Pravila za izvajanje vaj na stiskalnici. Prednosti stiskalnice s črpalko. Kompleks učinkovitih vaj za tisk brez športne opreme in v telovadnici

Da bi dosegli idealen tisk, morate redno izvajati niz vaj. Možnosti za izvedbo so predlagane v gradivu.

Vsaka oseba sanja o lepem napetem telo. Atletska postava pomaga voditi aktiven življenjski slog in izžareva zdravje. V poletnem času pozornost še posebej pritegnejo reliefni valjani trebušnjaki. Da bi postali lastnik napetega želodca, morate slediti pravilni prehrani in dobro izvajati niz vaj.

Tisk lahko učinkovito napihnete tako doma kot s pomočjo posebnih simulatorjev. Z motivacijo je lahko samostojna vadba učinkovitejša od vadbe s trenerjem v fitnesu. Da bi dosegli želeni rezultat, je treba upoštevati več pomembnih pravil.

Pravila za izvajanje vaj za tisk,

• Pred začetkom izvajanja vaj za tisk je potrebno izvesti ogrevanje, ogreti mišice celega telesa. Tako se boste izognili zvinom in poškodbam.
• Najbolj ugoden čas za trening, ki vam omogoča, da porabite največjo količino nakopičene maščobe, je prva polovica dneva.
• Med obrokom in začetkom treninga naj mine vsaj ena ura. Dve uri po vadbi ni priporočljivo jesti.

• Najpomembnejša vrednost pri izvajanju vaj igra kakovost, ne kvantiteta. S pretiranim naporom izpostavljate telo preutrujenosti, kar bistveno zmanjša učinkovitost treninga.
• Sledite urniku usposabljanja. Optimalno število pritiskov na teden je 3-4 krat. Ne smete preobremeniti telesa z dnevnim treningom.
• Pravilna prehrana je nepogrešljiv pogoj za doseganje želenega rezultata. Osredotočite se na uživanje beljakovinske hrane. Zmanjšajte količino sladkih, mastnih in mokastih jedi v prehrani.
• Zelo pomembno je upoštevati tehniko izvajanja. Pravilno črpanje mišic tiska spremlja občutek pekočega in pekočega v sprejemljivih mejah.
• Med vajo naj bodo trebušne mišice napete.
• Za kakovostno izvajanje vaj je pomembno upoštevati pravilno dihanje. V trenutku glavne obremenitve je vdih, vrnitev v začetni položaj, izdih.
• Na začetni stopnji treninga se število izvedenih pristopov postopoma povečuje.

• V prisotnosti kronične bolezni je potreben posvet z zdravnikom. V primeru začasnih bolezni je treba trening odložiti.
• Vaje za ženske in moške so zgrajene po istem principu, vendar bi morale zaradi fizioloških značilnosti voditi do različnih končnih rezultatov. Za žensko je zelo pomembno, da vzdržuje normalno ravnovesje maščob, ki je odgovorno za reproduktivno aktivnost in proces presnove v telesu.
• Zmanjšanje trajanja treninga in števila ponovitev bo naredilo vaš trening neuporaben. Zato premagajte lastno šibkost in delajte za rezultat.

Prednosti tlačne stiskalnice

Črpalna stiskalnica Poleg estetskega užitka ima stiskalnica več uporabnih funkcij:

• Elastičnost trebuha prispeva k pravilni drži. Razvita hrbtenica in zvit trebušček ohranjata telo v pravilnem položaju.
• Črpanje stiskalnice pozitivno vpliva na vitalno aktivnost notranjih organov. Zahvaljujoč pravilnemu dihanju in kakovostni tehniki vadbe je telo nasičeno s kisikom.
• Vaje za trebušne mišice pomagajo znebiti se odvečnih kalorij in zmanjšajo občutek lakote.

• Močne trebušne mišice to omogočajo ženske lažje rodijo. Toda vaje je treba izvajati brez fanatizma.
• Trening stiskalnice oblikuje lep pas in pomaga znebiti "pivskega" trebuha.

Kompleks učinkovitih vaj za tisk brez športne opreme

1. Vaja z elementi zvijanja.

• Potrebno ga je položiti na tla v vodoravnem ležečem položaju. Hrbet se dotika tal. Noge so pokrčene v kolenih - razdalja med petami in zadnjico ni manjša od dolžine stopala. Roke prekrižamo za glavo ali v lažji različici iztegnemo ob telesu. Trebušne mišice so napete.
• Zgornjo polovico ohišja odtrgamo od tal in jo zvijemo. Del telesa pod pasom ostane negiben.
• Delo poteka z odmerjeno hitrostjo. V predelu trebuha je treba čutiti napetost. Predel vratu ne sme biti obremenjen.
• Na začetni stopnji je dovolj, da naredite 10 ponovitev. Največ delajo poševne mišice.

1. Vadba na palici.

• Premaknite se v vodoravni položaj z licem navzdol. Telo potegnemo vzporedno s tlemi s podporo na nogavicah in komolcih. Razdalja med stopali na ravni ramen.
• V tem položaju je potrebno ostati 30 sekund. Z vsako naslednjo stopnjo dodajte 10 sekund prejšnjemu rezultatu.
• To vajo lahko otežite tako, da izmenično dvigujete noge.
• Položaj palice bo vplival na skupine mišic, kot so spodnji del hrbta, trebušne mišice, noge, prsni koš, boki.

1. Stranska deska za vadbo.

• Vajo izvajamo na boku z oporo na stranskih delih stopal in na enem od komolcev. Druga roka je iztegnjena ob telesu. Pri naslonu na levi komolec je desna noga postavljena pred levo.
• Trebušne mišice morajo biti napete in fiksirane 30 sekund.
• Tovor lahko zakomplicirate z dvigovanjem in spuščanjem spodnjega dela ohišja.
• Stranska palica vpliva na deltoidno in poševno trebušno mišico. Poleg tega trenirajo mišice stegen in zadnjice.

1. Sobno kolo.

• Zavzemite vodoravni položaj na tleh s poudarkom na hrbtu. Iztegnjene noge morajo biti dvignjene pod kotom 30 stopinj glede na površino. Zgornje okončine prekrižajte za glavo ali jih iztegnite vzporedno s telesom.
• Glava in ramena morajo biti dvignjena pod kotom 45 stopinj glede na oporo.
• S spodnjimi okončinami izmenično opisujemo zračne kroge in simuliramo vožnjo s kolesom. Delamo 30 sekund, če imamo moč, nadaljujemo do 1 minute.
• Ta tehnika velja za najbolj učinkovito za trebušne mišice. Obstaja tudi trening mišic bokov in hrbta.

1. Vaja zgiba.

• Raztegnite se vzdolž tal, obrnjeni proti stropu. Ravne roke se dotikajo tal in so iztegnjene vzdolž telesa. Ravne noge, pomaknjene skupaj.
• Za izvedbo zgiba je potrebno dvigniti roke in noge pod kotom 90 stopinj, da trčijo ena ob drugo. Po tem se okončine vrnejo v prvotni položaj.
• Pri izvajanju vaje naj bodo roke in noge čim bolj zravnane. Trebušne mišice morajo biti v napetosti.
• Zgib se izvede 7-10 krat. Vaja napihne poševne in ravne trebušne mišice.

1. Stranska palica za vadbo z zvijanje

• Za začetek se morate uleči na tla na desni strani. Nato se telo dvigne in postavi pod kotom 45 stopinj glede na tla.
• Desna roka in stranski deli stopal služijo kot referenčne točke. Leva noga je pred desno. Leva roka je dvignjena.
• Nato je leva roka iztegnjena pod telo in drža zasukana po njej, stopala pa ostanejo nepremična.
• Ta deska se izvaja 30 sekund. Nato je treba spremeniti položaj s poudarkom na levi roki.
• Vaja trenira deltoidno in poševno mišico. Povzroča napetost v prsih in stegnih.

1. Vlečna palica vaja kolena

• Zavzamemo začetni položaj palice z licem navzdol. Telo počiva na iztegnjenih ravnih rokah in prstih na nogah.
• Nogi morata biti potisnjeni skupaj. Nato pokrčite desno nogo v kolenu in jo potegnite naprej proti glavi.
• Vrnemo jo v začetni položaj in enako naredimo z levo nogo. Pri upogibanju nog je hrbet v zaobljenem stanju.
• V začetni fazi je dovolj, da izvedete 5 upogibov z vsako nogo. V prihodnosti povečamo število na 10.
• Ta vrsta palice vključuje vse mišice stiskalnice, črpa triceps in prsne mišice.

1. Učinkovita kombinacija zasuka in letvice.

• Za začetni položaj se morate uleči na tla z licem navzdol. Roke so upognjene v komolcih v smeri navzgor. S podporo na komolcih odtrgamo prsni koš od tal.
• Nato dvignemo celotno telo in ga poskušamo zasukati navznoter, da hrbtu damo zaobljeno obliko. Nato zavzamemo začetni položaj.
• Med prvim pristopom je treba izvesti pet zavojev, nato je treba število povečati na 10.
• Pri izvajanju vaje so vse mišice tiska, deltoidne mišice, del stegen in prsi.

Učinkovito črpanje stiskalnice v telovadnici

1. Vaja z zasučnimi elementi na nagnjeni ravnini.

• Telo je potrebno postaviti z glavo navzdol. Noge pod kolenom pod kotom 90 stopinj delujejo kot fiksator. Roke so upognjene v komolcih in vržene za glavo.
• Ramensko telo izvede tlorisni zasuk pod kotom 45 stopinj glede na klop. Spodnji del hrbta ostane negiben. Poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

1. Vaja z inverznimi elementi zvija na nagnjeni ravnini.

• Na klop se je potrebno uleči z dvignjeno glavo. Roke so vržene za glavo in pritrjene z dlanmi na klopi. Z njihovo pomočjo bo izvedena glavna obremenitev.
• Noge iztegnjene vzdolž klopi. Da bi povečali obremenitev v prihodnosti, jih je mogoče upogniti v kolenih.
• Bistvo vaje je dvig nog skupaj z medenico navzgor. V tem položaju se ustavite in se spustite v začetni položaj.

​​​​

1. Vaja z dvig spodnjih udov visi.

Črpanje se izvaja z vodoravno palico ali prečko. Za začetek se morate obesiti na vodoravno palico z rokami v širini ramen.

• Na začetni stopnji je treba hkrati upogniti obe nogi v kolenih in jih poskušati potegniti do prsi.
• V prihodnosti lahko to vajo izvajate z iztegnjenimi nogami in jih dvignete pod kotom 90 stopinj.
• Najbolj učinkovito deluje dvig nog do kota 180 stopinj z zasukom medenice.
• V vsaki od možnosti se je potrebno gladko vrniti v začetni položaj.

Ta vaja poleg vseh mišic tiska vključuje tudi mišice hrbet, roke in noge

1. Vaja z dvigovanjem spodnjih okončin in oporo na komolcih.

• Za začetni položaj morate komolce postaviti na naslonjala za roke simulatorja, medtem ko stojite, in oviti roke okoli držal.
• Dve nogi istočasno dvignite od tal in pokrčite v kolenih. Pri vračanju nog v začetni položaj je pomembno, da se s stopali ne dotikate tal.
• V začetni fazi je dovolj, da izvedete 7-10 krat.

1. Vaja na stiskalnici z valji.

• Črpanje mišic se izvaja z uporabo gimnastičnega valja. Za začetni položaj je potrebno stati na vseh štirih na nedrseči podlagi. Roke namesto na tla počivajo na volanu in z dlanmi objemajo njegove lastnike. Kolo je nameščeno pod ramenskim ohišjem.
• Začnemo kotaliti valj naprej, pri čemer vzravnamo telo v vodoravnem položaju. Takoj, ko so prsi čim bližje tlom, a to zadeva njega, se vrnemo v začetni položaj.
• Prvič je dovolj, da izvedete 8-10 ponovitev. V prihodnosti bomo naredili več pristopov.
• Pri izvajanju te vaje se črpajo rektus abdominis mišice, pa tudi mišice rok, hrbta in ramen.

1. Vaja z dvigovanjem noge na klopi.

• Za začetni položaj morate sedeti na rob klopi čez. Nato vržemo roke za hrbet in zavzamemo pol ležeč položaj z oporo na komolcih. Noge so pokrčene v kolenih in stojijo na tleh.
• Pokrčene noge odtrgamo od tal in hkrati dvignemo telo z oporo na rokah. Kolena se dotaknejo prsi, zadržimo nekaj sekund in se vrnemo v začetni položaj.
• Opraviti mora 10 dvigov.
• Glavna obremenitev pade na rektusne mišice stiskalnice in del kolka.

1. Vaja z upogibanje telesa na simulatorju blokov.

Klečeči začetni položaj s pokončnim telesom. Z rokami je treba zgrabiti ročaj vrvi na okvirju bloka. Roke so tesno upognjene v komolcih, roke so vržene za glavo. Trebušne mišice so napete.

Začnemo zvijati zgornji del telesa in se približamo tlom. Postopoma se vračamo v začetni položaj. Boki ostanejo v mirujočem položaju.

Izvedemo 10 upogibov. Pri vaji sodelujejo tako ravne kot poševne mišice tiska.

Video: Najboljše vaje za tisk