Pilates vaje doma - tečaji za začetnike, da izgubijo težo z videom

Trenutno se je pojavilo veliko smeri in vej fitnesa, ki so bile namenjene popravljanju slike in splošni krepitvi telesa. Eden od njih - Pilates, na programu pouka, ki ga lahko zdaj prijavite v skoraj vsak športni center. Treba je povedati, kaj je bistvo te tehnike, opisati njeno dostojanstvo.

Kaj je pilates v kondiciji

Vredno je začeti z opisom prakse in njene zgodovine. Gimnastični pilates (pilates) je kompleks fizičnih vaj, ki so nastale v začetku 20. stoletja. Od drugih usposabljanj ga odlikuje več načel. Uradni ustvarjalec tehnike je Joseph Pilates, ki ji je dal svoje ime. Rodil se je boleče, v otroštvu in adolescenci je bil zelo šibek, potem pa se je odločil izboljšati sebe in razvil številne vaje. Redno se je usposabljal na lastnem programu, Joseph pa je postal močan človek, katerega številke bi zavidel vsak športnik.

Razširjena uporaba vaj Pilates je bila sprejeta med prvo svetovno vojno. Vojaki so se vrnili s sprednje strani in imeli hude in resne poškodbe kostno-mišičnega sistema. Redni treningi so bili vključeni v njihov obvezni rehabilitacijski program. Veliko vajpilates, brez pretiravanja, dajo na noge. Nato se je začelo usposabljanje za uporabo cirkuskih umetnikov, ki so se pripravljali na njihove predstave.

Pilates vaje temeljijo na načelih:

  1. Gladkost gibov. Hitrost vadbe je povprečna, kreteni, ki zahtevajo dodaten napor, se ne izvajajo.
  2. Pravilnost. Pilates je treba urnik, za teden ne manj kot petkrat.
  3. Dihanje. Vdihavanje se opravi pred vadbo, izdih je v postopku izvajanja. Vrsta dihanja pri pilatesu je stranska. Potrebno je naprezanje trebušnega predela, tako da je prsni koš maksimalno odprt. Prispeva k telesni nasičenosti s kisikom, krepitvi medrebrnih mišic.
  4. Gradnost. Obremenitev s pilatesom se sčasoma poveča.
  5. Uskladitev. Nujno je treba nadzorovati pravilen položaj telesa.
  6. Izolacija in sprostitev. Obremenitev je ustvarjena samo na tistih območjih, za katera se razvija Pilates vadba, drugi deli telesa pa niso pod napetostjo.
  7. Usklajevanje gibanj. Da bi se izognili poškodbam pri pilatesu, se morate čim bolj osredotočiti na vaje, ki jih opravljate.
  8. Centriranje. V pilatesu je obvezno izvajati vaje z aktivnim "varnostnim pasom" (vlečenje mišic trebuha).
  9. Koncentracije. Med usposabljanjem za pilates morate razmišljati le o njih in vašem telesu, ne da bi vas motili na vsakodnevne težave, misli.

Pilates za začetnike doma

Če nimate možnosti za vadbo v fitnes centrih, to ne pomeni, da boste morali vaje pozabiti.Pilates dom je dostopen vam, saj ima internet veliko video in foto lekcij, ki vam omogočajo, da se vključite v splet. Da bi dosegli opazen rezultat, se morajo novinci spomniti nekaj nasvetov, ki se nanašajo na samoizpolnjevalne vaje:

  1. Dihajte z dojko. Pri vdihavanju poskušajte močneje razkriti rebra in pri izdihu - zmanjšati mišice.
  2. Pazite na tisk. Pri vsaki vaji mora biti napet.
  3. Sprejmite pravilen začetni položaj, jasno upoštevajte priporočila inštruktorja, ki so določena v lekciji ali pojasnjena fotografiji.
  4. Skoraj vse vaje Pilates bi bilo treba znižati. Pomembno je bolje dihati.
  5. Drži glavo naravnost. Zahvaljujoč pilates usposabljanju se bodo dotaknili tudi skupin mišic, ki jih je težko obvladovati.
  6. Poskusite maksimirati hrbtenico, delajte vaje.

Kaj je uporabno pilates

Razredi so učinkoviti tako za splošno krepitev telesa kot za odpravo določenih fizičnih napak. Kakšne so prednosti pilatesa:

  1. Ravnovesje telesa se izboljša. Z vadbo se boste začeli počutiti bolje, ohraniti ravnotežje. To je zelo pomembno za starejše, ki jim grozi resna škoda zaradi kakršne koli nezmožnosti.
  2. Zgradijo se močne mišice. Redne vadbe vam bodo pomagale, da boste postali bolj trpežni in močnejši.
  3. Prilagodljivost je okrepljena. Ko se mišice raztezajo, mehčajo, postanejo močnejše. Se segrejejo, zato pilates človeku ne prinašajo bolečine.
  4. Povečajte imuniteto.
  5. Koža postane bolj zdrava. V procesu treninga v telesu kisik bolje kroži. Ko jih zadovolji, se koža znebi toksinov, postane bolj zdrava in čistejša.
  6. Brain se okrepi. Fizični trening pomaga zapreti belo snov.
  7. Dihalni sistem deluje bolj pravilno. Pravilna tehnika dihanja in izdiha med vadbo pomaga pri maksimalni uporabi kisika, kar prispeva k boljšemu splošnemu počutju in zmanjšuje stres.
  8. Spremembe v delovanju prebavnega sistema. vadbe prispevajo k razstrupljanju, tako da se draženje v črevesju zmanjša.

Pilates za hujšanje

Tehnika je zelo priljubljena med ljudmi, ki želijo izgubiti težo. Kaj je skrivnost? Pilates za hujšanje doma zagotavlja naslednji pozitiven učinek:

  1. Večina gibanj je usmerjena v tiste dele telesa, ki so prvi v celoti dokončani.
  2. Z rednim usposabljanjem se presnova normalizira. To prispeva k povečanju tonusa telesa.
  3. Za eno lekcijo boste lahko spali do 400 kalorij.
  4. Usposabljanje je zelo učinkovito za začetnike, saj hkrati z zažiganjem maščobe poteka pravilna struktura mišic. Abdomen postane raven, zadnjica se zategne.
  5. Z zasedeno okrepite živčni sistem. Dokazano je, da stres prispeva k zaposlovanju prekomerne telesne teže in pojavu številnih zdravstvenih težav. Vadbe mu pomagajo odpraviti.

Pilates za hrbet

Na žalost se zdaj težave s hrbtenico ne pritožujejopredstavniki starejše generacije, pa tudi mladi. Vadba pilatesa za hrbet in spodnji del hrbta, prakticirana praktično vseh starosti, bo pomagala popraviti situacijo. Kaj so uporabne za:

  1. Izdelujejo tiste mišice, ki ne delujejo pod normalnimi gibanji.
  2. Skoraj vse vaje je treba izvajati s položajev ležanja in sedenja, kar pomaga zmanjšati obremenitev hrbtenice.
  3. Razredi pomagajo pri usposabljanju hrbtnih mišic. Hkrati zmerno obremenitev na vretenca, hrustanca ostane.
  4. Usposabljanje pomaga pri oblikovanju pravilne drže, ne da bi se obrnila nazaj.
  5. Normalizira krvni obtok v mišicah hrbtenice in medvretenčnih diskov. Po določeni starosti se posode atrofirajo in prehrana se izvaja samo na račun okoliških tkiv, tako da se hrustanec izbriše. To preprečuje usposabljanje.
  6. Sproščen je mišični krč. Ta pojav - problem ljudi, ki vodijo pomanjkanje aktivnega življenjskega sloga. Poleg tega se lahko pri številnih boleznih pojavi krč.

Pilates s kilo ledvene hrbtenice

\ t

Gimnastika je zelo učinkovita pri tej bolezni in je pogosto priporočljiva za zdravljenje in preprečevanje. Pilates za hrbtenico s kilo je koristen, ker obnavlja vnos hranil na mesto s patološko formacijo in lajša otekanje na tem področju. Storiti je priporočljivo za vse ljudi s to boleznijo. V obdobjih akutnega vnetja in poslabšanj, ki vključujejo kirurško zdravljenje, je treba prekiniti usposabljanje. Razredi pomagajopopraviti držo, znebiti bolečin, odstraniti pritisk poškodovanih plošč.

Kompleksne vaje Pilates

V gimnastiki je veliko premikov različnih težavnostnih stopenj. Pilates vaje za začetnike se izvajajo v sedečih in ležečih položajih na tleh. Obstajajo razredi z expander, dumbbells, fitball, simulator. Vsi so namenjeni reševanju redko vključenih mišic, vzdrževanju ravnovesja. Začetniki bi se morali osredotočiti na osnovni kompleks, s čimer bi postopoma dodajali kompleksnejše elemente.

Ogrevanje Pilates

Obvezen pogoj je priprava telesa za bodočo telesno dejavnost. Ogrevanje, preden pilates pomaga ogreti telo, prilagoditi razredu na čustveni ravni. Trajalo bi približno pet minut. Rozeta je sestavljena iz preprostih elementov: zavojev, pobočij, udov okončin. Pilates vaje pred osnovno vajo:

  1. Ležanje na hrbtu, primite kolena in jih potegnite do prsi. Potegnite želodec, vdihnite počasi in globoko trikrat, izdihnite.
  2. Ne da bi se vrnili nazaj na začetni položaj po zgoraj opisanem elementu, si roke razprite na stran. Spustite noge in obrnite kolena na desno (jih ne približujte drug drugemu). Trikrat vdihnite globoko in počasi izdihnite.
  3. Kolena premaknite v levo, ne da bi sproščali trebušne mišice, in ponovite respiratorni niz.

Osnovna vaja Pilates

Ti elementi so najlažji. Osnovne vaje za pilates:

  1. Sto. Ležite na hrbet, dvignite noge in poravnajte nogavice. Odtalna površina odtrga glavo, ramena. Poskusite pogledati v želodec, ne da bi se dotaknili brade prsi. Dvignite roke s površine tal in jih začnite škropiti, kot da bi udarili po vodi. Ponovite 100-krat.
  2. Roll za telo. Leži na hrbtu, kolena malo upogni. Potegni želodec Počasi dvignite trup do sedečega položaja, hrbtenica mora biti podaljšek vratu. Samo vrnite se v začetni položaj. Do 15-krat.
  3. Raztezanje vratu. Ležite na hrbtu, zaprite dlani v glavo. Snemi si želodec, nogavice zase. Gladko dvignite prtljažnik navzgor in navzdol na noge. Povlecite naprej in se vrnite na začetni položaj. Pete ne odtrgajte s tal. Naredite 12-krat.

Kako izgubiti težo s pilatesom

Gimnastika je zelo učinkovita za tiste, ki želijo izgubiti težo. Vaje za pilates je treba izbrati ob upoštevanju značilnosti lastne anatomije in tistih problemskih področij, iz katerih se je treba znebiti. Če si želite ogledati, kaj vam ni všeč, si oglejte nekaj svojih fotografij. Obstajajo učinkoviti elementi za zadnjico, boke, noge, roke in pritisnite. Pilates vaje z rednim treningom vam bodo hitro pomagale pri oblikovanju. Ne pozabite na nekatere od njih.

Pilates vaje za zadnjico

Pomaga dobro črpati mišice. Najboljše Pilates vaje za zadnjico:

  1. Mollusk. Leži na boku, upogni kolena. Z zaprtimi nogami dvignite zgornjo nogo in jo rahlo spustite. Vaše telo mora biti podobno odprtju in zaprtju lupine.
  2. Dvignite se nazaj. Daj sena eni stegni. Leži na desni strani, upogni kolena. Pritisnite levo nogo na traku in potegnite nogo nazaj do polnega podaljška kolena.
  3. Most z vzponom. Ležati na hrbtu z ukrivljenimi koleni, rahlo razprostrite noge. Ob izdihu dvignite boke in trup, pri tem pustite vrat na preprogo. Dvignite eno nogo z upognjenim kolenom, dokler noga ni vzporedna s tlemi. Počasi spustite nogo, nato hrbet in medenico.

Pilates vaje za tiskanje hujšanja

V tej kategoriji je veliko učinkovitih elementov. Najboljše Pilates vaje za trebuh:

  1. Ležanje na hrbtu, kolena in noge na tla. Alternativno dvignite noge na vdih. Na izdihu spustite konice prstov s preprogo. Hkrati pa mora obstajati vrzel med njim in hrbtom. Naredite 10-krat za vsako nogo.
  2. Stranska vrstica. Levo na desni strani, izvlecite levo roko do stropa. Dvignite stegna in stegna ter se počasi vrnite v začetni položaj.
  3. Stoječi na vseh štirih z enakim hrbtom, potegnite želodec. Odtrgajte kolena od tal. Hranite to dve vdihi. Na izdihu potegnite želodec. Vzemite od pet do sedem pristopov.

Pilates za roke

Če so zgornji okončini videti popolni in ohlapni, vam gimnastika pomaga. Učinkovita Pilates vaja za roke:

  1. Popolna drža. Stani ravno, upogni kolena, preden se nagneš naprej. Spustite roke in razširite dlani na telo. Vzemi jih nazaj. Število ponovitev je 15.
  2. Krogi. Stojte naravnostpotegnite roke vzdolž prtljažnika. Dvignite jih na raven pleč. Stranice razdelite tako, da bodo vidne. Spustite roke.
  3. Odstranjevanje pene. Stoječi naravnost, primite elastični trak, razprostrite dlani navzgor. Nagnite komolce pod 90 stopinj. Razširite roke tako široko, kot lahko. Naredite 10-13 krat.

Kontraindikacije za pilates

Kar zadeva vsako telovadko, obstajajo številne omejitve. Kdo ne more opravljati pilates? Osebe s:

  • prehladi, virusne bolezni, visoka vročina;
  • tumorji;
  • neobdelani zlomi kosti;
  • rupture in raztezanje mišic, vezi;
  • skolioza, ploskost 3. stopnje, poškodba hrbtenice;
  • duševna bolezen;
  • tveganje notranjih krvavitev.

Tečaji usposabljanja za video pilates za hujšanje