Splošna načela prehrane za hujšanje. Mesečni meniji: okusni in originalni recepti

Malo verjetno je, da tat krošenj dobi dediščino, vendar pa vsakdo želi imeti vitko in lepo sliko. In tudi pri tankih ljudeh s starostjo se presnova upočasni in po 30-40 letih se morajo aktivno boriti s prekomerno telesno težo. Kateri način izgubiti težo je najbolj učinkovit in neškodljiv za zdravje?

Nutricionisti in fitnes trenerji so prepričani, da je uspeh v tem težkem primeru 80% odvisen od prehrane. Toda pogosto polni ljudje imajo napačno predstavo o hrani ali pa preprosto ne vedo, kaj jesti, da bi izgubili težo. Torej, za vsakogar, ki želi, da bi dobili vitko postavo, morate izvedeti o glavnih načelih prehrane za hujšanje, meni za mesec bo opisan spodaj s recepti za kuhanje.

Značilnosti prehranske prehrane

Glavna stvar, ki mora biti znana vsem, ki izgubljajo težo - proces preobremenitve bi moral biti postopen. To bo telesu omogočilo, da se prilagodi novemu načinu življenja brez škode za zdravje. Število odloženih funtov je odvisno od začetne teže osebe. Povprečna stopnja je od 5 do 2 funtov na mesec.

Najprej se morate seznaniti s splošnimi načeli prehrane za hujšanje, meni za mesec se oblikuje, ko bodo vsa pravilaasimilirani Začnite sestavljati seznam izdelkov za dnevni obrok. Osnova prehranskega menija je zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, sadje, žita, polnozrnati kruh, nemastni mlečni izdelki, meso in ribe.

Prepovedani izdelki za ljudi s prekomerno telesno težo:

1. štruca za peko in beli kruh;
2. fast food (pomfrit, hamburgerji, čips);
3. Živali in škodljive maščobe (ghee, palmovo olje);
4. polizdelki (cmoki, kotleti, palačinke);
5. sladkarije (čokolade, džemi, torte, piškoti, torte);
6. mastno meso (jagnjetina, svinjina, raca);
7. izdelki iz klobas;
8. konzervirana hrana;
9. testenine in poceni testenine;
10. majoneza in podobne omake.

To pomeni, da je prednost, da se daje naravna in nizkokalorična hrana. Iz napitkov je priporočljivo uporabiti zeleni čaj, kefir, naravno kavo brez sladkorja. Od sladkih gaziranih pijač, sokov iz trgovine, alkohola (alkoholne pijače, sladice, piva) je treba opustiti. Pomemben del uspešnega hujšanja je skladnost z režimom pitja. Zato morate dnevno vzeti do 8 kozarcev čiste vode.

Druga načela, ki zahtevajo skladnost za hitro hujšanje:

• Število kalorij. Pri ženskah je najmanjša količina kcal na dan 1200, za moške 1500. Pri telesni dejavnosti se kalorični vnos obroka poveča.
• Stanje. Da bi telo prejelo vsa hranila, se pri sestavljanju prehranskega menija upošteva razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - 35%, 15% in 50%.
• Delna živila. Morate jesti petkrat na dan s tremiosnovne prigrizke in dve dodatni. Poleg tega mora biti en del ne več kot 150-200 gramov.
• Metode kuhanja. Lahko kuhate, pečete in kuhate za par. Fry hrano, in še več, tako da ne morete kuhati.

Prehrana za hujšanje: meniji za mesec

Zajtrk je osnova prehrane, njena naloga je zagotoviti telesu energijo za ves dan. Zato je po prebujanju priporočljivo jesti hitre in kompleksne ogljikove hidrate. Možne možnosti zajtrka:

• srednji mastni sir s sadjem, suho sadje in majhno količino medu;
• sendvič iz polnozrnatega kruha, kuhanega ali pečenega mesa z zelenjavo;
• ovsena kaša s sadjem in medom;
• ajda z mlekom;
• sadna solata z jogurtom;
• Jajca z zelenjavo.

Za kosilo lahko jeste različne rastlinske solate z rastlinskim oljem ali nizko vsebnostjo maščobnega jogurta. Kot kavo je primerna vsaka kaša brez masla (150 g), primerna za meso, kašo ali testenine iz polnozrnate moke. Prav tako lahko jeste majhen kos mesa ali ribjih diet.

Človek bi moral imeti enostavno večerjo, da ne vključi kislo-ogljikovih hidratov. Ustrezne možnosti - omlet iz dveh beljakov, pustega sira, zelenjavne solate, kuhane ali pečene ribe, piščanca, purana ali zajca.

Za prigrizke po zajtrku in kosilu lahko zaužijete kislo sadje, naravni brezmasni jogurt, zelenjavo, nekaj orehov. Pred spanjem je dovolj, da popijete kozarec enega odstotka jogurta.

Približen meni za vsak dan

Zgleden dnevni obrokza tiste, ki so tanke, oseba izgleda takole:

1. Zajtrk - ovsena kaša s sadjem (200 g), zeleni čaj z medom ali 2 polnozrnata toasta z mehkim sirom (30 g) in kuhanim jajcem.
2. Kosilo - peščica oreškov in kozarec kefirja ali naravnega pustega jogurta.
3. Kosilo - solata z zelje, korenje, peteršilj in sveže kumare, začinjena z limoninim sokom in sezamovim oljem, kuhana piščančja prsa, majhna rezina polnozrnatega kruha. Druga alternativa je kaša iz bulgourja, pečena zelenjava, goveje polnjenje.
4. Popoldan - polovica grenivke, zelenega jabolka ali zeliščnega čaja in žita (100 g).
5. Pečene ribe (oslič, postrv) z zelenjavno solato ali piščančjim filejem, pire od brokoli in buč, češnjev paradižnik in sveže kumare.

Vedno se ravnajte po prehranskih pravilih ni lahko. Zato se lahko kot izjema včasih počutite slastno:

• 1-krat na mesec - mlečna čokolada (do 50 g), druge sladkarije in pecivo (do 100 m).
• 2-krat na mesec - sladoled (do 150 g), svinjski file (100 g), sladko sadje in jagode (melona, ​​lubenica, grozdje, hruška).
• 3-krat na mesec - marshmallows, pastila, marmelada, halva (50 g), kava s sladkorjem (1 žlica), krompir (100 g), vendar ne ocvrte.

Delicious recepti za prehrano

Mnogi ljudje menijo, da je prehrana za hujšanje, meniji za mesec, sestavljeni zgoraj, dolgočasni in monotoni. Toda v resnici je prehrana vsake osebe lahko ne samo koristna in nizkokalorična, ampak tudi okusna in raznolika. Potrditev tega bodo naslednji recepti.

Na primer, zajtrk se lahko kuhaPrehrana s sirnim sirom. Za to bodo potrebne naslednje sestavine:

• nemasten sir (200 g);
• suho sadje (70 g);
• 1 zrela banana;
• pusto kislo smetano ali jogurt (1 žlica);
• piščančje jajce (1 kos);
• med (20 g).
• polnozrnato ali ovseno moko (30 g);
• vanilin (2 g).

Sir se zmeša z jajcem, kislo smetano, medom in vanilinom. Suho sadje, zmleto na mlinček za meso skupaj z zdrobljenim bananam, dodamo k zmesi. Nato nalijte moko in jo temeljito premešajte. Ponev je namazana z oljem, na katerem je nadev sira. Pečemo v pečici 40 minut.

Za kosilo lahko pripravite sočne in dišeče piščančje in zelenjavne čipe. V ta namen se v mlinček za meso seseklja piščančji file (200 g), 1 mala korenček, polovica čebulice, česnova omaka, zelje, bučke (50 g). Mleto meso se zmeša z jajcem in s tremi celimi žlicami polnozrnate moke. Iz mase se oblikujejo kotli, kuhani za paro ali pečemo v pečici na pergamentnem papirju.

Da bi popestrili večerni meni, poskusite kuhati polnjene bučke. Za jed se zahtevajo naslednja živila:

1. puranji file (100 g);
2. 1 paradižnik;
3. peteršilj in bazilika;
4. 2 veliki bučki;
5. trdi sir (30 g);
6. sojina omaka in nemasten jogurt (10 g);

Buče se razrežejo na polovico in se 10 minut položijo v vrelo vodo. File purana, paradižnika, zelenega graha, soli, popra in zmešamo z jogurtom in sojino omako. Od zvarnih bučk z žličko odtrgajtemeso, tako da se koža ne zlomi. Krilo je pomešano z drugim polnilom, napolnjeno s čolni, položeno na list in postavljeno v pečico za 40 minut.