Mediteranska prehrana: podroben opis, meni za vsak dan, rezultati in povratne informacije
Vsebina
sredozemska prehrana. Ta izraz je najprej izgovoril Ansel Cais v 50. letih dvajsetega stoletja. Dietitian, ki je obiskal italijansko obalo, je presenetil, da domačini ne trpijo zaradi debelosti, sladkorne bolezni in se praktično ne soočajo s kardiovaskularnimi patologijami. Leta 1953 je objavil knjigo o koristni hrani, v kateri je pojasnil, kako sredozemska prehrana vpliva na zdravje.
Prehrana, ali bolj redna prehrana v sredozemski regiji, je postala zelo popularna zelo hitro. Znanstveniki in zdravniki so večkrat podvrženi raziskovalni racionalnosti. In vsi so bili prepričani, da je sredozemska hrana zelo uporabna. Zato je uvrščen med eno izmed smeri zdrave prehrane.
Prednosti in slabosti
Tradicionalna kuhinja prebivalcev Sredozemlja je sestavljena iz množice zelenjave in sadja. To dopolnjujejo žita, stročnice, testenine. V prehrani nujno predstavljajo ribe, morske sadeže in oljčno olje. Pred vnosom mesa (goveje meso, perutnina) je označen zadržek. Sladice, hitra hrana in sladkarije so popolnoma izključeni iz prehrane. Pravilno prehrano dopolnjuje visoka fizična aktivnost, pozitivno razpoloženje in optimizem. Ta načela ležijoosnovo prehrane, ki se imenuje Sredozemlje.
Obstaja želja po takojšnjem razvoju jedi mediteranske prehrane za en teden in se počutite kot prebivalec vročih držav. Toda preden preizkusite dieto, morate spoznati nekaj odtenkov.
Mehanizem izgube teže
Nutricionisti priporočajo uporabo sredozemske prehrane za hujšanje. Dieta, ki temelji na pravilni in zdrave prehrane, okrepljena s telesno aktivnostjo, vam omogoča, da učinkovito odstranite več kilogramov. Izguba teže narekujejo naslednji dejavniki:
- prehrana, ki temelji na delni prehrani;
- delci so majhni;
- v prehrani veliko vlaknin in beljakovin, ki prispevajo k izgorevanju maščobe in mišične rasti;
- živila ne vsebujejo sladkorja in škodljivih dodatkov;
- prehrana aktivira metabolizem;
- hrano spremlja dovolj vode.
Dieta sproži več mehanizmov hkrati, ki zagotavljajo učinkovito hujšanje. Načelo mediteranske prehrane je temeljilo na strožji prehrani za hujšanje, na primer "Tri juhe".
Zdravstvene prednosti: 5 dejavnikov
prebivalci Sredozemlja so veliko manj verjetno, da bi bili bolni. Med njimi praktično ne srečajo debelih dame. Ampak obstaja veliko dolgoletnih ljudi. Znano je, da se je Case, ki je odločil, da se drži mediteranske prehrane, živel 100 let, preden je preživel le en mesec do 101 let. Seveda je takšna prehrana povzročila velik interes med zdravniki. Zato so bile izvedene številne znanstvene študije. Znanstveniki so to potrdiliMediteranska prehrana zagotavlja naslednje ugodne učinke.
- Ščiti pred kardiovaskularnimi patologijami. Seafood namesto rdečega mesa, olja, veliko sadja in zelenjave prinašajo veliko korist srčne mišice in izboljšajo stanje plovil. Taka prehrana preprečuje razvoj ateroskleroze, hipertenzije, srčnega napada. Diet je priporočljivo za zniževanje holesterola, normalizacijo krvnega obtoka in preprečevanje tromboze.
- Zmanjšuje tveganje za onkologijo. Znanstvene študije so potrdile, da sredozemska prehrana lahko prenese videz nekaterih vrst raka. Dieta bo zaščitila pred malignimi formacijami v mlečnih žlezah, črevesju in želodcu.
- Še naprej živi. Ta plus izhaja iz zgornjih koristi. Konec koncev, kardiološke patologije in onkologija pogosto skrajšujejo življenje. Ljudje, ki imajo sredozemsko prehrano, so po znanstvenih študijah petkrat manj verjetno nenadoma umrli.
- Izboljša funkcijo možganov. Hipoholesterična prehrana, bogata z oreščki, oljčno olje, aktivira možgane in izboljša kognitivno funkcijo. Prehrana preprečuje nastanek kapi, multiple skleroze, Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni, senilne demence.
- Poveča energijo. Poglejte si upokojence iz Sredozemlja. So precej aktivni in izgledajo precej mlajši od svojih let. Pravilna prehrana zagotavlja pretok vseh koristnih snovi, tako da je telo nasičeno z energijo in se ohranja v tonu.
Pregledi zdravnikov kažejo, dasredozemska prehrana je sposobna zmanjšati pogostost bolezni dihal, normalizirati delovanje ščitnice, izboljšati strukturo kosti in upreti osteoporozi.
Pomanjkljivosti in kontraindikacije
Sredozemska prehrana se nanaša na pravilno prehrano. Zato je praktično brez napak in brez kontraindikacij. Uporablja se lahko za vse kategorije ljudi. Vendar pa je treba bolnike, ki jim je bila diagnosticirana kronična patologija in so imeli prehransko prehrano, opustiti iz mediteranske prehrane. Če govorimo o pomanjkljivostih mediteranske prehrane, lahko poudarite naslednje pomanjkljivosti.
- Počasno hujšanje. Takšna prehrana ni primerna za tiste, ki si želijo takoj izgubiti težo. Prehrana je zasnovana za dolgotrajno in postopno žganje maščob.
- Kompleksnost prehoda. Prehrana skoraj popolnoma zavrže sladkarije, pecivo, sladkarije. Za srce, to je lahko pravi test.
Sredozemska prehrana med nosečnostjo ni kontraindicirana, pod pogojem, da pričakovana mati dolgo časa sledi tej prehrani. Toda načrtovanje prehajanja prehrane, ki ima otroka pod srcem, ne sme biti. Konec koncev, telo noseče ženske lahko zazna "v bajonetu" kakršne koli spremembe.
Sredozemska prehrana: kaj in kako jesti
Preučevanje podrobnega opisa mediteranske prehrane kaže, da se kuhinja prebivalcev toplega morja zelo razlikuje od običajne prehrane. Temelji na neodvisnem kuhanju jedi inpopolnoma odpravlja uporabo polizdelkov. Posebno prednost imajo ogljikovi hidrati.
Sredozemska prehrana nujno vključuje zadostno vodno ureditev. Potrebno je piti od šest do osem kozarcev vode na dan.
7 kategorij "pravilnih" izdelkov
Kaj lahko jeste na mediteranski prehrani? Dieto sestavljajo proizvodi, ki jih porabijo revne prebivalce Sredozemlja. Zato prehrana vsebuje veliko število izdelkov, ki jih lahko gojimo v vašem vrtu ali vzamemo iz globin morja. V tabeli so navedeni glavni seznami.
Tabela - Proizvodi za sredozemsko prehrano
| Kategorija | Opis | Izdelki | Kako pogosto se uporablja |
|---|---|---|---|
| Droge, kruh | - To je sredozemsko hrano; - Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 50-60% obroka; - so uporabni za krvne žile, srce, živčni in prebavni sistem |
- pšenica; - makaroni trdnih sort; - oves; - ajde - ječmen - biser - koruza; - fižol; - riž; - krušni kruh |
Dnevno |
| Zelenjava, sadje | - Prehrana vsebuje veliko zelenjave in sadja; - uporabljajte samo proizvode, gojene na odprtem terenu (vsebuje vse uporabne sestavine); - spodbujanje hujšanja; - nizek holesterol; - normalizirati delo prebavnega trakta in srca; - krepitev imunitete; - proaktivni rak; - priporočamo, da se krompir omeji |
- kumare; - paradižnik; - bučke; - listne solate; -poper; - zelje; - česen, čebula; - jajčevci; - zelenje; - jabolka; - citrusi; - hruške; - slive; - grozdje; - breskve; - persimmon |
Vsak dan, razen krompirja. To je omejeno na 3 obroke na teden |
| oljka | - obvezna prehrana; - niso namenjeni za cvrtje (med praženjem se uničijo koristne snovi); - ščiti pred starajočo se demenco; - Odporen na vnetje in bolezni srca; - izboljša stanje kože |
- Oljčno olje
Lahko se nadomesti z nerafiniranimi olji: |
Dnevno |
| Ribe in morski sadeži | - Zaželeno je, da se izbere sorte nizkih razredov, čeprav ni mogoče izključiti maščobnih rib; - krepitev kosti; - normalizirati delovanje ščitnice; - izboljšati oksidacijske procese |
- morskega psa; - sardine; - lososa; - tuna - skuša; - postrv; - Lignji; - jastog; - sleda - glavnik; - klapavice |
4-5 krat na teden |
| Mlečni izdelki | - mlečni izdelki predstavljajo le 10% obroka; bolj za proizvode iz kislega mleka; - krepi kosti, zobe, izboljša stanje las |
- pepel soda; - kefir; sir sir; - jogurti; - Ryazhanka; - kozje mleko; Parmezan - feta; - brynza; - mozzarella |
4-5 krat na teden |
| Meso, jajca | - prehransko nemastno meso; - uporabite malo ali sploh ne delatemeso; - svinjina - trdna "ne" |
- meso s perutnino z nizko vsebnostjo maščobe; - Ham; - jajca; - govedina |
2-3 krat tedensko |
| Oreški, suho sadje, med | - zagotovitev energije telesu; napolniti glukozno pomanjkljivost |
- vse oreščke; - rozine, suhe marelice; - kakršenkoli med |
1-krat na teden |
Sredozemska karta se šteje za rdeče vino. Ampak ne bodi skušnjen. Kot kažejo ocene in rezultati mediteranske prehrane, se vino ne šteje za nujno potreben izdelek za hujšanje. Poleg tega prebivalci Sredozemlja pijejo, razredčijo z vodo, dodajajo začimbe, med.
Kakšne jedi so predmet izključitve
Prehrana mediteranske prehrane je bogata. Vendar je treba nekaj hrane in jedi opustiti. Med prehrano ne morete jesti:
- rdeče meso;
- konzervansi, arome;
- polizdelki;
- bonboni, peciva;
- sol;
- bonboni, sladoled;
- maščobo, maščobo.
4 postulati programa
Prehranjevalci ne priporočajo nenadnega prehoda na novo prehrano. To lahko povzroči neželene učinke, kot so slabost, prsne motnje, omotica. Zato zdravniki svetujejo, da se organizem postopno prilagaja pravilni prehrani.
Najprej obogatite meni z zelenjavo, sadjem in nato začnite vaditi vegetarijanski dan enkrat tedensko. To vam bo omogočilo, da se postopoma in brez bolečin navadite na sredozemsko prehrano. Ko se počutiš navajen na novegahrano, lahko varno iti na prehrano. Dietitanom svetujemo, da se držijo štirih pravil.
- Napajalna shema. Bolje je jesti majhne dele, vendar pogosto. Najbolj optimalen petkratni obrok. V tem primeru je pomembno, da ne zamudite zajtrka ali popoldan. Prvi obrok nasiči telo s potrebnimi vlakninami, popoldnev pa ščiti občutek lakote.
- Kombinacija hranil. Pri oblikovanju prehrane, še posebej prvič, natančno analizirajte vsebino BMU. Za to sredozemsko prehrano je značilna takšna kombinacija. Ogljikovi hidrati (to so kašice, makaroni, sadje, zelenjava) sestavljajo 50% prehrane. Maščobe (kar pomeni oljčno olje) dajejo 30% dnevnega menija. In delež beljakovin (rib, jajc, meso) ostaja le 20%.
- Pravilne maščobe. Pravi dietetiki vključujejo oljke, semena, oreške, oljčno olje, avokado. In margarine, maslo in živalske ognjevarne maščobe absolutno ne združujejo z dano prehrano.
- Dnevni delež. Če se odločite, da boste na sredozemski prehrani izgubili težo, morate ustrezno dozirati dele. Priporočena količina porcij je predstavljena v tabeli.
Tabela - Dnevni delež za hujšanje v mediteranski prehrani
| Proizvodi | Dnevni delež, p /pc |
|---|---|
| fižol | 100 |
| Zelenjava | 100 |
| Žita | 60 |
| Oreški /suho sadje | 30 |
| Ribe | 60 |
| Sadje | 200 g ali 1 sadje |
| Mlečni izdelki | 1 skodelicaali 30 g sirov |
| suho vino | 125 ml |
| Jajce | 1 |
Sedemdnevna jedilna miza
Iz neštetih uporabnih izdelkov lahko ustvarite različne obroke za vsak okus. In takšna hrana bo zelo okusna. Za tutoriale je vsak dan na voljo približno sredozemski meni.
Tabela - Vzorec menija sredozemske hrane
| Dan | Recepti hrane | Vzorčni meni |
|---|---|---|
| ponedeljek | Zajtrk | - Mlečna ovsena kaša z veliko sadja; - sadni koktajl |
| 2 zajtrki | - nezdrava jogurt | |
| Kosilo | - zelenjavna solata; - ribji sendvič; - oranžna |
|
| Poldne | - Orehi | |
| Večerja | - solata (avokado, paradižnik, zelena solata in feta sir) | |
| Torek | Zajtrk | - sokovi sira; - svež sadni sok |
| 2 zajtrk | - zeleni čaj ali zeliščni čaj; - piškoti z ovsenim kozam |
|
| Kosilo | - pražen riž z zelenjavo; - trdi sir |
|
| Poldne | - Apple | |
| Večerja | - zelenjavna solata; - trska, pečena s sirom |
|
| sreda | Zajtrk | - Sadna solata z jogurtom |
| 2 zajtrka | - Grozdje (približno 30 g) | |
| Kosilo | - rižota iz zelenjave; - jabolka |
|
| Midday | - kruh z vso zrno; - paradižnik; - kos sira |
|
| Večerja | - solata zelenjave in piščanca; - grobi kruh |
|
| Četrtek | Zajtrk | - kuhano jajce; - rženi toast s paradižnikom in sira |
| 2 zajtrk | - hruška | |
| Kosilo | - vegetarijanska juha; - sveža solata paradižnika in sira; - sok |
|
| Poldne | - oranžna | |
| Večerja | - jajčevec s paradižniki in gobami | |
| petek | Zajtrk | - beljakovinska omleta; - rženi kruh; Grenivka |
| 2 zajtrk | - piškotki mandljev ovsene koze | |
| Kosilo | - testenine iz morskih sadežev; Paradižnik |
|
| Poldne | - suho sadje | |
| Večerja | - solata iz arugule in olja | |
| sobota | Zajtrk | - riževa kaša na mleko s sadjem |
| 2 zajtrk | - mandljev piškotki | |
| Kosilo | - pečen piščančji file; - zelenjavna solata |
|
| Poldne | - banana | |
| Večerja | - zelenjavna solata; - rženi kruh; - sok |
|
| Nedelja | Zajtrk | - sadna solata z jogurtom |
| 2 zajtrka | - Apple | |
| Kosilo | - Zelenjavni kunec; - parne ribe; |
|
| Poldne | - sendvič s sirom; - zelenjavni sok |
|
| Večerja | - Prilepite solato |
Recepti
Vključite v svojo prehranorazlične juhe, kašice. Obogatite ga z morskimi sadeži, ribami. Ne pozabite razvajati s svežimi zelenjavnimi solati. Naslednji recepti vam omogočajo, da se prepriča, da je sredozemska prehrana zares okusna.
Risot od zelenjave
Sestava:
- riž - 300 g;
- Zukčini - ena;
- rdeča paprika - ena;
- jajčevcev - ena;
- čebula - ena;
- česen - dva zoba;
- rastlinska juha - 1,5 l;
- oljčno olje - dve žlici;
- italijanska zelišča (posušena) - dve čajni žlički;
- bosiljak - dve čajni žlički
Proizvodnja:
- Izrežite zelenjavo. Položimo jih v vrenje, namažemo z oljem in pečemo 20 minut.
- V ločenem koritu prevzamite čebulo s česnom. Dodajte jim riž.
- Postopoma dodajte juho rižu, temeljito premešajte, tako da žita postopoma absorbira tekočino. Torej se obara 20 minut.
- Pripravljen riž je kombiniran z zelenjavo. Dodajte zelišča in premešajte.
Sirni sendvič
Sestava:
- pšenični kruh - en kos;
- paradižnik - ena;
- kuhana sardina - 30 g;
- solata - en list;
- sir - 20 g;
- Limonski sok - dve do tri kapljice.
Proizvodnja:
- Pecite v toasterju.
- Na kos kruha dajte kos solate, kos rib, sesekljan paradižnik.
- Potresemo limonin sok v sendviču in sirimo.
Mediteranska prehrana za hujšanje vključuje veliko začimb in začimb. Bodite prepričani, da dodate italijanska zelišča, bazilika,origano, rožmarin. Ne bodo naredili ostre jedi, ampak jim bodo dali edinstven okus in vam omogočajo, da občutite pravi okus Mediterana.
Mnenja: "Ne čakajte na hitre rezultate"
Sredozemska prehrana je zelo priporočljiva za zdravnike v Avstraliji (tukaj živim), je zelo koristna za srce. Na splošno se zdi, da je smiselno jesti veliko zelenjave in jih tudi mešati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (na primer testenine, kuhanimi z zelenjavo). Zdi se, da so na prvem mestu ogljikovi hidrati, nato maščobe, nato pa vse iste beljakovine. Veliko rib Na splošno ta dieta ni toliko za hujšanje, kot razumem, ampak za ohranjanje zdravja in telesne mase. V Italiji, kolikor vem, je tudi zelo razširjena.
Gost
Vsekakor še znanega o tej dieti, ampak da je v zadnjem času postala iti skoraj da v živo in mi je všeč ... vse zelo okusno, čeprav še vedno mislim kalorij samo v primeru, in so krompir le občasno, ne jedo rdeče Ne pijem mesa in vina vsak dan, ampak vse ostalo je zelo podobno ...
Simpomponchik
Sem naletel na to temko in mislil. Dejstvo je, da, medtem ko živim v Grčiji, delam kot zdravnik in obiskal dietetika, sem se naučil metode sredozemske hrane na nohtih. Po nosečnosti na njej mi je uspelo izgubiti 28 kg v enem letu ... V različnih času sem tudi začel s to metodo, vendar različne vrste obetavnih "modo", "japonski" in tako naprej. E., itd P. Kdor sobъyut zmeden . Ali obstaja občutek lakote in obstaja enolična hrana, ko je rezultat enak in še bolj stabilen priracionalna sredozemska hrana? Mislim, da bom od danes naprej na pravi poti.
Gamoto
Prebral sem, da znanstveniki priznavajo sredozemski slog hrane kot najbolj zdravega, koristnega za telo. Morda zato, ker je dnevna navada seredzemnomortsiv vključuje izdelke, kot so oljčno olje, mastnih rib, veliko zelenjave in stročnic. Sredozemska prehrana je samo zdravo prehranjevanje, ki jo je treba hraniti skozi vse življenje. Že dve leti svojega življenja v Italiji se je moja dnevna prehrana in kakovost spremenila. Hkrati velika zaloga hrane ne pomeni, da se vsaj malo počutite lakote. Ne morem reči, da sredozemska prehrana deluje hitro. Ne, ne pričakujte hitre rezultate, kar potrebujete, da prižge v počasno spremembo okusa in strasti izgubo postopno teže (če obstaja). Moj primer - pred odhodom v Italiji sem tehtal 59-60kh, leto kasneje sem postal vesyt53kh. Teža je stabilna, ni več tanka (očitno je, da telo pozna bolje), vendar se ne oporamem. In kljub temu, da je moja prehrana dan testenine z omakami, mastne ribe, kruh, olivno olje, oreščki, med, sir, trdo, zelenjave in sadja brez omejitev, včasih fižol, jajca, riž, krompir, rdeče in belo vino. Česen se pogosto doda, zelenje je bosiljak, salvija, rožmarin.
Sweet malo z njimi vsak dan (čeprav je sredozemska prehrana vključuje ne vsak dan), še sam ne more prinesti opustiti sladko. Meso ne jedo. Moj nasvet vsem, ki želijo izgubiti težo in izboljšati svoje zdravje - ne mučiti sebe udari po 18.00, ne sedijona dieti - upoštevajte sredozemsko prehrano, spremenite svoje navade, spremljate kakovost hrane, uravnotežite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.
Dryad
