Vaje z vrvjo - vrste skokov, koristi za hujšanje in niz video posnetkov o vadbi

Vesel čas - otroštvo, ko sem poleti lahko skočil na dvorišče, medtem ko se moja mama ni vozila domov. Danes vaje z vrvjo uporabljajo športniki v treningih za razvoj mišic, dekleta - za hujšanje. Zakaj je ta preprosta lupina postala tako priljubljena, kako se naučiti pravilne tehnike izvajanja - o tem moramo podrobno govoriti.

Vrste skateparkov

Čeprav se skakalne naprave zdijo preproste, imajo lahko velike razlike pri oblikovanju. Ustrezna možnost je izbrana glede na naloge, ki se izvajajo med treningi. Obstajajo vrste loparjev:

  • Naloženo. Prispevajte k povečani mišični obremenitvi. Teža se poveča na račun ročaja ali kabla, lahko doseže do tri kilograme. Močno delujejo mišice na vrhu telesa in niso vključene v rotacijo, - sprostite se.
  • Velika hitrost. Imajo vgrajene ležaje v ročaju, lahko povečate število vrtljajev in skokov v časovnem obdobju.

Drsanje na preskakovanje - preskakovanje - se izvaja z zelo enostavnimi lupinami in opremljeno z instrumenti. Pomembno je, daDolžina kabla, ki je 2,4, 2,7 in 3 metra, je bila pravilno izbrana. Pri nekaterih modelih je mogoče prilagoditi na nekaj centimetrov. Priljubljene spremembe:

  • Običajno - z ročaji in kablom iz gume, vrvi, plastike, usnja, ki pomaga izbrati model, ki je primeren za nakladanje.
  • Elektronsko. Lahko ima katerega od zgoraj naštetih modelov in opreme z vgrajenim števekom za štetje kalorij.

Kaj daje vrv

Obstajajo zanimiva dejstva - usposabljanje za vrv za četrt ure uro nadomešča 40 minut vožnje. V tem času bo oseba, ki tehta 65 kg, porabila 200 kalorij. Opravljanje kompleksa vaj na dostopnem mestu, lahko držite kardio z učinkom ni slabše kot z uporabo dragih simulatorjev. Z redno zmogljivostjo skoka:

  • izboljšuje delovanje srca;
  • plovila se krepijo;
  • izboljšuje krvni obtok;
  • dihanje se normalizira.

Koristi preskakovne vrvi, če se pogosto izvajajo, bodo opazne zelo hitro. Ko je usposabljanje enostavno doseči:

  • krepitev mišic stiskalnice, hrbta, zadnjice;
  • večja prožnost;
  • izboljšano usklajevanje;
  • povečanje vzdržljivosti;
  • zmanjšanje psihološkega stresa;
  • izboljšanje razpoloženja s proizvodnjo endorfina;
  • razvoj hitrosti reakcije;
  • izostritev pozornosti;
  • harmonična krepitev celotnega organizma.

Kakšna koristna vrv za ženske

Zelo koristno je izvajati vaje z vrvjo za žensko telo. V rednih razredihZ preskakovanjem je mogoče bistveno izboljšati obliko. Dva meseca vadbe se lahko spremenita v nepriznavanje, če ga primerjamo s fotografijo prejšnjega obdobja. Prednosti vrvi za ženske:

  • opekline maščobe v predelu zadnjice, bokov;
  • Zaradi aktivacije krvnega obtoka in limfnega pretoka se izločijo znaki celulitisa;
  • okrepi trebušne mišice;
  • velikost pasu se zmanjša;
  • izgubijo težo;
  • postanejo vitke noge.

Za moške

Nič manj koristna vrv za moške. Zaradi aktivacije krvnega obtoka med vadbo se izboljšuje delo spolne sfere. To odpravlja morebitne težave. Profesionalni športniki redno uporabljajo ta projektil v svojih treningih. Pomoč pri pouku:

  • izdelati mišice hrbta, nog, zadnjice, ramen;
  • okrepi kosti;
  • povečanje elastičnosti sklepov;
  • za odstranitev dodatnih kilogramov.

Velik plus - vaje z nezapletenim športnim projektilom:

  • ureja delovanje žil, srca;
  • stabilizira dihanje pri visokih obremenitvah;
  • boksarji razvijejo koordinacijo gibov, izboljšajo pozornost;
  • športniki - hitrost gibanja, moč nog;
  • igralci povečajo hitrost reakcije;
  • košarkarji zagotavljajo skoke;
  • bodybuilderji med sušenjem pred tekmovanjem pomagajo pri zaužitju dodatnih maščob.

Vrste skokov na vrvi

Vsaka učna ura se začne s preprostimi vajami. Raven postopoma postaja vse bolj kompleksna, kar povečuje čas izvajanjavadbe Kakšne skoke na vrvi uporabljajo amaterji in strokovnjaki? Priljubljeni pogledi:

  • izmenično desno, levo nogo 2-krat;
  • naprej in nazaj kot nihalo;
  • izmenično na eni, dveh nogah, na drugi;
  • teče brez premikanja.

Dobra obremenitev daje naslednje vaje:

  • z visokim dvigom kolena - poveča skupno obremenitev;
  • s križnimi nogami - škarje - izboljšuje koordinacijo gibov;
  • dvojno drsno vrv med visokim skokom - aktivira vse mišične skupine;
  • desno in levo, ki simulira gibanje boksarjev;
  • izmenično noge in narazen - za sprostitev mišic.

Tehnika skakanja na vrvi

Pri preskakovanju je zelo pomembno, da izvajate vaje, da se ne poškodujete. Kako skočiti na vrv? To zahteva:

  • izberite prostor, tako da se projektil ne dotika okoliških predmetov;
  • nositi udobne čevlje z debelim podplatom;
  • izbira obleke, ki se tesno prilega telesu;
  • ženske morajo podpirati prsne modrce;
  • stisnite komolce do telesa;
  • stopite skupaj;
  • pritrdite hrbet v pokončen položaj.

Pri tehniki skakanja je priporočljivo upoštevati pravila:

  • pred poukom je treba opraviti ogrevanje;
  • se ne odbijajo visoko - to ne vpliva na rezultat;
  • izključitev popolnega pristanka na celotno stopalo - samo skledo brez dotikanja pete;
  • pristanek rahlo upognite kolena;
  • zavrtite vrv, pri čemer uporabite samo roke;
  • kolena, pritrjena na telo, ostala brez gibanja;
  • nežno zemljišče;
  • čas študij za postopno povečevanje;
  • za skok brez ustavljanja.

Izgubiti težo

Vaja z vrvjo za hujšanje je potrebna pri dobrem razpoloženju. Ritmična glasba, vaše najljubše melodije vam bodo pomagale, da bo vaš razred zabaven in izboljšal svojo uspešnost. Zaželeno je, da se usposabljanje izvaja vsaj 3-krat na teden. Z upoštevanjem številnih pravil lahko dosežete odlične rezultate:

  • začeti uro ogrevanja;
  • prvih treh tednov za vsako vajo v eni minuti;
  • počitek - 30 sekund - miren korak na kraju samem;
  • drugi trije tedni - dodajte v minuti, da izvedete;
  • odmor - brez spremembe;
  • v naslednjih treh tednih - za 3 minute brez počitka.

Kompleks vaj vključuje vaje s preskakovanjem preskakovanja, kadar je priporočljivo izvajati skoke:

  • dva za en zavoj kabla;
  • s spremembo položaja nog naprej in nazaj;
  • eno za vsak promet;
  • s pristajanjem na obe nogi izmenično desno in levo s polovičnimi nagnjenimi koleni;
  • izmenično s prekrivajočo se golenico;
  • noge skupaj in sekajo ob straneh;
  • z visokimi koleni.

za začetnike

Ko se prvič odločite za začetek usposabljanja, vam ni treba začeti z veliko pozornostjo. Napačna obremenitev je posledica povečane proizvodnje sečne kisline, ki jepovzročil oprijemljivo bolečino. Kako se naučiti, kako skočiti na vrv za začetnike? Začnite vaje z 10 minutami in postopoma podaljšajte trajanje seje. Shema bi morala biti naslednja:

  • začeti z ogrevanjem;
  • skakanje na prste brez vrvi do 100 krat na minuto;
  • ob eni roki vzame obe roki izstrelka, prične se hitra rotacija, kot pri skakanju;
  • kombinira dve nalogi in poskuša udariti v tla;
  • z obema rokama vzemite vrv, skočite za 80 skokov na minuto - višina 2 cm.

Kompleks vaj z vrvjo

Izvajanje usposabljanja je odvisno od nalog. Shema vaj za udobje je mogoče zmanjšati na mizo, tako da najprej ni lahko navigirati. Skakalni skoki vključujejo:

  • ogrevanje;
  • izvajanje splošnega razvoja ali osnovnih vaj;
  • kompleks za trening trebušnih mišic;
  • obremenitev zadnjice;
  • posebne naloge za določene vrste športa.

Ogrevanje

Glavna naloga te faze usposabljanja je pripraviti mišice za lekcijo. Segrevanje z vrvjo se začne z enostavnim tekom ali skakanjem. Postopoma segrejejo mišice:

  • kaviar - ležite na hrbtu, dvignite nogo naravnost, vrvite vrv, povlecite gumbe;
  • ramena - štirikrat prepognite projektil, raztegnite se, izvedite premike, kot pri veslanju z enim veslom;
  • zadnjica - leži na hrbtu, ovijte noge v kolena, stisnite prsi, skočite na golenico, potegnite se na svoje.

Nadalje,mišice so napete z vajami, podobnimi gimnastiki:

  • kvadricepsi - ležijo na trebuhu, vrgajo vrv na noge gležnja, potegnejo roko od iste strani pete do zadnjice;
  • prsnega koša - vstani, raztegni roke ob straneh, ki tvorijo pulzirajoče gibe, pokončne rezila;
  • nazaj - na ravnih nogah izvedite naklon naprej, zdržijo 20 sekund;
  • najširše mišice hrbta - štirikrat zložite projektil, dvignite roke navzgor, naklonite se ob stran.

Osnovne vaje

Vsak kompleks razredov vključuje glavne elemente, ki so pozneje zapleteni. Osnovne vaje z vrvjo na izhodiščni položaj z ukrivljenimi komolci in čopiči, postavljene na 20 cm, pri vrtenju vrvi pa se pojavi s stacionarnim ramenskim robom. Na stopalih stopala so skoki. Višina ni večja od 2 cm, kabel se ne dotika tal. Izvedeni skoki:

  • z dvema nogama na zavoj kabla;
  • naprej in nazaj;
  • dvakrat v enem obratu kabla;
  • spuščanje in širjenje nog na širino ramen;
  • desno in levo;
  • s spremembo nog;
  • z dvigom kolena.

Vaje za trebuh

Za tiste, ki želijo odstraniti odvečne centimetre podkožne maščobe, zategnite mišice, kar bo pomagalo vaje z vrvjo za trebuh. Pomembno je, da jih izvajamo redno, z večjim časom usposabljanja. Kompleks vključuje tako učinkovite vrste skokov:

  • so enojne;
  • s klecenjem do pasu;
  • s hitro menjavo stopal;
  • izmenični premiki na straneh;
  • nazaj innaprej na dveh nogah.

Za zadnjice

Da bi ta del telesa postal lep, morate stalno voditi razrede. Ko trenirate, morate občutiti napetost mišic. Vaje na vrvi za zadnjico se začnejo s petnajstminutnimi skoki z istim in končnim. Program kompleksa vključuje občasna ponavljanja naloge za vsako nogo. Število pristopov - 10-krat. Za izvedbo potrebujete:

  • stopite na kabel, ga zategnite, vzemite stopalo nazaj, kolikor je le mogoče, ga držite 20 sekund;
  • 10 minut za dvojne skoke;
  • sedeti na tleh, prepogniti vrv 4-krat, se dotakniti pete, poskusiti zdržati 20 sekund.

Kontraindikacije

Z vso privlačnostjo enostavnih in dostopnih vaj z vrvjo morate skrbeti za svoje zdravje. Nesprejemljivo je, da bo po manj kot eni uri po zaužitju hrane uspešnost prinesla škodo. Obstajajo kontraindikacije za skoke na vrvi:

  • napadi migrene;
  • redno povečanje tlaka;
  • bolezni srca;
  • poškodba, vnetje sklepov, hrustanec, zlasti na kolenih;
  • znaki krčnih žil;
  • nosečnost;
  • dni menstruacije;
  • teža, mnogo višja od norme;
  • težave s hrustančnim tkivom.

Video vadba na vrvi

Preprosta lupina za trening z nepravilno izvedbo vaj lahko povzroči težave. Če preobremenite mišice, lahko dosežete povečano proizvodnjo mlečne kisline, ki povzroča hude bolečine, odvrača željo po temnadaljnje študije. Če pogledamo video vadnice, je preprosto razumeti tehniko pravilnega izvajanja skokov na vrvi, zlasti izvedbo umika kartic. Želimo se znebiti dodatnih kilogramov, saj vam bo pomagal kompleks težo.

Skakanje - tehnika izvrševanja

Zdravljenje z vrvjo

Skoki za hujšanje

Ocene

Anna, 26 let

Našel je vrv na deželi, skozi katero je drug otrok skočil kot koza. S prijatelji sva tekmovala za kompleksnost in hitrost skoka. Presenetljivo, a po toliko letih sem se spomnil, kako in kaj narediti. Po petnajstih minutah je že bilo znojeno. Odločil sem se, da bom vsak dan zaposlen. Počutite se enostavno in ne morete iti za fitnes.

Zoya, 29 let

Obiskoval je tečaje v telovadnici in bil presenečen, da zdravi moški skočijo na vrvi. Nisem vedel, da na ta način trenirajo profesionalne športnike - košarkarje in bokserje - za izboljšanje skakanja. Trener je ponujal opravljanje vaj, vendar se je izkazalo, da je vrv težka, ne enaka kot v otroštvu. Obremenitev ni bila slabša od simulatorjev.

Valery, 32 let

Slišal sem, da se pri vadbi z vrvjo znebim celulita, vendar nisem verjel. Odločil, da poskusite - dobro, obstaja možnost, da skok vsak dan na dvorišču. Ukvarjal se je za pol ure zjutraj, mesec kasneje pa je osupel rezultat. Ne samo to, noge so postale vitkejše, odložile so 3 kg, celo oranžna skorja na bokih je minila. Ne bom se ustavil.