Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje - kako izračunati dnevno normo

V iskanju vitkega telesa so ženske in moški pripravljeni na veliko. Kaj ne more priti do: različni razredi, vaje, diete in prosti dnevi za ohranjanje telesne pripravljenosti. Racionalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov za hujšanje je vedno priljubljen in učinkovit način za nadzor telesne teže, ki temelji na uporabi kalkulatorja kalorij in izračuna BMU. In veste vse posebnosti: kaj je to, plus plus, kako pravilno prešteti vse? Poglejmo vse v redu!

Kaj je BZHU

Okrajšava, ki se običajno uporablja za tri besede: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati - je BJU. Za kompetentno hujšanje in dobro zdravje je izjemno pomembno, da opazujemo energetsko ravnovesje organizma - kar dobimo s hrano, in ga nato čez dan preživimo s hojo, duševno dejavnostjo, športom. Presežek ali primanjkljaj ene ali druge koristne snovi /minerala lahko ima slabo zdravstveno šalo. Pomembno je zagotoviti, da je poraba /poraba energije na zahtevani ravni.

Glavni viri BZU soživilskih proizvodov. Na primer, iz mesa, rib, mleka in jajc je telo nasičeno z veliko količino beljakovin. Bogati ogljikovi hidrati so zelenjava, izdelki iz moke in celo čokolada. Vključno z maslom in mastnim mesom v jedilniku, bomo prejeli maščobe. Vendar je bolje izbrati nenasičene organske spojine - njihovo optimalno količino v semenih, oljnih ribah, oreščkih. Pomembno je, da je hrana uravnotežena, način je dobro premišljen, vsi ti elementi so prisotni v normi.

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Določite normo BMU za vsakega posameznika, ki se „umika“ s težo, starostjo, spolom, dejavnostjo. Vendar pa strokovnjaki za prehrano menijo, da je optimalni delež - 1: 1: 4. To zagotavlja uravnoteženo prehrano in sprejem zahtevane količine kcal. Za športnike in rast mišic je formula za porazdelitev različna - 1: 0.8: 4, in za veliko množico množice se bo potreba po ogljikovih hidratih povečala za 2-krat.

Normalna BMD za hujšanje

\ t

Ali želite postati vitkejši? Potem bo izračun BMU za hujšanje drugačen. Postopek izgorevanja maščob lahko začnete s povečanjem deleža beljakovin (belo meso, jajca, morski sadeži, sir, mleko in kefir) in zmanjšanje ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo, makaroni, krompir). Ni nujno, da gredo v ekstremnih, da se poskrbi test za minimum - razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, da izgubijo težo, da "ustrezno". Glavna stvar je poznati najboljšo kombinacijo. Plus, ne sramežljiv z vadbo: mišični tonus je dober. Ne pozabite na zdrave sanje.

VrednostBMU za hujšanje za ženske

\ t

Dnevni obrok osebe se vzame za pogojno 100%. Če boste sledili prehrani, ki vsebuje 30-35% beljakovin, 10-25% maščob in 45-50% pravilnih ogljikovih hidratov, boste začeli rasti. Če se boste sušili, morate zmanjšati ogljikove hidrate in maščobe na minimum. Idealno razmerje BMU za hujšanje je 30: 20: 50%. Dekletim ni treba odreči maščobe, njihova teža mora biti v normalnih mejah, ker igrajo pomembno vlogo v telesu (vplivajo na zdravje spolnega sistema, sintezo hormonov, potrebnih za lase in nohte).

Kako izračunati BMD za hujšanje

Najprej je pomembno določiti vsebnost kalorij, ki jo telo potrebuje za ta dan, nato pa je mogoče izračunati BMD za izgubo teže. Torej, več korakov:

1. Izračun stopnje metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna teža v kilogramih) + (1,8 * vaša višina) - (4,7 * celih let).
2. Prilagodimo se vaši dejavnosti: zelo nizka (vedno sedi) - 1,20, majhna (polni nekajkrat na teden) - 1,38, povprečno (do 5-krat vsak teden lekcije z majhno obremenitvijo) - 1,55, visoka (intenzivno in kompleksno vadbo) - 1.73.
3. Iz rezultata odštejemo 500 kalorij, dobimo dnevno normo, na primer 1500.
4. Omejitev lahko podaljšate: + -200 kalorij (1300-1700). Spodaj - že škoda za telo, počasen metabolizem, hormonska neuspeh. Zgoraj - pozabite, da boste izgubili težo, celo nasprotno, bo šel na niz prekomerne teže, saj se izkupiček ne bo porabil.

Koliko beljakovin je treba izgubiti na dan za izgubo teže

Na podlagi prejetih informacij in znanja o ravni snovi lahko sklepamo, da je norma beljakovin za hujšanje 1300 (kalorij) * 0,30 (normalna raven beljakovin) /4 (kcal /g), tj 97,5 g. meja Zgornje skladišče 1700 * 0,35 /4 = 149 g Vaša dovoljena poraba je 97-149 g. Ne pozabite pustiti pod mejo - to pomeni izpostaviti telo povečanemu stresu. Namesto zhirozzhiganiya dobite stagnacijo presnove.

Koliko maščobe potrebujete na dan, ko izgubite težo

Enako štejemo in količino maščobe pri izgubi teže. Formula je minimalna: 1300 (kalorij) * 0,15 (normalna maščoba) /9 (kcal /g), tj. 22 g. Zgornja meja: 1700 * 0,20 /9 = 38 g. Če povečate gram, potem učinek ne boste izgubili teže. Sledite priporočenim metrikam (v našem primeru od 22 do 38 m) in se prepričajte, da ste videli rezultat.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete v enem dnevu, ko izgubite težo

Tretja skupina našega odnosa velja za isto. Najnižja stopnja ogljikovih hidratov na dan pri izgubi teže je 146 g: 1300 (kalorij) * 0,45 (normalna raven) /4 (kcal /g). Hkrati je zgornja meja za aktivno izgubo teže 191 m: 1700 * 0.50 /4. Ne pozabite, da morate prepovedati hitro kcal - čokolado, piškote, čips, krekerje, banane, krompir tudi pod prepovedjo. Ne pomagajo nam v bitki s sovražno težo! Potrebujete počasne "tovariše".

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, ko izgubite težo

Priporoča se uživanje "kompleksnih" živil, ki vsebujejo celulozo. Celice bodo napolnile s koristnimi sestavinami. Peneča voda in okuszamenjajte brokoli, solato, zelje, testenine izključno iz trde sorte, rjavi riž, ajdo, fižol, leča. Ogljikovi hidrati pri izgubi teže morajo biti takšni, da je vsebnost škroba minimalna. Corn, stročnice, žita, izdelki za predelavo žit - dopust v najboljšem času.

Formula za izračun BGU

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje je lahko drugačno - s tem smo ugotovili. Za izračun BMU za hujšanje preprosto, ne bo trajalo veliko časa. Program prehrane je individualiziran, saj se lahko merilnik kalorij razlikuje glede na odstotek organskih spojin. Izgubiti težo bo pomagalo racionalno kombinacijo prehrane, vadbe in počitka. Prepoznajte najboljšo možnost sami ali na spletu s pomočjo kalkulatorja!

Izračun UF na spletnem kalkulatorju

Ne morete se truditi z izračuni in uporabiti kalkulator BZU na spletu. Vse kar potrebujete je, da beležite svojo težo, višino, spol, cilje (izgubite težo /težo), življenjski slog. Preostali del sistema se bo samodejno štel. Dešifriranje ni potrebno. Kalkulator vam bo pomagal odgovoriti na naslednja vprašanja:

1. Koliko kalorij potrebujete dnevno?
2. Koliko potrebujete za zaposlitev /izgubo /bivanje v isti obliki?
3. Ali imate dovolj BMU? Vaša stopnja BJU na dan je meja.

Video: Pravilno razmerje ITM za hujšanje