Vaja za hujšanje doma ali na vadbeni opremi za ženske in moške
Vsebina
S čim se začne čudovita figura? Z napetimi mišicami celotnega telesa, naj bo to želodec, noge ali prsni koš. Malo je pozornih na roke, čeprav trdno, z reliefnimi mišicami, ki jih krasijo posamezniki. Brez nje bo vsaka odprta obleka za žensko izgubila svojo privlačnost, mož pa bo videti tako pogumno. Vaja za hujšanje z dumbbells in druge lupine bo pomagal popraviti vsako mišico, ki je izgubila svojo elastičnost, vam bo omogočilo, da izgubijo težo in zategnite konture.
Kako izgubiti težo v rokah
Nahaja se v rokah do 7% mišičnih volumnov človeškega telesa. To je precej malo, toda ko je ta majhna masa zaraščena z maščobnimi oblogami in koža je potonila, je videti zelo neprivlačno. Prisilitev tega dela telesa, da izgubi telesno težo, je lahko edini način: izločiti vsako mišico, zavreči vse maščobe iz njega in ude okrepiti. Vaje v telovadnici in doma bodo bistveno drugačne.
Doma
Na domu lahko uporabljate številne pomožne naprave. Glavna stvar je želja. S pomočjo orodij lahko kupite samo dumbbells. Z njimi je večina najučinkovitejših vaj, ki bodo izvajale lekcijekoristno kot delo v telovadnici. Namesto dumbbells z enakim rezultatom lahko uporabite plastenke z vodo. Pomembno je, da imamo namensko in redno sodelovanje.
V telovadnici
Popoln prostor za obdelavo vsake mišice vam bo priskrbel telovadnico. Trener vam bo povedal, katere vaje so za vsak posamezen del. Torej, da bi črpali biceps, ki tvorijo pogled od zgoraj, je potrebno:
- dviganje uteži za dviganje;
- zategovanje;
- dviganje dumbbellov pod kotom.
Trener vam ne bo dovolil pozabiti na triceps, kar vpliva na 2/3 videza celotnega uda. To ni zelo pomembno, da mu obremenitev, če je naloga le, da izgubijo težo, to je, da se posuši, vendar ne za črpanje mišic. Triceps delo:
- stiskanje na deske in iz lave;
- beremo ozek oprijem.
Izguba teže doma
Mogoče je izgubiti težo v ločenem delu telesa samo s pomočjo skupne prehrane. Presežek maščobe bo šel iz okončin, le če spremenite celotno prehrano. Postopek bo povečal telesno težo, ki jo lahko opravite doma ne manj učinkovito kot v telovadnici. S pobiranjem dobrega kompleksa bodo mišice delovale, iz njih se bo spustilo maščobno tkivo in začelo se bo pojavljati olajšanje. Gimnastika, trening z utežmi in drugimi tehtnicami, espader, običajen stol, kavč in veliko drugih ročnih orodij lahko pomagajo pri domačih vajah.
Gimnastika za roke
Stalno aktivnoobremenitve na rokah, kajti karkoli naredimo, so vpletene v proces. Gimnastika bo pomagala pri luščenju utrujenih udov ali pri pripravi na resnejše treninge v obliki nekaterih vaj. Lahko izgleda takole:
- Preprosta vadba za ogrevanje: dlan obrišite po dlani, nato pa za sabo obrnite roke nazaj, močno stisnite prste in vsak prst posebej drgnite.
- Roke povlecite naprej, obrnite roke navzgor in napnite, kot da potiskate nevidno oviro.
- Vaja z zloženimi prsti v ključavnici, vlečenje naprej in raztezanje.
- Dlani zložite pred prsni koš in jih stisnite med seboj, napenjali in sproščali.
- Z eno roko skupaj povlecite konice prstov, da se dlan nagne naprej.
- Razdelite ude na strani, opravite krožne gibe s pestmi.
Brez uteži
Telesna teža in moč bosta pripomogli k temu, da bodo vaje za zmanjšanje volumna roke doma zelo učinkovite, tako da dodatna sredstva ne bodo potrebna. Tu je nekaj preprostih primerov:
- Prva vaja je dvig telesa. Če želite to narediti, počivajte na robu stola, se postavite nazaj, sedite in se vzpenjajte v zraku s pregibanjem komolcev.
- Nihče ni preklical niti aktivne rotacije. Če želite to narediti, morate potegniti ude, stisniti pesti in se obrniti za in proti uri.
- Upogibanje za glavo. Za pravilno postavitev dvignite roke in zaprite dlani. V tem položaju jih spustite za glavo,ne da bi zlomili dlani. Spustite jih čim nižje, nato dvignite malo. Naredite tolikokrat, kot je potrebno.
Z utežmi
Vsako usposabljanje z utežmi je moč. Ne samo, da gorijo maščobe, ampak tudi povzročajo mišično maso, zato morajo biti točne, da ne bi prenesle rok, če takega cilja ni. Vrste takšnih vaj so zelo številne, na primer:
- Zategovanje z naklonom. Za začetek stojte pokonci in potisnite ohišje naprej pod kotom 90 stopinj. Drži svoje dumbbells. Spustite in dvignite izstrelke, dvignite kolena čim višje.
- Odstranjevanje dumbbellov za hrbtom. V ta namen nagnite ohišje pod kotom 45 stopinj. Upognite komolce okoli trebuha, nato pa jih odvijte nazaj in potegnite navzgor. Spustite zgornjo točko za 5 sekund, pojdite nazaj.
Vaje za notranjo površino rok
Medtem ko se borimo s katerim koli delom telesa, bomo takoj vključili vse mišice, nekateri pa bodo delali več, drugi bodo manj. Med naslednjimi vajami je najbolj obremenjena notranja površina okončin:
- Upogibanje in podaljševanje - izvedeno z utežmi. Stojite pred ogledalom in počasi upogibajte pred seboj. Najprej ga je treba najprej počasi ponoviti, nato pa hitro, in kar nekaj intenzivnejših poteka zadnjih nekaj potegov.
- Vpenjalo. Vsaka prečka, na katero lahko potegnete navzgor, bo služila za črpanje notranje površine. Če se ne zategnete takoj, začnite s preprostim obešanjem. Na tej točki pustite hrbtenico popolnomaizvlecite in počasi zavrtite ohišje, nato pa eno ali drugo smer.
- Odpiranje. Vse znane vaje se lahko izvajajo v lahki originalni različici kolen.
Učinkovite vaje
Vsi tisti, ki resno želijo razumeti, kako zmanjšati svoje roke, morajo biti pozorni na naslednje: videz se bo bistveno spremenil le, če boste pozorni na vse mišice in pobirali vaje različnih usmeritev. Odgovoren za moč in lajšanje dveh glavnih mišic - biceps in triceps. Mnogi športniki naredijo napako tako, da poudarijo prvo in drugi zapustijo. Če delate na obeh hkrati, kot tudi na mišicah ramen, lahko dosežete enakomerno zmanjšanje ali povečanje volumna.
Maske z rokami
Začne z rameni, zato jim moramo poskusiti dati čudovite reliefne linije. Za dosego cilja bo pomagala vadba za hujšanje na deltoidni mišici, ki poganja ramo. Da bo to delo, bo pomagalo valovom usmeriti strogo na tem delu. Lahko jih naredite na simulatorju ali z utežmi. Za drugo možnost morate vstati naravnost in počasi dvigniti roke ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Na zgornji točki zamrznemo za trenutek, potem pa jo počasi spustimo. Upoštevajte nekaj priporočil za pravilno izvajanje:
- komolcev ne upogibajte;
- palce morajo biti vedno pod malimi;
- Če nekaj časa ne morete dvigniti svojih ročic, spremenite vajo na brado in tako dokončajte učinkovit set.
Upogibanje rok
Če delate iz rame, lahko obremenitev bicepsa (sprednji del) daste kot vajo za vitke roke. Če želite to narediti, namestite roke. Lahko se lotite tako sedenja kot stoje. V spuščenih rokah vzemite dumbbells, dlani naj se obrnejo noter. Začnite obračati roke izmenično v levo, nato desno in obrnite roke. Med izvajanjem bodite pozorni na:
- hrbtenica. Mora se držati naravnost.
- Počasna temp. Brez moči vztrajnosti, dvigajte dumbbells na račun napetosti mišic.
- Moč bicepsa. Samo z njihovo pomočjo, in ne na račun napetosti ščetk, morate dvigniti projektil.
- Zgornji del rok. Moralo bi biti mirujoče.
Obrnitev iz lave
Med desetimi različicami na tricepsu (zadnjem delu) izberite povratni spin. Za dokončanje razreda boste potrebovali 2 klopi. Postavite jih vzporedno, tako da na robu enega lahko ležite z rokami, na drugi pa z nogami (ne globoko, ampak z roba). Roke so nastavljene na širini ramen. Na dihanje počasi spustite telo navzdol zaradi upogibnih komolcev, pod klopi, dokler ramena niso vzporedna s tlemi. Izdihni in močan impulz, ki se oblikuje v triceps, se potisne navzgor.
Video: kako izgubiti težo v rokah deklic
Če vam je težko delati vaje za hujšanje, ali če želite biti prepričani, da vse delate pravilno, si boste želeli fotografirati lekcije ali videoposnetke. Profesionalni trenerji vam bodo pomagalida se pravilno segrejejo, stisnejo mišice in dajo dober pozitivni naboj. Pod ritmično glasbo v spodnjem videu so prikazane učinkovite vaje za zdravljenje najbolj problematičnega dela - tricepsa. Videli boste, kako pravilno držati dumbbells, push na različne načine, in za nekaj treningov na teden, da vaše roke zaostrili in črpali.
