Intervalni trening za kurjenje maščob in hujšanje doma - vrste, vaje z videom in rezultati

Šport je najboljši način za boj proti vitkemu telesu, ki za razliko od prehrane ne pušča za seboj zgubane kože in celulita. Kakšno vajo lahko izbirate - je odvisno od vas, toda najbolj izkušeni trenerji za hitro odstranitev odvečne teže svetujejo, da se naučite metode intervalnega treninga.

Kaj je intervalno usposabljanje

Intenzivno intervalno usposabljanje (v kratkem - VІTT usposabljanje, v angleščini izvirno - Intenzivna intenzivnost usposabljanja) - program vaj, ki temelji na izmenjavi poklicev z različnimi stopnjami intenzivnosti. V bistvu je trening visoke intenzivnosti poklic, ko se relativno kratka obdobja (intervali) energetskih vaj spreminjajo z istimi obdobji obnovitvenih sil. To ne pomeni, da po petih minutah skakanja sedimo pet minut. Obdobja počitka - to so lagodne vaje z minimalnim stresom na srčno mišico.

Načela intervalnega usposabljanja

Intervalno usposabljanje na prvi pogled se lahko zdi neučinkovito in nezelo zanimiva vrsta telesne aktivnosti, ker je treba ves čas ponavljati enake monotonične vaje, preprosto izmenično umirjene intervale in hitro. Vendar pa so takšni pristopi zelo učinkoviti pri izgradnji mišične mase, pomagajo hitro izgubiti težo in natančno prilagoditi obliko. Razlikovati je mogoče osnovna načela intervalnega usposabljanja:

1. Priporočljivo je začeti poklic po posvetovanju z zdravnikom. Kontraindikacije za to vrsto obremenitve so neuspehi pri delovanju kardiovaskularnega sistema in hudih kroničnih bolezni.
2. V zgodnjih fazah bi morali mirni intervali trajati en in pol krat dlje kot aktivni.
3. Trajanje aktivnega obdobja - od 10 sekund in največ dveh minut, trajanje vseh usposabljanj za začetnike ne sme presegati 15 minut. Šele čez nekaj časa, ko je telo navajeno na sistem, lahko uporabimo postopno povečanje števila ponovitev in časa treninga do ene ure.
4. Pred vsakim delom v intervalni metodi mora biti kratko ogrevanje, katerega namen je segrevanje mišic in sklepov, na primer različnih valov, padcev, nagiba.
5. Pogostnost razredov visoke intenzivnosti bo odvisna od vaše telesne pripravljenosti in vzdržljivosti. Začetniki bodo v enem tednu imeli dovolj par-treh cikličnih pristopov.
6. Predpogoj za takšno usposabljanje je vzdrževanje impulza v mejah nekaterih vrednosti: 60–90% največje pri ciklih visoke intenzivnosti, 40–60% - pri nizki intenzivnosti.

Intervalni trening za hujšanje

Cikličen pristop k športu ima veliko prednost pred drugimi vrstami fizičnega treniranja - takšni razredi so sposobni reaktivnega sežiganja odvečne maščobe, kar pomeni, da je telo vitko, koža pa se zategne. Zaradi tega se razredi z visoko intenzivnostjo štejejo za enega najboljših načinov za izgubo teže. Intervali za hujšanje so razdeljeni v tri glavne skupine, odvisno od dominantne oblike vadbe - aerobne, kardiološke, močnostne.

Intervalna aerobika

Skoraj vse vrste vaj, v katerih prevladuje aerobna obremenitev, se lahko izvedejo v cikličnem zaporedju. Na primer, Sprint teči in tek, kolo se vozi z različnimi hitrostmi, športno hojo z izmeničnim pospeševanjem hitrosti. To pomeni koncept "Interval Aerobic", ki deluje kot odlično sredstvo za kurjenje maščob. Dobra različica ciklične aerobike - obisk bazena, saj je plavanje tudi del aerobne fiziognomije. Sip v tem primeru bodo morali kreteni - nato zmanjšati, nato povečati intenzivnost gibanja.

Interval kardioterapije

Intervencijska obdelava s karticami se šteje za nič manj učinkovita za sežiganje odvečne teže in taljenje na telesu maščobe. Ciklična kardiotranslacija bo sestavljena iz izvajanja monotono izmeničnih živahnih, nato pa lagodnega kardio desnega. To so lahko navadni skakalnice, skakanje, skakanje, stiskanje iz različnih izhodiščnih položajev.

Interval trening moči

Usposabljanje na področju moči po načelu menjavanja intenzivnostiobremenitev bo tudi odličen način za zmanjšanje teže, črpanje mišic telesa in nog, ki tvorijo lepo telo olajšanje. Ta vrsta izmišljenih oblačil je primernejša za moške, lahko pa jo uporabljajo tudi ženske. Intervalna usposabljanja vključujejo razrede na simulatorjih moči ali uteži. Če želite to usposabljanje, vendar se ne udeležite telovadnice, uporabite simulatorje kot vadnico. Informacije o njih in video primere vaj lahko najdete na spletu.

Intervalno usposabljanje za izgorevanje maščob

Ko je bilo načelo spremembe intenzivnosti vaj priznano kot učinkovito sredstvo za kurjenje maščob in učinkovit način za izboljšanje fizične oblike, se je pojavilo veliko alternativnih programov usposabljanja. Večina se osredotoča na hitro, vidno in visoko kakovostno zmanjšanje telesne teže. Intervalni trening za kurjenje katere koli vrste maščob je na voljo vsem na domu pri spletnem videu. Najbolj priljubljeni programi, ki temeljijo na ciklični izmenjavi obremenitev:

• Interval koraka (intervalni interval) - občasne ponavljajoče se vaje na stopničasti ploščadi ali z drugo športno opremo.
• Best Fit (B. E. S. T fit) je progresivni fitnes interval, ki združuje visoko intenzivno kardio-drenažo, jakost joge, atletske vaje.
• Fitnes - kombinacija pilatesa, fitnes joge, fit boksa.
• Fartleck je ciklično ponavljanje teka z drugačno hitrostjo na različnih razdaljah.
• Tabata - poslikana na sekundoučinkovita štiriminutna vadba.

Intervalno usposabljanje Tabata

Dobro znani sistem cikličnega usposabljanja je intervalno usposabljanje Tabata, ki ga je ustvaril japonski zdravnik in je vsebovalo njegovo ime. Bistvo tehnike je jasna izvedba dokončanega pouka (avtor ga imenuje protokol), čas za izvedbo vaj, v katerem je prekinjen v sekundah. Izberete lahko katero koli vajo, to storite natanko 20 sekund, nato pa 10 minut, da naredite bolj mirno fizično aktivnost. Vse je treba narediti 8 od teh pristopov.

Fartleck

Druga znana športna tehnika je ciklično ponavljanje teka z različnimi hitrostmi. Ta sistem je švedskega izvora in se imenuje "fartalk", ki se v prevodu razlaga kot "Speed ​​Game". Osnova tehnike - tek in hitra hoja, izmenično v hitrih in tihih intervalih. Na domu ali v telovadnici se fartherk lahko šteje kot intervalni trening na tekalni stezi s spremembo hitrosti ob ohranjanju enake dolžine intenzivnega dela in počitka.

Intervalno usposabljanje na mirujočem kolesu

Intenzivno usposabljanje za sežiganje maščob, izboljšanje oblike in fizične oblike v celoti se lahko izvede s trenerjem koles. Velik plus kolesarjenja je, da so fitness klubi in športni centri skoraj vedno opremljeni z velikim številom takšnih enot, zato je intervalno usposabljanje na mirujočem kolesu dostopno vsem in vedno. Najbolj znani intervalni pristop k kolesarjenju je sistem Little-Gibal, ki mu sledi60 sekund, da aktivno pritisnete na pedal, nato pa 75 sekund "mirno" vožnjo. Moral bi preiti od 8 do 12 takih intervalkorugov.

Video: intervalno usposabljanje za hujšanje doma