Statična vaja doma - tehnika za hujšanje in razvoj moči

Statično usposabljanje (drugo ime izometrično) je znano že od antičnih časov. Uporabljajo se v borilnih veščinah, joga, služijo za občutek telesa samega, za izboljšanje koordinacije, za razvoj moči tetiv in vezi, ne da bi se zatekali k težkim obremenitvam, napornemu treningu.

Kaj je statična obremenitev

Če želite dvigniti mišice, črpati tisk, popraviti držo, je to mogoče ne le s pomočjo mobilnih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je prav tako učinkovit način za popravljanje oblike, kot je delo na palicah, simulatorjih, zategovanju, čepenju, stiskanju in drugih elementih športnega treninga. Ona mora vzgajati in držati lupino ali težo svojega telesa neprekinjeno največ časa. Statika zahteva enako redno usposabljanje, ogrevanje in raztezanje, kot tudi vsako vadbo.

Uporaba statičnih vaj

Tisti, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo prinesli nesporne prednosti statičnih vaj. Atv tem smislu so veliko učinkovitejši od dinamičnih. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da je med konstantno napetostjo oskrba s krvjo bistveno slabša, mlečna kislina ne doseže mišic. Pomanjkanje te snovi vodi v mišično okvaro, to je nezmožnost opraviti eno samo ponavljanje. Daljše je zavrnitev, močnejše postanejo mišice.

Vsi sevi med statiko so usmerjeni na vezi, kite, sklepe. Teža, ki deluje na njih, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če vaje uporabljajo samo težo lastnega telesa kot obremenitev (kot v jogi), taka obremenitev ne bo nikoli povzročila škode.

Zelo koristne izometrične vaje doma za ljudi, ki so bili travmatizirani in ne morejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, omogoča usposabljanje in obnavljanje maksimalne količine vlaken. To zahteva resne treninge, dobro pripravo pristopov, trajanje 50 - 60 sekund.

Vadba statične izgube teže

Kakršen koli šport pomaga izgubiti težo, vendar ne more vsakdo privoščiti aktivnega zdravstvenega usposabljanja. Torej, statične vaje za ženske vam ne bodo omogočile, da se v telovadnici izčrpa s prekomerno delovno obremenitvijo. Ustrezali bodo, če obstajajo kontraindikacije, kot so bolezni srca in ožilja, mišično-skeletne motnje, hudo pooperativno stanje. Ta vrsta vadbe pušča normalen srčni utrip, ni aktivnih gibov, \ tvendar maščobne gubice izginejo in telesni ton se dvigne.

Da bi odstranili odvečno težo, je treba s pravilno prehrano kombinirati statično gimnastiko za hujšanje. Izvedite komplekse bolje vsak drugi dan, nato pa bodo mišice imele čas, da si opomore, in spali maščobe, da gredo enakomerno. Obremenitev se mora postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev 2 - 3 krat. Najbolj učinkovite statične telesne teže vključujejo naslednje:

• Planck. To bo vplivalo na vse mišične skupine. Potrebno je poudariti podolgovate ali upognjene roke in udariti.
• Stranska vrstica zategne stranice in pritisne. Sprejemamo poudarek na strani, naslonjen na upognjeno roko v komolcu.
• Plovilo vam omogoča, da zategnete hrbet in pritisnete. Ležemo v trebuh, roke vzdolž telesa, hkrati dvignemo noge in prsi.

Statična vaja za razvoj trdnosti

Moč telesa se ne more razviti samo s pomočjo takšnih vrst športa kot različnih vrst boja. Statične vaje za razvoj sile se začenjajo omenjati tudi v starih orientalskih tehnikah, ki so sposobne telesu prinašati neverjetno moč brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko izberete enega izmed enostavnih kompleksov, ki ne potrebuje nobenega inventarja. To so priljubljene izometrične vaje za razvoj moči, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavni cirkus in močan človek, so znane po svoji izjemni učinkovitosti. Pokazal ga je sam človek, v očeh občinstva, ki je dvignil konja in jo komaj nosil v areni. On jeje bil prepričan, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki se lahko razvije brez povečanja mišične mase. Za začetek se lahko vsak sprejem opravi 2-3, tako da traja 5-6 sekund.

• Upognite naše roke v komolce blizu prsi. Dlan počiva v dlani. Gremo med seboj.
• Roke imajo enak položaj, vendar so zaklenjene v ključavnico. Poskušamo odkleniti ključavnico in raztegniti roke ob straneh.
• Roke se raztegnemo proti zidu, ga silovito potisnemo in napnemo celo telo.
• Postanite v luknji vrat, naslonjeni na njegove roke in poskušajte "izmuzniti". Vsa prizadevanja so osredotočena na ramena in roke.

Statične vaje za tisk

Prinesi želodec v obliko, ki sanja o milijonih ljudi, pri tem pa na stotine pristopov dviganja /spuščanja trupa. Toda na stiskalnicah je veliko bolj učinkovitih statičnih vaj, ki dobesedno izgorejo maščobo na pasu in tvorijo lep, ravno, črpani želodec. Pri vajah brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar ga izravnava odličen rezultat.

Najbolj učinkovito statično delo mišic se doseže z naslednjo vajo. Ležemo na hrbtu, roke za glavo, dvignemo noge 20-30 cm od tal, zamrznemo. Od začetka sil bo trajalo le nekaj sekund. Poskusite povečati izvršitev vsaj enkrat za 1 sekundo, tako da dosežete 1 minuto. Napetost se osredotočamo na področje tiska, vendar ne nazaj.

Statične vaje za stopala

Za kvalitativno obremenitev mišic nog ni treba prećkati kilometrov. Statične vajena nogah dajejo odlično silo. Na primer, eden od najljubših razredov plesalcev "plies". Noge smo postavili kar se da široko, spuščali medenico tako, da so kolena upognjena pravokotno na tla. Zadnjica in zadnjica morata biti v ravni črti. Stojimo na nogavicah, da povečamo napetost v mišicah, zamujamo za 30 sekund. Nato spustite nogavice. Počivajmo 10 sekund in imamo še 3 ponovitve.

Tukaj je nekaj preprostih vaj, ki povzročajo statično napetost mišic. Izvajajo se v 15-20 sekundah s prekinitvijo 10 sekund:

• Sedite na stol, zavijte pete v noge in močno pritisnite.
• Iz stoječega položaja postavite pokončno, kolikor je mogoče, napnite mišice.
• Stojte na peti (držite roko čez steno, da jo dosežete v ravnovesju) in potegnite nogavice z vso močjo.

Statična vaja za zadnjico

Metode, s katerimi treniramo noge, imajo pozitiven učinek na zadnjico. Med statičnimi zadnjimi vajami, za katere obstaja veliko pozitivnih ocen, je mogoče razlikovati naslednje:

• Vadbena blata. Naslonimo hrbet proti steni (noge približno 30 cm) in potujemo navzdol, dokler ne sedimo v zraku pod kotom 90 stopinj. Imamo 20 sekund. V 10 sekundah naredimo 5 pristopov s počitkom.
• Ležemo na želodcu, noge dvignemo od kolen in nižje do višine 20 cm. Hrbet je ravno in se ne upogne v zadnji del ledvenega dela.
• Lezite na hrbet, en koleno v kolenu, drugi podolgovat. Dvignite medenico in izravnano nogo na eni ravni. Zadržite 5 sekund. Naredimo 10 ponovitev in spremenimo nogo.
• Ponoviprejšnjo vajo, vendar je svobodna noga raztegnjena navzgor, ne naravnost.

Statične vaje za hrbet

Zdravje hrbtenice je odvisno od stanja celotnega organizma. Statične vaje za hrbet mu bodo omogočile krepitev in zdravljenje. Razdeljeni so v štiri nivoje: za ledvene, prsne, ramenske, vratne mišice. Glavni pogoj za njihovo delo brez kretenov se ne mudi. Potrebno je veliko časa, če pa ni, opravite preprosto in uporabno vadbo na delovnem mestu, doma, stoji v čakalni vrsti ali blizu plošče: izhodiščni položaj stoji, ena roka na pasu, globoko diha, pritisk na dlan do točke počitka, greben je poln pull up

Video: niz statičnih vaj