Najučinkovitejši način za hujšanje doma: pomembna pravila za pripravo na hujšanje, psihologija prehrane, telesna aktivnost kot pomemben element izgube teže, terapija z zdravili - hitri in učinkoviti načini za hujšanje za ženske

Teža je pomemben vidik za vsako žensko Shujšajmo skupaj z našim člankom.

Na prvi pogled je hujšanje doma težje kot ob obisku telovadnice pod vodstvom izkušenega trenerja. Če pa ste si zadali cilj, da postanete bolj zdravi, fit in zadovoljni sami s seboj, potem se morate seznaniti z nekaterimi metodami, ki jih je mogoče uporabiti tako v kombinaciji kot ločeno drug od drugega.

Pomembna pravila priprave na hujšanje

Najboljše rezultate hujšanja opazijo tisti, ki so svoje telo pripravili na izgubo odvečnih kilogramov pred uporabo katerega koli od načinov hujšanja.

Priprava vključuje:

1. Izključitev iz obrok vseh alkoholnih pijač, pa tudi izdelkov, ki vsebujejo kvas (kvass, rabljeno pivo).
2. Prepoved uporabe polizdelkov in hitre hrane - veliko število kalorij v takšni hrani skupaj z zmanjšano vsebnostjo beljakovin lahko bistveno poslabša rezultat hujšanje.
3. Nadzor trajanja spanja (najmanj šest do osem ur na dan).
4. Odsotnost sladkarij v prehrani, pa tudi izdelkov, ki vsebujejo sladkor (Pepsi-Cola, sladki čaj/kava itd.).
5. Uživanje zadostne količine vitamina D – za harmonično izmenjavo kalcija in vključevanje v procese sinteze beljakovin v mišicah. Za te procese morate porabiti ogromno energije, ki se pojavi v telesu zaradi razgradnje maščob.

Z upoštevanjem teh priporočil boste pomagali svojemu telesu, da se prilagodi koristnemu življenjski ritem v nekaj dneh. Začela se bo opazna izguba teže, ki se lahko sčasoma ustavi, zato je za nadaljevanje hujšanja potrebno uporabiti bolj radikalne metode.

Ko nadzirate vnos hrane, se ne smete držati nobenih diet. Strogo omejevanje kalorij lahko privede do še večjega povečanja telesne teže, saj telo, ki ne prejema energije, le-to shranjuje. Kakovostno zmanjšanje telesne teže vključuje uživanje izdelkov z nizko vsebnostjo kalorij in visoko vsebnostjo beljakovin. Po taki dieti boste lahko shujšali, morda ne tako hitro, a brez negativnih posledic za zdravje.

Psihologija prehrane

1. Ne smete prigrizniti, ko niste lačni. V skrajnem primeru lahko jeste nekaj zelenjave ali sadja, ne pa sendviča ali krofa.
2. Da bi se izognili prenajedanju, je bolje jesti majhne količine (pet- do šestkrat na dan, v presledkih dveh in pol do treh ur).
3. Priporočljivo je jesti manj s krožnika.
4. Med obrokom ne smete početi ničesar drugega: brati, govoriti po telefonu ali gledati televizijo.

Tako je možno hitro in učinkovito shujšati ljudem, ki nimajo preveč prekomerne teže (z indeksom telesne mase manj kot 30). Ljudje z debelostjo prve in druge stopnje ne bi smeli le slediti dieti, temveč dodati tudi telesno aktivnost in zdravila.

Kdaj resno razmišljati o izgubi teže? Tukaj so primeri: če menite, da vaše zdravje ne uspe, pa tudi, če vaš indeks teže presega normo.

POMEMBNO: Indeks telesne mase (ITM) se izračuna povsem preprosto – težo v kilogramih delite s kvadratom višine v metrih. Na primer, za žensko z višino 161 cm (1,61 m), s težo 65 kg, je BMI: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Ali je ta rezultat norma, ugotavljamo glede na naslednjo tabelo, kjer:

• 18,5-24,9 — normalna teža
• 25,0-29,9 — tveganje za debelost
• 30,0-34,9 - prvi stopnja debelosti
• 35,0-39,9 - druga
• 40 in več - tretja

Načini hujšanja

štetje porabljenih kalorij. To je mogoče pri vodenju dnevnika z uporabo tabele kalorij; prav vam bo prišla tudi posebna fitnes aplikacija, nameščena na pametnem telefonu (izračun se izvede samodejno). Za natančne izračune morate poznati svojo telesno težo, ta številka se nadomesti s formulami za izračun. Za normalno delovanje moškega organizma zadošča 30 kcal na 1 kg teže, 25 za žensko telo. Ogljikovi hidrati in beljakovine (beljakovine) močnejši spol potrebuje 3-4 g / kg telesne teže, šibkejši spol - 2-3 g / kg, glede na to, da 1 g beljakovin vsebuje 4 kcal, 1 g ogljikovih hidratov - 4 kcal, 1 g maščobe - 9 kcal, lahko preprosto izračunate na primeru ženske s telesno težo 80 kg. Za harmonično delo telesa bo potrebovala: 25 x 80 = 2000 kcal; od tega naj bodo beljakovine: 2 x 80 = 160 m (640 kcal), ogljikovi hidrati: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Maščobe lahko izračunate na naslednji način, tako da odštejete vsoto beljakovin in ogljikovih hidratov od skupnega števila zaužitih kalorij v normi: 2000 – (640+960) = 400 kcal (ali 400 / 9 = 44 g). Z zmanjšanjem dnevnega vnosa kalorij za 2-3 % lahko v nekaj mesecih dosežete odlične rezultate.
1. Hitro hujšanje lahko prinese tudi uživanje beljakovinskih napitkov. Sodeč po podatkih, pridobljenih iz pregledov, je izguba teže pri uživanju beljakovinskih napitkov precej težka, vključuje velike finančne stroške, vendar je učinek vreden - slediti navodilom je precej preprosto. <>

   

2. Malokdo bo rad jedel po porcijah, hrana z zmanjšano vsebnostjo kalorij vodi do prigrizkov in neuspešnih diet
3. Jabolka bodo pomagala omejiti željo po uživanju visokokaloričnih izdelkov - po zaužitju nekaj ali treh kosov lahko dolgo časa zatrete občutek lakote.
4. Ne pozabite na uživanje čiste vode. Sposoben je nadzorovati presnovo, jo pospešiti in s tem pomaga pri razgradnji maščob. Če vsak dan popijete 3-4 litre vode (s težo 80-100 kg), se bo telo lahko znebilo maščobnih oblog. Voda mora biti izključno naravnega izvora: iz vodnjaka ali filtrirana. Čaj, kavni napitki, sokovi, pa tudi voda po vrenju ne prispevajo k učinkoviti presnovi. In da bo prijetnejša za pitje, lahko vodi dodate naravne sestavine – svež limonin sok, ingver ali meto. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti: ne smete piti vode med obroki, pa tudi pol ure pred in po obroku.

Telesna dejavnost kot pomemben element hujšanja

1. Za ljudi s prekomerno telesno težo. težo in se je želijo znebiti, idealno za: kolesarjenje, športno hojo, aktivne igre. Glavna stvar je, da redno trenirate in vodite aktivno življenje (obremenitve so potrebne vsaj tri ali štirikrat na teden), vrste razredov morate izbrati posebej, tako da bodo prijetne. Potem bo rezultat veliko boljši.
2. Če ste debeli ali imate bolezen srca in ožilja, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom. Ob uvajanju vaj vam svetujemo, da nadzorujete krvni tlak in pulz. Hitrost utripa se lahko izračuna na naslednji način: 220 minus starost. To pomeni, da pri starosti 40 let srčni utrip med fizičnim naporom ne sme biti večji od 180 utripov na minuto.
3. Orientalski ples je koristna zabava za ženske z malo prekomerne teže in dobrega zdravja. Trebušni ples pomaga izboljšati koordinacijo gibov, hitrejše hujšanje v predelu trebuha, stegen in rok.

Telesna aktivnost spodbuja izgorevanje maščob, zato kombinacija prehrane in treninga pomaga učinkoviteje znebiti odvečnih kilogramov, je hujšanje kontinuirano, do zmagovalnega rezultata, medtem ko je hujšanje, ki vključuje le spremembo prehrane, lahko neuspešno. Priporočljivo je izvajati vaje v kompleksu, ki vplivajo na vse dele telesa, vendar jih je mogoče nadomestiti s športno hojo (začnite s petnajstimi minutami na dan, tako da čas vadbe doseže eno uro).

Vrste treninga

1. Eden najučinkovitejših načinov hujšanja brez diete je hula-hoop tečaji. In čeprav je začetek takšnega treninga povezan s precej bolečimi občutki, vas bodo po sedmih dneh številke na tehtnici zelo razveselile in pokazale močno zmanjšanje teže.
2. Za zmanjšanje obsega v predelu nog je priporočljivo izvajati počepe. Lahko jih nadomestimo z vsakodnevno hojo po stopnicah (sto korakov je treba narediti brez počitka). Po 30 dneh takšnega "ogrevanja" lahko začnete s počepi s katero koli oporo.
3. "Plank" je najbolj učinkovit za hujšanje. Izvedba je relativno enostavna:

• lezite na tla z licem navzdol
• poravnajte noge in jih postavite poleg drug ob drugem, s prsti na nogah naslonjeni na tla
• komolci so pritisnjeni na telo
• ustavimo se s podlakti na tleh in dvignemo telo

Tako z ravnim hrbtom in nogami ohranimo negibnost tako dolgo, mogoče. Ko se teža zmanjša, bodo takšne vaje lažje in po držanju "palice" dve minuti ali več povečajte obremenitev, dvignite telo višje in se osredotočite na dlani.

1. Raztezanje mišic je bolje začeti z glavno vajo - gladkimi nakloni, z rokami, ki se dotikajo tal. Ko se znajdete v pravem položaju, morate nekaj časa stati v njem in pustiti, da se mišice same raztegnejo. Potem si lahko postavite težjo nalogo, tako da izvedete "metulja" - upognete se, poskušate doseči prsi do kolen.

Zdravljenje z zdravili za hujšanje

Obstajata dve zdravili, ki se priporočata za uporabo pri debelih ljudeh: orlistat (Xenical) in sibutramin (Meridia). Uporaba drugega zdravila je v evropskih državah prepovedana zaradi prejetih podatkov o resnem vplivu na srce in ožilje. Zunaj Evrope pa ga predpisujejo ljudem s prekomerno telesno težo.

• Jemanje prvega zdravila ne spodbuja absorpcije maščobe v črevesju, kar povzroča stranski učinek - veliko prejemnikov je opazilo tekoče mastno "blato". Poleg tega je priporočljivo opustiti uživanje lahkih ogljikovih hidratov.
• Hujšanje doma z uporabo zdravil velja za eno najučinkovitejših in seveda ni priporočljivo izvajati poskusov na sebi brez predhodnega posveta z zdravnikom. Samo strokovnjak vam bo povedal o neželenih učinkih zdravila in poudaril kontraindikacije za zdravje. Priporoča se bolnikom z BMI 30-35 pred zdravljenjem s tabletami.

Vse zgoraj naštete "domače" metode hujšanja so dovolj učinkovit za ljudi, ki nimajo podobnih izkušenj. Zapomniti si morate eno stvar - z uporabo vseh metod hkrati boste dosegli dober rezultat le v prvih mesecih treninga, kar pa ne bo dovolj za idealen rezultat v prihodnosti.

V tem primeru se dodatno priporoča tek ali obisk fitnesa. Hitra izguba teže z zdravili je nemogoča brez celovitega pristopa k reševanju problema. In postopne metode, skupaj z veliko željo in vztrajnim bojem za vaše zdravje, bodo zagotovo prinesle prave sadove – rešitev problema prekomerne teže.

Video: Psihologija zdravega prehranjevanja. Težave s prekomerno telesno težo. Kaj delamo narobe?