Kako črpati tisk v 30 dneh - program za domače usposabljanje za moške in ženske

Lepo tesno želodčne in reliefne mišice tiska so tisto, kar sanjajo moški in ženske. Športno telo se šteje za modno in ne prvo leto, vendar je potrebno veliko truda, da bi ga dobili. Napolnite mišice na fotografijah - to je lep LIFHAK, vendar lahko tiskate po 30 dneh in jih neprestano hvalite. To je enostavnejši način kot profesionalni športi, vendar morate razumeti, da bo rezultat daleč od tako impresiven kot pri bodybuildersu.

Ali je mogoče tiskati mesecno

Idealen tisk za 30 dni je nedosegljiv cilj, če sploh niste vpleteni. Dejstvo ni niti, da je fizično nemogoče - težko sušenje in vsakodnevna vadba se lahko spopadeta z vašo nalogo, a potrebujete negovalne kocke, s cimer zmanjšate zdravje? Pred vajo je treba pristopiti odgovorno. Mesečni program usposabljanja mišic stiskalnice je zasnovan tako, da se jih tone in črpajo samo do določene meje. Končni rezultat bo odvisen od začetnega stanja, ki ste ga začeli, in od močne motivacije.

Kako črpati tisk v enem mesecu

Obstajata dveglavne vrste vaj - intenzivno kardiovaskularno in izmerjeno usposabljanje. Prva metoda je bolj primerna za povečan pritisk stiskalnice in za zgorevanje sloja maščobe, vendar zahteva veliko napora, tako fizično kot moralno. Zato intenzivni kardio ni primeren za vse. Ko izberete izmerjeno vadbo, upoštevajte, da je rezultat manj kot 30 dni, vendar če so mesečne vaje začetek za vas in ne cilj za prikaz vseh šest kock v določenem času, izberite ta način.

Da bi razjasnili razliko med kardio in normalnim črpanjem mišic, preberite klasifikacijo glede na naslednja merila:

  • Do takrat. V tabeli programa usposabljanja je prikazano število ponovitev in hitrost. Prizadevati si morate, da bi vaja potekala v določenem času in pravilno. To je zapleteno, vendar ne morete slediti tempu treninga, ne morete storiti polovice moči, sicer ne bo več intenziven kardio, ki deluje tako dobro, da se tiska v 30 dneh.
  • Glede na število ponovitev. V takšni shemi je spremenljiva hitrost vzeta iz prejšnje enačbe. To pomeni, da je pomembno dokončati celotno število ponovitev, navedenih v tabeli programov. Poleg tega poskušajte čim bolj pravilno izvesti vaje - pomanjkanje potrebe po tem, da se osredotočite na ustrezno izdelavo vsake skupine mišic. Velika razlika pri kardioju ni v tem, da se v 30 dneh tiska manj, čeprav se bodo podkožne maščobne usedline še težje.

Oba programa ne zagotavljata vsakodnevnega usposabljanja. Za črpanjeMišice morajo imeti dovolj časa za sprostitev. Za počitek uporabite dan za počitek - se malo raztegnite ali pa plavajte. Tudi za učinkovit rezultat je priporočljivo kombinirati programe usposabljanja, vključiti vaje v druge mišične skupine, splošne vaje itd.

Pravila domačega usposabljanja

Ne glede na program, ki ga izberete sami, obstajajo splošne smernice za tiste, ki želijo črpati tiska v 30 dneh. Ti so naslednji:

  • Izberite sami primeren čas. Ni nobene univerzalne pravilne vrednosti - eno je primerno, da se zaračuna zjutraj, drugi pa imajo večerne razrede. V primernem času to pomeni, da ko imate energijo za usposabljanje, niste lačni (vendar ne samo jedli), nikjer v naglici in si lahko vse prizadevate doseči svoj cilj. Poleg tega, tudi če se odločite za večer, počnite vsaj 2 uri pred spanjem.
  • Pijte več vode. Priporočljivo je, da porabite do 3,5 litre tekočine na dan. Voda se lahko nadomesti s čajem, kefirjem, naravnim jogurtom, vendar ne s kavo, kavo ali alkoholnimi /energetskimi napitki.
  • Vadite najmanj 45 minut. Tudi če je program vadbe kardiovaskularen, ki traja približno 15-20 minut, se ogreje pred vadbo in tudi naredi majhen odsek. To ne bo vplivalo le na fleksibilnost in zmanjšanje tveganja poškodovanja povezave, temveč tudi izboljšanje učinkovitosti sporočila za javnost. Dokazano je, če vključite v program usposabljanja, ki se razteza, mišice po 30 dnehbo postala veliko trajnejša.
  • Bodite redni, vendar z odmori. Če želite tiskati mesec dni, so dnevne vaje napačen pristop. Zaradi presledkov med razredi lahko mišice opomorejo, ponovno pridobijo moč in ton. Sicer v enem tednu boste stisnili limone.
  • Ne uporabljajte posebnih prehranskih dopolnil za pospeševanje kalorij. Očarljive tablete, ki nimajo prekomerne teže, še niso prišle in imajo vsi neželeni učinki.
  • Če je mogoče - se včasih odpravi na vlak na ulici. Svež zrak je koristno, tudi če igrate zunaj hiše le enkrat na teden. Če na ulici ni primerne opreme in opreme, lahko namesto vaše vadbe zaženete, nato pa se vrnite domov in nato zavrtite tisk.

Prehrana

Velik pomen pri usposabljanju tiska igra prehrana. Če želite zažgati maščobni sloj in dovoliti, da se kocke pojavi, morate ustvariti primanjkljaj v kalorij - porabite več kot porabite. To ne pomeni, da se morate sami umoliti - ostre spremembe v prehrani ne bodo šle na zdravje in bodo spodkopale imunski sistem. Če želite začeti, samo poglejte hrano: za črpanje mišic, njegovo osnovo sestavljata beljakovine in beljakovine. Najdemo jih v surovi, piščančji prsi, soja in jajca.

Nasprotno je treba zmanjšati število maščob, ne pa nič. Te snovi so odgovorne za zagotovitev, da so mišice elastične, poleg tega dajejo energijo - če jih popolnoma nehate, bo čez 30 dni črpanje tiskanaloga, ker za to ne boste imeli dovolj moči. Ogljikovi hidrati so še ena pomembna sestavina prehrane, ki povečuje vzdržljivost. So preproste in zapletene. Prvi (imenovani tudi hitro) takoj dajo energijo, potem pa se porabijo. To so sladkor, palice, sladki zvitki in drugi prigrizki. Izogibati se jim je treba.

spojino (počasne) ogljikovi hidrati so dobro nasičen in zagotavlja energijo za daljši čas. Vsebujejo jih v okrasju - krompir, testenine, kruh, žita. Združite jih s beljakovinami in ne pozabite na zelenjavo, zelenjavo in sadje. Idealna prehrana vsebuje le malo, na primer, ajdova + + piščančjo solato. Ker je čaj dovoljeno jesti nekaj sladkarij, ampak koristno - naravno čokolado ali medom. Pijače in sadje pustite na površju. Izključi kavo, alkohol, močan čaj.

Če ste zaužili ocvrte, začinjene in prekajene, prehod na zdravo prehrano zagotavlja primanjkljaj kalorij. Znebiti se ugrizov s sladkarijami in palicami bosta prebrodila prebavni sistem in zasičenost s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami bo dala energijo za izvajanje vaj in bo ugodno vplivala na strukturo mišic. Če jeste pravilno - počasi zmanjšajte količino dnevnih kalorij (do določene meje), tako da v 30 dneh imate lepo zaostreni tisk.

Vaje za črpanje tiska

mišice

abdominalne (trebuh) se delijo v zgornjo, spodnjo in poševno. Pogosto najmočnejši novinci najdejo prvo. Druga je manj obdelana, tretja pa je pozabljena in verjametada je za pridobivanje cenjenih kock običajno dviganje zgornjega dela telesa dovolj. Celoten tok tiska za moške in ženske vključuje naslednje glavne vaje:

  • Twisting z dumbbells. Oseba pade na tla, raztegne roke narazen. Vsak majhen dumbbell je pritrjen. Noge se koleni v kolenih. Potem oseba dvigne glavo, napne trebušne mišice in dviga roke pred njim. Dlani tega morajo biti nad koleni. V primeru močne obremenitve v tem položaju so odloženi, če opravljajo kardio-hitro dvigovanje in padec v prvotni položaj. Ti in vsi naslednji pristopi k tisku se izvajajo vsaj 10-15 krat (odvisno od stopnje telesnega treninga - osredotočite se na svoja občutja, morate "občutiti" mišice).
  • Konvencionalno zvijanje. Lezi na tleh, upogni kolena, prečka roke na prsih. Potem je potrebno s površine odstraniti le ramena (ne celoten hrbet), ob tem pa napenjati mišice tiska, ostati in se vrniti nazaj.
  • Povratno zvijanje. Za to vajo uporabite poseben strip-expander (ga lahko zamenjate z radirko). Na steni ali na kavču se veže na noge in na noge stopi (zgornji del gležnja). Levo na enak način kot v prejšnji vaji - hrbet je ravna, noge se upogibajo. Roke za glavo. Tehnika vadbe za stiskanje stiskalnice v 30 dneh: izdiha, potisnite kolena v prsni koš, vdihnite, počasi se vrnite v prvotni položaj.
  • Okrogle oblike. Izveden brez dodatnega inventarja. Človek ležina tleh, noge naravnost, roke za glavo. Spodnji udi se dvignejo pod kotom 30 stopinj. Zgornji del prtljažnika je desetkrat zapakiran najprej na desno, nato pa enako na levo. Izvaja krožne gibe (enostavno za začetnike ali velike, dodaja kompleksnost).
  • "Bike". Šteje se, da je najučinkovitejša naloga. Program za moške in ženske 30 dni nujno vključuje črpanje mišic z uporabo "kolesa". Prednost: tehnika vadbe je preprosta. Lezi na tleh, izmenično dvignite levo koleno na desno ramo, s komolcem potegnite proti nogi. Potem spremenite stranice. Priporočeno število ponovitev je 10 počasnih, 8 hitro.
  • Dviganje z ravnimi nogami. Preprosta, a učinkovita vadba na spodnjem stiskalniku. V idealnem primeru, če ležite 10 (ali več) krat od položaja, dvignite ravne noge, to pa je lahko za novince to težko. Preprostejša možnost je: najprej upognite kolena in jo potegnite do prsnega koša, nato pa jo izvlecite in spustite do tal. Poleg tega, če med vadbo držite svoje roke pod ledveno, bo obremenitev močnejša.
  • Stranska vrstica. Lezi na stran in se povzpnemo na komolec. Tovor v istem času je treba izravnati. Dve enojni podpori - komolec in noge. Druga roka se nahaja na stegnu. Če lahko izravnate podporni komolec in popolnoma stojite na okončinah - naredite to, vendar prvič ne boste uspeli. Najmanjši čas za bar je 30 sekund.
  • Raztegovanje stiskalnice. Lezite na tla in potegnite do konca. Zategnite trebušne mišice in poskušajte dihati.
  • Vzponboki Ležite na tleh, upognite noge v naročje, roke pritisnite do tal. 10 krat dvignite stegno gor in spodnji del hrbta.
  • Ravni trak. Ta stojalo se lahko izvede na upognjenih komolcih ali neposrednih rokah. Druga referenčna točka je stopala. Pravilno izdelan pas predvideva ravno prtljažnik, nato pa bo obremenitev enotna. Za novince se vse naredi pravilno, zahteva stalno spremljanje. Prosite prijatelja (ali boljšega trenerja), da pogleda stran, kako pravilno ste, ali pa si sledite s pomočjo ogledala.

Tiskovni program za 30 dni

Črpanje tiska mora biti zapleteno in vključevati več vrst vaj za različne mišice. Torej, trening v trebuhu se razredči z jogging, squats, splošno ogrevanje in raztezanje. Upoštevajte tudi, da tudi v 30 dneh po tem mesecu usposabljanja ne bi smeli ustaviti, tudi če boste uspeli črpalko tiskati, ker se bo maščobni sloj vrnil več. Ta program dojemite kot začetek za redne športe, čeprav niso zelo intenzivni.

Za moške

Tabela za medije za moške, izračunana na osnovi 30-dnevnega prenosa, je predstavljena spodaj. Nekatere vaje se lahko nadomestijo s podobnimi, usmerjenimi v isto mišično skupino:

Dan Vaja Nekaj. ponovite /

.

Večkrat. pojdi gor Dan Vaja Nekaj. ponovite /

Trajanje.

Nekaj. pojdi gor
1 Odprava primera (A) 15 Vsaj tri 16 Rekreacija Štmanj kot tri
Sukanje (B) 5
Dvigalo noge (C) 5
Planck (D) 10 sekund
2 A 20 17 A 75
B 8 B 100
C 8 C 45
D 12 od D 65 od
3 A 25 18 A 80
B 10 B 110
C 10 C 48
D 15 od D 70 od
4 Rekreacija 19 A 85
B 120
C 50
D 70 od
5 A 30 20 Rekreacija
B 15
C 15
D 20
6 A 35 21 A 90
B 15 B 130
C 15 C 52
D 25 D 80.
7 A 40 22 A 95
B 20 B 190
C 20 C 62
D 30 D 115 od
8 Rekreacija 23 A 100
B 150
C 58
D 90 od
9 A 45 24 Rekreacija
B 30
C 30
E. 35 od
10 A 50 25 A 105
B 50 B 160
C 30 C 60
D 30 D 95 od
11 A 55 26 A 110
B 65 B 170
C 33 C 60
D 42 D 100 od
12 Počitek 27 A 115
B 180
C 62
D 110 s
13 A 60 28 Rekreacija
B 75
C 40
D 50
14 A 65 29 A 120
B 85 B 190
C 42 C 62
D 55 od D 115 od
15 A 70 30 A 125
B 90 B 200
C 42 C 65
D 60 s D 120 s

Za dekleta

Posebnost črpanja tiska v dekleta je, da manj pozornosti nameni skeletnim mišicam, ki tvorijo pas. Po drugih parametrih je tabela za 30 dni podobna, čeprav priporočeno število ponovitev in pristopov ni tako veliko:

Dan Vaja Nekaj. še enkrat Nekaj. pojdi gor Dan Vaja Nekaj. še enkrat Nekaj pojdi gor
1 Neposredno zvijanje s porastom 30 stopinj (A) 5 3 16 Rest 5
Popolni vzpon (B) 10
Diagonalno zvijanje (C) 10
Dvig stopal (D) 5
2 In 5 17 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
3 In 5 18 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
4 Rekreacija 19 A 5
B 10
C 10
D 5
5 A 5 20 Rekreacija
B 10
C 10
D 5
6 A 5 21 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
7 A 5 22 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
8 Ostali 23 A 5
B 10
C 10
D 5
9 A 5 4 24 Rekreacija 6
B 10
C 10
D 5
10 A 5 25 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
11 In 5 26 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
12 Rekreacija 27 A 5
B 10
C 10
D 5
13 A 5 28 Počitek
B 10
C 10
D 5
14 A 5 29 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5
15 A 5 30 A 5
B 10 B 10
C 10 C 10
D 5 D 5

Video posnetki