Kako črpalka doma doma pri dekletu - opis množice učinkovitih vaj

Vsebina

1Anatomija mišic stiskalnice
2Pravila domačega usposabljanja
3Vaje za tisk za deklice
4Girl Press Pressure Scheme
5Video posnetki

Raztegnjen trebuh kot vsi ljudje brez izjeme. Poleg skromno napihnjenih mišic podpirajo notranje organe, ki prispevajo k pravilni drži. Če ljudje za pridobivanje jekla pritisnite bolj primeren trening za moč, ženske, da bi dobili pametno, malo relief, dober trebuh in dobro opredeljena pas, morate združiti izmerjeno obremenitev za raztezanje in vadbo vzdržljivosti. Pick up vaje za tisk za ženske ob upoštevanju fizioloških značilnosti.

Anatomija mišic stiskalnice

Jeklo tisk je potreben močnejši spol, za nosečnice močni črpanje trebušne mišice namesto dobre poškodbe lahko nastanejo. Pojasnjuje vse naravne namene žensk - roditi otroke. Močno črpane mišice stiskalnice spodnjega trebuha izgubijo elastičnost, namesto da podpirajo notranje organe, stisnejo trup. Pri ženskah je polna pretrganja mišičnih vlaken (ali diastazna kile bela črta) med nosečnostjo, ko se trebuh začne rasti v velikosti.

Struktura mišično okvirja, herpes medeničnega dna pri moških in ženskah drugačna. Glavna mišica na tem področju je medenična diafragma, ki je vPolna odvisnost ima drugačno strukturo. Pri moških je površinska plast mišic, obloga v obliki trikotnika na zadnji strani perineuma, zaneta. Ta funkcija ne omogoča opustitve notranjih organov, zato se moški v določeni meri uporablja za intenzivno delo, težko atletiko, tek in žensko - plavanje, ples, pilates, jogo itd.

Med predstavniki šibkega spola je medenica bolj elastična, tako da je postavitev notranjih organov reprodukcijskega sistema zaključena z odprto odprtino (vagino). Od prekomerne obremenitve, dviganje tovora ali celo njihova teža pri delovanju "kvačkanih" dame tvegajo lastne ukrepe, da bi povzročili opustitev notranjih organov. Pri ženskah medenična diafragma ni fiksna, ker je namenjena otroku. V maternici in mehurju predstavniki šibkega spola nimajo gostega mišičnega obroča. Žrevesne mišice ženske vključujejo naslednje mišice:

Neposredne mišice tvorijo sprednjo steno. Dolga mišična tkiva se nahajajo na območju sprednje stene trebušne votline. Vlakna so pritrjena na grebenski greben in se navpično raztegnejo na rebra. Med njimi je več skakačev, zaradi katerih se oblikujejo kocke. Neposredna mišica je razdeljena na zgornji in spodnji del. Kratka površina mišic (pod popkom) je elastična. Namenjen je raztezanju med obdobjem sadja, zahvaljujoč beli liniji, ki ločuje vlakna na levi in desni strani.
Spoj (zunanja in notranja), prečna mišična vlakna tvorijo stranske stene telesa. Na obeh straneh ohišja na vrhudol 90 stopinj raztezajo zunanje poševne trebušne velikih vlaken pod kožo. Notranji poševni mišice prehod od medenice do prepone, pa se nahajajo v črevničnega grebena, bočni regija dimeljske vezi, ledveno-prsnega koša. Z globokim mišične plasti vključujejo prečne vlakna, ki izgledajo kot mišičnih-kite plošč, da oprijem v pasu osebo.
Kvadratne mišice, ki so pritrjene na ledvični del, tvorijo zadnjo steno. Ravne pravokotne vlakna izvirajo v zadnji črevničnega grebena, črevničnega-ledvene vezi. Pritrjena na medialni rob 12. rebra in prečnih elementov, ki sestavljajo 1-4 ledvene hrbtenice. Prispevajte k vzdrževanju telesa v pokončnem položaju.

abdominalna mišice (ravna, prečna, poševna) so kompleksni mišice lubje, tvorita skupaj z podostnoy, kljun, ramena, kolka, vodi, malih in srednje glutealno vlakna "mišična«. Ti so odgovorni za nastanek trebušne stene, stabilizacijo stanovanj, vzdrževanje in zaščito notranjih organov, tvorbo pravilno držo. Moški in ženske imajo enake mišične skupine trebušne stiskalnice, vendar ima vsaka oseba individualne anatomske lastnosti.

Pravila domačega usposabljanja

Zakaj nekateri dekleta poskušajo več let za črpanje do tiska in drugih kratkih mesecih, da se pripraviš za odbojko na sezono? Veliko je odvisno od izvajanja pravil med vadbo doma. Če vesteNiansi profesionalnega pristopa k infuziji mišic lahko enostavno dobite kvalitativne rezultate. Enostavna priporočila za hitro in učinkovito tiskanje medijev:

Začnite vsako ogrevanje. Kompleks preprostih vaj za pripravo telesa za vadbo bo pomagal ogreti mišice, zmanjšati poškodbe ali boleče občutke.
Pazite na pravilno dihanje, vdihnite začetni položaj in izdihnite - izvajate vadbo (dviganje telesa ali nog).
Vadite z največjimi možnimi zmožnostmi, vendar ne pretiravajte. Za 2-3 pristopa morate opraviti vsaj 3-4 specializirane tehnike. Potem je za vsako vadbo 10-krat s postopnim povečanjem.
redno delati za podporo doseženim rezultatom in hitro najti želene tanke linije telesa. Usposabljanje 3-5 krat tedensko je dovolj za nakup vitkega pasu za mesec.
Vadba pri približno enem dnevu: zjutraj, kosilo ali zvečer. Intenzivna telesna aktivnost je kontraindicirana takoj po prebujenju in 4-5 ur pred spanjem.
spremlja vsebnost kalorij in količino porabljene hrane. Napihnjene mišice se pojavljajo pri polnih ljudeh, vendar pa bodo vidne reliefne kocke ali skriti pod plastjo maščobe odvisne od načina prehranjevanja. Pred vadbo na trebušni stiskalnici so primerni ne prej kot v 1,5-2 urah pred obrokom ali po njej.

Vaje za tisk za deklice

Metoda za črpanje trebušnih mišic je zelo izbranaustrezno shemo. Posamezne tiskovne vaje za dekleta bi morale biti podobne, ne povzročajte neugodja med izvajanjem, dajejo otipljive rezultate. Intenzivnost razredov se postopno povečuje, obremenitev mišičnih vlaken trebušne votline se mora spreminjati s časi počitka. Novinarji prejemajo reliefne linije, če so trebušne mišice pravilno obdelane. Popolna dekleta, da dobijo vidne rezultate, bodo hkrati potrebovala črpanje tiska, da bi se trudila izgubiti težo.

Na ravnih mišicah

Pridobivanje negovalnih kocke je odvisno od mišičnih vlaken, ki se nahajajo okoli trebuha. Sprednja sapa mišice trebušne stene je integralna struktura, ni razdeljena na zgornje in spodnje delitve. Takšna delitev obstaja zaradi enostavnosti razlaga vadbe z dviganjem prtljažnika in spodnjih okončin. Mišična vlakna v trebuhu so razdeljene na 6 ali 8 kock s svojimi kiti, njihova številka in oblika pa se določita gensko. Vaje na direktni mišici trebušne stiskalnice:

Klasična zvijača - od položaja, ki leži na hrbtu s kolenastimi nogami in rokama za glavo, dvignite zgornji del telesa 20-30 cm od tal. Položite položaj 3 sekunde in se vrnite v prvotni položaj. Izvedite 2-3 pristopa za 15 vaj.
Dviganje nog v ležečem položaju - od položaja ležanja na hrbtni strani, spodnji udovi počasi dvignemo pravokotno. Gibanja se izvajajo 10-krat v dveh pristopih.
Koraki na težo - ležijo na hrbtu, spodnje okončine, ki se dvigajo do 45 stopinj nad tlemi in jih izvajajoSprehodi 35 krat za vsako nogo.
Zložljiva - razpolovna sedenje z nogami postavljeno 20-30 cm od tal, imajo 2-3 sekund, vlečenje na prsih, nižji v izhodiščni položaj. Ponovite vajo 15-krat v dveh pristopih.
deformacija - drža leži na trebuhu z ravnimi rokami in nogami, dvignite zgornji del telesa, kolikor je mogoče, kot je mogoče. Dvignjeni položaj je pritrjen nekaj sekund, po katerem se vrnejo v prvotni položaj, naredijo 10 potez po 2 pristopih.
"Škarje" - Leži na hrbtu, dvigne spodnje okončine okoli 30 cm od površine. Ravni noge izvajajo množične crossover premike 25 krat, 2-3 pristopov.

pljučna mišica

v desno na strani trebušne mišice ne dobijo vključeni, še posebej, da bi jim v breme. Prekomerno delovanje presluha in zavit stran nagne z dodatno težo, ne čisto dodatnih centimetrov na vsaki strani - to naredi vidno širši pas in obliko - naravnost. Če je naloga zmanjšati obseg pasu, so možganske mišice vaje zmanjšane ali celo odpravljene. Vaje na mišicah iz plitvinih mišic trebuha so:

Navzkrižna vrtenju - od sedečem položaju z dvignjenimi ukrivljen kolena in stopala pritiskajo na prsni koš z rokami izmenično poravnali eno nogo med vrtenjem telesa v nasprotni smeri. Vadite 15-krat v 2 pristopih.
, naklon v desno in levo - medtem ko je v stoječem položaju, delaš naporno naklon izmenično v vsako smer. Izvedite 30 potez s 3 pristopi v vsaki smeri.
Stranski zvitek - leži na hrbtu, modrice v straneh, noge se upognejo v kolena in zategnejo na prsnem košu. Zgornji del ohišja je miren in noge se izmenično izmenjujejo z ene strani na drugo. Naredite 20 premikov v vsaki smeri v dveh pristopih.

Na kortex mišicah

Mišični okvir, odgovoren za stabilizacijo hrbtenice, medenice in stegen, črpamo samo s pomočjo pasu. Vaja bo istočasno vzela vse mišice v skorji. Glavni namen bar je okrepiti mišični trup telesa, bokov, rok. Če držite telo ravno v fiksnem položaju približno minuto na dan, je res mogoče zategniti želodec in narediti tanek tanek. Vaje na mišicah lubja:

Klasični pas - poudarite, da leži in se zanašate na komolec. Telo mora biti ravna črta od pete do glave. Postavljen v tem položaju od 30 do 60 sekund.
stranske vrstice - poudarite, da leži na strani, naslonite se na komolec roke, držite položaj za 30-60 sekund, nato pa zamenjate zgornji oklep.
Trak z vrtenjem - iz klasičnega položaja na komolcih dvignite telo na podolgovate roke. V nekaj sekundah položite v zgornji položaj, se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo 20-30 krat.
Planck s skokom - medtem ko je v klasičnem položaju, naredite majhen skok z razmnoževanjem stopal na straneh, nato pa se vrnite v prvotno lego z uporabo iste metode. Vaja za 1-2 minut.
Plank z odstranitvijo roke - medtem ko je v klasičnem položaju, vzporedno potegnite roke naprej vzporedno s celotnim telesom. Popravi se za nekajsekunde postavite in se vrnite v začetni položaj, premaknite približno 1 ali 2 minuti.
Prehodna vrstica - iz klasičnega položaja se premakne v stranski položaj, obrnjeno na desno in levo. Na vsakem koraku je telo fiksirano za kratek čas, izvaja se v eni ali dveh minutah.

Deklarska tlačna shema

Dnevne trebušne mišice so slabe, potem ko mišična vlakna po telesni aktivnosti zahtevajo vsaj 48 ur, da si opomorejo. V idealnih razmerah lahko vzdržite dva do tri dni med intenzivnimi treningi. Za telo so pogoste kratke lekcije bolj koristne kot dolge, vendar redke. Glavna stvar je, da telesna dejavnost ni prekinjena. Učinkovit prenos programov za dekleta vključuje: