Aerobika na domu za hujšanje: struktura razredov, kontraindikacije za plesne vaje, niz vaj s pomočjo videa

Fizični napadi so koristni za ljudi vseh starosti. Ni pomembno, kje in kaj boš delal: tek na ulici, fitnes v telovadnici ali del verige vadbe doma. Med dekleti je aerobika še posebej priljubljena za hujšanje doma, ne da bi obiskovali športne dvorane. Kaj je to, kako uporabne aerobne vaje in kako začeti, berite naprej.

Kaj je aerobika

Brez definicije aerobike lahko rečemo, da gre za gimnastiko, ki se pogosto izvaja za energijsko glasbo, določa ritem. Glavni pogoj: vse vaje se izvajajo brez pospeševanja hitrosti, kar povzroča nenehno dihanje, nasičenje telesa s kisikom. Različne ravni obremenitve vam omogočajo, da izbirate program aerobne gimnastike za vsako težo, ne glede na stopnjo pripravljenosti, starost in spol. Ni treba iti v telovadnico: spletne video tutoriale lahko vedno najdete na internetu.

Kako uporabna aerobika

Podobne razrede, če soredno izvajajo, prinašajo veliko korist organu in telesu:

  • povečana vzdržljivost zaradi povečane vsebnosti kisika v krvi zaradi dihanja, v nasprotju z anaerobno gimnastiko;
  • izboljšuje usklajevanje;
  • Med razredi se proizvaja kalcij, ki krepi okostje;
  • pričakovana življenjska doba;
  • delo srca se izboljša na račun večjega pretoka krvi;
  • raven holesterola se zmanjša, kar vpliva na zmanjšanje tveganja ateroskleroze;
  • treniranje mišic zadnjice, nog, ritmičnih gibov z rokami okrepi ramenske sklepe, razvije mišice;
  • po razredih je dotok energije, dobro razpoloženje.

Zakaj aerobika spodbuja hujšanje

Lahko izgubite težo z aerobno obremenitvijo, vendar morate pridobiti moč in potrpežljivost. Odpravljanje prekomerne teže je posledica lastne maščobe, se oprosti, kaj telo dejansko ne želi. Ne bomo le zgradili pravilnega treninga, temveč tudi začeli jesti pravilno, tako da med vadbo gorijo maščobe, po jedi pa se ne polnijo.

Pomembno je, da intenzivna domača aerobika traja najmanj 30 minut, ker je vir energije za vadbo glikogen. Šele takrat bodo urejale maščobe. Hkrati mišice ne delujejo v celoti, kar ne bo stresno za telo. Torej, plus tega hujšanja je, da se izgubljene funte ne bodo zelo hitro napolnile, pod pogojem, da jih bostenarediti

Aerobika doma za začetnike

Za hujšanje lahko opravite aerobiko doma. Pomembno je, da izberete pravo stopnjo obremenitve in ne bodite leni, da se vključite v režim. Tukaj so osnovna načela, ki jih morate upoštevati, da dosežete rezultat:

  • Začnite s 3 treningi na teden s prekinitvijo 2-3 dni. Nato povečajte število na razrede za 5-6.
  • Trajanje razredov mora biti 45-60 minut. To je dovolj za začetek procesa zhirozzhiganiya v telesu, medtem ko mišice ne čutijo stresa.
  • Nujno je, da vadite pred vadbo. To so lahko navadni nagibi naprej, nazaj, stransko, mazilo, roke in noge, vrtenje rok in nog, čučanj.
  • Spremljajte svoje palpitacije in dihalni proces. Vdihavanje ustreza fazi sprostitve in se izdiha pri mišični napetosti.
  • Eno uro pred treningom ne morete jesti ničesar. Samo voda je lahko pijana. Pomembno je, da sledite prehrani, ki bo pripomogla k zmanjšanju količine še hitreje.
  • Po usposabljanju je najbolje narediti nekaj dela doma. Sedenje in leži se ne priporoča.
  • Prostor je treba pred vadbo prezračevati, da se v sobi shranjuje kisik.

Navodila za aerobiko

Aerobika je razdeljena na več različnih vrst usposabljanj, tako da bo vsaka deklica lahko izbrala ustrezno. Ja, steppe aerobika je zelo dobro uveljavljena v športnih klubih. Poleg tega lahko še vedno najdete učne ure plesa ali močvodna aerobika Poleg tega obstajajo posebne smeri za zmanjšanje po nosečnosti, starejših ali polnih ljudi.

Korak

Na začetku je bila ta vrsta namenjena preprečevanju artritisa in osteoporoze. "Korak" v angleščini pomeni "korak", zato je tovrstno usposabljanje sestavljeno iz pogostih korakov do ritmične glasbe. V tem primeru se na ravno površino ne izvajajo vedno koraki. S pomočjo posebnega projektila - koračne platforme z gumijastim podstavkom pred zdrsom se breme povečuje, višina pa je drugačna: višja je, hitreje je hitreje opravljati hitre korake. Sami so vaje zelo preproste, vendar jih je mogoče izvesti brez razbijanja ritma, je težko, zlasti za začetnike.

Ples

Od osemdesetih je plesna aerobika začela vstopati v modo, ki je pritegnila mlada dekleta. Še več: verige gibanj za glasbo ne samo pomagajo pri izgubi teže, temveč tudi učijo, da občutite glasbeni ritem bolje. Glavna obremenitev med treningom poteka v spodnji skupini mišic, a roke, ramena so tudi aktivirane. Danes je plesna aerobika za hujšanje razdeljena na področja glasbe, ki vam omogoča, da izberete razrede za okus:

  • tango aerobika;
  • jazz aerobika;
  • latinski jazz;
  • hip hop;
  • funky aerobika;
  • mestni zastoj.

Aqua aerobika

Ta vrsta usposabljanja je možna samo ob prisotnosti bazena. Razredi se hranijo v vodi. Trener vključuje glasbene in show vaje, ki jih je treba ponoviti pod vodo. Ta vrsta terapevtske aerobike je posebej primerna za tiste, ki se počutijoneprijetnosti v dvorani zaradi popolnosti in počasnosti. Aqua aerobika pomaga krepiti mišice in se pripraviti na normalno gimnastiko. Plus je, da je v vodi skoraj nemogoče dobiti poškodbe v obliki dislokacije sklepov, na primer.

Sylva

Močna aerobika pri hujšanju na domu vključuje kompleks vaj, ki daje veliko težo vsem mišičnim skupinam. Smer je postala ločena od vseh ostalih, saj se vsi gibi izvajajo z obremenitvijo. V ta namen se uporabljajo metuljčki, pampers, palice in bodybuilders (natovorjene palice). Glavna prednost je, da takšne vaje močno pospešijo presnovne procese, kar prispeva k hitri izgubi kalorij in podkožnih maščob. Delavci so idealni za tiste, ki želijo izgubiti težo.

Posebna navodila

Poleg teh območij obstajajo tudi posebne veje za invalide. Torej na primer nosečnica sploh ni kontraindicirana za vadbo, če bo usposabljanje ustrezno zgrajeno. Enako velja za zelo polne ljudi, ki so zato težko hoditi zaradi prekomerne teže. Posebna veriga vaj je namenjena krepitvi okostja in naraščajoče vzdržljivosti, brez kakršne koli nevarnosti poškodb:

  • Aerobika za začetnike doma je kot nalašč za vse. Razredi so namenjeni za nizko vzdržljivost in usposabljanje za bolj intenzivno vadbo. V roku 1-2 mesecev lahko varno preklopite na bolj zapleteno raven.
  • Aerobika za zelo polno je namenjena tistim, ki imajo veliko težav zaradi premočne teže. RazenTo lahko privede do neprijetnih posledic, povezanih z delom srca ali sklepov. Idealno v tem primeru bo postalo akva aerobika, ker v vodi težo telesa ni čutiti. Druga varna možnost je aerobika na osnovi joge, kjer se vaje izvajajo gladko na preprogi.
  • Usposabljanje za tiste, ki se razvijejo 40 let na podlagi odraslega organizma. Če se nekateri ljudje ne morejo omejiti na telesno dejavnost, morajo drugi skrbno izbrati vaje, ki ne bodo povzročile zdravstvenih težav. Vaje so bolj gladke, brez ostrih skokov. Je aqua aerobika, fitball, joga aerobika. Priporočljivo je, da sledite impulzi vsaj med prvim treningom.
  • Druga vrsta poklica - za nosečnice. Ženama ni priporočljivo drastično znižati telesne aktivnosti med nosečnostjo. To bo pripomoglo k okrepitvi sklepov in kosti. Lekcija se izvaja tudi v varčnem načinu brez travmatičnih globokih čučanj, skokov, širokih valov.

Kontraindikacije za usposabljanje

Čeprav je telesna dejavnost koristna za vse brez izjeme, obstajajo številne kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati pri izbiri enega ali drugega programa za zmanjšanje telesne teže. Ni zaželeno narediti aerobike, če:

  • Obstajajo težave s srcem in kardiovaskularnim sistemom. To se pripisuje tudi srčnim napadom, kapam, kratki sapi.
  • Diagnoza hipertenzije.
  • imate bronhialno astmo.
  • Obstaja razširitev razširjenih žil. Izjema - vodna aerobika.
  • Sledite obdobju okrevanja po virusni bolezni.
  • kraniocerebralna travma (tri leta po prejemu).
  • Če imate veliko prekomerne teže ali imate različno stopnjo debelosti.

Struktura lekcij

Aerobika pri hujšanju na domu mora vsebovati vrsto vaj, ki enakomerno porazdelijo obremenitev. Zelo je pomembno, da se razredi razburjajo. Kaj naredi popolno aerobiko doma:

  1. Ogrevanje - do 10 minut.
  2. Glavni del je 30 minut.
  3. Končni del ali zaklopa - 10 minut.

Kompleks vadb

Vsak kompleks vaj mora gladko preiti od lažjega do zapletenega in končati s raztezanjem. Hkrati je pomembno, da sledijo, dihajte natanko skupaj z ritmom glasbe. Takoj po treningu lahko vzamete sproščujoče vročo prho, vendar se v nobenem primeru ne spuščajte v počitek. Zmanjševanje obsega je boljše in učinkovitejše, če nadaljujete z domačo nalogo. Kakšne vaje lahko in bi morale biti izvedene za izgubljeno telesno težo, berite naprej.

Grelnik

Pred vadbo morate pripraviti telo za vadbo. Vzemite to 6-10 minut in pojdite na glavni del. Ogrevanje je na elastičnih nogah:

  1. Začnite z običajnega stojala z enakim tempom, pri čemer so noge obrnjene po širini ramen.
  2. Nadaljujte po koraku, vendar izmenično zavrtite in spustite roke: dvignite 1 na glavo navzdol, 2 na glavo navzdol, 3 navzdol navzdol, 4 navzdol levo.
  3. Postavite stebla poleg roke na pol-trup, potegnite nazaj. Naredite korak levo nogo v levo, nato pa desno desno v desno, levo pa se vrnite v začetni položaj, desno pa ob. Ponovite gibanje na desni nogi.
  4. Noge so na širini ramen, roke pa so razporejene vzdolž telesa. V računu 1 se desna roka zavije, levo koleno z valovno dolžino pa se dvigne čim bližje komolcu.

Glavni del

Po vadbi ste pripravljeni opravljati osnovne vaje, zato se ne ustavite, samo povečajte obremenitev. Ne pozabite, da mora biti trajanje treninga vsaj 20 minut, idealno 30. Ponovite vsako vadbo 10 do 20 krat. Katere vaje lahko uporabite:

  1. Stoji na desni nogi, povlecite levo naprej, dotikajte se tal z rahlim dotikom. V skoku premaknite težo na levo nogo, pri tem pa pravilno opravite zakost. Ponovite 15-krat in spremenite noge. Roke so se istočasno nekoliko odmaknile.
  2. Roke objemite pred prsmi in noge skupaj. Pojdite korak levo in postavite desno nogo. Nato stopite desno s prelomom 180 stopinj skozi desno ramo in nastavite levo nogo. Ponovite v nasprotni smeri.
  3. Noge na širini ramen, roke zložene pred prsnim košem. Na račun 1 - sedite, na računu 2 - stojte v začetnem položaju, na računu 3 naredite swag z levim golom, pri 4 - izhodiščni položaj. Nadaljuj, spreminjanje noge.
  4. Roke, ki se raztegnejo pred vami. Ponovite korake z obema nogama, pri čemer je koleno dvignjeno čim višje.
  5. Koraki po korakih. Stopite levo na levo,desno naredite še korak, ki prečka noge. Nato spet levo stopite na levo in postavite desno poleg vas. Ponovite na drugo stran. Shins se morajo med seboj preseči. Hands nagnjeni pred prsmi.
  6. Ritmične vrtljaje lahko povečate za povečanje kompleksnosti, vključno z eno na vsaki strani (samo za tiste, ki vedo!).

Zadnji del

Po glavnem delu morate dokončati pravilno usposabljanje, da mišice ne udarite in se ne razbolijo. Če želite to narediti, bodo vse vaje za raztezanje. Daj ji 10 minut svojega časa:

  1. Noge so na širini ramenih, roke obrnjene pred prsnim košem. Sedite na desni nogi, levo stran obrnite na stran. Desno nogo položite na levo in jo ponovite v drugi smeri.
  2. Stojte na kickerju s poudarkom na komolcu. Levo nogo potegnite vzporedno s tlemi, jo upognite pravokotno na koleno in znova poravnajte. Ponovite z drugo nogo. Vzemite 5 pristopov.
  3. Leži na strani, upognite zgornji del nog, tako da vaše koleno gleda naprej. Na račun od 1, poravnajte nogo, jo povlecite nazaj in navzgor, pri 2 vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat, preskočite na drugo stran in enako storite z drugo nogo.
  4. Lezite na hrbet in položite roke vzporedno s prtljažnikom z dlanmi na tleh. Dvignite zgornji del prtljaga, hkrati pa potegnite kolena na čelo. Poskusi obdržati dlani.
  5. V začetnem položaju, ki leži na hrbtu, dvignite, ne da bi se upognili, desno nogo in jo potegnite do sebe, ki vam pomaga z rokami.Držite 3-5 sekund, raztegnite mišice in se vrnite v začetni položaj. Spremenite nogo. Bodite do 4 pristopa za vsako nogo.
  6. Aerobika domov za hujšanje je popolna!

Video posnetki