Kolikokrat na dan morate jesti

Nekateri ljudje so navajeni na tri obroke na dan, drugi raje jedo enkrat na dan, vendar zelo tesno in nekdo poje v majhnih porcijah šest ali sedemkrat. Pomagali vam bomo ugotoviti, kateri način prehranjevanja vam bo koristil.

Tri obroke na dan za vse, ki ustrezajo vsem

Način napajanja

Zajtrk je 7-8 ur, kosilo je 13-14 ur, večerja pa 19-20 ur. Takšna prehrana nam je znana že od otroštva, vendar zaradi svoje razširjenosti ni biološka nujnost, kot si lahko zamislite.

Ljudje niso vedno jedli trikrat na dan. Ta način je nastal pod vplivom kulture, oziroma - osemurnega delovnega dne. Poglejmo, ali je poleg udobja na voljo tudi trikraten obrok.

Prednosti treh obrokov na dan

Mnogi strokovnjaki za prehrano trdijo, da pogostejši obroki pomagajo nadzorovati težo več kot običajno tri obroke, nekatere študije pa to zavračajo.

Študija je pokazala, da Povečana pogostnost obrokov ne spodbuja večje izgube teže pri osebah, ki jim je bila predpisana 8-tedenska enakoenergetska energijsko omejena dieta., da trije obroki na dan niso slabši od večkratnih, ko gre za hujšanje. Osem tednov sta dve skupini udeležencev sledili dieti z zmanjšano vsebnostjoena skupina je jedla trikrat na dan, druga pa šest. Kot rezultat, udeleženci iz obeh skupin padel, znanstveniki niso opazili nobenih bistvenih razlik.

V drugi študiji so primerjali učinek dveh in večkratnih obrokov na zdravje in število debelih žensk. Pojavilo se je Povečana pogostnost obrokov zmanjša izgubo maščobe brez maščobe in označevalce zdravstvenega stanja z delno nadzorovano prehrano., da so ženske, ki jejo dvakrat na dan, opazile povišano raven lipoproteina visoke gostote ali dober holesterol.

Druga študija Frekvenca obroka je drugače spreminjala koncentracijo triacilglicerola in insulina po obroku pri debelih ženskah. je bilo tri in šest obrokov na dan. Izkazalo se je, da je bila raven trigliceridov v krvi bistveno nižja v treh obrokih kot šestih. Torej, tri obroke na dan, v primerjavi z delnim, je bolj koristno za srčno-žilni sistem.

Izkazalo se je, da standardni trije obroki ne izgubijo le frakcij, temveč imajo tudi koristi za zdravje.

Kdo bo pripravil tri obroke na dan

Tri obroke na dan vam bodo ustrezali, če:

  • delate od 8 do 5 let in med obroki nimate možnosti, da bi si privoščili prigrizek;
  • ne želite porabiti dodatnega časa za kuhanje;
  • ste navajeni na to vrsto hrane, ne trpite zaradi prekomerne telesne teže in prebavnih težav;
  • sredi dneva se ne počutite lačni.

Če se borite s prekomerno telesno težo, trpite zaradi lakote in nato pereijite, poskusite druge energetske sisteme.

Delna hrana za nadzor lakote

dieta

Bistvo fine hrane razdeliti dnevnih kalorij v več manjših obrokov. Točno koliko - odvisno od vaše sposobnosti in želje. Značilno je, da teh šest obrokov, tri glavne in tri prigrizek.

Če se kalorij - 1.500 kalorij, namesto tri obroke za 500 kalorij, jeste v času, ne več kot 250 kalorij. To, na primer, sendvič ali skodelico jogurta in jabolka.

Koristi majhno hrane

Prednost te metode je, da čez dan ne čutite lakote, zato porabijo manj hrane, tudi če menijo, kalorij in ne sami omejiti na hrano.

Zmanjšanje lakote potrjuje rezultate enega eksperimenta večji nadzor apetita povezano s povečano frekvenco prehranjevanje v pusto moških. izvedena na mladih moških z normalno telesno težo. Raziskovalci so ugotovili, da če se del hrane razdeljen na pet delov in dati vsak del eno uro pozneje subjekti niso mogli nadzorovati apetit bolje kot takrat, ko jedo del naenkrat.

Poleg tega je pogosto zdrob zmanjšuje glukoze v krvi in ​​slabega holesterola. To potrjuje študija grizljanje primerjavi gorging: presnovnih Prednosti Povečana Meal frekvenco. primerjajo prednosti 17 prigrizkov dan pred običajnimi tri obroke na dan. Ljudje, ki jedo pogosto pokazala zmanjšanje celokupnega holesterola na tešče lipoproteinov nizke gostote in apolypoproteynov B - nosilci slabega holesterola. Poleg tega se zmanjša raven glukoze v krvi in ​​izhodC-peptid v dnevnem urinu.

Potrjeno je bilo tudi znižanje ravni inzulina v krvi v šestkratni prehrani Pogostnost obroka diferencialno spreminja postprandialne triacilglicerol in koncentracije insulina pri debelih ženskah. v študiji.

Nemogoče je natančno reči, ali frakcijska prehrana pomaga izgubiti težo, saj nekatere študije ne kažejo koristi pogostih obrokov za hujšanje. Ker pa podatki o koristih takšne prehrane še vedno obstajajo, zakaj ne bi poskusili?

Kdo bi moral poskusiti delno hrano

Razmislite o delni prehrani, če:

  • ste pretežki in iščete načine, kako se ga znebite;
  • Imate priložnost, da čez dan okrepčate;
  • pogosto doživljate lakoto podnevi in ​​čez noč;
  • želite znižati raven slabega holesterola in insulina.

S trojno in delno moko smo ugotovili. Obstaja še ena shema vnosa hrane, ki je priporočena kot zdravstvena korist - kratkoročno tešče.

Kratkoročno tešče za zdravje srca in možganov

Način napajanja

Kratkoročna lakota je prehranska shema, v kateri pijete samo vodo med 16 in 18 urami, včasih pa jeste, kolikor želite, vendar brez prenajedanja in škodljive hrane. Obstaja tudi druga shema - redna hrana pet dni na teden in posta 24 ur dvakrat na teden.

Kratkoročno lakoto lahko imenujemo trendovski trend, vendar so se takšne sheme moči v zgodovini srečale. Na primer, zgodovinar Caroline Yuldham poveZajtrk, kosilo in večerja: ali smo jih vedno jedli?, da so stari Rimljani jedli enkrat na dan okoli poldneva. Zelo skrbno so poskrbeli za prebavo in več kot enkrat na dan so se jemali čez noč.

Prednosti kratkotrajnega posta

Študij, ki dokazujejo koristi lakote, je precej, vendar jih je bilo večina izvedenih s sodelovanjem živali. Na primer, poskus Kardioprotektivni učinek intermitentnega posta je povezan z zvišanjem ravni adiponektina pri podganah. Pri miših se je izkazalo, da so koristne za kratkotrajno postenje za kardiovaskularni sistem. Poleg tega je prišlo do znižanja ravni insulina, leptina in holesterola, pa tudi zvišanja ravni testosterona.

Kot je trdil Prekinjen post: znanost o izstopanju. Mark Mattson, višji raziskovalec na Nacionalnem inštitutu za staranje, posta zmanjšuje število krvnih označevalcev in zmanjšuje oksidativni stres, podpira učenje in spomin.

Udeleženci poskusa Omejitev kalorij na nadomestni dan izboljša klinične ugotovitve in zmanjša označevalce oksidativnega stresa in vnetja pri odraslih s prekomerno telesno težo z zmerno astmo. - Odrasli ljudje s prekomerno telesno težo, ki trpijo za astmo, so v nekaj dneh porabili le 20% svojega vnosa kalorij. V osmih tednih so izgubili 8% teže, njihove koncentracije v krvi so zmanjšale količino oksidativnega stresa in označevalcev vnetja, simptomi astme so se prav tako zmanjšali, nekateri kazalniki kakovosti življenja pa so se izboljšali.

Tudi Mattson je preučil koristi lakote za možgane. Če ne jeste za 10-16 ur, bo vaše telo črpalo energijo iz zalog maščobe in maščobkisline pridejo v krvni obtok. To bo pozitivno vplivalo na kognitivne funkcije kot so spomin in sposobnost učenja, pa tudi na upočasnitev destruktivnih procesov v možganih.

Vendar pa je po mnenju Stephena Freedlanda, profesorja urologije na Medicinskem centru na univerzi Duke v Durhamu, velika, če ne odločilna vrednost, omejevanje kalorij.

Dr. Friedland in njegovi sodelavci so raziskovali Vpliv intermitentnega tešenja na rast tumorja raka prostate v modelu miši. Učinek kratkotrajnega stradanja na razvoj raka prostate pri miših. Miševi so stradali dvakrat na teden 24 ur, preostanek časa pa so se prežgali. Kot rezultat, niso izgubili težo in niso prejeli nobenih koristi od lakote - rast raka se ni upočasnila.

Friedland meni, da je splošno zmanjšanje števila kalorij zelo pomembno za zdravje kot obdobja posta. To pomeni, da lahko koristi posta dobite le, če boste v drugem času jedli zdravo hrano in se ne preždevali.

Kdo bi moral poskusiti kratkotrajno lakoto

Poskusite kratkotrajno stradanje, če:

  • ne morete izgubiti teže in želite poskusiti nekaj novega;
  • Zjutraj se ne počutite lakote (na primer, če ste izbrali dnevno lakoto za 16 ur in jedli ob 8h zvečer, naslednjič lahko jedete le 12 dni);
  • ne želite porabiti veliko časa za kuhanje.

In kakšna prehrana je prava za vas? Povejte nam v komentarjih.