Hitra dieta za hujšanje za 10 kg na teden: opis, tedenski meni za moške in ženske, priporočena in prepovedana živila, izračun dnevnih potreb po kalorijah, nasveti in načela pravilne prehrane za hujšanje na hitri dieti

V tem članku bomo razmislili o jedilniku, ki vam bo pomagal izgubiti težo za 10 kg v enem tednu.

Zdrava in uravnotežena prehrana je osnova človekove polne življenjske aktivnosti. Pravilno pripravljena prehrana zagotavlja telesu potrebno energijo in preprečuje različne bolezni. Z izbiro neškodljivih izdelkov za dnevni meni poskrbite za zdrav življenjski slog. Z upoštevanjem določenih prehranskih pravil si ustvarite zdravo navado. Malo se potrudite in v zameno boste dobili vitko telo in dolgoživost.

Pravilna prehrana je odličen pomočnik v boju z odvečnimi kilogrami. Da bi shujšali, ni treba slediti napornim dietam in zmanjšati število obrokov. Ne postanite ljubitelj skromnih obrokov. Sledite zdravi prehrani in uživajte v procesu hujšanja.

Načela prehrane za hujšanje na hitri dieti: kako shujšati za 10 kg v enem tednu?

Da bi shujšali, ni dovolj, da kupujemo izdelke prave kakovosti. Potrebno je pravilno sestaviti jedilnik za vsak dan. Toda za začetek je treba upoštevati pravila prehranjevanja. Z izpolnjevanjem preprostih zahtev boste hitreje dosegli želene rezultate.

Na poti do izgube teže do 10 kg na teden sledimo naslednjim načelom:

1. Nadzorujte vnos kalorij. Osnova prehrane mora biti rastlinska hrana. Je nizkokalorična in bogata z vlakninami. Rastlinska hrana vključuje zelenjavo, solate, sadje, cela zrna, oreščke in semena. Da bi shujšali, postopoma zmanjšajte število zaužitih kalorij. Ne zanemarite sestave uporabljenih pijač. Uravnotežite razmerje izdelkov. Telo mora prejeti racionalno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
2. Izogibajte se dolgim ​​premorom med obroki. Število obrokov čez dan mora biti vsaj petkrat. Za obvladovanje občutka lakote poskrbite za dodatne prigrizke. Glavna stvar je jesti hrano v majhnih porcijah. Zaželeno je jesti ob istem času, to bo pomagalo razviti navado.

   

3. Ne jejte hitre hrane. Že pripravljena hrana je visoko kalorična. Vsebuje konzervanse, barvila, arome. Za en tak obrok dobite dnevno normo kalorij z minimalno vsebnostjo koristnih snovi.
4. Pripravite hranljiv in pravočasen zajtrk. Vzemite si čas za zgodnji zajtrk. Nadzorujte občutek lakote po nočnem počitku. Naj vas ne zamika, da bi za zajtrk jedli mastno hrano. Pripravite nasitno in uravnoteženo jed, ki vam bo dala energijo za ves dan.
5. Pijte vodo in zdrave čaje. Čez dan ne pozabite piti navadne vode. Z njegovo pomočjo se presnova pojavi hitreje. Pijte različne zeliščne čaje. Pomagali bodo pri soočanju s prezgodnjim občutkom lakote. S pomočjo tekočine se iz telesa odstranijo toksini.
6. Uredite prigrizke. ​​​​Med glavnimi obroki jejte sadje, zelenjavo, sokove, suho sadje. Tako se boste izognili občutku lakote.
7. Kompenzira telo za fizični napor. Ob dnevih povečane telesne in duševne aktivnosti zaužijte zadostne količine ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Ne izčrpajte telesa.
8. Vzemite si dovolj časa za prehranjevanje. Prehranjevanje spremenite v določen ritual. Hrano temeljito prežvečite. Ne hitite in ne jejte na poti. Med obroki ne pijte tekočine. Odžejajte se pred ali po jedi.

Živila za hujšanje: kaj lahko jeste, da izgubite 10 kg?

Pri izbiri izdelkov, s katerimi lahko shujšate do 10 kg na teden, morate upoštevati naslednje dejavnike:

• Zmanjšajte uporabo izdelkov iz moke .
• Dajte prednost svežim, surovim "izdelkom. Zavrnite kuhanje ocvrte hrane. Parite, kuhajte in pecite.
• Pri pitju alkohola upoštevajte njegovo vsebnost kalorij Ne jejte alkohola v velikih količinah
• Omejite uporabo soli in začimb Sol spodbuja zastajanje tekočine v telesu Začimbe spodbujajo apetit, dajejo jedem dodatne okusne lastnosti

Obogatite svojo prehrano z živili, ki vsebujejo veliko vitaminov in aminokislin

Izpostavili bomo nekaj izdelkov, ki jih morate obvezno uporabljati, s katerimi lahko izgubite do 10 kg v 7 dneh:

1. ) Meso.

Dajte prednost pustemu mesu. Piščanec, puran, teletina so popolni. Z uživanjem mesnih izdelkov dobite beljakovine, ki pomagajo pospešiti presnovne procese. Meso je nepogrešljiv pomočnik pri pripravi prvih jedi.

1. Ribe.

Ribje jedi se v telesu hitro absorbirajo in po zaužitju pustijo občutek lahkosti. Riba vsebuje veliko količino elementov v sledovih in beljakovin, bogata z vitaminoma A in D. Vsebuje zdrave maščobe. Popolnoma dopolnjuje vsako prilogo.

1. Nizkokalorična živila.

Pomemben del vašega jedilnika naj bosta sveža zelenjava in sadje. Popolnoma se bodo spopadli z občutkom lakote in telesu zagotovili potrebne vitamine. Iz raznovrstne zelenjave in sadja lahko pripravite veliko število solat.

1. Živila z visoko vsebnostjo kalcija.

Vaša prehrana naj vključuje fermentirane mlečne izdelke. Normalizirajo prebavni proces, uravnavajo delo črevesja. Je glavni vir kalcija in fosforja. Mleko je idealno za pripravo različnih beljakovinskih napitkov.

1. Žita in stročnice.

Žitne priloge so zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov odlične za blaženje lakote. Za zajtrk jejte kompleksne ogljikove hidrate in imeli boste zalogo energije za ves dan.

Stročnice so bogate z rastlinskimi beljakovinami. So nizkokalorični izdelki, hkrati pa telesu zagotavljajo vitamine in minerale. Fižol odlično odstrani holesterol in normalizira raven sladkorja v krvi. Velik izbor žit in stročnic bo popestril vaš jedilnik.

1. Čaji, sokovi, sokovi.

Pomagajte telesu znebiti odvečne tekočine. V vaši prehrani morajo biti prisotni zeleni čaji, sokovi citrusov in sokovi iz jagodičja.

Živila, ki se jim je treba izogibati, ko izgubljate 10 kg na teden: seznam

Za doseganje najboljših rezultatov, je treba opustiti številne izdelke:

1. Testenine in pecivo.

Takšna živila imajo visoko vsebnost škroba, ki prispeva k zastajanju tekočine v telesu. Slaščice so zelo kalorične in povzročajo znatno škodo figuri.

1. Polizdelki in klobasni izdelki.

Sestava klobasnih izdelkov presega normo beljakovin in škroba, dovoljeno za hujšanje. Če ne upoštevate tehnologije kuhanja, škodujejo telesu. Polizdelki izgubijo svojo uporabnost pod vplivom zamrzovanja. Lahko vsebujesestavine slabe kakovosti. Ne prenašajo dobro občutka lakote.

1. Prigrizki.

Redna uporaba čipsa, krekerjev in raznih prigrizkov vodi v zdravstvene težave. Takšni izdelki imajo visoko vsebnost soli in ojačevalcev okusa.

1. Ocvrta hrana.

Izdelki, kuhani pod vplivom visoke temperature, izgubijo veliko uporabnih lastnosti. Ocvrta hrana vsebuje veliko količino holesterola in jo telo slabo absorbira. Namesto rastlinskega olja in margarine raje olivno olje in maslo.

1. Sladkarije.

Sladkarij ne uživajte zvečer, saj se dolgo prebavljajo. Treba je dati prednost naravnim sladkarijam - medu, suhemu sadju, marmeladi, marmeladi. Dovoljena je majhna količina temne čokolade.

1. Prekajenim jedem.

V procesu kajenja se poveča koncentracija škodljivih snovi v izdelku. Prekajena hrana je bogata s soljo in različnimi konzervansi.

1. Omake.

Treba je opustiti omake z visoko vsebnostjo kalorij. Najbolj škodljiva v tem primeru je majoneza. Zdrave omake lahko pripravite sami. Na primer, paradižnik ali balzamični.

Kako izračunati dnevno potrebo telesa po kalorijah?

Nezadostno število porabljenih kalorij na dan vodi do motenj presnovnih procesov v telesu. Začne se obnavljanje energije zaradi zmanjšanja mišične mase. Da bi bilo hujšanje neboleče za vaše zdravje, je treba izračunati dnevni vnos kalorij in se ga držati.

Uporabite lahko različne vrste formul. Vsi so vezani na vaše posamezne kazalnike - višino, težo in starost. Tudi pri izračunu kalorij je treba upoštevati vašo telesno aktivnost v različnih časovnih obdobjih. Najmanjša stopnja na dan za sedeči način življenja je 1500-2000 kcal. Za aktivne dni v tednu je potrebno povečati normo - dodajte od 200 do 500 kcal.

POMEMBNO: Najpogostejša in natančna formula za izračun dnevnega vnosa kalorij: Mifflin-San Geor formula 10 *teža +6,25*višina-5*starost

V odsotnosti telesne aktivnosti je treba dobljeni rezultat pomnožiti z 1,2

Ko svojemu urniku dodate dan aktivne dejavnosti, je treba rezultat pomnožiti s faktorjem od 1,3 do 1,7, odvisno od intenzivnosti obremenitve.

Tedenski meni za hujšanje za 10 kg za moške

Če naredite tedenski meni, boste imeli možnost vnaprej kupiti potrebne izdelke.

Pri izbiri izdelkov je potrebno upoštevati osnovna načela prehrane:

• 1 zajtrk - kompleksni ogljikovi hidrati
• 2 zajtrk – fermentirani mlečni izdelki+sadje+zelenjava
• Kosilo – kompleksni ogljikovi hidrati, beljakovine, zelenjava
• Opoldne – fermentirani mlečni izdelki+sadje+zelenjava
• Večerja - beljakovine, zelenjava

Hrana, zaužita v času kosila, mora biti najbolj kalorična. Večerjajte vsaj 3 ure pred spanjem. Intervali med obroki naj bodo enaki, ne več kot 4 ure. Z dopolnitvijo prehrane z vadbo boste hitreje dosegli boljše rezultate.

Fiziološko so ženske nagnjene k hitrejšemu nastajanju maščobnega sloja. Zato mora biti količina zaužitih maščob manjša kot pri moških. V moško prehrano lahko vključite zmerno količino sladkih in hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, za ženske pa je bolje izključiti takšne izdelke. Med obroki ne pozabite piti vode.

Velikosti porcij za moške in ženske:

• Ribe in meso - ženska porcija 100 g, moška porcija 150 g
• Priloga - ženska porcija 150 g, moška porcija 200 g
• Solata - za moške in za ženske - 150 g
• Kisli mlečni izdelki - ženska porcija 200 g, moška porcija 200-300 g
• Prostornina tekočine, razen vode - za moške in ženske - 200 ml

Tabela predstavlja eno od številnih možnosti meni za moške in ženske za izgubo 10 kg na teden. Glede na vaše želje ga lahko prilagodite z upoštevanjem osnovnih priporočil.

Dan v tednu ​​​​	Jedilnik za moške
ponedeljek	Omleta, žitni kruh, črni čaj Nemasten sir Govedina na pari, zelenjavna juha, pire krompir Razno sadje Piščanec z zelenjavo, mleko
torek	Ovseni kosmiči z mlekom, kruh z otrobi + maslo, zeleni čaj Kefir Pečen puran, solata iz kuhane rdeče pese + orehi, piščančja juha, kompot iz suhega sadja Grozdje Parni ribji kotleti, zelenjavna enolončnica, kefir
sreda	Omleta z gobami, kruhovi krutoni, žele Pitje jogurt Dušena teletina, zelenjavna slanica, zeliščni čaj Citrusni izbor Dušeno zelje, pire krompir, kefir
četrtek	Ajdova kaša, kuhano jajce, črni čaj Milkshake z jagodami Kuhane piščančje prsi, žele Sir + rozine Pečena govedina z zelenjavo in sirom, solata iz svežega zelja, zeleni čaj
Petek	Umešana jajca z zelenjava, popečen kruh + maslo, zeleni čaj Ryazhanka Boršč, zelenjavna solata, črna čaj Banana Dušena goveja jetra, dušena zelenjava, mleko
Sobota	Riževa kaša z mlekom, hruška, čaj z medom Jogurt Cezarjeva solata, zelenjavna enolončnica, kuhana govedina, kompot iz suhega sadja Pečena jabolka, orehi Pečena riba s sirom, dušena zelenjava, kefir
nedelja	Koruzna kaša, mleko Sirniki s suhim marelice Grahova juha, piščančje polpete, paradižnikov sok Razno sadje Telečji zrezek, zelenjavna solata, mleko

Tedenski meni za izgubo teže 10 kg za ženske

)

Dan v tednu [2 73]	Jedilnik za ženske
Ponedeljek	Pšenična kaša, maslo, kefir Sir enolončnica + suhe marelice Ajdova kaša, kumare + paradižnikova solata, melasa Kuhano jajce, koruza Dušene ribe, pečena zelenjava, črni čaj
torek	Ovseni kosmiči, pitni jogurt, sadni sok Milkshake z banano Riževa kaša, kuhane piščančje prsi, sveže zelje, žele Omleta, paradižnik Dušena govedina, zelenjavna enolončnica, zeleni čaj
Sreda	Ovseni kosmiči, maslo, sir, zeliščni čaj Pitni jogurt, suhe slive Ajdova kaša, pečen puran, kumare, žele Mleko, arašidi Konzervirane morske ribe, dušeno zelje, črni čaj
četrtek	Ajdova kaša, črni kruh + maslo, čaj z medom Razno sadje Riževa kaša, kuhan piščanec z zelenjavo, solata iz svežega zelja, žele Mleko, jabolko Omleta, paradižnik, kompot
Petek	Ovseni kosmiči, črni kruh + maslo, čaj z medom Ryazhanka Pšenična kaša, p dušene jagnječje polpete, solata rdeče pese, kompot iz suhega sadja mleko, banana dušena goveja jetra, dušena zelenjava, zeliščni čaj
sobota	) Ajdova kaša, maslo, zeleni čaj Jogurt, suhe marelice Riževa kaša, pečen puran s sirom, listi solate, kompot iz jagodičevja Hruške, oreščki Dušene ribe, koruza, čaj
nedelja	Ovseni kosmiči, sir, žele Milkshake z banano Riž z govedino in zelenjavo, zeleni čaj Omleta, paradižnik Pečen puran, solata iz pekinškega zelja, kompot

Primeri drugih hitrih diet na slikah

)

Video: Učinkovita dieta: minus 10 kg na teden