Vadba v telovadnici ob rami: kompleks učinkovitega treninga

Eden glavnih kazalnikov lepe moške figure, ki lahko pritegne pozornost deklet - široka ramena. Zelo težko je trenirati ta segment telesa. V svoji formaciji je vključena deltoidna mišica, ki jo sestavljajo trije ločeni tramovi (spredaj, zadaj in sredina). Enak razvoj teh elementov bo pomagal simulatorjem.

Kako napolniti ramena v telovadnici

Za prenos delte v telovadnici morate razviti program razredov. Najboljši način je, da prosimo za trenersko tablo, ki mora biti prisotna v vsakem športnem kompleksu. Priporočljivo je, da začnete z osnovnim programom na ramenskih mišicah in tako istočasno oblikujte vse snope delte. Vadbe za moške in ženske se razlikujejo le v obremenitvi.

Niz vadbenih vaj na rami v telovadnici za moške

\ t

Vaje na ramenih v prostoru morajo biti izvedene tako, da je na voljo približno deset plezalnih enot. Na ta način se bo delta (volumen in masa) znatno povečala. Če je naloga povečati moč, potem je treba težo dvigniti malo več, na primer 5 kompletov po 7 ponovitev. Kot vaje v telovadnici na rami lahko uporabite izolacijske (ločene) lekcije za črpanje enega od nosilcev. Vseodvisno od tega, katere mišice zahtevajo dodatno breme za enakomeren razvoj.

Kako črpati ženska ramena v dvorani

Vaje za ramena v telovadnici za dekleta se ne razlikujejo od moških. Struktura delt v različnih spolih je enaka. Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je obremenitev. Ustrezna teža lupin in število kompletov bo pomagalo najti kvalificiranega trenerja. Če je cilj - hujšanje in vitko telo, potem črpanje dodeljene delta pri dekletih ne bo delovalo.

Tiste dame, ki so zaposlene in se poklicno ukvarjajo z bodybuildingom, bodo lahko ustvarile izjemno delto. Vsak dan namenijo veliko časa za vadbo z velikimi utežmi, zaužijejo hrano s prekomerno vsebnostjo kalorij in uporabljajo zdravila, ki povečajo raven testosterona v telesu. Dekleta in začetnike spodbujamo k izvedbi več izbranih odcepitev (nadskupov) in dodajanje novih nalog. Povečanje obremenitve je lahko postopno.

Vadba na rami v telovadnici

Med nalogami, ki bodo pomagale črpati delte, je več osnovnih in pomožnih (za črpanje posameznih svežnjev deltoidne mišice). Glavne lupine za razrede so dvoput in dumbbells. Usposabljanje na ramenih v telovadnici mora vsebovati niz vaj. Na primer, osnovna stiskalnica se lahko izvaja tako v stalnem kot v sedečem položaju. Valjarji mišic so sestavljeni iz več nalog, ki so navedene spodaj.

Palice iz žice

Eden odOsnovne vaje za trening delte so delo s štukanjem. Takšni razredi so napeti predvsem v srednjem svežnju, vendar pa oba dela nista manj produktivna. Za izvedbo stiskalnice na stojalu sprejmite začetni položaj:

  • Izvedite izstrelek neposredno na zgornji ročaj;
  • dvignite štirikotnico do nivoja prsnega koša.

Pravilna tehnika izvajanja:

  1. Vdihnite zrak na polnih prsih.
  2. Dvignite lupino.
  3. Izhod v zadnjem dvigalu.
  4. Navdih, počasi spustite palico na prsni koš.
  5. Izpolnite zahtevano število dvojnikov.

Razviti celoten ramenski pas bo pomagal takšen osnovni poklic, ki se izvaja, sedenje - sedenje na klopi. Sprejmite začetni položaj:

  • Sedi na klopi za usposabljanje;
  • rahlo upognite hrbet;
  • dvignite palico s širokim oprijemom.

Vaja:

  1. Počasi dvignite športni projektil nad sebe.
  2. Roke bi morale biti povsem raztegnjene vzdolž širine telesa.
  3. Spustite palico na glavo za inhaliranje.
  4. Ponovite.

Arnoldov tek

Ena izmed najbolj priljubljenih klasičnih nalog, ki se uporabljajo pri prenosu delte, je Arnoldova melodija. Lekcija je dobila ime po izjemnem bodybuilderju A. Schwarzeneggerju. Ta vadba spominja na glavo dumbbell nad glavo, vendar z eno razliko - začetni položaj komolcev in krtač je pred njim, ne pa na straneh. Začetni položaj:

  • položaj na klopi, ki ima navpično hrbtno stojalo;
  • upognite nogepod pravim kotom;
  • dvignejo dumbbells na vrat;
  • , poskušajte obdržati komolce pod pravim kotom in razširiti roke z dlanmi znotraj.

Kako narediti vaje v telovadnici ob rami:

  1. Lupine se iztisnejo na izdih, raztegne krtačo z rokami spredaj.
  2. Zadržite nekaj sekund.
  3. Izvedite obratno dejanje.
  4. Ponovite lekcijo.

Vaje za ramena z utežmi

Standardne vaje v telovadnici na rami se lahko izvedejo z uporabo uteži. Naloga je preprosta in hitra. Prvo usposabljanje - sedenje dumbbells. Začetni položaj:

  • se postavite točno na klop s postankom za hrbet;
  • Pazi brado vzporedno s tlemi;
  • kolena morajo biti razporejena na straneh;

Vaja:

  1. Razveseljivo, gladko potisnite dumbbells, da se združijo na vrhu.
  2. Premorite se.
  3. Vdihnite zrak, spustite lupine.
  4. Izvedite zahtevano število ponovitev.

Lekcija # 2 - dviganje dumbelov ob strani:

  1. Rahlo upognjen, vzemi dumbbells na svoje podolgovate roke.
  2. Razmejite dumbbelle iz različnih smeri.
  3. Ne mudi se, spusti svoje bućice.
  4. Izpolnite želeno število krat.

Pospeševanje ramen s simulatorjem

Ramenski pas lahko prenesete s posebnim učinkovitim simulatorjem, ki naj se nahaja v vsaki moderni telovadnici - metulju. Izvedba:

  1. Uredite simulator.
  2. Poudaritetelo na hrbtu in sedež.
  3. Primite tirnice in se nagnite.
  4. Roke držite na eni ravnini.
  5. Podaljšanje komolcev, izdihovanje, upogibanje - dihanje.
  6. Ponovite v skladu s pogoji usposabljanja.

Vaje na ramenih z utežmi

Uporaba tehtnice bo pomagala tudi pri delti. Vsi treningi so enaki dumbbellom. Dvigovanje gor, ločitev, dviganje na prsni koš (stoječi /sedeči položaj) - vse te vaje bodo pomagale okrepiti delto. Znojenje se najpogosteje uporablja doma, če pa je bodybuilder bolj udoben pri uporabi tega izstrelka med treningom, mora biti vsaka dostojna telovadba opremljena.

Video: kako zagnati ramena