitrega prejemanja izčrpani (ogljikovi hidrati), telo začne maščobne plasti. Lahko jo spali čim bolj učinkovito s kombiniranjem intenzivnega kardiovaskularnega treninga in treninga moči. To bo pospešilo presnovo, kar bo privedlo do hitrega deljenja sedimentov in hujšanja. Iz tega razloga se je treba udeležiti kompleksa za kurjenje maščob:

  • tek;
  • plavanje;
  • kolesarjenje;
  • mobilni ples;
  • Preskok preko vrvi.

Sila pri tem vprašanju ne vključuje dela z bremeni in vaj, ki povzročajo aktivno krčenje mišic. Ta vrsta vadbe bo pomagala okrepiti kurjenje prekomerne telesne teže, vendar ne poveča količine mišic. To je še posebej pomembno, kadar moški in ženske želijo pritisniti na tisk. Za te namene je super:

  • spin;
  • skoki;
  • čepe na tleh s petami;
  • berg;
  • Mahi;
  • pade;
  • vrtenje na tisku, ki leži na tleh.

Intenzivno usposabljanje za kurjenje maščob

Najpomembnejši pogoj za začetek gorenja odlaganja - za ohranitev visoke intenzivnosti. Samo s povečanjem srčnega utripa, povečanjem porabe kisika in povečanjem hitrosti pretoka krvi bo telo začelo doživljati pomanjkanje energije. Za ohranjanje vitalnih funkcij na zahtevani ravni telesa bo treba iskati manjkajočo energijo v maščobnih oblogah. Intenzivno usposabljanje za sežiganje maščob lahko vključuje različne vaje, vendar jih je treba vedno izvajati zelo hitro.

Okroglo usposabljanje o kurjenju maščob

To je odličen primer programa, ki ga je mogoče opraviti doma in hkrati kuriti kalorije. Pred izvedbo je potrebno opraviti polnjenje, segrevati, da bi pripravili vse mišične skupine za delo. Ciklično usposabljanje za kurjenje maščob vključuje zaporedno izvajanje več vrst premikov brez prekinitve. To ustvarja resno breme visoke intenzivnostiin sproži proces izgorevanja maščob.

Program je sestavljen iz 3-5 krogov, vsak od njih se izvaja z največ 1-2 minutami, vaje za zhirozzhiganiya, ki so brez spanja, na primer:

  1. Skoči na vrv za 5 minut.
  2. Če pritisnete 15-krat.
  3. Skoči na vrv.
  4. 15 sit-upov.
  5. Skakanje po vrvi.
  6. tridesetkrat obrnite na tisk.
  7. vrv za skok.
  8. Držite palico 1-2 minuti.

Aerobika z izgubo maščobe

Ta fitnes linija se aktivno uporablja v mnogih telovadnicah. Trenerji združujejo in izvajajo razrede visoke intenzivnosti, ki začnejo proces izgorevanja maščob. To je eden najbolj udobnih načinov za boj proti prekomerni teži, vendar je enostavno poimenovati. Obstaja več vrst aerobike za kurjenje maščob in vsaka oseba lahko izbere ustrezno možnost vadbe:

  1. Stepska aerobika. Razredi potekajo na posebnih stojalih pod stopali (stopničasta platforma). Prenese glasbo, poleg izgorevanja maščob pa nastopi profilaksa osteoporoze, artritisa.
  2. Plesna aerobika. Izvaja se z elementi plesa, razvija se duktilnost, fleksibilnost, vzdržljivost. Takšne razrede za izgorevanje maščob vam bodo pomagale doseči dobro držo.
  3. Aerobika diapozitivov. To je varianta vadbe z močjo in osnovnimi vajami s poudarkom na zmanjševanju volumna v pasu in nogah.
  4. Aqua aerobika. Razredi se vodijo v vodi, ta možnost je odlična za ljudi s poškodbami hrbtenice, nog in nosečnic.

Sežiganje maščobusposabljanje za moške

Fantje so zaskrbljeni zaradi hujšanja malo lažje kot dekleta. To je posledica hitrejše presnove in potrebe po večji porabi energije. Usposabljanje za moške z žganjem maščob je zgrajeno po enakem principu - visoka intenzivnost. Povečanje srčnega utripa, pospešek pretoka krvi vodi do večje porabe energije v telesu. Če trajanje treninga traja več kot 30 minut, bo telo začelo pridobivati ​​potrebne sile iz maščobne plasti. Naslednje vaje so dobre za razrede:

  • teče po tekočem traku;
  • vadba na stacionarnem kolesu za vadbo;
  • krožno usposabljanje;
  • košarka;
  • nogomet.

Usposabljanje za dekleta

Telo žensk je nekoliko drugačno pretvorilo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Mišična masa pri dekletih je zato veliko manjša, zato je poraba energije manjša, narava kopičenja dodatne plasti za nošenje otroka. Usposabljanje na peko maščob naj bi imelo daljše trajanje kot moški. Telo ni tako pripravljeno, da bi začelo kuriti maščobo, zato se aktivnost razredov povečuje od časa tekanja, plavanja ali plesa.

Pri sežiganju maščob za ženske ni nujno, da vključuje vaje za moč. Glavne naloge - dvigniti srčni utrip na raven, pri kateri bo telo potrebovalo dodatna sredstva. To je odlično za hojo, tek, kolesarjenje, plavanje in aktivno plesanje. Trajanje pouka mora biti vsaj 40-50 minut, sicer bo telo ustvarjalo energijosamo iz ogljikovih hidratov in maščoba ostane na mestu. Če želite, lahko vadite moč za vadbo, da boste izgubili težo in okrepili mišice.

Zdravljenje s kardioterapijo zaradi utrujenosti

Ti razredi so bili imenovani zaradi dejstva, da prejmejo glavni obremenilni kardiovaskularni sistem (srčno srce). Bolj kot je črpana kri, več hranil se prenese v mišice, notranje organe in potreba po energiji se poveča. Na tem principu se gradi cardiotrening, katere vaje, ki jih boste izvedli, niso tako pomembne, glavna stvar - ohraniti visoko intenzivnost zaposlitve.

Drug pomemben dejavnik je trajanje lekcije, če si obžalujete, da se malo usposabljate - ne bo nobenega učinka. Po mnenju strokovnjakov in trenerjev se maščoba zažge šele po 20-30 minutah neprekinjenega delovanja. Ni treba, da je zdravljenje s karticami dirka, da je možno opraviti krožno usposabljanje, ki je bilo opisano zgoraj, prav tako pa dobro vpliva na proces izgorevanja maščob.

Usposabljanje za kurjenje maščob v telovadnici

Fitnes centri ponujajo široko paleto simulatorjev, ki lahko opravljajo različne vaje. Lahko samo vstaneš na dirkališče in teče 30-40 minut, kar bo pomagalo odstraniti dodatne centimetre. Če želite ne samo izgubiti težo, ampak tudi okrepiti svoje mišice, morate narediti superset. Usposabljanje o kurjenju maščob v telovadnici se lahko izvaja z obremenitvami. To še posebej velja za moške, ki potrebujejo ne le srbečico za gradnjo lepega telesa, temveč tudi gradnjomišične mase.

Predpona super-omrežij se je pojavila, ker sta izvedena hkrati dva zaporedna pristopa. V običajnem usposabljanju med njimi je določeno obdobje počitka. Ta metoda usposabljanja pomaga ohranjati zahtevano intenzivnost usposabljanja. Spodaj je primer za en dan treninga, pokazal je, da bo vse brez teže (moški morajo vzeti malo več deklet manj), vsaka nadskupina se izvaja v 3 pristopih:

  1. 5 minut vožnje.
  2. Dojenje (15 ponovitev) in vleka dumbbell v nagibu (15 za vsako desno in levo roko). Ta delitev se izvede brez prekinitve za počitek.
  3. 5 minut vožnje.
  4. Skoki dumbbells gor (15-krat) in squats z utežmi (15-krat).
  5. 5 minut vožnje.
  6. Hyperextension (15 ponovitev) se zvija na tleh (30 ponovitev).

Vaje za kurjenje maščob doma

Glavni plus razredov za izgorevanje maščob - lahko se izvajajo v vseh pogojih (doma, na ulici v telovadnici). Potrebno je le ohraniti visok srčni utrip in trajanje treninga. Na podlagi teh pravil so izbrane vaje za kurjenje maščob doma. Raznolikost programov je ogromna, ljudje lahko samostojno prevzamejo svoje najljubše gibe, ki bi podpirali proces izgorevanja maščob. Primer takega poklica je, da se krog ponovi 3-4 krat:

  1. Tekoće se 5 minut.
  2. Pritisk - 15-krat.
  3. Pritisnite - 30-krat.
  4. Čepi s skokom - 20-krat.
  5. Skakanje po vrvi za 5 minut.
  6. Bercy - 15-krat.

Za trebuh in stranice

Nekateri ljudjepostavili pred sebe nalogo odstranitve dodatnih centimetrov na določenih območjih. Na primer, dekle pogosto išče vaje za kurjenje maščob za trebuh, vendar je treba razumeti, da se proces zmanjševanja volumna maščobne plasti pojavi po vsem telesu. Z namenom, da izgubite težo hitreje ali bolj aktivno, samo pas ne deluje. Učinkovitost lahko povečate le s poudarjeno krepitvijo trebušnih mišic, tako da je želodec ravno in elastičen.

Pogosto je napaka dekleta ta, da jim bodo klasični zviti tiska pomagali izgubiti težo v trebuhu. To je narobe, takšne dinamične vaje ne vodijo do žiroskopov, temveč do povečanja obsega mišic, toda maščoba bo ostala na mestu. Da bi izgubili težo, se morate držati pravilne prehrane, izvajati kardio-amortizacijo ali krožno usposabljanje, kot je opisano zgoraj. Da bi okrepili trebušne mišice, jo naredili elastično in ravno, priporočamo, da izvedete trak za vadbo:

  1. Na tla položi nekaj mehkega, odejo ali preprogo za jogo.
  2. Držite stop, kot za potisne elemente s tal.
  3. Noge položite na nogavice.
  4. Spustite se na komolec, naj bodo tik pod rameni.
  5. Držite telo natančno, ne sme biti nobenih upogibov.
  6. To mesto držite čim dlje.

Za noge

Praviloma postane to območje za dekleta problematično. slaba presnova, nizka telesna aktivnost vodi v usedline v obliki maščobe ali celulita. Če ga želite odstraniti, morate izvajati vaje za kurjenje maščob za stopala. Kaj?bolj ko prejmejo obremenitev, več krvi prenaša skozi mišice in pospešuje presnovo. Če sedite pred računalnikom ali pisarno, oseba izčrpa krvne žile, kar negativno vpliva na presnovo in zdravje na splošno.

Za ustvarjanje potrebnih pogojev za zhirozzhiganiya morajo ljudje prejeti razrede visoke intenzivnosti. Za te namene je super:

  • tek;
  • vožnja s kolesi;
  • krožne vaje za kurjenje maščob;
  • aerobika za kurjenje maščob;
  • supersets na nogah v telovadnici.

Kompleks za vadbo maščob

Praviloma so za takšna usposabljanja vaje izbrane brez obremenitev, tako da je mogoče dolgo časa izvajati pristope brez počitka in zdržati 40-50 minut treninga. Če tega trajanja ne opazite, se proces izgorevanja maščobe ne bo začel. Izbirate lahko med različnimi gibi, ki bi obremenili različne dele telesa. Optimalna maščobna kombinacija vaj vključuje več mišičnih skupin in srčno-žilnih. Primer takšnega programa usposabljanja na domu:

  1. Segrejte, raztegnite (obvezno).
  2. 5 minut vožnje /skakanje /kolesarjenje.
  3. Potisnite 3 poti za 20-krat.
  4. 5 minut kardio.
  5. Skvot z dvakratnim izskokom 3 pristopov.
  6. 5 minut kardio.
  7. Približujemo trikrat 30 krat.

Video: vaje za kurjenje maščob